Como se livrar de asas de bastão: exercícios de braço

O verão está se aproximando rapidamente. A temporada traz toalhetes e trajes de banho com barreiras. Quando se trata de ganho de peso, é comum levar excesso de peso em diferentes partes do corpo, incluindo as coxas, abdômen e braços.

O excesso de peso nos braços e nas costas pode causar a aparência da asa de bastão temida e pode levar a uma imagem corporal fraca e auto-estima.

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Você não pode detectar a perda de gordura, mas melhorar o tônus ​​muscular na parte superior do corpo pode ajudar a criar uma aparência apertada e tonificada. Combinados com dieta adequada e exercícios regulares, estes sete exercícios são um excelente começo para obter os braços do tanque que você deseja.

Se você está olhando para tonificar seus braços, apontar para pesos mais baixos e repetições mais altas. Inclua exercícios cardiovasculares, como caminhadas rápidas ou treinamento de alta intensidade para ajudar a diminuir a gordura em torno dos músculos.

1. Extensão do tríceps da polia

1. Colocar em frente uma roldana com um acessório de corda anexado.
2. Coloque as mãos no final da corda, as palmas voltadas uma para a outra.
3. Fique de pé com a largura do quadril distanciada, os joelhos ligeiramente dobrados e o núcleo comprometido.
4. Comece com os cotovelos ao lado de seus quadris, dobrados a 90 graus e estenda os braços para baixo até o chão até ficarem retos.
5. Aperte na parte de trás dos braços no final do movimento.
6. Repita 10-15 vezes. Execute 3 conjuntos.

2. Trupeps flexões

1. Comece em uma posição de prancha nos pés ou joelhos. Coloque as mãos diretamente debaixo do peito. Vire as mãos para dentro, de modo que seus dedos formem um triângulo.
2. Abaixe-se lentamente para o chão, certificando-se de manter seu corpo em linha reta com o seu núcleo comprometido.
3. Empurre de volta para uma posição de prancha, apertando a parte traseira de seus braços e meio, afastando os ombros dos seus ouvidos.
4. Repita 10-15 vezes. Execute 3 conjuntos.

3. Pulldown Lat

1. Sente-se de frente para a pilha de peso de uma máquina suspensa latina superior com uma barra larga anexada.
2. Alcance a parte superior e pegue a barra com um grande aperto, as palmas voltadas para o seu corpo.
3. Incline-se de 30 a 45 graus e puxe a barra para baixo em direção ao peito.
4. Envolva seu dorsal grande, os grandes músculos pelos lados das costas. Sinta-se como se estivesse mexendo os cotovelos nos bolsos traseiros. Relaxe os ombros e o pescoço.
5. Repita 10-15 vezes. Execute 3 conjuntos.

4. Sobrecarga de Pilates

1. Sente-se no chão com as pernas em posição de diamante solto.
2. Lean ligeiramente para a frente nos quadris, desenrolando o cóccix do chão.
3. Mantenha uma barra de corpo ou dumbbell em cada mão. Segure no nível do peito com uma aderência larga.
4. Puxe suas omoplatas pelas costas, engajando os músculos do dorsal e dos músculos do dorsal.
5. Empurre o peso para cima do seu corpo. Aponte para manter a barra movendo-se na diagonal em oposição à sobrecarga direta. Tente não encolher os ombros e manter o resto do corpo em linha reta.
6. Repita 10-15 vezes. Execute 3 conjuntos.

5. Extensões de tríceps mentirosas

1. Deite-se em um banco, segurando uma barra reta com a largura dos ombros da mão separada.
2. Estenda os braços a 90 graus de distância do seu corpo, com as palmas das mãos e os cotovelos de frente para as pernas.
3. Mantendo a parte superior do braço estacionária, dobre lentamente os cotovelos e abaixe a barra para baixo em direção à sua testa.
4. Retornar à posição inicial.
5. Repita 10-15 vezes. Execute 3 conjuntos.

6. Mosca reversa

1. Deite-se em um banco inclinado com o banco ligeiramente recusado e seu baú no banco.
2. Mantenha um haltere em cada mão e deixe-os pendurar em direção ao chão.
3. Levante os braços para o lado em forma de "T".
4. Mantenha seus ombros baixos e o núcleo comprometido, esprema através da parte de trás dos ombros e parte superior das costas.
5. Repita 10-15 vezes. Execute 3 conjuntos.

7. Aumento de Deltoid

1. Fique de pé com a largura do quadril, os joelhos ligeiramente dobrados. Aprenda a avançar 20 graus na cintura e envolva seu núcleo para se preparar para o movimento.
2. Mantenha halteres ao lado do seu corpo, palmas voltadas para as suas coxas.
3. Levante os braços para o lado em uma posição "T" até atingir o nível do ombro.
4. Retorne à posição inicial e repita 10-15 vezes. Execute 3 conjuntos.

Modificações

Se você não tem uma polia ou dumbbells disponíveis, você pode replicar muitos dos movimentos acima com uma banda de resistência. Ao ancorar a banda em uma barra de pullup ou debaixo do pé, bandas de resistência podem ser ótimas ferramentas para fornecer a resistência adicional que você precisa para ver os resultados.

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Próximas etapas

O treinamento de força tem muitos benefícios, incluindo a capacidade de:

• aumentar a massa magra
• aumentar a taxa metabólica
• aumentar a densidade óssea
• diminuir o risco de lesão ao fortalecer os músculos

O crescimento muscular pode ajudar a melhorar a composição corporal e reduzir a porcentagem de gordura corporal. Comece com os exercícios acima para esculpir uma parte superior superior tonificada e eliminar as asas de morcego para o bem.