Como comer saudável, perder peso e sentir todos os dias

Eu não gosto de colocar um rótulo no meu conselho dietético. Baseia-se na pesquisa científica, não na ética, na religião ou na noção pré-concebida de como deve ser uma dieta saudável.

Mas se você quiser rotular, chame-a de "Dieta baseada em baixo-Carb, Real-Food" (LCRF).

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O que significa "Low-Carb, Real-Food"?

Deixe-me começar por explicar um pouco de terminologia.

Uma dieta com baixo teor de carboidratos minimiza açúcares e amidos, substituindo-os por alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis.
"Real food" significa escolher alimentos com os quais os humanos tiveram acesso durante a evolução. São evitados alimentos processados e não artificiais com produtos químicos artificiais.

LCRF não é uma "dieta". É uma maneira de comer, uma mudança de estilo de vida com base em evidências científicas à prova de balas.

É uma maneira de comer que enfatiza os alimentos que os seres humanos evoluíram para comer durante centenas de milhares de anos, antes das revoluções agrícolas e industriais.

Este tipo de dieta é comprovada para funcionar melhor do que a dieta com baixo teor de gordura ainda recomendada em todo o mundo.

O que não comer

Você deve limitar os seguintes alimentos.

Açúcar: O açúcar adicionado é aditivo, engorda e uma das principais causas de doenças como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Grãos: Evite grãos se precisar de perder peso, incluindo pão e massa. Os grãos de glúten (trigo, espelta, cevada e centeio) são os piores (7, 8, 9, 10, 11). Grãos mais saudáveis como arroz e aveia são bons se você não precisa perder peso.
Semente e óleos vegetais: Óleo de soja, óleo de milho e outros. Estas são gorduras processadas com uma grande quantidade de ácidos gordos Omega-6, que são prejudiciais em excesso (12, 13, 14).
Gorduras trans: Gorduras modificadas quimicamente que são extremamente ruins para a saúde. Encontrado em alguns alimentos processados (15, 16, 17).
Adoçantes artificiais: Apesar de serem livres de calorias, estudos observacionais mostram uma correlação com obesidade e doenças relacionadas (18, 19, 20). Se você deve usar edulcorantes, escolha Stevia.
Produtos "Dieta" e "com baixo teor de gordura": A maioria desses "alimentos saudáveis" não são saudáveis. Eles tendem a ser altamente processados e carregados com açúcar ou edulcorantes artificiais. O xarope de agave é tão ruim quanto o açúcar.
Alimentos altamente processados: Os alimentos que são altamente processados são geralmente baixos em nutrientes e altos em produtos químicos não saudáveis e não naturais.

Você deve ler as listas de ingredientes. Você ficará surpreso com a quantidade de "alimentos saudáveis" que podem conter açúcar, trigo e outros ingredientes prejudiciais.

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Alimentos saudáveis para comer

Você deve comer alimentos naturais e não processados que os seres humanos estão geneticamente adaptados para comer.A pesquisa mostra que esses alimentos são ótimos para a saúde (21, 22, 23, 24).

Para pessoas saudáveis que exercem e não precisam perder peso, não há absolutamente nenhuma razão comprovada para evitar tubérculos como batatas e batatas doces, ou grãos de não-glúten mais saudáveis como aveia e arroz.

Se você está com excesso de peso ou tem problemas metabólicos (HDL baixo, colesterol LDL alto, triglicerídeos, gordura da barriga, etc.), você deve restringir todos os alimentos com alto teor de carboidratos (25, 26).

Carne: Carne, cordeiro, porco, frango, etc. Os seres humanos comeram carne por centenas de milhares de anos. A carne não processada é boa para você, especialmente se os animais comessem alimentos naturais (como a carne de vacas alimentadas com pastagem).
Peixe: O peixe é ótimo. Muito saudável, satisfatória e rica em ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes. Você deve comer peixe (de preferência peixe gordo como o salmão) todas as semanas.
Ovos: Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta. A gema é a parte mais nutritiva e saudável. Omega-3 ovos são melhores.
Legumes: Contém fibra e muitos nutrientes que são essenciais para o corpo humano. Coma vegetais todos os dias.
Frutas: Aumentar a variedade, o gosto bom, são fáceis de preparar e ricos em fibras e vitamina C. Eles ainda são muito altos em açúcar, então coma com moderação se precisar perder peso.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc. Rico em vários nutrientes, mas muito rico em calorias. Coma com moderação se precisar perder peso.
Batatas: Os vegetais de raízes, como batatas e batatas doces, são saudáveis, mas ainda estão com alto teor de carboidratos. Coma com moderação se precisar perder peso.
Leite rico em gordura: Queijo, creme, manteiga, iogurte cheio de gordura, etc. Rico em gorduras saudáveis e cálcio. Os laticínios das vacas alimentadas com pastagem serão ricos em vitamina K2, o que é muito importante para a saúde (27, 28, 29).
Gorduras e óleos: Óleo de oliva, manteiga, banha de porão, etc. Escolha gorduras saturadas para cozinhar com alta temperatura, como frigideiras, são mais estáveis no calor.

O que beber?

Café: O café é saudável e muito rico em antioxidantes, mas as pessoas que são sensíveis à cafeína devem evitá-lo. Evite café no final do dia porque pode arruinar seu sono.
Chá: O chá é saudável, rico em antioxidantes e tem muito menos cafeína que o café.
Água: Você deve beber água durante todo o dia e especialmente em torno de exercícios físicos. Sem motivo para beber uma tonelada inteira, a sede é um indicador bastante confiável de sua necessidade.
O refrigerante carbonatado sem edulcorantes artificiais está bem.

Evite refrigerantes com açúcar e adoçantes artificiais, suco de frutas, leite e cerveja.

Regra simples: não beba calorias.

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Consumir em moderação

Essas indulgências podem ser aproveitadas de tempos em tempos.

Chocolate escuro: Escolha chocolate orgânico com 70% de cacau ou mais. O chocolate escuro é rico em gorduras saudáveis e antioxidantes.
Álcool: Escolha vinhos secos e bebidas que não contenham açúcar ou carboidratos adicionados: vodka, uísque, etc.

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Quantos carboidratos por dia?

Isso varia entre os indivíduos.

Muitas pessoas se sentem melhor comendo carboidratos muito pequenos (menos de 50 gramas), enquanto outros comem até 150 gramas, o que ainda é baixo em carboidratos.

Você pode usar esses números como uma diretriz:

10-20 gramas por dia: Muito baixo, não pode comer nenhum carboidrato, exceto vegetais com baixo teor de carboidratos. Apropriado se você tiver muito peso a perder ou se tiver diabetes e / ou a síndrome metabólica.
20-50 gramas por dia: Se você precisa perder peso rapidamente. Você pode comer um pouco de vegetais e um pedaço de fruta por dia.
50-150 gramas por dia: Se você quer alcançar uma saúde ideal e reduzir seu risco de doença relacionada ao estilo de vida. Há espaço para várias frutas por dia e até mesmo um pouco de amidos saudáveis como batatas e arroz.

Quando você baixa carboidratos abaixo de 50 gramas por dia, não pode comer açúcar, pão, macarrão, grãos, batatas e um máximo de uma fruta por dia.

Eu recomendo a criação de uma conta gratuita no Fitday para registrar sua ingestão de alimentos por alguns dias. Esta é uma ótima maneira de ter uma idéia da quantidade de carboidratos que você está comendo.

Aviso para diabéticos: Os carboidratos na dieta são divididos em glicose no trato digestivo, então eles entram no corpo como açúcar no sangue. Se você comer menos carboidratos, você precisará de menos insulina e drogas que reduzem a glicose.

É muito perigoso se o seu açúcar no sangue cair abaixo de um certo nível (hipoglicemia). Se você tem diabetes, consulte seu médico antes de reduzir a ingestão de carboidratos.

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Por que ele funciona?

Os seres humanos evoluíram como caçadores-coletores por centenas de milhares de anos.

Nossa dieta mudou drasticamente na revolução agrícola, há cerca de 10 000 anos atrás.

No entanto, esta mudança é pequena em comparação com a transformação maciça que vimos nas últimas décadas com o processamento de alimentos moderno.

É bem claro que os humanos hoje estão comendo uma dieta que é muito diferente da dieta que nossos antepassados prosperaram durante a evolução.

Existem várias populações "primitivas" em todo o mundo que ainda vivem como caçadores-coletores, comendo alimentos naturais. Essas pessoas são magra, em excelente estado de saúde e a maioria das doenças que estão matando populações ocidentais por milhões são raras ou inexistentes (30, 31).

Estudos mostram que, quando as pessoas comem alimentos naturais que estavam disponíveis para nossos antepassados caçadores-coletores (também conhecida como dieta paleolítica), eles perdem peso e observam melhorias maciças na saúde (21, 22, 23, 24).

A insulina hormonal

A insulina hormonal é bem conhecida pelo seu papel de mover a glicose do sangue e para as células. Uma deficiência na insulina, ou resistência a seus efeitos, causa diabetes.

Mas a insulina também tem outros papéis no corpo. A insulina diz às células gordurosas que produzem gordura e que deixem de derrubar a gordura que elas carregam. Quando os níveis de insulina são elevados, o corpo opta por não mergulhar nas lojas de gordura para fornecer energia.

Em uma dieta ocidental e alta em carboidratos, os níveis de insulina são altos o tempo todo, mantendo a gordura bloqueada com segurança nas células de gordura.

Os carboidratos são o principal motor da secreção de insulina. Uma dieta baixa em carboidratos diminui e equilibra o açúcar no sangue e, portanto, baixa os níveis de insulina (32, 33, 34).

Quando a insulina desce, o corpo pode acessar facilmente as calorias armazenadas nas células de gordura, mas pode levar alguns dias para se adaptar à queima de gordura em vez de carboidratos (35, 36).

As dietas com baixo teor de carboidratos são muito saudáveis. O apetite diminui e as pessoas começam a comer automaticamente menos calorias do que queimam, o que causa perda de peso (37).

A principal vantagem de uma dieta baixa em carboidratos é que você pode comer até a plenitude e perder peso sem contar calorias. Coma baixo teor de carboidratos e evite o pior efeito colateral das dietas restritas em calorias: fome.

Benefícios para a saúde de uma dieta baixa em carboidratos

É um mal-entendido comum, mesmo entre os profissionais de saúde, que as dietas com baixo teor de carboidratos são de alguma forma ruins para a saúde. As pessoas que fazem essas afirmações, obviamente, não se preocuparam em verificar a pesquisa.

Seu principal argumento é que as dietas com baixo teor de carboidratos são ruins porque são ricas em gorduras saturadas, o que aumenta o colesterol e causa doenças cardíacas.

Mas pesquisas recentes sugerem que não há nada com que se preocupar. As gorduras saturadas elevam o colesterol HDL (o bom) e alteram o colesterol "ruim" de LDL pequeno e denso (muito ruim) para LDL grande, que é benigno (38, 39, 40, 41).

O fato é que a gordura saturada não causa doenças cardíacas. Este é simplesmente um mito que nunca foi comprovado (42, 43, 44).

As dietas baixas em carboidratos realmente levam a mais perda de peso e outras melhorias nos fatores de risco em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura (45, 46).

Gordura corporal: Uma dieta baixa em carboidratos, consumida até a plenitude, geralmente causa mais perda de gordura do que uma dieta com baixo teor de gordura com restrição calórica (47, 48, 49).
Açúcar no sangue: Uma das características do diabetes e da síndrome metabólica é um nível elevado de açúcar no sangue, que é muito prejudicial a longo prazo. As dietas baixas em carboidratos reduzem o açúcar no sangue (50, 51, 52, 53, 54).
Pressão arterial: Se a pressão arterial é alta, ela tende a baixar uma dieta baixa em carboidratos (55, 56, 57).
Triglicerídeos elevados: São gorduras que circulam no sangue e são um forte fator de risco para doenças cardiovasculares. As dietas com baixo teor de carboidratos reduzem os triglicerídeos muito mais do que as dietas com baixo teor de gordura (58, 59, 60).
HDL (o bom) colesterol: De um modo geral, ter mais colesterol "bom" significa que você tem um risco menor de doença cardiovascular. As dietas baixas em carboidratos elevam o colesterol HDL muito mais do que as dietas com baixo teor de gordura (61, 62).
sdLDL (o mau) colesterol: As dietas baixas em carboidratos causam o colesterol LDL para mudar de LDL pequeno e denso (ruim) para LDL grande, o que é benigno (63, 64).
Mais fácil: As dietas baixas em carboidratos parecem ser mais fáceis de manter do que as dietas com baixo teor de gordura, provavelmente porque não é necessário contar calorias e estar com fome, o que é indiscutivelmente o pior efeito colateral da dieta (65, 37).

As declarações acima demonstraram ser verdadeiras em ensaios controlados randomizados - estudos científicos que são o padrão-ouro da pesquisa.

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Efeitos secundários comuns baixos em carboidratos no começo

Quando os carboidratos na dieta são substituídos por proteínas e gorduras, várias coisas precisam acontecer para o corpo usar de forma eficiente a gordura como combustível.

Haverá grandes mudanças nos hormônios e o corpo precisa aumentar a produção de enzimas para começar a queimar principalmente gordura em vez de carboidratos. Isso pode durar alguns dias e uma adaptação completa pode demorar semanas.

Os efeitos secundários frequentes nos primeiros dias incluem:

Dor de cabeça
Sensação de incómodo
Cansaço
Irritabilidade
Constipação

Os efeitos secundários são geralmente leves e nada de que se preocupar. Seu corpo queimou principalmente carboidratos por décadas, leva tempo para se adaptar ao uso de gordura como principal fonte de combustível.

Isso é chamado de "gripe baixa em carboidratos" e deve ser superado em 3-4 dias.

Em uma dieta baixa em carboidratos, é muito importante comer gordura suficiente. A gordura é a nova fonte de combustível para o seu corpo. Se você comer baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura, então você vai se sentir mal e abandonar o todo.

Outra coisa importante a ter em conta é que a insulina faz com que os rins se apegem ao sódio. Quando você come menos carboidratos, os rins liberam sódio. Esta é uma das razões pelas quais as pessoas perdem muito peso e água nos primeiros dias.

Para contrariar esta perda de sódio, você pode adicionar mais sal à sua comida ou beber uma xícara de caldo todos os dias. Um cubo de caldo dissolvido em uma xícara de água quente contém 2 gramas de sódio.

Muitas pessoas dizem que se sentem melhor do que nunca com uma dieta baixa em carboidratos, quando o período inicial de adaptação acabou.

Se você não se sentir bem, adicionando mais gordura e sódio deve cuidar disso.

Um plano de refeições que pode salvar sua vida

Este é um plano de refeição de amostra por uma semana que fornece menos de 50 gramas de carboidratos por dia.

Dia 1 - Segunda-feira:

Café da manhã: Omelete com vários vegetais, frito em manteiga ou óleo de coco.
Almoço: iogurte alimentado com erva com mirtilos e um punhado de amêndoas.
Jantar: Cheeseburger (sem molho), servido com vegetais e molho de salsa.

Dia 2 - Terça-feira:

Café da manhã: Bacon e ovos.
Almoço: Restos de hambúrgueres e vegetais da noite anterior.
Jantar: Salmão cozido com manteiga e vegetais.

Dia 3 - Quarta-feira:

Café da manhã: Ovos e legumes, fritos em manteiga ou óleo de coco.
Almoço: Salada de camarão com um pouco de azeite.
Jantar: Frango grelhado com vegetais.

Dia 4 - Quinta-feira:

Café da manhã: Omelete com vários vegetais, frito em manteiga ou óleo de coco.
Almoço: Smoothie com leite de coco, bagas, amêndoas e proteínas em pó.
Jantar: Bife e vegetais.

Dia 5 - Sexta-feira:

Café da manhã: Bacon e ovos.
Almoço: Salada de frango com um pouco de azeite.
Jantar: Costeletas de porco com vegetais.

Dia 6 - Sábado:

Café da manhã: Omelete com vários veggies.
Almoço: iogurte alimentado com ervas com bagas, flocos de coco e um punhado de nozes.
Jantar: Meatballs com vegetais.

Dia 7 - Domingo:

Café da manhã: Bacon e ovos.
Almoço: Smoothie com leite de coco, um pouco de creme pesado, proteína em pó com sabor a pó e bagas.
Jantar: Asas de frango grelhadas com alguns espinafres cru no lado.

Faça o seu melhor para incluir uma variedade de vegetais na sua dieta. Se você quiser ficar abaixo de 50g de carboidratos por dia, você pode com segurança ter um pedaço de fruta ou algumas bagas todos os dias.

Os alimentos orgânicos e alimentados com pastagem são os melhores, mas apenas se você pode facilmente pagar. Basta fazer um esforço para sempre escolher a opção menos processada dentro de sua faixa de preço.

E quanto a Snacks?

Não há provas científicas de que você deve comer mais de 3 refeições por dia. Se você ficar com fome entre as refeições, aqui estão algumas idéias para lanches saudáveis, facilmente portáteis e bom gosto.