Como calcular os carboidratos líquidos

Quer contabilizar carboidratos líquidos ou totais é um tópico controverso dentro da comunidade baixa em carboidratos.

Para iniciantes, o termo "carboidratos líquidos" não é oficialmente reconhecido ou acordado por especialistas em nutrição. Além disso, devido a informações conflitantes e desatualizadas, descobrir como calcular os carboidratos líquidos pode ser confuso.

Na verdade, as reivindicações líquidas de carboidratos em alimentos embalados podem não refletir o número de carboidratos que seu corpo realmente absorve.

Por sorte, saber como seu corpo processa diferentes tipos de carboidratos pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de açúcar no sangue, perda de peso e saúde.

Este artigo analisa a ciência por trás dos carboidratos líquidos, fornece cálculos simples para determinar sua ingestão e discute os prós e contras da contagem de carboidratos líquidos.

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Quais são os carboidratos líquidos (digestíveis)?

Os carboidratos líquidos às vezes são referidos como carboidratos digestíveis ou de impacto. Os termos referem-se a carboidratos que são absorvidos pelo corpo, incluindo carboidratos simples e complexos.

Os carboidratos simples contêm uma ou duas unidades de açúcar ligadas e são encontradas em alimentos como frutas, vegetais, leite, açúcar, mel e xarope.

Os carboidratos complexos contêm muitas unidades de açúcar ligadas entre si e são encontradas em grãos e vegetais de amido como batatas.

Quando você come um alimento contendo carboidratos, a maioria dos carboidratos são divididos em unidades de açúcar individuais por enzimas produzidas em seu intestino delgado. Seu corpo só pode absorver unidades de açúcar individuais.

No entanto, alguns carboidratos não podem ser divididos em açúcares individuais, enquanto outros são apenas parcialmente abatidos e absorvidos. Estes incluem fibra e álcoois de açúcar.

Devido a isso, a maioria dos álcoois de fibra e açúcar pode ser subtraída de carboidratos totais ao calcular carboidratos líquidos.

Resumo: Os carboidratos líquidos (digestíveis) são divididos em unidades de açúcar individuais e absorvidos em sua corrente sanguínea. No entanto, seu corpo processa fibra e carboidratos de álcool de açúcar de forma diferente dos carboidratos digeríveis.

Como seu corpo controla os carboidratos de fibra

A fibra é uma forma única de carboidratos em termos de digestão e efeitos em seu corpo.

Ao contrário do amido e do açúcar, a fibra natural não é absorvida no intestino delgado.

Isso ocorre porque os links entre as unidades de açúcar não podem ser discriminados pelas enzimas do trato digestivo. Portanto, a fibra passa diretamente para o cólon (1).

No entanto, seu destino depois depende do tipo de fibra que é.

Existem duas grandes categorias de fibras: insolúveis e solúveis. Cerca de dois terços da fibra que você come é insolúvel, enquanto o outro é solúvel.

A fibra insolúvel não se dissolve na água. Isso cria uma fezes mais volumosas e pode ajudar a prevenir a constipação. Este tipo de fibra deixa o cólon inalterado, não fornece calorias e não tem efeito sobre o nível de açúcar no sangue ou níveis de insulina (2).

Em contraste, a fibra solúvel dissolve-se na água e forma um gel que retarda o movimento dos alimentos através do seu sistema e pode ajudá-lo a sentir-se cheio (3).

Depois de chegar no seu cólon, as fibras solúveis são fermentadas em ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) por bactérias. Esses SCFAs ajudam a manter seu intestino saudável e também podem fornecer uma série de outros benefícios para a saúde.

Estudos mostraram que a fermentação de 1 grama de fibra solúvel para SCFAs fornece cerca de 1-2 calorias, dependendo do tipo de fibra (4, 5).

Uma vez que cerca de um terço da fibra na maioria dos alimentos é solúvel, uma porção de alimentos contendo 6 gramas de fibra contribuiria até 4 calorias na forma de SCFAs.

No entanto, enquanto a fibra solúvel fornece algumas calorias, não parece aumentar a glicemia. Na verdade, a pesquisa mais recente sugere que seus efeitos no intestino ajudem a reduzir os níveis de açúcar no sangue (6, 7).

Muitos estudos mostraram que a fibra solúvel pode levar a um melhor controle do açúcar no sangue, aumento da sensibilidade à insulina e absorção de menos calorias (8, 9, 10, 11).

Por outro lado, uma fibra processada chamada isomalto-oligossacarídeo (IMO) parece ser parcialmente absorvida no intestino delgado, como os carboidratos não fibrosos, que podem aumentar o nível de açúcar no sangue (12, 13).

Recentemente, vários fabricantes de alimentos substituíram a IMO por outras formas de fibra em seus produtos. No entanto, IMO ainda pode ser encontrado em uma série de alimentos "baixos em carboidratos".

Resumo: A fibra natural não é absorvida no intestino delgado. As bactérias intestinais fermentam a fibra solúvel em SCFAs, que contribuem com calorias mínimas e têm efeitos neutros ou benéficos sobre o açúcar no sangue.

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Como seu corpo lida com álcool de açúcar

Os álcoois de açúcar são processados ​​de forma semelhante à fibra, com algumas diferenças importantes.

Muitos álcoois de açúcar são parcialmente absorvidos no intestino delgado, e há uma grande variação entre os diferentes tipos.

Pesquisadores relatam que o intestino delgado absorve 2-90% de álcoois de açúcar. No entanto, alguns são apenas absorvidos brevemente na corrente sangüínea e depois excretados na urina (14).

Além disso, estes álcoois de açúcar podem ter efeitos variáveis ​​nos níveis de açúcar no sangue e insulina, embora todos sejam consideravelmente inferiores ao açúcar.

Aqui está uma lista dos índices de glicemia e insulina para os álcoois de açúcar mais comuns. Em comparação, o índice glicêmico e insulínico da glicose são 100 (14).

• Eritritol: Índice glicêmico 0, índice de insulina 2
• Isomalt: Índice glicêmico 9, índice de insulina 6
• Maltitol: Índice glicêmico 35, índice de insulina 27
• Sorbitol: Índice glicêmico 9, índice de insulina 11
• Xilitol: Índice glicêmico 13, índice de insulina 11

O maltitol é o álcool de açúcar mais utilizado em alimentos processados, incluindo barras de proteína com baixo teor de carboidratos e isentas de açúcar doce.

É parcialmente absorvido no intestino delgado, e o restante é fermentado por bactérias no cólon. Também foi encontrado para contribuir com 3-3. 5 calorias por grama, em comparação com 4 calorias por grama para o açúcar (15, 16, 17).

Aneccionalmente, o maltitol foi relatado para aumentar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes e prediabetes.

Em termos de carboidratos líquidos, eritritol parece ser a melhor escolha ao redor.

Cerca de 90% é absorvido no intestino delgado e depois excretado na urina. Os 10% restantes são fermentados para SCFA no cólon, tornando-o essencialmente isento de carboidratos, livre de calorias e improvável que cause problemas digestivos (14, 18, 19).

Estudos mostraram que outros álcoois de açúcar também são parcialmente absorvidos e podem aumentar o nível de açúcar no sangue, embora em menor grau do que o maltitol. No entanto, eles parecem causar grandes inchaço, gás e fezes soltas em muitas pessoas (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Importante, os estudos controlados sobre álcoois de açúcar envolveram menos de 10 pessoas e os níveis de açúcar no sangue nem sempre foram testados.

Em geral, os álcoois de açúcar não parecem ter um efeito importante nos níveis de açúcar no sangue e insulina, mas as respostas individuais podem variar, especialmente entre aqueles com diabetes ou prediabetes.

Resumo: A absorção e fermentação de álcoois de açúcar variam amplamente. Com exceção do eritritol, a maioria é capaz de aumentar o nível de açúcar no sangue e insulina pelo menos um pouco.

Cálculo de carboidratos líquidos em alimentos inteiros

Os alimentos inteiros contêm fibra natural. Portanto, você pode simplesmente subtrair a fibra dos carboidratos totais para obter os carboidratos líquidos.

Os bancos de dados de composição de alimentos do USDA fornecem informações nutricionais completas sobre milhares de alimentos, incluindo carboidratos e fibras.

Por exemplo, um abacate médio contém 17. 1 gramas de carboidratos totais, sendo 13. 5 gramas de fibra (25).

Então 17. 1 gramas de carboidratos totais - 13. 5 gramas de fibra = 3. 6 gramas de carboidratos líquidos.

Resumo: Os alimentos inteiros contêm fibra, que pode ser subtraída ao calcular carboidratos líquidos. Fórmula: carboidratos totais - fibra = carboidratos líquidos.

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Cálculo de carboidratos líquidos em alimentos processados ​​

Para calcular os carboidratos líquidos em um produto embalado, quanto mais informações você tiver, melhor.

Cálculo de carboidratos líquidos da fibra

A maioria das fibras pode ser completamente subtraída dos carboidratos totais listados na etiqueta de nutrição.

Se você mora fora dos EUA, a linha "carboidratos totais" já possui a fibra removida e listada separadamente.

No entanto, se o isomalto-oligossacarídeo de fibra (IMO) estiver na lista de ingredientes, subtrair apenas metade dos carboidratos de fibra.

Cálculo de carboidratos líquidos de álcoois de açúcar

De um modo geral, a metade dos carboidratos de álcoois de açúcar pode ser subtraída dos carboidratos totais listados na etiqueta de nutrição.

Erythritol é uma exceção. Se é o único álcool de açúcar na lista de ingredientes, seus carboidratos podem ser completamente subtraídos dos carboidratos totais.

Este valor pode ser diferente do número de carboidratos líquidos indicado no rótulo do produto, uma vez que muitas empresas subtraem todos os carboidratos de fibras e açúcares no cálculo de carboidratos líquidos.

Por exemplo, um rótulo de barra de Atkins com sabor a maltitol afirma que contém 3 gramas de carboidratos líquidos.

No entanto, ao subtrair apenas metade dos carboidratos de álcoois de açúcar, o valor líquido de carboidratos é de 8. 5 gramas: 23 gramas de carboidratos totais - 9 gramas de fibra - 11 gramas de álcoois de açúcar (11 gramas X 0. 5 = 5. 5 gramas) = ​​8. 5 gramas de carboidratos líquidos.

Resumo: Uma porção de fibra e álcoois de açúcar pode ser subtraída de carboidratos totais para calcular carboidratos líquidos. Fórmula: carboidratos totais menos fibra (ou metade da IMO) menos metade dos carboidratos de álcoois de açúcar (exceto eritritol) = carboidratos líquidos.

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Prós e contras de contagem de carboidratos líquidos

Existem prós e contras para contar carboidratos líquidos, em vez de carboidratos totais.

Vantagens

• Menos restritivas: Contagem de carboidratos líquidos pode aumentar as escolhas alimentares. Por exemplo, embora as ameixas, abacates e sementes sejam principalmente fibras, elas podem ser minimizadas em uma dieta cetogênica restrita a 20 gramas de carboidratos totais diariamente.
• Pode promover uma maior ingestão de fibras: Alimentos ricos em fibras têm demonstrado promover a plenitude, diminuir o açúcar no sangue e reduzir a absorção de calorias. Limitar-se a eles pode voltar a funcionar em alguns casos (8, 9, 10, 11).
• Redução do risco de hipoglicemia em pessoas que usam insulina: Tomar insulina para cobrir todos os carboidratos sem ajuste para alimentos com altas teor de fibras e eritritol pode potencialmente resultar em hipoglicemia ou baixo nível de açúcar no sangue.

Desvantagens

• Não é 100% preciso: Neste momento, não é possível calcular carboidratos líquidos com total precisão devido aos efeitos variáveis ​​do processamento em fibra, a combinação de álcoois de açúcar utilizados em produtos e resposta individual.
• Pode não funcionar também para alguns com diabetes tipo 1: Embora a subtração de carboidratos de fibra possa ajudar a prevenir o baixo nível de açúcar no sangue em algumas pessoas com diabetes tipo 1, outros relatam contar todos os carboidratos, facilitando a administração de açúcar no sangue.
• Pode levar a uma ingestão elevada de iguarias sem açúcar: A sobreposição excessiva em barras comercializadas como "baixos carboidratos líquidos" pode atrasar a perda de peso, aumentar o nível de açúcar no sangue e desencadear outros problemas de saúde.

Em última análise, a decisão sobre a contagem de carboidratos totais ou líquidos deve ser baseada no que funciona melhor para você.

Resumo: Contagem de carboidratos líquidos ou digestíveis pode ser útil para algumas pessoas, enquanto outras podem preferir contar carboidratos totais. A escolha é pessoal.

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A linha inferior

O debate sobre se é mais preciso contar com carboidratos totais ou líquidos não é provável que vá embora em breve.

No entanto, entender como seu corpo processa diferentes tipos de carboidratos pode ajudá-lo a gerenciar seu açúcar no sangue, peso e saúde geral.

O cálculo de carboidratos líquidos é uma maneira de fazer isso. O termo "carboidratos líquidos" simplesmente se refere a carboidratos que são absorvidos pelo organismo.

Para calcular os carboidratos líquidos em alimentos integrais, subtrair a fibra do número total de carboidratos. Para calcular os carboidratos líquidos em alimentos processados, subtrair a fibra e uma porção de álcoois de açúcar.

No entanto, lembre-se de que os "carboidratos líquidos" listados nos rótulos dos alimentos podem ser enganadores e as respostas individuais também podem variar.

Se você acha que a contagem de carboidratos líquidos leva a níveis de açúcar no sangue mais elevados do que o esperado ou outros problemas, você preferirá contar os carboidratos totais.

A chave é comer o número de carboidratos que permite que você alcance seus objetivos de saúde, não importa como você os conte.