Como o cozimento afeta o teor de nutrientes dos alimentos

Comer alimentos nutritivos pode melhorar seus níveis de saúde e energia.

Surpreendentemente, a maneira você cozinha seu alimento tem um efeito importante na quantidade de nutrientes nele.

Este artigo irá explorar como os diferentes métodos de cozimento afetam o conteúdo de nutrientes dos alimentos.

O teor de nutrientes é freqüentemente alterado durante a cozedura

O alimento de cozinha melhora a digestão e aumenta a absorção de muitos nutrientes (1, 2).

Por exemplo, a proteína nos ovos cozidos é 180% mais digerível do que nos ovos crus (3).

No entanto, vários nutrientes essenciais são reduzidos com alguns métodos de cozimento.

Os seguintes nutrientes são frequentemente reduzidos durante a cozedura:

• Vitaminas solúveis em água: Vitamina C e as vitaminas B - tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B7) e cobalamina (B8).
• Vitaminas lipossolúveis: Vitaminas A, D, E e K.
• Minerais: Principalmente potássio, magnésio, sódio e cálcio.

Linha inferior: Embora o cozimento melhore a digestão e a absorção de muitos nutrientes, os níveis de algumas vitaminas e minerais podem diminuir.

Fervura, fervura e caça furtiva

A ferver, a ferver e a caçar fogo são métodos similares de cozimento à base de água.

Estas técnicas diferem pela temperatura da água:

• Escorregadio: Menos de 180 ° F / 82 ° C.
• Simmering: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
• Ebulição: 212 ° F / 100 ° C.

Os vegetais geralmente são uma ótima fonte de vitamina C, mas uma grande quantidade é perdida quando cozida em água.

Na verdade, a ebulição reduz a vitamina C mais do que qualquer outro método de cozimento. O brócolis, o espinafre e a alface podem perder até 50% ou mais da vitamina C quando cozidos (4, 5).

Como a vitamina C é solúvel em água e é sensível ao calor, pode lixiviar os vegetais quando são imersos em água quente.

As vitaminas B são sensivelmente sensíveis ao calor. Até 60% de tiamina, niacina e outras vitaminas B podem ser perdidas quando a carne é cozida a fogo e seus sucos escorreram.

No entanto, quando o líquido que contém estes sucos é consumido, 100% dos minerais e 70-90% das vitaminas B são mantidos (6).

Por outro lado, o peixe fervente mostrou preservar o teor de ácidos graxos ômega-3 significativamente mais do que a fritura ou o microondas (7).

Bottom Line: Enquanto os métodos de cozimento à base de água causam maiores perdas de vitaminas solúveis em água, eles têm muito pouco efeito sobre as gorduras ómega-3.

Grelhar e assar

Grelhar e assar são métodos similares de cozinhar com calor seco.

Ao grelhar, a fonte de calor vem de baixo, mas quando grelhar, ela vem de cima.

O churrasco é um dos métodos de culminação mais populares devido ao excelente sabor que ele dá comida.

No entanto, até 40% das vitaminas B e minerais podem ser perdidos durante a grelha ou o assar quando o suco rico em nutrientes goteia da carne (6).

Há também preocupações sobre os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAP), que são substâncias potencialmente cancerígenas que se formam quando a carne é grelhada e a gordura gotea sobre uma superfície quente.

Felizmente, os pesquisadores descobriram que os HAPs podem ser diminuídos em 41-89% se os pingos forem removidos e o fumo for minimizado (8).

Bottom Line: Grelhar e grelhar fornecem um sabor excelente, mas também reduzem as vitaminas do complexo B. O churrasco gera substâncias potencialmente cancerígenas.

Microondas

A microondas é um método fácil, conveniente e seguro de cozinhar.

Curtos tempos de cozedura e exposição reduzida ao calor preservam os nutrientes em alimentos com microwaved (9, 10).

Estudos descobriram que o microondas é o melhor método para manter a atividade antioxidante no alho e nos cogumelos (11, 12).

Cerca de 20 a 30% de vitamina C em vegetais verdes são perdidos durante o microondas, o que é menor do que a maioria dos métodos de cozimento (5).

Bottom Line: A microondas é um método de cozimento seguro que preserva a maioria dos nutrientes devido a tempos de cozimento curtos.

Assar e assar

Assar e assar referem-se a cozinhar alimentos em um forno com calor seco.

Embora estes termos sejam um pouco intercambiáveis, o termo "assar" é tipicamente usado para carne, enquanto o "cozimento" é usado para pão, muffins, bolo e alimentos similares.

A maioria das perdas de vitaminas é mínima com este método de cozimento, incluindo vitamina C.

No entanto, devido a longos tempos de cozimento em altas temperaturas, as vitaminas B na carne assada podem diminuir em até 40% (6).

Bottom Line: Assar ou assar não tem um efeito significativo na maioria das vitaminas e minerais, com exceção das vitaminas B.

Salteando e fritando

Com saltear e fritar, a comida é cozida em uma panela em fogo médio a alto em uma pequena quantidade de óleo ou manteiga.

Estas técnicas são muito semelhantes, mas com fritar o alimento é agitada frequentemente, a temperatura é maior e o tempo de cozedura é mais curto.

Em geral, esta é uma maneira saudável de preparar alimentos.

Cozinhar por um curto período de tempo sem água evita a perda de vitaminas B e a adição de gordura melhora a absorção de compostos de plantas e antioxidantes (6, 13, 14).

Um estudo descobriu que a absorção de beta-caroteno era 6,5 ​​vezes maior em cenouras agrietadas do que em cru (15).

Em outro estudo, os níveis de licopeno no sangue aumentaram 80% mais quando as pessoas consumiram tomates salteados em azeite em vez de sem (16).

Por outro lado, a fritura mostrou reduzir significativamente a quantidade de vitamina C em brócolis e repolho vermelho (5, 17).

Bottom Line: Saltear e fritar melhoram a absorção de vitaminas lipossolúveis e alguns compostos de plantas, mas diminuem a quantidade de vitamina C em vegetais.

Fritar

Fritar envolve cozinhar alimentos em uma grande quantidade de gordura, geralmente óleo, a alta temperatura. A comida é geralmente revestida com massa ou migalhas de pão.

É uma forma popular de preparar alimentos porque a pele ou revestimento mantém um selo, o que garante que o interior permaneça úmido e cozinhe uniformemente.

A gordura usada para fritar também faz com que o sabor dos alimentos seja muito bom.

No entanto, nem todos os alimentos são apropriados para fritar.

Os peixes gordurosos são as melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, que têm muitos benefícios para a saúde. Estas gorduras são muito delicadas e propensas a danos a altas temperaturas.

Verificou-se que o atum de fritura degrada seu teor de omega-3 em até 70-85%, enquanto o cozimento causou apenas perdas mínimas (18, 19).

Em contraste, a fritura preserva as vitaminas da vitamina C e do B, e também pode aumentar a quantidade de fibra nas batatas convertendo o seu amido em amido resistente (20).

Quando o óleo é aquecido a uma temperatura elevada durante um longo período de tempo, são formadas substâncias tóxicas chamadas aldeídos. Aldeídos foram associados a um risco aumentado de câncer e outras doenças (21).

O tipo de óleo, temperatura e duração do tempo de cozimento afetam as quantidades de aldeídos produzidos. O óleo de reaquecimento também aumenta a formação de aldeídos.

Se você vai fritar comida, não cozinhe demais e use um dos óleos mais saudáveis ​​para fritar.

Bottom Line: Frying faz com que o sabor dos alimentos seja delicioso, e pode oferecer alguns benefícios quando se usam óleos saudáveis. É melhor evitar fritar peixes gordurosos e minimizar o tempo de fritura para outros alimentos.

Steaming

O vapor é um dos melhores métodos de cozimento para preservar nutrientes, incluindo vitaminas solúveis em água que são sensíveis ao calor e à água (4, 5, 6, 17).

Os pesquisadores descobriram que o cozimento de brócolis, espinafre e alface reduz seu conteúdo de vitamina C em apenas 9-15% (5).

A desvantagem é que os vegetais cozidos no vapor podem provar sem graça. No entanto, isso é fácil de remediar, adicionando algum tempero e óleo ou manteiga depois de cozinhar.

Experimente esta receita fácil para broccoli cozido no vapor com adições sugeridas para melhorar o sabor.

Bottom Line: O vaporizador é um dos melhores métodos de cozinhar para preservar nutrientes, incluindo vitaminas solúveis em água.

Dicas para maximizar a retenção de nutrientes durante a cozedura

Aqui estão 10 dicas para reduzir a perda de nutrientes durante o cozimento:

1. Use o mínimo de água possível para caçar ou ferver.
2. Consumir o líquido deixado na panela depois de cozinhar vegetais.
3. Adicione os sucos nas costas da carne que gotejam na panela.
4. Não descasque os vegetais até depois de cozinhá-los. Melhor ainda, não descasque para maximizar a densidade de fibras e nutrientes.
5. Cozinhe vegetais em pequenas quantidades de água para reduzir a perda de vitaminas da vitamina C e B.
6. Tente terminar os vegetais cozidos dentro de um dia ou dois, pois o conteúdo de vitamina C pode continuar a diminuir quando o alimento cozido é exposto ao ar.
7. Corte o alimento depois, antes de cozinhar, se possível. Quando o alimento é cozido inteiro, menos dele é exposto ao calor e à água.
8. Cozinhe vegetais por apenas alguns minutos sempre que possível.
9. Ao cozinhar carne, aves e peixe, use o menor tempo de cozimento necessário para o consumo seguro.
10. Não use bicarbonato de sódio quando cozinhar vegetais. Embora ajude a manter a cor, a vitamina C será perdida no meio alcalino produzido pelo bicarbonato de sódio.

Bottom Line: Existem muitas maneiras de preservar o conteúdo de nutrientes em alimentos sem sacrificar o gosto ou outras qualidades.

Take Home Message

É importante selecionar o método de cozimento certo para maximizar a qualidade nutricional da sua refeição.

No entanto, não existe um método perfeito de cozinhar que retém todos os nutrientes.

Em geral, cozinhar por períodos mais curtos a temperaturas mais baixas com água mínima produzirá os melhores resultados.

Não deixe os nutrientes em sua comida escorrer pelo dreno.