Exercícios de abdução: para prevenção de lesões de quadril

A fraqueza do quadril é uma causa típica de lesões relacionadas à atividade, especialmente em corredores e ciclistas.

Afortunadamente, a força do quadril é algo que pode ser melhorado, o que pode ajudar a reduzir as lesões e a dor relacionada. O fortalecimento de seus abductores de quadril leva tempo, portanto, assegure-se de começar devagar e progredir com segurança.

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Elevadores de pernas laterais

Uma das maneiras mais simples de fortalecer seus abductores de quadril é com este exercício fácil. Pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer momento e não requer nenhum equipamento.

Equipamento necessário: esteira de yoga ou exercício ou uma superfície confortável e firme

Músculos trabalhados: músculos abdutores do quadril, incluindo o glúteo medius

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1. Deite-se do seu lado com os seus quadril empilhados.
2. Apoie a cabeça dobrando o braço do lado do chão sob sua cabeça.
3. Coloque a sua mão superior no chão à sua frente como lembrete de não se inclinar para frente ou para trás.
4. Empilhe e flexione ambos os pés.
5. Levante sua perna superior acima do seu quadril até sentir o seu hip flex e segure por 2 segundos.
6. Mais baixo para uma contagem de 3, retornando à posição inicial.
7. Repita em 1 lado para 10 repetições e depois mude para a outra perna, trabalhando até 3 conjuntos.
8. Enquanto você progride, aponte para fazer 20 repetições de cada lado.

Hip Drop

As gotas do quadril são usadas para reabilitar um abdutor de quadril fraco, o que pode levar a problemas mecânicos nas pernas, como a síndrome da banda iliotibial.

Este movimento simples, ainda intencional, precisa ser feito com controle e consciência corporal para garantir que o quadril esteja iniciando o movimento em vez das pernas.

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Equipamento necessário: um passo levantado, como o fundo de uma escada ou um banco de fitness em 1 ou 2 risers

Músculos trabalhados: gluteus medius

1. Fique em uma superfície de passo ou levantada com 1 pé.
2. Mantenha sua perna parada direta.
3. Abaixe a perna oposta para baixo, iniciando o movimento do seu quadril.
4. Mantenha a perna em pé reta e os ombros estáveis ​​durante todo o movimento.
5. Mantenha a posição rebaixada por 2 segundos sem deixar a pélvis rodar.
6. Retorne ao ponto morto com seus quadris mais uma vez nivelados.
7. Faça cada um mais baixo, e levante-o lentamente e controlado.
8. Complete 12 a 15 repetições, trabalhando em 20 a 25 em cada lado.

Caminhos laterais da banda de resistência

Usar resistência com movimento lateral é uma maneira eficaz de ajudar a fortalecer os quadris. Os passos laterais do peso corporal podem ser um ponto de partida para aqueles com quadris muito fracos.

A adição de resistência aponta o músculo e estimula o crescimento e força para ajudar a prevenir lesões.

Equipamento necessário: Uma pequena banda de resistência. Você pode encontrar estes em sua academia local, loja de esportes ou estúdio de fisioterapia.Você também pode encomendá-los on-line. Eles fazem ótimos companheiros de viagem no exercício da estrada.

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Músculos trabalhados: quadris, glutes e núcleo

1. Coloque a banda de resistência em torno de seus tornozelos logo acima do osso.
2. Fique com os pés debaixo dos quadris e agachar-se em uma posição semeada. Mantenha seus ombros para trás e para baixo e seu olhar para a frente.
3. Saia para o lado, empurrando com o seu calcanhar contra a banda de resistência.
4. Junte-se novamente para que seus pés sejam mais uma vez separados do quadril.
5. Concentre-se em usar os quadris para afastar o pé e certifique-se de assistir que seus pés permaneçam paralelos. Seu dedo vai ter uma tendência para tentar liderar o movimento. Mantenha a tensão na banda em todos os momentos.
6. Continue pisando para o lado por 10 a 12 passos.
7. Retorne na outra direção por 10 a 12 etapas.
8. Se você tem espaço limitado, você também pode fazer isso em uma posição estacionária. Apenas esteja ciente de pressionar seu corpo com seu pé e não deixar seu pé fazer todo o movimento de dentro e de fora por si só.

Avançado: Comece com resistência à luz e trabalhe até bandas de resistência mais pesadas para aumentar a resistência.

Clamshell

Este exercício de concha parece um pouco bobo, mas é uma ótima e fácil maneira de fortalecer os quadris. Pode ser uma ferramenta útil para detectar desequilíbrios nos quadris também.

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Equipamento necessário: Você não precisa de nenhum equipamento, apenas um tapete de yoga ou uma superfície firme e confortável.

Músculos trabalhados: quadril, glúteo mediano e abdutor de quadril

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1. Deite de lado, dobrando o braço debaixo da cabeça como um travesseiro.
2. Empilhe seus quadris e joelhos, dobrando-os para que seus quadris sejam flexionados para a frente em cerca de 45 graus.
3. Certifique-se de que seu corpo esteja em uma posição longa e neutra e que sua cabeça, pelve e pés estejam em alinhamento.
4. Mantendo seus pés empilhados, engata seu núcleo, e gira o joelho superior e abre usando nosso quadril.
5. Mantenha esta posição por 2 a 3 segundos e depois volte para a posição inicial.
6. Complete este movimento 10 vezes em cada lado, trabalhando até 20 repetições.

O Takeaway

Como com todo o trabalho de força, o equilíbrio é a chave.

Se um músculo for mais forte do que a contrapartida, os desequilíbrios podem forçar o corpo a compensar de maneiras indesejáveis. Se você tem uma lesão relacionada ao quadril, procurar o conselho de um fisioterapeuta pode ajudá-lo a recuperar a força e a estabilidade para uma saúde duradoura!