Bons carboidratos, carboidratos ruins - Como fazer as escolhas corretas

Os carboidratos são altamente controversos nos dias de hoje.

As diretrizes dietéticas sugerem que recebemos cerca de metade de nossas calorias de carboidratos.

Por outro lado, alguns afirmam que os carboidratos causam obesidade e diabetes tipo 2, e que a maioria das pessoas deve evitá-los.

Existem bons argumentos em ambos os lados, e parece que os requisitos de carboidratos dependem em grande parte do indivíduo.

Algumas pessoas melhoram com uma ingestão de carboidratos mais baixa, enquanto outros fazem muito bem comendo muitos carboidratos.

Este artigo examina detalhadamente os carboidratos, seus efeitos para a saúde e como você pode fazer as escolhas certas.

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O que são carboidratos?

Os carboidratos, ou carboidratos, são moléculas que possuem átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.

Na nutrição, "carboidratos" refere-se a um dos três macronutrientes. Os outros dois são proteínas e gorduras.

Os carboidratos dietéticos podem ser divididos em três categorias principais:

• Açúcares: carboidratos doces e de cadeia curta encontrados nos alimentos. Exemplos são glicose, frutose, galactose e sacarose.
• Amidos: Cadeias longas de moléculas de glicose, que eventualmente se dividem em glicose no sistema digestivo.
• Fibra: Os seres humanos não podem digerir fibras, embora as bactérias no sistema digestivo possam usar algumas delas.

O objetivo principal dos carboidratos na dieta é fornecer energia. A maioria dos carboidratos é dividida ou transformada em glicose, que pode ser usada como energia. Os carboidratos também podem ser transformados em gordura (energia armazenada) para uso posterior.

Fibra é uma exceção. Não fornece energia diretamente, mas alimenta as bactérias amigáveis ​​no sistema digestivo. Essas bactérias podem usar a fibra para produzir ácidos graxos que algumas de nossas células podem usar como energia.

Os álcoois de açúcar também são classificados como carboidratos. Eles sabem doces, mas geralmente não fornecem muitas calorias.

Bottom Line: Os carboidratos são um dos três macronutrientes. Os principais tipos de carboidratos dietéticos são açúcares, amidos e fibras.

"Whole" versus "Refined" Carbs

Nem todos os carboidratos são criados iguais.

Existem muitos tipos diferentes de alimentos contendo carboidrato, e eles variam muito em seus efeitos para a saúde.

Embora os carboidratos sejam muitas vezes referidos como "simples" vs "complexos", eu pessoalmente acho "inteiro" vs "refinado" para ter mais sentido.

Os carboidratos inteiros são não processados ​​e contêm a fibra encontrada naturalmente no alimento, enquanto os carboidratos refinados foram processados ​​e tiveram a fibra natural removida.

Exemplos de carboidratos integrais incluem vegetais, frutas inteiras, legumes, batatas e grãos integrais. Esses alimentos geralmente são saudáveis.

Por outro lado, os carboidratos refinados incluem bebidas azucaradas, sucos de frutas, pastelaria, pão branco, macarrão branco, arroz branco e outros.

Numerosos estudos mostram que o consumo refinado de carboidratos está associado a problemas de saúde como obesidade e diabetes tipo 2 (1, 2, 3).

Eles tendem a causar picos maiores nos níveis de açúcar no sangue, o que leva a um acidente subseqüente que pode desencadear fome e ânsias para mais alimentos com alto teor de carboidratos (4, 5).

Esta é a "montanha-russa de açúcar no sangue" que muitas pessoas conhecem.

Os alimentos refinados em carboidratos geralmente também faltam em nutrientes essenciais. Em outras palavras, eles são calorias "vazias".

Os açúcares adicionados são outra história, eles são os piores carboidratos absolutos e ligados a todos os tipos de doenças crônicas (6, 7, 8, 9).

No entanto, não faz sentido demonizar todos os alimentos que contenham carboidrato devido aos efeitos da saúde das suas homólogas processadas.

As fontes alimentares inteiras de carboidratos são carregadas com nutrientes e fibras, e não causam os mesmos picos e mergulhos nos níveis de açúcar no sangue.

Centenas de estudos sobre carboidratos ricos em fibras, incluindo vegetais, frutas, legumes e grãos integrais, mostram que o consumo está ligado a uma melhor saúde metabólica e a um menor risco de doença (10, 11, 12, 13, 14).

Bottom Line: Nem todos os carboidratos são criados iguais. Os carboidratos refinados estão associados a obesidade e doenças metabólicas, mas os alimentos não carbohidratados são muito saudáveis.

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Dietas de baixo teor de carbono são ótimas para algumas pessoas

Nenhuma discussão sobre carboidratos está completa sem mencionar dietas com baixo teor de carboidratos.

Estes tipos de dietas restringem os carboidratos, permitindo muitas proteínas e gorduras.

Mais de 23 estudos agora mostraram que as dietas com baixo teor de carboidratos são muito mais eficazes do que a dieta padrão "com baixo teor de gordura" que foi recomendada nas últimas décadas.

Estes estudos mostram que as dietas com baixo teor de carboidratos causam mais perda de peso e levam a uma maior melhora em vários marcadores de saúde, incluindo o colesterol HDL ("bom"), triglicerídeos no sangue, açúcar no sangue, pressão arterial e outros (15, 16, 17, 18, 19).

Para pessoas com obesidade ou síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2, dietas com baixo teor de carboidratos podem ter benefícios que salvam vidas.

Isto não deve ser tomado de forma leve, porque estes são atualmente os maiores problemas de saúde no mundo , responsáveis ​​por milhões de mortes por ano.

No entanto, apenas porque as dietas com baixo teor de carboidratos são úteis para perda de peso e pessoas com certos problemas metabólicos, eles definitivamente não são a resposta para todos.

Bottom Line: Mais de 23 estudos mostraram que as dietas com baixo teor de carboidratos são muito eficazes para a perda de peso e levam a melhorias na saúde metabólica.

"Carbs" não são a causa da obesidade

Restringir carboidratos geralmente podem (pelo menos em parte) reverter a obesidade.

No entanto, isso não significa que os carboidratos tenham sido causados ​​ a obesidade em primeiro lugar.

Este é realmente um mito, e há uma série de evidências contra ele.

Embora seja verdade que os açúcares adicionados e os carboidratos refinados estão ligados ao aumento da obesidade, o mesmo não é verdade para as fontes de carboidratos ricas em fibras e inteiras.

Os humanos comeram carboidratos durante milhares de anos, de alguma forma ou de outra. A epidemia de obesidade começou em torno de 1980, e a epidemia de diabetes tipo 2 seguiu logo após.

A culpa de novos problemas de saúde em algo que comemos há muito tempo simplesmente não faz sentido.

Tenha em mente que muitas populações permaneceram em excelente estado de saúde ao comer uma dieta com alto teor de carboidratos, como Okinawans, Kitavans e comedores asiáticos de arroz.

O que todos tinham em comum era que comiam alimentos reais e não processados.

No entanto, as populações que comem muito refinados carboidratos e alimentos processados ​​tendem a estar doentes e não saudáveis.

Bottom Line: Os seres humanos têm comido carboidratos há muito tempo antes da epidemia de obesidade, e há muitos exemplos de populações que permaneceram em excelente saúde ao comer dietas ricas em carboidratos.

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Os carboidratos não são "essenciais", mas muitos alimentos que contêm Carb são incrivelmente saudáveis ​​

Muitos baixos autores afirmam que os carboidratos não são um nutriente essencial.

Isto é tecnicamente verdadeiro. O corpo pode funcionar sem um único grama de carboidratos na dieta.

É um mito que o cérebro precisa de 130 gramas de carboidratos por dia.

Quando não comemos carboidratos, parte do cérebro pode usar cetonas por energia. Estes são feitos de gorduras (20).

Além disso, o corpo pode produzir a pequena glicose que o cérebro precisa através de um processo chamado gluconeogênese.

No entanto, apenas porque os carboidratos não são "essenciais" - isso não significa que eles não podem ser benéficos.

Muitos alimentos contendo carboidrato são saudáveis ​​e nutritivos, como vegetais e frutas. Esses alimentos têm todos os tipos de compostos benéficos e oferecem uma variedade de benefícios para a saúde.

Embora seja possível sobreviver mesmo em uma dieta zero-carb, provavelmente não é uma escolha ótima porque você está perdendo alimentos vegetais que a ciência mostrou ser benéfica.

Bottom Line: Os carboidratos não são um nutriente "essencial". No entanto, muitos alimentos com plantas ricas em carboidratos são carregados de nutrientes benéficos, de modo a evitá-los é uma má idéia.

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Como fazer as escolhas corretas

Como regra geral, os carboidratos que estão em sua forma natural e rica em fibras são saudáveis, enquanto aqueles que foram despojados de suas fibras não são.

Se é um alimento inteiro, ingrediente único, então é provavelmente um alimento saudável para a maioria das pessoas, independentemente do conteúdo de carboidratos.

Com isso em mente, é possível categorizar a maioria dos carboidratos como "bom" ou "ruim" - mas tenha em mente que estas são apenas diretrizes gerais.

As coisas raramente são preto e branco na nutrição.

Boa carboidratos:

• Legumes: Todos eles. É melhor comer uma variedade de vegetais todos os dias.
• Frutas inteiras: Maçãs, bananas, morangos, etc.
• Leguminosas: Lentilhas, feijão, ervilhas, etc.
• Nozes: Amêndoas, nozes, avelãs, nozes de macadâmia, amendoim, etc.
• Sementes: Sementes de chia, sementes de abóbora.
• Grãos inteiros: Escolha grãos verdadeiramente inteiros, como em aveia pura, quinoa, arroz integral, etc.
• Tubérculos: Batatas, batatas doces, etc.

As pessoas que tentam restringir os carboidratos precisam ter cuidado com os grãos integrais, leguminosas, tubérculos e frutas com alto teor de açúcar.

Bad Carbs:

• Bebidas açucaradas: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, etc. Bebidas açucaradas são algumas das coisas mais insalubres que você pode colocar em seu corpo.
• Sucos de frutas: Infelizmente, os sucos de frutas podem ter efeitos metabólicos semelhantes aos das bebidas açucaradas.
• Pão branco: Estes são carboidratos refinados que são baixos em nutrientes essenciais e ruins para a saúde metabólica. Isso se aplica à maioria dos pães comercialmente disponíveis.
• Pastelarias, biscoitos e bolos: Estes tendem a ser muito elevados em açúcar e trigo refinado.
• Sorvete: A maioria dos tipos de sorvete é muito alto em açúcar, embora existam exceções.
• Doces e chocolates: Se você vai comer chocolate, escolha chocolate escuro de qualidade.
• Batatas fritas e batatas fritas: Batatas inteiras são saudáveis, mas batatas fritas e batatas fritas não são.

Esses alimentos podem estar bem com moderação para algumas pessoas, mas muitos farão o melhor, evitando-os o máximo possível.

Bottom Line: Os carboidratos em sua forma natural e rica em fibras geralmente são saudáveis. Os alimentos processados ​​com açúcar e carboidratos refinados são extremamente insalubres.

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Low-Carb é ótimo para alguns, mas outros funcionam melhor com abundância de carboidratos

Não existe uma solução única para a nutrição.

A ingestão de carboidratos "ótimos" depende de vários fatores, como idade, gênero, saúde metabólica, atividade física, cultura alimentar e preferência pessoal.

Se você tem muito peso a perder, ou tem problemas de saúde como síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2, então você provavelmente é sensível aos carboidratos.

Neste caso, reduzir a ingestão de carboidratos pode ter benefícios claros e salva vidas.

Por outro lado, se você é apenas uma pessoa saudável tentando ficar saudável, provavelmente não há nenhuma razão para você evitar "carboidratos" - apenas fique com os alimentos integrais e únicos, tanto quanto possível.

Se você é naturalmente magra e / ou altamente fisicamente ativo, então você pode até funcionar muito melhor com abundância de carboidratos em sua dieta.

Golpes diferentes para diferentes pessoas.