30 Maneiras fáceis de perder peso naturalmente (apoiado pela ciência)

Há muita informação de perda de peso ruim na internet.

Muito do recomendado é questionável na melhor das hipóteses, e não com base em nenhuma ciência real.

No entanto, existem vários métodos naturais que realmente foram comprovados para funcionar.

Aqui estão 30 maneiras fáceis de perder peso naturalmente.

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1. Adicione proteína a sua dieta

Quando se trata de perda de peso, a proteína é o rei dos nutrientes.

Seu corpo queima calorias ao digerir e metabolizar a proteína que você come, então uma dieta rica em proteínas pode aumentar o metabolismo em até 80 a 100 calorias por dia (1, 2)

Uma dieta rica em proteínas também pode fazer você se sente mais cheio e reduz seu apetite. Na verdade, alguns estudos mostram que as pessoas comem mais de 400 menos calorias por dia em uma dieta rica em proteínas (3, 4).

Mesmo algo tão simples como comer um pequeno-almoço rico em proteínas (como ovos) pode ter um efeito poderoso (4, 5, 6)

2. Eat Whole, Single-Ingredient Foods

Uma das melhores coisas que você pode fazer para se tornar mais saudável é basear sua dieta em alimentos inteiros e de ingrediente único.

Ao fazer isso, você elimina a grande maioria do açúcar adicionado, adicionado de gordura e alimentos processados.

A maioria dos alimentos inteiros são naturalmente muito preenchidos, tornando-se muito mais fácil manter dentro dos limites de calorias saudáveis ​​(7).

Além disso, comer alimentos integrais também fornece ao seu corpo os muitos nutrientes essenciais que ele precisa para funcionar corretamente.

A perda de peso geralmente segue como um "efeito colateral" natural de comer alimentos integrais.

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3. Evite alimentos processados ​​

Os alimentos processados ​​são geralmente elevados em açúcares adicionados, gorduras adicionadas e calorias.

Além disso, os alimentos processados ​​são projetados para fazer você comer o máximo possível. Eles são muito mais propensos a causar comida adictiva do que alimentos não processados ​​(8).

4. Stock Up on Healthy Foods and Snacks

Estudos mostraram que o alimento que você mantém em casa afeta muito o peso e o comportamento alimentar (9, 10, 11).

Ao sempre ter alimentos saudáveis ​​disponíveis, você reduz as chances de você ou outros membros da família comerem pouco saudáveis.

Há também muitos lanches saudáveis ​​e naturais que são fáceis de preparar e levar com você em qualquer lugar.

Estes incluem iogurte, frutas inteiras, nozes, cenouras e ovos cozidos.

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5. Limite a sua ingestão de açúcar adicionado

Comer muita adição de açúcar está associada a algumas das principais doenças do mundo, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer (12, 13, 14).

Em média, os americanos comem cerca de 15 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. Essa quantidade geralmente está escondida em vários alimentos processados, então você pode estar consumindo muito açúcar sem sequer perceber (15).

Como o açúcar passa por muitos nomes nas listas de ingredientes, pode ser muito difícil descobrir quanto açúcar contém realmente um produto.

Minimizar a ingestão de açúcar adicionado é uma ótima maneira de melhorar sua dieta.

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6. Beba água

Na verdade, existe a verdade na afirmação de que a água potável pode ajudar com a perda de peso.

Beber 0. 5 litros (17 oz) de água podem aumentar as calorias que você queima em 24-30% durante uma hora depois (16, 17, 18, 19).

A água potável antes das refeições também pode levar à redução da ingestão de calorias, especialmente para pessoas de meia idade e mais velhas (20, 21).

A água é particularmente boa para a perda de peso quando substitui outras bebidas que são altas em calorias e açúcar (22, 23).

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7. Bebida (não suavizada) Café

Felizmente, as pessoas estão percebendo que o café é uma bebida saudável que é carregada com antioxidantes e outros compostos benéficos.

O consumo de café pode suportar a perda de peso, aumentando os níveis de energia e a quantidade de calorias que você queima (24, 25, 26).

O café cafeinado pode aumentar o seu metabolismo em 3-11% e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 por um enorme 23-50% (27, 28, 29).

Além disso, o café preto é muito amigável para perda de peso, uma vez que pode fazer você se sentir cheio, mas não contém quase calorias.

8. Suplemento com Glucomannan

Glucomannan é uma das várias pílulas de perda de peso que provaram trabalhar.

Esta fibra dietética natural e solúvel em água provém das raízes da planta de konjac, também conhecida como o ñame de elefante.

Glucomannan é baixo em calorias, ocupa espaço no estômago e atrasa o esvaziamento do estômago. Também reduz a absorção de proteínas e gorduras e alimenta as bactérias intestinais benéficas (30, 31, 32).

A sua capacidade excepcional de absorver a água é considerada o que a torna tão eficaz para a perda de peso. Uma cápsula é capaz de transformar um copo inteiro de água em gel.

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9. Evite as Calorias Líquidas

As calorias líquidas provêm de bebidas como refrigerantes açucarados, sucos de frutas, leite com chocolate e bebidas energéticas.

Estas bebidas são ruins para a saúde de várias maneiras, incluindo um risco aumentado de obesidade. Um estudo mostrou um drástico aumento de 60% no risco de obesidade entre as crianças, para cada porção diária de uma bebida açucarada (33).

Também é importante notar que seu cérebro não registra calorias líquidas da mesma forma que faz calorias sólidas, então você acaba adicionando essas calorias no topo de tudo o mais que você come (34, 35).

10. Limite de sua ingestão de carboidratos refinados

Os carboidratos refinados são carboidratos que tiveram a maior parte de seus nutrientes benéficos e fibras removidas.

O processo de refinação não deixa nada além de carboidratos facilmente digeridos, o que pode aumentar o risco de comer em excesso e doença (36, 37).

As principais fontes dietéticas de carboidratos refinados são farinha branca, pão branco, arroz branco, refrigerantes, bolos, lanches, doces, macarrão, cereais matinais e açúcar adicionado.

11. Rápido intermitentemente

O jejum intermitente é um padrão alimentar que cicla entre os períodos de jejum e de comer.

Existem algumas maneiras diferentes de jejum intermitente, incluindo a dieta 5: 2, o método 16: 8 e o método eat-stop-eat.

Geralmente, esses métodos fazem você comer menos calorias em geral, sem ter que restringir conscientemente calorias durante os períodos de alimentação. Isso deve levar à perda de peso, bem como a vários outros benefícios para a saúde (38).

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12. Bebida (não suavizada) Chá verde

O chá verde é uma bebida natural que é carregada com antioxidantes.

Beber chá verde está ligado a muitos benefícios, como o aumento da queima de gordura e perda de peso (39, 40).

O chá verde pode aumentar o gasto de energia em 4% e aumentar a queima de gordura seletiva em até 17%, especialmente a gordura da barriga nociva (41, 42, 43, 44).

O chá verde Matcha é uma variedade de chá verde em pó que pode ter benefícios de saúde ainda mais poderosos do que o chá verde regular.

13. Coma mais frutas e vegetais

Frutas e vegetais são alimentos extremamente saudáveis ​​e com perda de peso.

Além de ser alto em água, nutrientes e fibras, eles geralmente têm uma densidade de energia muito baixa. Isso torna possível comer grandes porções sem consumir muitas calorias.

Numerosos estudos mostraram que as pessoas que comem mais frutas e vegetais tendem a pesar menos (45, 46).

14. Count Calories Once in a While

Ser consciente do que está comendo é muito útil ao tentar perder peso.

Existem várias formas eficazes de fazer isso, incluindo a contagem de calorias, a manutenção de um diário de alimentos ou a tomada de fotos do que você come (47, 48, 49).

Usar um aplicativo ou outra ferramenta eletrônica pode ser ainda mais benéfico do que escrever em um diário alimentar (50, 51).

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15. Use placas menores

Alguns estudos mostraram que o uso de placas menores ajuda você a comer menos, porque muda a forma como você vê os tamanhos das porções (52, 53).

As pessoas parecem preencher seus pratos da mesma forma, independentemente do tamanho da placa, então acabam colocando mais alimentos em pratos maiores que os menores (54).

Usando placas menores reduz a quantidade de comida que você come, enquanto lhe dá a percepção de ter comido mais (55).

16. Experimente uma dieta com baixo teor de carboidratos

Muitos estudos demonstraram que as dietas com baixo teor de carboidratos são muito eficazes para a perda de peso.

Limitar os carboidratos e comer mais gordura e proteína reduz o apetite e ajuda você a comer menos calorias (56).

Isso pode resultar em perda de peso que é até 3 vezes maior que a de uma dieta padrão com baixo teor de gordura (57, 58).

Uma dieta baixa em carboidratos também pode melhorar muitos fatores de risco para a doença.

17. Coma mais lentamente

Se você come muito rápido, você pode comer muitas calorias antes do seu corpo mesmo perceber que está cheio (59, 60).

Comedores mais rápidos são muito mais propensos a tornar-se obesos, em comparação com os que comem mais devagar (61).

Mastigar mais devagar pode ajudá-lo a comer menos calorias e aumentar a produção de hormônios ligados à perda de peso (62, 63).

18. Substitua alguma gordura por óleo de coco

O óleo de coco é rico em gorduras, denominados triglicerídeos de cadeia média, que são metabolizados de forma diferente das outras gorduras.

Estudos mostram que eles podem aumentar seu metabolismo um pouco, enquanto ajudam você a comer menos calorias (64, 65, 66).

O óleo de coco pode ser especialmente útil na redução da gordura da barriga nociva (67, 68).

Observe que isso não significa que você deve adicionar esta gordura à sua dieta, mas simplesmente substitua algumas de suas outras fontes de gordura por óleo de coco.

19. Adicione ovos à sua dieta

Os ovos são o melhor alimento para perda de peso. Eles são baratos, baixos em calorias, ricos em proteínas e carregados com todos os tipos de nutrientes.

Os alimentos ricos em proteínas demonstraram reduzir o apetite e aumentar a plenitude, em comparação com alimentos que contêm menos proteína (69, 70, 71, 72).

Além disso, comer ovos para o café da manhã pode causar uma perda de peso até 65% maior durante 8 semanas, em comparação com a ingestão de bagels para o café da manhã. Também pode ajudá-lo a comer menos calorias durante o resto do dia (4, 5, 6, 73).

20. Spice Up Your Meals

Chili peppers e jalapenos contêm um composto chamado capsaicina, que pode aumentar o metabolismo e aumentar a queima de gordura (74, 75, 76, 77).

A capsaicina também pode reduzir o consumo de apetite e calorias (75, 78).

21. Testes probióticos

Os probióticos são bactérias vivas que têm benefícios para a saúde quando comidas. Eles podem melhorar a saúde digestiva e a saúde cardíaca, e podem até ajudar com a perda de peso (79, 80).

Estudos têm demonstrado que as pessoas com sobrepeso e obesidade tendem a ter diferentes bactérias intestinais do que pessoas de peso normal, o que pode influenciar o peso (81, 82, 83).

Os probióticos podem ajudar a regular a bactéria intestinal saudável. Eles também podem bloquear a absorção de gordura dietética, reduzindo o apetite e a inflamação (84, 85, 86).

De todas as bactérias probióticas, Lactobacillus gasseri mostra os efeitos mais promissores sobre a perda de peso (87, 88, 89).

22. Get Enough Sleep

Dormir o suficiente é incrivelmente importante para a perda de peso, bem como para evitar o aumento de peso futuro.

Estudos mostraram que as pessoas privadas de sono têm até 55% mais probabilidades de se tornarem obesas, em comparação com aqueles que dormem o suficiente. Este número é ainda maior para crianças (90).

Isto é em parte porque a privação do sono interrompe as flutuações diárias nos hormônios do apetite, levando a uma fraca regulação do apetite (91, 92).

23. Coma mais fibra

Alimentos ricos em fibra podem ajudar com a perda de peso.

Os alimentos que contêm fibra solúvel em água podem ser especialmente úteis, uma vez que este tipo de fibra pode ajudar a aumentar a sensação de plenitude.

A fibra pode atrasar o esvaziamento do estômago, fazer o estômago expandir e promover a liberação de hormônios de saciedade (93, 94, 95).

Em última análise, isso nos faz comer menos naturalmente, sem ter que pensar nisso.

Além disso, muitos tipos de fibras podem alimentar as amigáveis ​​bactérias intestinais. Bactérias intestinais saudáveis ​​têm sido associadas a um risco reduzido de obesidade (96, 97, 98).

Certifique-se de aumentar sua ingestão de fibra gradualmente para evitar desconforto abdominal, como inchaço, cólicas e diarréia.

24. Escove seus dentes após as refeições

Muitas pessoas escovem ou dingam os dentes depois de comer, o que pode ajudar a limitar o desejo de lanchar ou comer entre as refeições (99).

Isso ocorre porque muitas pessoas não sentem como comer depois de escovar os dentes. Além disso, pode fazer com que o gosto da comida seja ruim.

Portanto, se você escovar ou usar o enxaguatório após comer, talvez seja menos tentado pegar um lanche desnecessário.

25. Combate sua dependência alimentar

O vício em alimentos envolve desejos e mudanças excessivas na química do seu cérebro, o que torna mais difícil resistir a comer determinados alimentos.

Esta é uma das principais causas de excesso de comer para muitas pessoas e afeta uma porcentagem significativa da população. Na verdade, um recente estudo de 2014 descobriu que quase 20% das pessoas preencheram os critérios de dependência alimentar (100).

Alguns alimentos são muito mais propensos a causar sintomas de dependência do que outros. Isso inclui alimentos lixo altamente processados, com alto teor de açúcar, gordura ou ambos.

A melhor maneira de vencer a dependência alimentar é procurar ajuda.

26. Faça algum tipo de cardio

Fazendo cardio - seja jogging, corrida, ciclismo, caminhadas ou caminhadas - é uma ótima maneira de queimar calorias e melhorar a saúde mental e física.

Cardio demonstrou melhorar muitos fatores de risco para doença cardíaca. Também pode ajudar a reduzir o peso corporal (101, 102).

Cardio parece ser particularmente eficaz na redução da gordura da barriga perigosa que se acumula em torno de seus órgãos e causa doença metabólica (103, 104).

27. Adicionar exercícios de resistência

A perda de massa muscular é um efeito colateral comum da dieta.

Se você perder muito músculo, seu corpo começará a queimar menos calorias do que antes (105, 106).

Ao levantar pesos regularmente, você poderá evitar essa perda de massa muscular (107, 108).

Como um benefício adicional, você também vai se sentir muito melhor.

28. Use Whey Protein

A maioria das pessoas obtém proteína suficiente a partir de dieta sozinha. No entanto, para aqueles que não, tomar um suplemento de proteína de soro de leite é uma maneira eficaz de aumentar a ingestão de proteínas.

Um estudo mostra que substituir parte de suas calorias por proteína de soro pode causar perda de peso significativa, ao mesmo tempo que aumenta a massa muscular magra (109, 110).

Apenas certifique-se de ler a lista de ingredientes, porque algumas variedades são carregadas com açúcar adicionado e outros aditivos não saudáveis.

29. Prática de Comer Consciente

Comer consciente é um método usado para aumentar a consciência ao comer.

Isso ajuda você a fazer escolhas alimentares conscientes e desenvolver a consciência de suas dicas de fome e saciedade. Em seguida, ajuda você a comer saudável em resposta a essas pistas (111).

A alimentação consciente mostrou ter efeitos significativos sobre peso, comportamento alimentar e estresse em indivíduos obesos. É especialmente útil contra compulsão alimentar e alimentação emocional (112, 113, 114).

Ao fazer escolhas alimentares conscientes, aumentar a sua consciência e ouvir o seu corpo, a perda de peso deve seguir de forma natural e fácil.

30. Concentre-se em mudar seu estilo de vida

Fazer dieta é uma daquelas coisas que quase sempre falham no longo prazo.Na verdade, as pessoas que "dieta" tendem a ganhar mais peso ao longo do tempo (115).

Em vez de concentrar-se apenas na perda de peso, faça dele um objetivo primordial para nutrir seu corpo com alimentos e nutrientes saudáveis.

Coma para se tornar uma pessoa saudável, mais feliz e apta, não apenas para perder peso.