Corrigindo dor nas costas inferior: 6 dicas

Se você levanta itens pesados para o seu trabalho ou simplesmente tem um disco escorregadio de uma lesão atleta e atrevida, a dor lombar provavelmente irá atrapalhar você em algum momento de sua vida. A dor lombar pode resultar de uma lesão aguda ou de uso excessivo crônico que leva à artrite. Isso, por sua vez, pode quebrar os discos cheios de líquido em sua coluna que atuam como amortecedores. Qualquer que seja a causa, existem algumas práticas que você pode fazer para fortalecer suas costas e manter a dor nas costas na baía.

1. Obtenha calor e frio

Você pode usar o gelo e o calor para sua vantagem quando você sente dor nas costas. No entanto, a ordem é importante aqui. Quando confrontado com uma nova lesão, primeiro você gelo,, então use calor.

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Se você ajustou a parte inferior das costas, aplique gelo durante as primeiras 24 a 48 horas. Veja como você pode usar o gelo para sua vantagem:

Coloque cubos de gelo ou gelo triturado em uma bolsa de plástico, ou compre um pacote legal. Enrole o que você está usando em um pano para proteger sua pele contra lesões.
Aplicar na parte inferior das costas por mais de 10 minutos de cada vez.
Repita conforme necessário ao longo do dia. Dê-se pelo menos 10 minutos de intervalos entre as aplicações de gelo.

Enquanto o calor pode ser tentador para se aplicar depois de uma lesão, isso pode fazer com que seu corpo libere ainda mais compostos inflamatórios em seu corpo. Após um a dois dias e para dor crônica, você pode começar a aplicar calor. As mesmas regras se aplicam com um pacote frio: Abster-se de aplicar a fonte de calor diretamente à sua pele. Em vez disso, enrole o pacote de calor ou a almofada de aquecimento em um pano primeiro. Embora possa ser tentador dormir com uma almofada de aquecimento a noite toda para aliviar a dor nas costas, evite fazer isso. Você pode facilmente queimar sua pele se o pano protetor escorregar.

2. Considere a acupuntura

De acordo com o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e acidentes vasculares cerebrais, a prática chinesa antiga de acupuntura pode ser eficaz para o tratamento de dor lombar moderada e crônica. Embora esta prática de inserção de agulhas pequenas e finas no corpo para restaurar o fluxo de energia pode parecer assustadora no início, a acupuntura pode estimular a liberação de produtos químicos que aliviam a dor no corpo.

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3. Repensar o seu espaço de trabalho

Se você trabalha em um trabalho de mesa o dia todo, você pode ter algumas áreas da sua estação de trabalho para agradecer suas dor nas costas. Avaliar seu espaço para torná-lo mais ergonômico (back-friendly), pode ajudá-lo a experimentar alívio da dor nas costas e evitar que a dor piore. Repensar o seu espaço de trabalho para o alívio de retorno começa com o posicionamento das ferramentas de trabalho mais importantes.

Objetos-chave. Se objetos usados com freqüência estiverem muito longe do alcance do braço, isso pode resultar em torção repetida que pode esticar a parte inferior das costas.Para evitar isso, mantenha as coisas que você usa mais com facilidade. Isso pode incluir seu telefone, grampeador, canetas, blocos de anotações ou qualquer outra coisa que tenha uso regular. Se algo for muito grande ou pesado para manter perto do seu teclado, coloque-o onde você tem que suportar para ajudá-lo a resistir ao impulso de torcer.
Sua cadeira. Sua cadeira deve estar a uma altura em que os pés descansem completamente e no chão. Seus joelhos também devem estar nivelados com seus quadris. Se a parte traseira na cadeira da mesa não suportar adequadamente suas costas, você pode comprar um pequeno travesseiro lombar ou uma toalha enrolada para colocar na curva da parte inferior das costas.
O monitor do seu computador. Olhar muito alto ou muito baixo no seu monitor pode afetar sua postura e, portanto, contribuir para a dor lombar. Seu monitor deve estar a cerca de um braço longe de sua cadeira com a parte superior da tela apenas uma pequena quantidade abaixo do nível do olho.

Uma mesa ergonômica raramente é suficiente. Você também precisa se levantar com freqüência e fazer pausas para relaxar a tensão muscular.

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4. Coma para a saúde dos ossos

Uma dieta saudável é importante por uma série de razões quando você tem dor lombar. Primeiro, comer bem pode ajudá-lo a manter um peso saudável. O excesso de peso coloca uma tensão extra na parte inferior das costas, aumentando a sua dor. Em segundo lugar, uma dieta rica em nutrientes essenciais pode ajudar a promover o crescimento ósseo e manter seus ossos fortes. Esses nutrientes indispensáveis incluem:

Cálcio. Alimentos com alto teor de cálcio incluem produtos lácteos, como iogurte, leite, queijo, iogurte congelado e sorvete. Se você não come (ou não) comendo produtos lácteos, alguns alimentos são fortificados com cálcio, como cereais, suco de laranja, aveia e lã não láctea. Veggies como couve-verduras, couve, bok choy e brócolis também têm cálcio.
Fósforo. Alimentos com alto teor de fósforo também são produtos lácteos, incluindo queijo, leite, queijo cottage, sorvete, pudim e iogurte. Outros alimentos com fósforo incluem: feijão cozido, feijão, feijão preto, cereais de farelo, ostras, sardinhas e colas escuras.
Vitamina D. Os alimentos ricos em vitamina D incluem óleo de fígado de bacalhau, espadarte, salmão, leite fortificado, sardinha, ovos e cereais fortificados.

5. Durma mais inteligente

Dormir em uma posição estranha pode fazer com que você sofra do momento em que você acorda. A melhor posição de dormir para a dor lombar pode estar dormindo do seu lado com os joelhos desenhados perto do peito (também conhecido como posição fetal). Colocar um travesseiro ou dois entre as pernas, enquanto dorme do seu lado, ajuda a reduzir o estresse na parte inferior das costas. Dormir em um colchão muito macio também pode causar dor lombar. Um melhor colchão é melhor.

6. Experimente yoga

De acordo com um estudo publicado em Annals of Internal Medicine, há evidências fortes de que yoga pode ter um efeito de curto prazo no tratamento da dor lombar. O Yoga envolve movimentos lentos e controlados para esticar e fortalecer o corpo. Esta forma de exercício também promove o alívio do estresse, o que pode ajudar a reduzir a tensão que você geralmente pode segurar na parte inferior das costas.

A Pose da Criança é uma posição de ioga que é especialmente benéfica para as costas. Para executar a Pose da Criança, comece em quatro patas, depois esgue para trás, descansando a parte inferior nos pés. Seus braços devem ficar estendidos com as mãos no chão. Isso cria um estiramento na parte inferior das costas. Mantenha esta pose por 30 segundos, depois volte à sua posição inicial. Repita cinco vezes.

Outlook

A dor nas costas pode ser uma condição crônica e debilitante. Pequenas e diárias ações podem ajudar ou piorar seu desconforto. Ao tomar medidas para fortalecer, esticar e proteger suas costas, você pode idealmente parar ou diminuir a dor.

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No entanto, casos graves de dor lombar nem sempre podem ser consertados por mudanças de estilo de vida. Se a dor lombar interfere na sua capacidade de realizar atividades diárias, fale com seu médico.