Cardio vs levantamento de peso: qual é melhor para a perda de peso?

Muitas pessoas que decidiram perder peso encontram-se presas com uma pergunta complicada - eles deveriam fazer cardio ou levantar pesos?

São os dois tipos mais populares de exercícios, mas pode ser difícil saber qual é o melhor uso do seu tempo.

Este artigo diz tudo o que você precisa saber sobre cardio vs treinamento de peso para perda de peso.

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Cardio Burns Mais calorias por sessão

Muitos cientistas pesquisaram quantas calorias pessoas queimam durante várias atividades.

Com base nesta pesquisa, você pode usar seu peso corporal para estimar quantas calorias você queimará durante diferentes tipos de exercícios, incluindo cardio e musculação.

Para a maioria das atividades, quanto mais você pesa, mais calorias você vai queimar.

Se você pesa 160 kg (73 kg), você queimará cerca de 250 calorias por 30 minutos de jogging a um ritmo moderado (1).

Se você fosse correr a um ritmo mais rápido de 6 milhas por hora, você queimaria cerca de 365 calorias em 30 minutos (1).

Por outro lado, se você pesa treinado durante a mesma quantidade de tempo, você só pode queimar cerca de 130-220 calorias.

Em geral, você queimará mais calorias por sessão de cardio do que o treinamento com pesos para a mesma quantidade de esforço.

Resumo: O número de calorias que você queima durante o exercício depende do tamanho do seu corpo e de sua intensidade. Normalmente, um treino cardio queima mais calorias do que um treino de musculação da mesma duração.

O treinamento com pesos ajuda você a queimar mais calorias a cada dia

Embora um treino de treinamento de peso normalmente não queime muitas calorias como um treino cardio, ele tem outros benefícios importantes (2).

Por exemplo, o treinamento com pesos é mais eficaz do que o cardio na construção de músculos e o músculo queima mais calorias em repouso do que alguns outros tecidos, incluindo gordura (3).

Por causa disso, é comum dizer que a construção de músculo é a chave para aumentar seu metabolismo no repouso - ou seja, quantas calorias você queima em repouso.

Um estudo mediu os metabolismos de repouso dos participantes durante 24 semanas de treinamento com pesos.

Nos homens, o treinamento com pesos levou a um aumento de 9% no metabolismo no repouso. Os efeitos nas mulheres foram menores, com um aumento de quase 4% (4).

Embora isso possa parecer bom, é importante pensar sobre quantas calorias isso representa.

Para os homens, o metabolismo no repouso aumentou em cerca de 140 calorias por dia. Nas mulheres, era apenas cerca de 50 calorias por dia.

Assim, o treinamento com pesos e a construção de um pouco de músculo não irão aumentar o seu metabolismo, mas pode aumentá-lo em uma pequena quantidade.

No entanto, o treinamento com pesos também possui outros benefícios importantes para queima de calorias.

Especificamente, a pesquisa mostrou que você queima mais calorias nas horas que seguem uma sessão de musculação, em comparação com um treino cardio (5, 6, 7).

Na verdade, há relatos de metabolismo em repouso permanecendo elevado por até 38 horas após o treinamento com pesos, enquanto nenhum aumento desse tipo foi relatado com cardio (7).

Isso significa que os benefícios de queima de calorias dos pesos não se limitam ao exercício. Você pode manter calorias durante horas ou dias depois.

Para a maioria dos tipos de exercícios, um treino mais intenso aumentará o número de calorias que você queima depois (8).

Resumo: O treinamento com pesos pode melhorar seu metabolismo ao longo do tempo, embora as mudanças não sejam enormes. Além disso, o treinamento com pesos geralmente é mais eficaz do que o cardio ao aumentar o número de calorias que você queima após um treino.

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Treinamento de Intervalo de Intensidade Elevada Fornece Benefícios Similares ao Cardio em Menos Tempo

Embora o treinamento de cardio e musculação seja dois dos exercícios mais populares, existem outras opções.

Um destes é treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT), que envolve rajadas curtas de exercícios muito intensos alternados com períodos de recuperação de baixa intensidade (9, 10).

Normalmente, um treino HIIT levará cerca de 10 a 30 minutos.

Você pode usar HIIT com uma variedade de exercícios diferentes, incluindo corrida, ciclismo, roping ou outros exercícios de peso corporal.

HIIT May Burn More Calories

Algumas pesquisas compararam diretamente os efeitos do cardio, treinamento com pesos e HIIT.

Um estudo comparou as calorias queimadas durante 30 minutos de HIIT, musculação, corrida e ciclismo.

Os pesquisadores descobriram que HIIT queimava 25-30% mais calorias que as outras formas de exercício (11).

No entanto, isso não significa necessariamente que outros tipos de exercício não sejam bons para a perda de peso.

O HIIT e o Cardio Tradicional podem ter efeitos semelhantes sobre a perda de peso

Pesquisadores que examinaram mais de 400 adultos com sobrepeso e obesidade descobriram que HIIT e cardio tradicional reduziram a gordura corporal e a circunferência da cintura para níveis similares (12).

Além do mais, outras pesquisas mostraram que os exercícios de estilo HIIT podem queimar sobre o mesmo número de calorias que o cardio tradicional, embora isso dependa da intensidade do exercício.

Algumas pesquisas estimam que você pode queimar cerca de 300 calorias em 30 minutos de cardio ou HIIT se você pesa cerca de 160 libras (73 kg) (13).

Um dos benefícios potenciais do HIIT é que você pode gastar menos tempo efetivamente exercendo, uma vez que os períodos de descanso estão incluídos entre os intensos períodos de atividade.

Resumo: O treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) pode queimar calorias em um curto período de tempo. Algumas pesquisas mostram que pode queimar mais calorias do que pesos ou cardio. No geral, ele pode produzir perda de peso semelhante a cardio, mas com menos tempo de exercício.

Usando vários tipos de exercícios pode ser melhor

O American College of Sports Medicine (ACSM) é uma das maiores e mais respeitadas organizações que oferece recomendações de exercícios.

Publicou recomendações baseadas em evidências para perda de peso (14).

Quanto você deve exercitar por semana?

No geral, o ACSM afirma que menos de 150 minutos por semana de atividade física moderada ou vigorosa, como cardio, provavelmente não é suficiente para perda de peso.

No entanto, afirma que mais de 150 minutos por semana deste tipo de atividade física é suficiente para ajudar a produzir perda de peso na maioria das pessoas.

Além disso, pesquisas mostram que as pessoas tendem a perder mais peso corporal quando têm níveis mais altos de atividade física (14).

Que tipos de exercício você deve fazer?

Curiosamente, a revisão da ACSM sobre a pesquisa descobriu que o treinamento com pesos não é muito útil para a perda de peso.

No entanto, é importante lembrar que, mesmo que seu peso não mude, sua composição corporal pode estar melhorando.

Por exemplo, o treinamento com pesos pode levar a um aumento do músculo e a uma diminuição da gordura.

Se o músculo e a gordura mudam pela mesma quantidade, a escala pode permanecer a mesma, mesmo que você tenha ficado mais saudável.

Um grande estudo em 119 adultos com excesso de peso ou obesos ajuda a colocar tudo em perspectiva sobre exercício e perda de peso. Os participantes foram divididos em três grupos de exercícios: pesos cardiovasculares, pesos ou cardio mais (15).

Após oito meses, aqueles que fizeram pesos cardio e cardio plus perderam o peso e a gordura.

Enquanto isso, os grupos de pesos e cardio-mais-pesos ganharam mais músculos.

No geral, o grupo cardio-mais-pesos teve as melhores mudanças de composição corporal. Eles perderam peso e gordura, enquanto também ganharam músculo.

Isso significa que um programa que combina cardio e pesos pode ser melhor para melhorar sua composição corporal.

Resumo: O Cardio é mais eficaz do que o treinamento com pesos na diminuição da gordura corporal se você fizer mais de 150 minutos por semana. O treinamento com pesos é melhor do que o cardio para construir músculos. Uma combinação de cardio e pesos pode ser melhor para melhorar sua composição corporal.

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Tanto a dieta como o exercício são críticos para o sucesso a longo prazo

A maioria das pessoas sabe que o exercício e uma dieta saudável são essenciais para a saúde ideal.

Todas as principais organizações de saúde recomendam alterar sua dieta e sua rotina de exercícios para promover a perda de peso (14).

Compromisso com o melhor programa de exercícios não é suficiente, pois você ainda precisa prestar atenção à sua dieta se quiser otimizar seu progresso.

A pesquisa mostrou que o programa ideal para perda de peso a longo prazo inclui uma redução moderada na ingestão de calorias e um bom programa de exercícios (16).

Enquanto muitas pessoas sabem que uma dieta saudável é crítica para a perda de peso, alguns vão muito longe e dizem que a dieta é a única coisa que importa.

No entanto, é importante perceber que o exercício também ajuda.

Uma revisão científica, incluindo mais de 400 pessoas, examinou os efeitos de perda de peso da dieta mais o exercício e comparou-os com os efeitos das mudanças na dieta sozinhos.

Os pesquisadores descobriram que a combinação de mudanças na dieta mais exercício levou a uma perda de peso de 20% maior do que as mudanças na dieta sozinhas após um período de 10 semanas a um ano (17).

Além disso, os programas que incluíam dieta e exercício também foram mais eficazes do que a dieta sozinho na manutenção da perda de peso após outro ano.

Resumo: Uma dieta saudável e um bom programa de exercícios são dois dos fatores mais críticos para o sucesso de perda de peso a longo prazo. Programas de perda de peso que incluem exercícios podem levar a uma maior perda de peso e melhor manutenção do peso ao longo do tempo.

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A linha inferior

Tanto cardio quanto pesos podem ajudá-lo a se tornar mais saudável e mais adequado.

Um treino cardio queima mais calorias do que um treino de treinamento de peso.

No entanto, seu metabolismo pode permanecer elevado por mais tempo após pesos do que cardio, e o levantamento de peso é melhor para a construção muscular.

Assim, o programa de exercícios ideal para melhorar a composição corporal e a saúde inclui pesos cardio e. É melhor fazer as duas coisas.