Por que a caseína é uma das melhores proteínas que você pode tomar

A caseína é uma proteína láctea de digestão lenta que as pessoas freqüentemente tomam como suplemento.

Ele libera os aminoácidos lentamente, então as pessoas costumam levá-lo antes da cama para ajudar com a recuperação e reduzir a quebra muscular enquanto eles dormem.

Vários estudos demonstraram que ajuda a aumentar o crescimento muscular, juntamente com uma tonelada de outros benefícios.

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Como o soro de leite, a caseína é derivada do leite

O leite contém dois tipos de proteínas: caseína e soro. A caseína é de 80% da proteína do leite, enquanto o soro é de 20%.

A proteína caseína é digerida lentamente, enquanto a proteína do soro de leite é digerida rapidamente. Esta é uma diferença importante entre estas duas proteínas lácteas populares.

Como outras proteínas animais, a caseína é uma fonte de proteína completa. Isso significa que ele fornece todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para o crescimento e reparo (1).

Ele também contém várias proteínas únicas e compostos bioativos, alguns dos quais têm benefícios para a saúde (2, 3).

Existem duas formas principais:

Caseína micelar: Esta é a forma mais popular e é digerida lentamente.
Hidrolisado de caseína: Este formulário é predigested e rapidamente absorvido.

Uma colher de 33 gramas (1. 16 onças) de pó padrão de proteína de caseína contém 24 gramas de proteína, 3 gramas de carboidratos e 1 grama de gordura (4).

Também pode conter vários micronutrientes (como cálcio), mas a composição exata variará dependendo da marca.

Bottom Line: A proteína caseína é derivada do leite. É uma proteína de digestão lenta que contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.

A caseína leva muito mais tempo a digerir do que o soro de leite

A caseína é bem conhecida como proteína de "liberação de tempo" devido à sua taxa de absorção lenta no intestino.

Isso significa que ele alimenta suas células com aminoácidos em um nível baixo durante um longo período de tempo.

Pode ajudar suas células a sintetizar proteínas, mesmo em momentos em que seu corpo normalmente esteja quebrando seus próprios músculos para se alimentar, como quando você não comeu por algum tempo (5, 6).

Por esse motivo, é chamado de "anti-catabólico" e ajuda a reduzir a quebra muscular (7).

Um estudo testou a velocidade de digestão, fornecendo aos participantes uma agitação de caseína ou proteína de soro de leite. Os pesquisadores monitoraram o conteúdo de aminoácidos do sangue, especificamente a leucina chave de aminoácidos, durante sete horas após a ingestão (8).

Como você pode ver abaixo, eles encontraram um pico mais rápido e maior da proteína de soro de leite devido à sua taxa de absorção rápida. Apesar de um pico inicial menor, os níveis de caseína ficaram mais consistentes ao longo do tempo.

Em outro estudo, os pesquisadores forneceram soro ou proteína de caseína e depois mediram sua taxa de digestão analisando os níveis circulantes do aminoácido, leucina, ao longo de um período de sete horas.

Eles descobriram que os níveis circulantes de leucina aumentaram 25% no grupo proteína do soro, indicando digestão mais rápida (8).

Isto significa que o grupo da caseína reduziu a quantidade total de proteína queimada para combustível durante um período de sete horas. Isso significa um melhor saldo de proteína líquida, um fator chave para o crescimento e retenção muscular (9).

Bottom Line: Esta proteína é anti-catabólica. Reduz a degradação das proteínas dentro do corpo devido à sua taxa de digestão lenta e ao suprimento sustentado de aminoácidos nas células musculares.

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Proteína Caseína é muito eficaz para crescimento muscular

Bodybuilders e atletas usaram este suplemento por décadas.

Como outras proteínas animais, contém todos os aminoácidos essenciais que seu próprio corpo não consegue produzir naturalmente. Mais importante ainda, fornece uma grande quantidade de leucina, que inicia síntese de proteína muscular (9, 10, 11).

Se você só consumir uma quantidade baixa ou moderada de proteína, isso pode ajudá-lo a aumentar o crescimento muscular, simplesmente aumentando a ingestão de proteína (12).

Um estudo comparou aqueles que tomaram caseína para outros dois grupos. Uma proteína de soro e a outra não tinham proteína.

Os pesquisadores descobriram que o grupo de caseína experimentou o dobro do crescimento muscular e triplicou a perda de gordura em comparação com o grupo placebo. O grupo caseína também experimentou mais perda de gordura do que o grupo de soro (13).

Também pode aumentar a massa muscular a longo prazo, reduzindo a degradação da proteína. Este processo ocorre diariamente quando seu corpo tem pouca energia e aminoácidos. É acelerado durante o exercício ou perda de peso (7, 8, 14).

Por esta razão, a caseína é freqüentemente usada à noite para evitar a quebra da proteína que pode ocorrer, já que você passa por um período relativamente longo sem alimentos enquanto você dorme.

Em um estudo, uma agitação de proteína de caseína antes da hora de dormir ajudou os homens com treinamento de força a aumentar o tamanho da fibra muscular tipo 2 em 8. 4 cm2 no grupo de suplemento, em comparação com 4. 8 cm2 no grupo de treinamento-apenas (15).

Eles também descobriram que o grupo de caseína aumentou a força em maior medida, ou cerca de 20% a mais do que o grupo de treinamento único.

Bottom Line: Muito parecido com o soro de leite, a caseína mostrou-se repetidamente para aumentar o crescimento muscular e a força quando combinada com treinamento de resistência. Também pode ajudar com perda de gordura.

A caseína pode ter outros benefícios impressionantes para sua saúde

Alguns estudos preliminares descobriram que a caseína pode ter outros benefícios impressionantes, incluindo:

Benefícios antibacterianos e imunológicos: Alguns estudos celulares sugerem que ele pode fornecer antibacterianos e benefícios imunológicos e reduzir a pressão arterial elevada (2, 16).
Níveis de triglicerídeos: Um estudo em 10 indivíduos com sobrepeso descobriu que reduziu os níveis de triglicerídeos após uma refeição em 22% (17).
Redução de radicais livres: Alguns dos péptidos em pó de proteína de caseína podem ter efeitos antioxidantes e combater o acúmulo de radicais livres prejudiciais (2, 18, 19).
Perda de gordura: Um estudo de treinamento de 12 semanas descobriu que a perda média de gordura entre as pessoas que tomavam o suplemento era três vezes maior do que em um grupo placebo (13).

Bottom Line: Embora sejam necessários mais estudos em humanos, pesquisas iniciais mostram que a caseína pode melhorar os aspectos da saúde, como baixar os triglicerídeos e ajudar com a perda de peso.

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Tem efeitos nocivos adversos?

O mito de que a alta ingestão de proteínas causa problemas de saúde foi muitas vezes desapontado.

Estudos e avaliações diretas destacaram que não há efeitos negativos em indivíduos saudáveis.

A única exceção é aquela com atual doença renal ou hepática, que pode precisar limitar sua ingestão protéica (20, 21, 22).

Se você tomar 1-2 colheres de caseína por dia, então é altamente improvável que você obtenha efeitos colaterais notáveis, e muito menos sérios.

Dito isto, algumas pessoas são alérgicas a caseína ou intolerantes à lactose, que muitas vezes é encontrada em pequenas quantidades com o suplemento.

Outras pessoas podem ficar inchadas ou experimentar outros sintomas digestivos, mas isso depende do indivíduo.

Como o soro de leite, a proteína caseína é muito segura para consumo humano. Conforme discutido acima, pode até ter alguns benefícios impressionantes a longo prazo para sua saúde.

Bottom Line: Como a maioria das fontes de proteína, é seguro para o consumo regular e pode até proporcionar benefícios para a saúde a longo prazo.

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A controvérsia A1 vs A2

Diferentes tipos de vacas produzem proteínas de caseína ligeiramente diferentes.

Uma das proteínas na caseína (chamada beta-caseína) existe em várias formas. A maioria do leite de vaca contém uma mistura de A1 e A2 beta-caseína, enquanto que o leite de certas raças contém apenas beta-caseína A2.

Algumas pesquisas observacionais começaram a vincular a beta-caseína A1 a problemas de saúde, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (23, 24, 25).

No entanto, a pesquisa observacional está longe de ser conclusiva e apenas destaca as associações, que tendem a não ser confiáveis na nutrição. Outros estudos sobre a beta-caseína A1 não encontram efeitos prejudiciais (26, 27).

A pesquisa e o debate sobre a beta-caseína A1 e A2 continuam, mas, por enquanto, provavelmente não é algo que você precisa se preocupar. Se você está preocupado, então você pode ler mais neste artigo aqui.

Bottom Line: Alguns estudos observacionais mostram problemas de saúde pelo consumo de beta-caseína A1, mas a pesquisa está longe de ser conclusiva.

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Como se complementar com caseína e maximizar os benefícios

A proteína caseína é uma fonte de proteína de alta qualidade que também é muito conveniente.

Se você está tomando antes ou após um treino, então faz sentido usar uma forma de digestão mais rápida, como o hidrolisado de caseína - ou você poderia simplesmente tomar proteína de soro de leite.

A maioria das pessoas que complementam com caseína estão levando antes da cama.

Por exemplo, você pode comer 1-2 colheres (25-50 gramas) de proteína de caseína em pó misturada com água. Você pode simplesmente colocar caseína e água em uma garrafa agitadora e misturá-la dessa maneira, ou em um liquidificador com algum gelo.

Você também pode colocá-lo em uma tigela e agitar com água até obter uma consistência de pudim, e colocá-lo no congelador por 5 minutos.Então, gosto um pouco de sorvete ou geada, especialmente com sabor como chocolate ou baunilha.

Dito isto, você também pode obter muita caseína a partir de produtos lácteos naturais. Leite, iogurte natural e queijo são muito altos nesta proteína.

Maneiras populares para obter muitas proteínas lácteas sem muitas calorias incluem comer queijo cottage ou um iogurte natural de alta proteína.

Bottom Line: A proteína caseína tem muitos usos e pode ser usada diariamente para aumentar sua ingestão protéica total. Pode ser melhor levá-lo antes da cama, ou se você estiver indo por longos períodos sem comida.

Take Home Message

A caseína é uma proteína de digestão lenta que pode aumentar o crescimento muscular e ajudar a recuperação após o exercício.

Tomá-lo pode melhorar a sua saúde, bem como aumentar a sua ingestão diária total de proteínas. Este é um fator importante na perda de peso e crescimento muscular.

Tente tomar 1-2 colheres de proteína de caseína em pó ou um grande copo de leite antes da hora de dormir para melhorar a recuperação e reduzir a degradação da proteína.

No final do dia, a caseína é uma fonte altamente subestimada de proteína de qualidade. Você não ficará desapontado se você tentar.

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