Ciclo Sincronização: equilíbrio hormonal, exercícios, alimentos e mais

O que é sincronização de ciclo?

Já sentiu ser um escravo dos seus hormônios? Não é apenas a sua imaginação. Chorando um minuto, extasiado o próximo, até mesmo fora das paredes, excitado às vezes - nós, as mulheres, às vezes podemos ser bolas de energia sempre rotativa, e podemos ter o nosso ciclo menstrual para apontar os dedos.

De acordo com um estudo dos Archives of Gynecology and Obstetrics, as flutuações dos hormônios ao longo do ciclo menstrual menstrual desempenham um papel crucial em nosso estado emocional, apetite, processos de pensamento e muito mais. As mulheres relataram altos níveis de bem-estar e auto-estima durante o meio do ciclo no estudo. Os sentimentos aumentados de ansiedade, hostilidade e depressão foram relatados antes do período.

se você não está se sentindo 100 por cento você mesmo, especialmente em torno de seu período, a sincronização do ciclo pode ser para você.

Este é o lugar onde o conceito de "sincronização de ciclos" entra em jogo. Nicole Negron, nutricionista funcional e especialista em saúde feminina, nos diz: "Uma vez que as mulheres entendem essas mudanças hormonais mensais, elas podem evitar se tornar vítimas de seus hormônios e começar a maximizar seu poder hormonal. "

Quando se trata de pesquisa científica, não há muitos estudos para apoiar a sincronização do ciclo. Muitos estudos são antigos ou fracos, mas os defensores desta prática disseram que mudaram suas vidas. Se você estiver interessado em tentar, aqui está como fazê-lo direito.

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Quem se beneficia?

Quem pode se beneficiar da sincronização de ciclos?

Embora todos possam se beneficiar da sincronização do ciclo, existem certos grupos que podem se beneficiar mais. Estes grupos incluem mulheres:

• com síndrome do ovário poliquístico (PCOS)
• com excesso de peso
• que estão excessivamente cansados ​​
• que querem sua libido de volta
• que desejam conceber

Você não faria Saia da casa sem verificar o tempo. Então, por que viver de forma cega sem monitorar o fluxo de nossos hormônios?

Se você não está se sentindo 100 por cento você mesmo, especialmente em torno de seu período, a sincronização do ciclo pode ser para você. Combinar sua vida com o seu ciclo ajuda você a evitar o burnout e mantém você atento, todos os dias, às necessidades do seu corpo.

Quatro fases de sincronização de ciclo

Qual a estrutura para sincronização de ciclo?

À medida que nossos hormônios reflitam e circulam ao longo de quatro semanas, nosso ciclo menstrual biologicamente tem três eras distintas: folicular, ovulatória e lútea. Quando se trata de sincronização de ciclo, seu período atual é considerado a quarta fase.

Fase	Dias (aproximadamente)	O que acontece
Menstrual (parte da fase folicular)	1-5	O estrogênio ea progesterona são baixos. O revestimento do útero, chamado de endométrio, é derramado, causando hemorragia.
Follicular	6-14	Estrogênio e progesterona estão em alta.
Ovulatório	15-17	Picos de estrogênio. Aumento de testosterona e progesterona.
Luteal	18-28	Os níveis de estrogênio e progesterona são altos. Se o ovo não é fertilizado, os hormônios diminuem e o ciclo menstrual começa de novo.

Os dias listados acima são um período de tempo médio para cada fase. Cada pessoa é diferente.

"Uma vez que as mulheres se tornaram confortáveis ​​ao rastrear seu ciclo em forma de calendário, eu então ensinar-lhes a rastrear o que eles estão sentindo cada semana de seu ciclo em tempo real", diz Negron.

"Criamos um calendário de fases e planejamos quais projetos priorizar, o que exercícios, compromissos sociais, autocuidado e atividades de relacionamento se envolvem", acrescenta.

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Para fitness

Ouça seu corpo para maximizar a aptidão

Como mulheres, podemos nos ensinar a lutar contra a dor, empurrar mais forte através desse treino extra e evitar queixar-se. Mas estamos realmente nos fazendo favores quando se trata de estar em forma?

À medida que seus hormônios flutuam, sua energia e humor também podem afetar a forma como seu corpo pode se aproximar da aptidão física. É por isso que, de acordo com o método de sincronização do ciclo, pode ser benéfico mudar seus exercícios com base no seu ciclo menstrual e não se concentrar em "empurrá-lo" a cada passo do caminho.

Aqui está uma diretriz muito geral de possíveis intensidades de exercício que podem ser benéficas durante as flutuações hormonais ao redor do seu ciclo.

Fase	Que exercício fazer
Menstrual	Os movimentos de luz podem ser melhores durante esta fase.
Follicular	Experimente cardio leve. Os seus hormônios ainda são baixos, especialmente a testosterona. Isso pode causar baixa resistência.
Ovulação	Optar por circuitos, exercícios de alta intensidade, pois a energia pode ser maior.
Luteal	Seu corpo está se preparando para outro ciclo de período. Os níveis de energia podem ser baixos. Fazer o exercício leve a moderado pode ser o melhor.

Que exercícios você deve fazer?

Exercícios de acordo com seu ciclo

• Menstrual: Resto é a chave. Mimar-se. Concentre-se no yoga yin e kundalini e opte por passeios meditativos pela natureza ao invés de empurrar-se.
• Follicular: Mantenha exercícios para caminhadas, corridas leves ou mais ioga à base de fluxo que trabalhe com um suor.
• Ovulação: Sua testosterona e estrogênio estão crescendo, maximizando seu potencial. Experimente exercícios como exercícios de intervalo de alta intensidade ou uma classe de spin.
• Luteal: Durante este tempo, a progesterona está a aumentar à medida que a testosterona e o estrogénio diminuem. Opte por treinamento de força, Pilates e versões mais intensas de ioga.

É sempre importante ouvir o seu corpo e fazer o que se sente bem. Se você sentir que pode empurrar-se um pouco mais difícil, ou precisar de recuar mais durante determinados estágios, isso é OK. Ouça seu corpo!

Para a nutrição

Ciclo sincronize seu caminho para uma melhor nutrição

Como nutricionista funcional, Negron se baseia em alimentos como remédio para tratar os sintomas menstruais. "Muitas vezes, as mulheres costumam comer os mesmos alimentos regularmente para economizar tempo e frustração.Mas as diferentes proporções de estrogênio, progesterona e testosterona ao longo do mês exigem diferentes necessidades nutricionais e de desintoxicação. Agitar o que comemos uma semana a semana é imprescindível para apoiar nosso corpo cíclico ", explica.

Segundo o Dr. Mark Hyman: "Os desequilíbrios nos hormônios são desencadeados por maus alimentos. "Isso significa remover ou limitar açúcar, álcool e cafeína, especialmente durante a fase menstrual.

Concentre-se em comer alimentos inteiros ao longo do seu ciclo para ajudar a equilibrar seus hormônios. Comer a cada três ou quatro horas também pode ajudá-lo a gerenciar os níveis de açúcar no sangue e evitar picos de cortisol ou mudanças de humor.

Fase	Porções de alimentos
Menstrual	Durante esta fase, o seu estrogênio está aumentando. Beba chá suave, como camomila, para combater cólicas. Evite ou limite alimentos gordurosos, álcool, cafeína e alimentos salgados.
Follicular	Tente incorporar alimentos que metabolizarão o estrogênio. Concentre-se em alimentos germinados e fermentados, como brotos de brócolis, kimchi e chucrute.
Ovulatório	Com seu estrogênio em um nível alto, você deve comer alimentos que suportam seu fígado. Concentre-se em alimentos antiinflamatórios, como frutas integrais, vegetais e amêndoas. Eles embalam benefícios incríveis para a saúde, incluindo propriedades anti-envelhecimento e proteção contra toxinas ambientais, que são conhecidas por ter um impacto em seus hormônios.
Luteal	O estrogênio e a progesterona aumentam e diminuem durante esse período. Coma alimentos que produzam serotonina, como folhas verdes, quinoa e trigo sarraceno. Você também quer se concentrar em alimentos ricos em magnésio que combatem a fadiga e a baixa libido, como o chocolate escuro, espinafre e sementes de abóbora.

Uma vez que a fase lútea é anterior ao seu período, você quer se concentrar realmente em comer saudável e evitar alimentos que possam provocar desconforto ou cólicas, como a cafeína.

A fase lútea não é

• álcool
• bebidas carbonatadas e adoçantes artificiais
• carne vermelha
• leite
• adicionado sal

Lembre-se, os requisitos nutricionais de cada pessoa são diferentes. Um plano de menu pode não atender a todas as suas necessidades. As recomendações nutricionais devem ser individualizadas por um profissional.

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Para sexo

Revir sua libido e tornar o sexo divertido novamente

A menstruação é tão tabu quanto a sexualidade das mulheres, mas é tão importante.

"Eu acredito firmemente em normalizar a menstruação é uma questão feminista. Apesar de todo o avanço social e profissional que as mulheres fizeram, falar de menstruação ainda é tabu ", diz Negron.

Sara Gottfried, MD, fala do "sentimento geral de" meh "em relação ao sexo como uma causa radicular nos hormônios. As hormônios estão sempre em equilíbrio dentro do corpo, então, quando um aumenta, significa que está ocupando espaço de outro.

O domínio do estrogênio ea alta testosterona (comum para PCOS) podem roubá-lo da libido. O cortisol, o principal hormônio do estresse (conhecido como o hormônio "luta-ou-vôo") pode roubá-lo de hormônios sexuais.

Fase	Dicas sexuais
Menstrual	Cramping?Mais de 3, 500 mulheres que fizeram nossa pesquisa disseram que os orgasmos aliviam suas cólicas. Mas a escolha é sua durante esta semana repousante. Ouça seu corpo, coma de acordo com a nutrição de sincronização do ciclo e avance para o próximo mês.
Follicular	O seu desejo sexual é naturalmente baixo, o que significa que você vai querer aumentar a massagem e o toque, em vez da penetração. As preliminares criativas são a chave.
Ovulatório	Durante esta fase, seu estrogênio e testosterona estão crescendo, o que o torna mais interessado em sexo (e primário para fazer bebê). A espontaneidade pode apimentar as coisas durante esta semana e manter as coisas excitantes e frisky.
Luteal	No quarto, você precisará de um pouco mais de estimulação para o clímax. Então experimente brinquedos sexuais e diversão, novas posições.

Em combinação com exercitar e comer bem no seu ciclo, trabalhe com seu corpo para combater o estresse e se tornar criativo com o sexo. Você também pode querer incorporar alimentos afrodisíacos regularmente em sua dieta, como maca e pistache.

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Para fertilidade

Tornando-se fértil novamente

A nutrição está inextricavelmente ligada à fertilidade. Um enorme estudo, realizado pela Universidade de Harvard, seguiu 17, 544 enfermeiras casadas, sem história de infertilidade, por oito anos. Quando os pesquisadores mudaram cinco ou mais aspectos da dieta das mulheres e hábitos de exercício, as mulheres com ciclos menstruais ausentes ou irregulares aumentaram sua taxa de fertilidade em 80%.

As mulheres que participaram do estudo foram convidadas a comer:

• carboidratos complexos, como frutas cheias de fibras
• vegetais
• feijões
• grãos integrais
• produtos lácteos completos (em vez de baixos - gorduras ou sem gordura)
• proteínas vegetais, como feijões e nozes

Fase	O que acontece
Menstrual	Durante o período, o seu corpo não está preparado para fazer bebês. (Isso não significa que você não deve praticar sexo seguro, se você não quiser procriar.) Mantenha seu foco em repouso e nutrição, preparando para o mês que está por vir.
Follicular	Durante a semana seguinte ao seu período, o aumento de estrogênio e testosterona. Isso desencadeia o crescimento do seu revestimento de endométrio, que é onde um ovo se implantará, se fertilizado.
Ovulatório	Seu óvulo amadurecido é liberado de um ovário e cai em uma trompa de Falópio. Ele espera por esperma. Se nenhum esperma chegar em 24-36 horas, seu ovo se desintegrará e o estrogênio ea testosterona se esgotarão.
Luteal	Se o seu ovo não é fertilizado, seu corpo começa a produzir mais progesterona, criando um revestimento uterino mais espesso. Perto do final desta fase, todos os hormônios diminuem. Isso leva à quebra do endométrio.

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Dicas

Como começar?

Alterar seus hábitos de estilo de vida em torno de seu ciclo existe há séculos, antes da medicina moderna. Como Negron nos diz: "Abrir o diálogo sobre a menstruação nos permite quebrar a vergonha e a desinformação. Se as mulheres não podem falar sobre a menstruação, pode ser um desafio a longo prazo para que as mulheres sejam defensoras de sua própria saúde."

Lembre-se, o corpo de todos é diferente. Antes de começar a fazer mudanças de estilo de vida, acompanhe seu ciclo e aprenda seu padrão pessoal. Existem vários aplicativos disponíveis para isso, incluindo Glow, Clue e Kindara.

Pode levar até três meses antes de identificar aproximadamente quanto tempo dura cada fase. Ao alterar seu estilo de vida para combinar suas mudanças hormonais, você poderá eliminar essas "bolas curvas hormonais" para o bem.

Dê a si mesmo o poder de saber o que está acontecendo no seu corpo. Preste atenção em como seu corpo está respondendo enquanto você pratica a sincronização do ciclo ou qualquer nova mudança de estilo de vida. Por sua vez, seu corpo irá agradecer com a atenção e o cuidado que você está dando.

Allison Krupp é escritora, redatora e escritora americana. Entre aventuras selvagens e multi-continentais, ela reside em Berlim, na Alemanha. Confira seu site aqui.