Milho 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Também conhecido como milho (Zea mays), o milho é um dos grãos de cereais mais populares do mundo.

É a semente (grão) de uma planta da família da grama, nativa da América Central, mas cultivada em inúmeras variedades em todo o mundo.

Pipoca e milho doce são variedades comumente consumidas, mas produtos de milho refinados também são amplamente consumidos, freqüentemente como ingredientes nos alimentos.

Estes incluem tortilhas, tortilhas, polenta, farinha de milho, farinha de milho, xarope de milho e óleo de milho.

O milho integral é tão saudável quanto qualquer grão de cereais, rico em fibras e muitas vitaminas, minerais e antioxidantes.

O milho é tipicamente amarelo, mas vem em uma variedade de outras cores, como vermelho, laranja, roxo, azul, branco e preto.

Dados nutricionais

Além de conter quantidades variáveis de água, o milho é composto principalmente de carboidratos e possui pequenas quantidades de proteína e gordura.

A tabela abaixo contém informações detalhadas sobre todos os nutrientes no milho (1).

Dados nutricionais: milho, amarelo, fervido - 100 gramas

Quantidade
Calorias	96
Água	73%
Proteína	3. 4 g
Carburantes	21 g
Açúcar	4. 5 g
Fibra	2. 4 g
Gordura	1. 5 g
Saturated	0. 2 g
Monoinsaturados	0. 37 g
Polyunsaturated	0. 6 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 59 g
Trans gordura	~

Carbs

Como todos os grãos de cereais, o milho é composto principalmente de carboidratos.

O amido é o principal tipo de carboidratos encontrados no milho, constituindo 28-80% do peso seco. O milho também contém pequenas quantidades de açúcar (1-3%) (1, 2).

O milho doce, também conhecido como açúcar de milho, é uma variedade especial de baixo amido (28%) com maior teor de açúcar (18%), a maioria dos quais é sacarose (1).

O índice glicêmico é uma medida da rapidez com que os carboidratos são digeridos. Os alimentos que se classificam bem neste índice podem causar um pico não saudável no açúcar no sangue.

Apesar do teor de açúcar do milho doce, não é um alimento com alto índice de glicemia, classificando baixo ou médio no índice glicêmico (3).

Bottom Line: O milho é composto principalmente de carboidratos. Calcula baixa a média no índice glicêmico, então o milho integral não deve causar picos grandes no açúcar no sangue.

Fibra

O milho contém uma quantidade razoável de fibra.

Um saco médio de pipoca de um cinema (112 g) contém aproximadamente 16 gramas de fibra.

Este montante é de 42% e 64% da ingestão diária adequada para homens e mulheres, respectivamente (1, 4). O teor de fibra de diferentes tipos de milho varia, mas geralmente é de cerca de 9-15% (1, 2).

Os tipos predominantes de fibras no milho são fibras insolúveis, como hemicelulose, celulose e lignina (2).

Bottom Line: O milho inteiro é bastante alto em fibras. Na verdade, um saco de pipoca pode conter uma grande proporção da ingestão diária recomendada.

Proteína de milho

O milho é uma fonte decente de proteína.

Dependendo da variedade de milho, o teor de proteína varia entre 10-15% (1, 5).

As proteínas mais abundantes em milho são conhecidas como zeins, representando 44-79% do teor total de proteína (6, 7).

Em geral, a qualidade da proteína das zeínas é fraca porque faltam em alguns aminoácidos essenciais, principalmente a lisina e o triptofano (8).

Além do seu papel na nutrição, as zeins são bastante únicas e foram utilizadas na produção de adesivos, tintas e revestimentos para pílulas, doces e nozes (7).

Bottom Line: O milho contém uma quantidade decente de proteínas de baixa qualidade.

Óleo de milho

O teor de gordura do milho varia de 5-6%, tornando-o um alimento com baixo teor de gordura (1, 5).

No entanto, o germe de milho, um produto secundário abundante da moagem de milho, é rico em gordura e usado para produzir óleo de milho, comumente usado para cozinhar.

O óleo de milho refinado é composto principalmente de ácido linoleico, um ácido graxo poliinsaturado, enquanto monoinsaturados e gorduras saturadas compõem o resto (9).

O óleo de milho também contém quantidades significativas de vitamina E, ubiquinona (Q10) e fitoesteróis, aumentando a sua vida útil e tornando-a efetiva para baixar os níveis de colesterol (10, 11).

No entanto, ainda há uma série de preocupações com óleos de sementes refinados, como o óleo de milho. O milho inteiro é bom, mas o óleo de milho não é recomendado.

Bottom Line: O milho inteiro é relativamente baixo em gordura. No entanto, o óleo de milho às vezes é processado a partir de germe de milho, um produto secundário da moagem de milho.

Vitaminas e minerais

O milho pode conter uma quantidade razoável de várias vitaminas e minerais.

No entanto, a quantidade é altamente variável dependendo do tipo de milho.

Em geral, a pipoca é rica em minerais, enquanto o milho doce é maior em muitas vitaminas.

Popcorn :

Manganês: Um oligoelemento essencial, encontrado em grandes quantidades em grãos integrais, legumes, frutas e vegetais. O manganês é pobremente absorvido pelo milho devido ao seu teor de ácido fítico (12).
Fósforo: Encontrado em quantidades decentes em pipoca e milho doce, o fósforo é um mineral que desempenha um papel importante no crescimento e manutenção de tecidos corporais.
Magnésio: Um importante mineral dietético. O mau estado de magnésio pode aumentar o risco de muitas doenças crônicas, como doença cardíaca (13, 14).
Zinco: Um oligoelemento que tem muitas funções essenciais no corpo. Devido à presença de ácido fítico no milho, sua absorção pode ser fraca (15, 16).
Cobre:  Um oligoelemento antioxidante, geralmente baixo na dieta ocidental. A ingestão inadequada de cobre pode ter efeitos adversos na saúde do coração (17, 18).

Milho doce :

Ácido pantotênico: Uma das vitaminas B, também denominada vitamina B5. Encontra-se em certa medida em quase todos os alimentos e a deficiência é, portanto, rara.
Folato: Também conhecido como vitamina B9 ou ácido fólico, o folato é um nutriente essencial, especialmente importante na gravidez (19).
Vitamina B6: Uma classe de vitaminas relacionadas, sendo a mais comum a piridoxina. Ele serve várias funções no corpo.
Niacina: Também chamada vitamina B3, a niacina no milho não é bem absorvida. Cozinhar o milho com lima pode torná-lo disponível para absorção (2, 20).
Potássio: Um nutriente essencial que é importante para o controle da pressão arterial e pode melhorar a saúde do coração (21).

Bottom Line: O milho é uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais. Popcorn tende a ser maior em minerais, enquanto o milho doce tende a ser maior em vitaminas.

Outros compostos vegetais

O milho contém uma série de compostos de plantas bioativas, alguns dos quais podem ter efeitos benéficos para a saúde.

Na verdade, o milho contém maiores quantidades de antioxidantes do que muitos outros grãos comuns de cereais (22).

Ácido ferúlico: Um dos principais antioxidantes de polifenóis no milho, que contém quantidades mais elevadas do que outros cereais, como trigo, aveia e arroz (22, 23).
Antocianinas: Uma família de pigmentos antioxidantes responsáveis pela cor do milho azul, roxo e vermelho (23, 24).
Zeaxantina: Nomeado após o milho (Zea mays), a zeaxantina é um dos carotenóides mais comuns encontrados nas plantas. Nos seres humanos, tem sido associada à melhoria da saúde dos olhos (25, 26).
Luteína: Um dos principais carotenóides do milho. Como a zeaxantina, é encontrada no olho humano (retina) onde serve como antioxidante, protegendo o olho do dano oxidativo produzido pela luz azul (25, 26).
Ácido fítico: Um antioxidante que pode prejudicar a absorção de minerais alimentares, como o zinco e o ferro (16).

Bottom Line: O milho contém maiores quantidades de antioxidantes do que muitos outros grãos de cereais. É especialmente rico em carotenóides saudáveis para os olhos.

Popcorn

Pipoca é uma variedade especial de milho que aparece quando exposto ao calor.

Isso acontece quando a água, presa em seu centro, se transforma em vapor, criando pressão interna, o que faz com que os kernels explodam.

Um lanche altamente popular, a pipoca é um dos alimentos de grãos inteiros mais comuns nos EUA.

Na verdade, a pipoca é um dos poucos grãos inteiros comuns consumidos como alimentos únicos. Mais frequentemente, os grãos integrais são consumidos como ingredientes alimentares, como em pães e tortilhas (27).

Os alimentos de grãos inteiros podem ter vários benefícios para a saúde, incluindo risco reduzido de doença cardíaca e diabetes tipo 2 (28, 29).

No entanto, o consumo regular de pipoca não foi associado à melhoria da saúde cardíaca (27).

Embora a pipoca possa ser saudável por conta própria, muitas vezes é associada a refrigerantes açucarados e freqüentemente é carregada com sal e óleos de cozinha com alto teor de calorias, fatores que podem ter efeitos adversos sobre a saúde ao longo do tempo (30, 31, 32).

Bottom Line: Pipoca é um tipo de milho que aparece quando aquecido. É um lanche popular, classificado como um cereal integral.

Benefícios para a saúde

Comer milho integral também pode ter uma série de benefícios para a saúde.

Eye Health

A degeneração macular e as cataratas estão entre as deficiências visuais mais comuns do mundo e as principais causas de cegueira (33).

As infecções e a velhice estão entre as principais causas dessas doenças, mas a nutrição também pode desempenhar um papel importante.

A ingestão dietética de antioxidantes, principalmente os carotenóides, como a zeaxantina e a luteína, pode ter benefícios consideráveis para a saúde ocular (25, 34, 35).

A luteína e a zeaxantina são os carotenóides predominantes no milho, representando aproximadamente 70% do conteúdo total de carotenóides. No entanto, seus níveis são geralmente baixos em milho branco (26, 36, 37).

Comumente conhecidos como pigmentos maculares, luteína e zeaxantina são encontrados na retina humana, a superfície interna sensível à luz do olho, onde protegem contra danos oxidativos causados pela luz azul (38, 39, 40).

Níveis elevados destes carotenóides no sangue estão fortemente ligados com risco reduzido de degeneração macular e catarata (41, 42, 43).

Estudos observacionais também mostraram que a alta ingestão dietética de luteína e zeaxantina pode ser protetora (44, 45), mas nem todos os estudos apoiam isso (46).

Um estudo em 356 pessoas de meia idade e idosas encontrou uma redução de 43% no risco de degeneração macular entre aqueles com maior consumo de carotenóides, especialmente luteína e zeaxantina, em comparação com aqueles com a menor ingestão (45).

Tomados em conjunto, o consumo regular de alimentos ricos em luteína e zeaxantina, como o milho amarelo, pode ter efeitos benéficos sobre a saúde dos olhos.

Bottom Line: Sendo uma boa fonte de luteína e zeaxantina, o milho pode contribuir para a manutenção da saúde ocular.

Prevenção da Doença Diverticular

A doença divergélica (diverticulose) é uma condição caracterizada por bolsas nas paredes do cólon.

Os principais sintomas são cólicas, flatulências, inchaço e menos frequentemente, hemorragia e infecção.

Apesar da falta de evidência, evitando pipoca e outros alimentos ricos em fibras, como nozes e sementes, foi recomendado como estratégia preventiva contra a doença diverticular (47).

No entanto, um estudo observacional, que seguiu 47, 228 homens por 18 anos, não apoia esta recomendação.

Na verdade, o consumo de pipoca foi considerado protetor. Os homens que comiam mais pipoca tinham 28% menos probabilidades de desenvolver doença diverticular do que aqueles com menor consumo (48).

São necessários mais estudos para confirmar esses resultados.

Bottom Line: O milho não promove a doença diverticular, como se pensava anteriormente. Pelo contrário, parece ser protetor.

Efeitos adversos e preocupações individuais

Comer milho geralmente é considerado seguro.

No entanto, o seu consumo pode ser motivo de preocupação para algumas pessoas, especialmente em populações que dependem dela como alimento básico na dieta.

Antinutrientes em milho

Como todos os grãos de cereais, o grão integral contém ácido fítico (fitato).

O ácido fítico prejudica a absorção de minerais dietéticos, como ferro e zinco, da mesma refeição (16).

Geralmente não é um problema em dietas bem equilibradas e para aqueles que comem carne regularmente, mas pode ser uma preocupação séria nos países em desenvolvimento onde cereais e legumes são alimentos básicos.

Embeber, germinar e fermentar o milho pode reduzir substancialmente os níveis de ácido fítico (16, 49, 50).

Bottom Line: O milho contém ácido fítico, um composto vegetal que pode reduzir a absorção de minerais, como ferro e zinco.

Micotoxinas

Alguns grãos de cereais e leguminosas são suscetíveis à contaminação por fungos.

Os fungos produzem várias toxinas, conhecidas como micotoxinas, que são consideradas como importantes preocupações com a saúde (51, 52).

As principais classes de micotoxinas em milho são fumonisinas, aflatoxinas e tricotecenos.

As fumonizinas são particularmente dignas de nota.

Eles são encontrados em cereais armazenados em todo o mundo, mas os efeitos adversos para a saúde têm sido principalmente associados ao consumo de milho e produtos de milho, especialmente entre pessoas que dependem do milho como principal alimento básico (53).

O alto consumo de milho contaminado é um fator de risco suspeito de câncer e defeitos do tubo neural, defeitos congênitos comuns que podem resultar em incapacidade ou morte (54, 55, 56, 57).

Um estudo observacional na África do Sul indica que o consumo regular de farinha de milho pode aumentar o risco de câncer no esôfago, o tubo que transporta alimentos da boca para o estômago (58).

Outras micotoxinas no milho também podem ter efeitos adversos.

Em abril de 2004, no Quênia, 125 pessoas morreram de intoxicação por aflatoxina depois de comer o milho caseiro que havia sido armazenado incorretamente (59).

Estratégias preventivas eficazes podem incluir o uso de fungicidas e secar adequadamente o milho antes do armazenamento.

Na maioria dos países desenvolvidos, as autoridades de segurança alimentar monitora os níveis de micotoxinas nos alimentos no mercado e toda a produção e armazenamento de alimentos é estritamente regulamentada.

Geralmente, comer produtos de milho e milho não deve ser motivo de preocupação.

No entanto, nos países em desenvolvimento, e onde o milho é cultivado em casa, o risco de efeitos adversos para a saúde pode ser maior.

Bottom Line: Quando o milho é incorretamente armazenado, pode contaminar-se com micotoxinas, o que pode ter efeitos adversos para a saúde. Isso geralmente não é motivo de preocupação nos países desenvolvidos.