Sementes de chia 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

As sementes de Chia são as pequenas sementes negras da planta de chia (Salvia hispanica).

São originários do México e da Guatemala, e foram um alimento básico para os antigos astecos e maias. Na verdade, "chia" é a antiga palavra maia para "força" (1).

As sementes Chia contêm grandes quantidades de ácidos graxos de fibra e omega-3, muitas proteínas de alta qualidade e vários minerais essenciais e antioxidantes.

Eles podem melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes, levar a uma melhor saúde digestiva e aumentar os níveis sanguíneos de gorduras omega-3 saudáveis para o coração.

As sementes Chia são pequenas, planas e ovais, com uma textura brilhante e lisa. A cor pode variar de branco a marrom ou preto (2).

Devido ao seu sabor relativamente suave, as sementes de chia podem ser adicionadas a praticamente tudo.

Eles podem ser embebidos em líquido e adicionados ao mingau, feitos em pudim, usados em produtos cozidos, smoothies ou simplesmente polvilhados sobre saladas ou iogurte.

Devido à sua capacidade de absorver líquido e formar um gel, eles também podem ser usados para engrossar molhos ou como substituição de ovo em receitas (3, 4).

As sementes de chia embebidas antes de comer são ótimas, mas não necessárias.

Fatos nutricionais

As sementes Chia contêm 486 calorias por 100 gramas, ou 138 calorias por onça.

Por peso, são 6% de água, 46% de carboidratos (dos quais 83% são de fibra), 34% de gordura e 19% de proteína.

A tabela abaixo contém informações sobre todos os nutrientes em sementes de chia (5).

Dados nutricionais: Chia Seeds, secas - 100 gramas

Quantidade
Calorias	486
Água	6%
Proteínas	16. 5 g
Carbs	42. 1 g
Açúcar	~
Fibra	34. 4 g
Gordura	30. 7 g
Saturated	3. 33 g
Monoinsaturados	2. 31 g
Polyunsaturated	23. 67 g
Omega-3	17. 83 g
Omega-6	5. 84 g
Trans gordura	0. 14 g

Carboes e fibras

A maior parte do teor de carboidratos das sementes de chia é na forma de fibra (mais de 80%).

Uma única onça (28 gramas) de sementes de chia realmente contém 11 gramas de fibra, que é uma parcela significativa da ingestão diária recomendada para mulheres e homens (25 e 38 gramas / dia, respectivamente) (6).

As fibras são principalmente insolúveis (95%). As fibras insolúveis têm sido associadas com risco reduzido de diabetes (7, 8, 9, 10).

Algumas fibras insolúveis também podem ser fermentadas no intestino como fibras solúveis, promovendo a formação de ácidos graxos de cadeia curta e melhorando a saúde do cólon (6, 11).

Quando as sementes de chia são colocadas em água ou outros líquidos, as fibras absorvem até 10-12 vezes o próprio peso, e as sementes se transformam em massa semelhante ao gel (7).

Bottom line: As sementes Chia contêm uma quantidade relativamente alta de carboidratos, mas a maioria deles (mais de 80%) estão na forma de fibra insolúvel.

Gordura

Uma das características únicas das sementes de chia é o seu alto teor de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.

Cerca de 75% das gorduras em sementes de chia consistem em ácido alfa alfa linolênico de ácidos graxos ômega-3 (ALA), enquanto cerca de 20% consistem em ácidos graxos ômega-6 (12, 13, 14).

As sementes Chia são, na verdade, a fonte de ácidos graxos ômega-3 mais conhecida, mesmo melhor que as sementes de linhaça (15, 16).

A importância da relação entre omega-6 e omega-3 na dieta tem sido repetidamente demonstrada e é freqüentemente observada aos 15-17 / 1 devido ao excesso de consumo de óleos ricos em omega-6 (17).

Sendo uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, as sementes de chia promovem uma menor proporção de omega-6 para omega-3.

Uma proporção de 2. 5-4 / 1 pode reduzir o risco de várias doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer, doenças inflamatórias e morte prematura (17, 18).

No entanto, grama para grama, os ácidos gordos omega-3 em sementes de chia (ALA) não são tão potentes quanto os encontrados em peixes ou óleo de peixe (EPA e DHA).

O ALA precisa ser convertido nos formulários ativos, EPA e DHA, antes que ele possa ser utilizado pelo corpo, e esse processo geralmente é ineficiente (19, 20, 21, 22, 23).

Bottom line: As sementes de Chia estão entre as melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 baseados em plantas, que têm inúmeros benefícios para a saúde.

Proteína

As sementes de Chia contêm 19% de proteína, que é semelhante a outras sementes, mas mais do que a maioria dos cereais e grãos (13, 24, 25, 26).

Uma alta ingestão de proteínas foi associada com aumento da saciedade após as refeições e redução da ingestão de alimentos (27, 28).

As sementes Chia contêm proteína de alta qualidade com todos os aminoácidos essenciais e, portanto, são uma boa fonte de proteína baseada em plantas (29). No entanto, eles não são recomendados como a única fonte de proteína para crianças (30).

Eles também não possuem glúten, para que possam ser apreciados por indivíduos intolerantes ao glúten.

Bottom line: As sementes de Chia contêm mais proteína do que a maioria dos grãos, semelhante a outras sementes. Eles são uma excelente fonte de proteína à base de plantas e sem glúten.

Vitaminas e Minerais

As sementes Chia fornecem grandes quantidades de minerais, mas são uma fonte de vitaminas pobres.

Os minerais mais abundantes estão listados abaixo.

Manganês: Os grãos inteiros e as sementes são ricos em manganês, o que é essencial para o metabolismo, crescimento e desenvolvimento (31).
Fósforo: Geralmente encontrado em alimentos ricos em proteínas, o fósforo contribui para a saúde óssea e manutenção de tecido (32).
Cobre:  Um mineral que muitas vezes falta na dieta, importante para a saúde do coração (33).
Selênio: Um importante mineral antioxidante, envolvido em muitos processos no corpo (34).
Ferro: Como componente da hemoglobina nos glóbulos vermelhos, o ferro está envolvido no transporte de oxigênio em todo o corpo. Pode ser mal absorvido das sementes de chia devido ao seu teor de ácido fítico.
Magnésio: Muitas vezes insuficiente na dieta ocidental, o magnésio tem papéis importantes em muitos processos no corpo (35).
Cálcio: O mineral mais abundante no corpo humano, essencial para ossos, músculos e nervos (36).

A absorção de alguns minerais, como ferro e zinco, pode ser reduzida devido ao teor de ácido fítico das sementes de chia.

Bottom line: As sementes Chia são uma excelente fonte de muitos minerais essenciais, mas uma fraca fonte de vitaminas. Eles são ricos em manganês, fósforo, cobre, selênio, ferro, magnésio e cálcio.

Outros compostos vegetais

As sementes Chia contêm uma série de compostos vegetais benéficos. Os principais são listados abaixo (12, 14, 37).

Ácido clorogênico: Um antioxidante que pode baixar a pressão arterial (38, 39).
Ácido cafeico: Esta substância é abundante em muitos alimentos vegetais e pode ajudar a combater a inflamação no corpo (40).
Quercetina: Um poderoso antioxidante que pode reduzir o risco de doença cardíaca, osteoporose e certas formas de câncer (41, 42, 43).
Kaempferol: Um antioxidante associado à diminuição do risco de câncer e outras doenças crônicas (44, 45).

As sementes de chia limpas e secas têm uma vida útil muito longa, pois seus antioxidantes protegem as gorduras nas sementes de danos (46, 47).

Bottom line: As sementes Chia contêm muitos antioxidantes poderosos que podem reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.

Benefícios para a saúde das sementes Chia

As sementes Chia tornaram-se cada vez mais populares nos últimos anos por causa de seu alto valor nutricional e supostos benefícios para a saúde.

Os principais benefícios para a saúde das sementes de chia estão listados abaixo.

Níveis de sangue aumentados de Omega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são incrivelmente importantes para o seu corpo e cérebro, e as sementes de chia são uma excelente fonte de ALA de ácidos graxos ômega-3.

No entanto, a ALA precisa ser convertida em formas ativas, como a EPA, antes de poder ser usada pelo corpo.

Estudos em seres humanos e animais mostraram que as sementes de chia podem aumentar os níveis sanguíneos de ALA até 138% e EPA até 39% (23, 48, 49, 50, 51 e 52).

Bottom line: As sementes de Chia são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 e podem aumentar os níveis sanguíneos de ALA e EPA.

Controle melhorado do açúcar no sangue

Ter níveis saudáveis de açúcar no sangue é crucial para uma saúde ideal.

Estudos em animais mostraram que as sementes de chia reduzem a resistência à insulina e melhoram o controle do açúcar no sangue, que são fatores de risco importantes síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doença cardíaca (53, 54, 55, 56).

Estudos humanos mostraram que o pão feito com sementes de chia causa uma redução da resposta ao açúcar no sangue em comparação com pães mais tradicionais (57, 58).

Bottom line: As sementes Chia podem regular os níveis de açúcar no sangue. Os pães feitos com sementes de chia causam picos menores de açúcar no sangue do que os pães tradicionais.

Pressão arterial inferior

A pressão arterial elevada é um importante fator de risco para doenças crônicas, como doenças cardíacas.

As sementes de Chia e a farinha de chia demonstraram baixar a pressão arterial em indivíduos com hipertensão arterial (59, 60).

Bottom line: As sementes de Chia e a farinha de chia podem baixar a pressão arterial em indivíduos com pressão arterial elevada.

Aumento da ingestão de fibra

A maioria das pessoas não está comendo fibra suficiente (61).

Uma alta ingestão de fibra tem sido associada à melhoria da saúde intestinal e menor risco de numerosas doenças (62, 63).

Uma onça única (28 gramas, 2 colheres de sopa) de sementes de chia fornece 11 gramas de fibra, que é 29% da ingestão recomendada para homens e 44% da ingestão recomendada para mulheres.

Devido às extraordinárias capacidades de absorção de água das sementes de chia, elas aumentam o volume dos alimentos no trato digestivo, levando ao aumento da saciedade e à diminuição da ingestão de alimentos.

As sementes de Chia são particularmente elevadas em fibras insolúveis, que foram associadas à diminuição do risco de diabetes, aumento da deposição de fezes e redução da constipação (8, 9, 64).

Bottom line: As sementes Chia são muito altas em fibras, das quais a maioria das pessoas não está recebendo o suficiente. Eles são particularmente elevados em fibras insolúveis.

Efeitos adversos e preocupações individuais

Nenhum efeito adverso foi relatado pelo consumo de sementes de chia (65).

No entanto, para evitar possíveis efeitos colaterais digestivos, geralmente é aconselhável beber muita água com sementes de chia, especialmente se não estiverem embebidas antes de comer.

Conteúdo de ácido fítico

Como todas as sementes, as sementes de chia contêm ácido fítico.

O ácido fítico é um composto de plantas que se liga a minerais, como ferro e zinco, e inibe a sua absorção de alimentos (66).

Efeito de diluição do sangue

Grandes doses de gorduras omega-3, como as de óleos de peixe, podem ter efeitos de desbaste sanguíneo (67).

Se você está tomando medicamentos para diluir o sangue, consulte seu médico antes de incorporar grandes quantidades de sementes de chia na dieta. Os ácidos graxos ômega-3 podem afetar a atividade da medicação (68, 69).

Bottom line: As sementes de Chia geralmente não causam efeitos adversos. No entanto, eles podem ter efeitos de diluição do sangue em grandes doses, e eles contêm um composto vegetal que pode reduzir a absorção de minerais.