Se estende para ciclistas

Visão geral

Se você é ciclista e passa muito tempo em sua bicicleta, muitas vezes você pode sentir dor e aperto. Mas, ao contrário do que você pensa, a dor que você sente depois de andar de bicicleta com muita força não é causada pelos músculos das nádegas, também conhecidos como glúteos. A dor realmente vem da rigidez em seus músculos rotadores do quadril, um grupo de músculos escondidos sob os glúteos, que se estendem desde o côncavo até o topo da coxa.

A razão pela qual você pode sentir dor é porque seus quadris nunca abrem quando você está em uma bicicleta. Eles permanecem em uma posição fixa à medida que a perna vai para cima e para baixo no mesmo plano, mas nunca endireite ou gire o suficiente para abrir a articulação do quadril. À medida que seus músculos rotadores do quadril se apertam, você começa a sentir dor na sua área de glúteo profundo.

Para aprender a esticar estes músculos corretamente, falamos com Marisa R. D'Adamo, fisioterapeuta da Dash Physical Therapy. Os americanos têm muito aperto em seus músculos rotadores em geral, diz D'Adamo, e o aumento da rigidez causada pela bicicleta é um grande detrimento da flexibilidade. "O que eu estou preocupado não é conseguir aqueles movimentos do rotador do quadril em seu dia. Se você parar de usá-los, você os perderá. "

O alongamento dos rotadores ajudará a manter sua amplitude de movimento total. D'Adamo diz que o "alongamento popular" quatro que você provavelmente aprendeu no ensino médio não é bastante eficaz. "A figura-quatro mantém a perna em linha com o corpo", ela explica. "Em vez disso, você precisa trazê-lo através do corpo para o outro lado para obter um alongamento melhor. "

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Rotator se estende

Extensões de rotador de anca para ciclistas

D'Adamo forneceu dois trechos que abrem completamente os músculos rotadores. Não há limite para a frequência com que você deve fazê-los, antes ou depois, diz D'Adamo. "Estique mais se a sua área de glute profundo dói, e menos quando não. "

Execute os seguintes trechos até sentir um alongamento confortável. Não deve haver desconforto ou dor.

Através do alongamento do corpo

1. Deite-se, mantendo a cabeça e o pescoço descansados. Puxe o joelho direito através do peito em direção ao ombro esquerdo.
2. Com a mão esquerda, puxe o tornozelo para o seu ombro. Não torça seu joelho enquanto puxa.
3. Certifique-se de obter uma boa atração dos músculos no fundo do glúteo, mas não é tão difícil que você sente tensão ou não consegue respirar facilmente.
4. Segure por 30 segundos.

Nota: Com a repetição, você deve encontrar-se alongando ainda mais ao longo do tempo.

Estiramento de esfera e pressão

1. Sente-se em uma bola de cronograma ou de tênis e faça uma massagem de pressão na parte muscular do glúteo.
2. Sente-se na bola para que sinta pressão na área dos glúteos que se sente apertado, por 30 segundos a 2 minutos, dependendo do seu nível de conforto.
3. Mantenha-se em posição e aguarde que o local se sinta um pouco relaxado.
4. Você pode repetir isso algumas vezes.

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Esticão estacionário da bicicleta

Se você esticar de forma diferente depois de andar de bicicleta estacionária?

Os trechos acima são úteis para as pessoas que andam de bicicleta estacionária na academia, bem como aqueles que preferem o ciclismo ao ar livre. D'Adamo diz que não há diferença, porque você está passando pelo mesmo movimento.

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Bottom line

Bottom line

Se você é um ciclista, experimente os alongamentos acima várias vezes por semana. Você pode se sentir melhor dentro e fora da bicicleta. Outra atividade popular em que os músculos rotadores do quadril desempenham um papel importante é a corrida: "correr e andar de bicicleta são semelhantes porque ambos mantêm o quadril em linha reta, nunca abrindo seu quadril", diz D'Adamo.

Uma vez que os músculos são usados ​​de forma semelhante, as lesões causadas por ciclismo e corrida tendem a ser as mesmas. Então, os corredores também se beneficiarão desses trechos.