Diabetes: comece seu dia com os melhores cereais

A linha de início do dia

Independentemente do tipo de diabetes que você tenha, manter os níveis de glicose no sangue dentro de um intervalo saudável é crucial. E começar o dia com um café da manhã saudável é um passo que você pode tomar para conseguir isso.

O café da manhã deve ser uma refeição balanceada com proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis adequadas. Também deve ser baixo o açúcar adicionado e rico em fibras e nutrientes.

Qual é o índice glicêmico? O índice glicêmico (GI) mede como os carboidratos podem aumentar o nível de açúcar no sangue. Alimentos com um GI alto podem levar a um pico.

Se você tem diabetes, você já pode estar familiarizado com o índice glicêmico (GI). O GI é uma maneira de medir a rapidez com que os alimentos com carboidratos aumentam os níveis de glicose no sangue.

Os carboidratos fornecem a energia que você precisa para começar seu dia. Mas digerir carboidratos com muita rapidez pode fazer com que seus níveis de açúcar no sangue aumentem.

Os alimentos com um IG baixo são mais fáceis em seu corpo do que aqueles com um GI alto. Eles são digeridos mais devagar e minimizam as espinhas após as refeições. Isto é algo a ter em mente ao escolher cereais para pequeno-almoço.

É importante saber o que as coisas afetam no GI. Processamento, métodos de cozimento e o tipo de grão podem afetar a rapidez com que os alimentos são digeridos. Os cereais que são mais processados tendem a ter um GI maior, mesmo que tenham fibra adicionada a eles.

A mistura de alimentos também pode afetar o GI. Ter proteínas e gorduras para a saúde com o seu cereal podem ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue.

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Grãos inteiros

Um cereal saudável começa com grãos inteiros

Um pequeno-almoço saudável que é fácil de preparar pode ser tão simples como uma tigela de cereal, desde que você escolha com sabedoria.

O corredor de cereais da mercearia é empilhado alto com cereais que satisfazem seu guloso mas sabotar seus níveis de glicose. Muitos dos cereais mais populares têm grãos e açúcares refinados no topo das listas de ingredientes. Esses cereais têm poucos nutrientes e muitas calorias vazias. Eles também podem causar um aumento nos níveis de glicose no sangue.

É por isso que é importante ler cuidadosamente os rótulos. Procure por cereais que listam um grão inteiro como o primeiro ingrediente. Os grãos refinados são despojados de farelo e germe durante o processamento, o que os torna menos saudáveis.

Os grãos integrais incluem o grão integral, que é fonte de fibra saudável. A fibra é um elemento importante da sua dieta. Isso ajuda a controlar seus níveis de açúcar no sangue e reduz seu risco de doença cardíaca. Os grãos inteiros também contêm muitas vitaminas e minerais.

Tipicamente você pode encontrar os seguintes grãos integrais em cereais de café da manhã:

farinha de aveia
farinha de trigo integral
farelo de trigo
farinha de milho integral
cevada
arroz integral
arroz selvagem < 999> trigo sarraceno
De acordo com a Associação Americana de Diabetes, farinha de aveia rolada, farinha de aveia cortada em aço e farelo de aveia são alimentos com IG baixos, com um valor GI de 55 ou menos.Aveia rápida tem um GI médio, com um valor de 56-69. Os flocos de milho, o arroz soprado, os flocos de farelo e a aveia instantânea são considerados alimentos com IG alta, com um valor de 70 ou mais.

Em vez de usar pacotes de cereais instantâneos, considere fazer um lote de aveia inteira ou cortada em aço durante a semana e mantê-lo na geladeira. Aquecer uma porção por alguns minutos no microondas todas as manhãs e você terá um cereal saudável que será mais lentamente digerido.

Açúcar adicionado

Enquanto você está lendo aquelas etiquetas da caixa de cereais …

Mantenha-se atento aos ingredientes escondidos. De acordo com a American Diabetes Association, você deve escolher cereais que contenham pelo menos 3 gramas de fibra e menos de 6 gramas de açúcar por porção.

O problema é que o açúcar tem muitos alias e pode aparecer em listas de ingredientes várias vezes. Lembre-se, também, de que os ingredientes estão listados na ordem decrescente de quanto a comida contém. Se houver três tipos de açúcar listados nos melhores ingredientes, não seria a melhor escolha.

A Harvard School of Public Health fornece esta lista de edulcorantes que podem aparecer nos rótulos dos alimentos:

néctar de agave

açúcar mascavo
cristais de cana
açúcar de cana
adubo de milho
xarope de milho
frutose cristalina
dextrose
sumo de cana evaporada
frutose
concentrados de suco de fruta
glicose
mel
xarope de milho com alto teor de frutose <999 > açúcar invertido
xarope de malte
maltose
xarope de bordo
melaço
açúcar bruto
sacarose
xarope
Não se esqueça de manter o olho no nível de sódio no seu cereal também. De acordo com a Clínica Mayo, você deve consumir menos de 2, 300 mg de sódio por dia.

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Proteínas e nozes

Perfurá-lo com proteínas e nozes

Uma vez que você escolheu um cereal de grãos inteiros, você pode adicionar nozes como fonte de proteína. Eles também fornecerão textura extra e gosto.

A adição de proteína pode ajudá-lo a administrar seu açúcar no sangue no café da manhã e também pode ajudá-lo a gerenciar seus níveis após o almoço. Você também pode comer iogurte grego sem açúcar, ovos ou outros alimentos que contenham proteínas saudáveis para completar seu café da manhã.

Nozes não salgadas, como nozes, amêndoas e nozes, podem adicionar crunch ao seu cereal. Eles contêm gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis para o coração. Mas eles também são bastante elevados em calorias, então coma com moderação.

Dependendo do seu plano de refeição, adicionar frutas ao seu cereal pode adicionar doçura. Basta lembrar de explicar isso em sua contagem de carboidratos se você contar carboidratos ou administrar a porção. Frutas inteiras são uma excelente adição a uma refeição, e aqueles com mais pele, como bagas, irão adicionar ainda mais fibra à sua refeição.

Leite

Desligue com produtos lácteos ou um substituto de produtos lácteos

Considere adicionar meia xícara de leite ou substituto de produtos lácteos à sua tigela de cereais se for ajustado ao seu plano de refeições. Tenha em mente que o leite contém alguns açúcares naturais. O leite desnatado, 1 por cento ou 2 por cento de leite pode substituir o leite inteiro se você quiser consumir menos calorias e menos gorduras saturadas.

Você também pode usar leite de soja ou leite de amêndoa se tiver uma intolerância à lactose ou não gostar de leite lácteo. O leite de soja não suavizado é semelhante ao leite de vaca em teor de carboidratos. O leite amargo não amassado contém menos carboidratos e calorias do que leite ou leite de soja.

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Prevenção

Prevenção de diabetes tipo 2

Mesmo se você não tem diabetes, comer alimentos com IG baixo é uma escolha saudável. De acordo com a Harvard School of Public Health, uma dieta rica em carboidratos refinados pode aumentar seu risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Por outro lado, uma dieta rica em grãos integrais pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Isso porque grãos integrais aumentam o nível de açúcar no sangue, o que coloca menos estresse na capacidade do seu corpo de produzir insulina.

Se você escolher sabiamente, os cereais com café da manhã quente ou frio podem oferecer uma opção de café da manhã rápida e nutritiva. Quando você está fazendo sua seleção de cereais, escolha produtos que são ricos em fibras e grãos integrais, mas baixos em açúcar, sódio e calorias.

Deslize o seu cereal com uma pequena quantidade de frutas, nozes ou outros coberturas ricas em nutrientes, juntamente com algum leite ou substituto de leite para completar sua refeição.

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Takeaway

O takeaway

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