Nutrição de gema de ovo: Benefícios e riscos

Visão geral

Você já sabe que os ovos de galinha são uma excelente fonte de proteína. Eles também são relativamente baixos em calorias, com um ovo cozido médio contendo aproximadamente 72 calorias, dependendo do tamanho. Quatro gramas (g) do total de cinco gramas e meia de proteína por ovo provêm das claras. Isso significa que a gema de ovo contém menos proteína do que a clara de ovo. Também contém cerca de 55 calorias, bem como o colesterol. Muitas pessoas optam por ignorar comer a gema por estas razões.

Mas você deve comer gemas de ovo? A resposta curta é sim! O material amarelo em ovos contém muitas vitaminas e minerais importantes que são benéficos para sua saúde. As gemas de ovo contêm nutrientes como a luteína e a zeaxantina, que são importantes para os olhos. (Você pode encontrar mais informações sobre alimentos que são saudáveis ​​para seus olhos aqui.) Eles também contêm colina, o que é bom para seu cérebro e nervos.

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Nutrição

Valor nutricional da gema de ovo vs. clara de ovo

Se você comer apenas ovos brancos, está perdendo muitos da nutrição que os ovos contêm. Os seguintes nutrientes encontrados nos ovos são apenas na gema:

• colina
• vitamina B-12
• vitamina D
• vitamina A
• vitamina B-6
• ferro
• vitamina E < 999> zinco

Além disso, a maioria desses nutrientes em um ovo vem da gema:

calorias, que também se traduzem em energia

• folato
• selênio
• fósforo
• omega -3 ácidos gordurosos
• Uma gema de ovo também contém cerca de 1,5 a 2 g de proteína. A gema de ovo é um dos únicos alimentos que contém naturalmente vitamina D.

Se você apenas se preocupa com proteínas, as claras são uma ótima comida. Você pode comprá-los pré-rachado e pasteurizado em caixas em sua mercearia para cozinhar facilmente. Algumas pessoas até as adicionam cruas aos smoothies. O branco de um ovo geralmente contém 4 a 4. 5 g de proteína e apenas cerca de 17 calorias, tornando-se uma excelente parte de uma dieta saudável. Comer clara de ovo em combinação com gemas torna o ovo inteiro uma potência nutricional.

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Colesterol

Gema de ovo e colesterol

Você pode ter ouvido que as gemas contêm uma grande quantidade de colesterol. Isso é verdade. Uma gema de um grande ovo tem cerca de 185 miligramas (mg) de colesterol. As pessoas sem condições de saúde subjacentes às vezes são recomendadas para não consumir mais de 300 mg de colesterol por dia. Pessoas com condições de saúde, como diabetes ou doença cardíaca, às vezes são recomendadas para limitar a ingestão diária de colesterol a não mais de 200 mg. Para mais informações sobre ovos e diabetes, leia aqui.

A pesquisa atual mostra, no entanto, que o colesterol no corpo é feito principalmente pelo fígado e não vem do colesterol que comemos. Em vez disso, são as gorduras saturadas e trans na nossa dieta que podem aumentar os níveis de colesterol.A pesquisa dos últimos anos ajuda a dissipar muitas crenças prolongadas que mesmo a gordura saturada pode piorar a saúde cardiovascular. Os médicos não recomendam a substituição de gorduras saturadas por carboidratos refinados e de baixo teor de fibras, pois são observados melhores resultados de saúde quando as pessoas o fazem.

Enquanto um ovo grande contém cerca de 5 g de gordura, menos de 2 g deste conteúdo é gordura saturada. No quadro geral, isso significa que cada gema de ovo fornece menos de 10% de sua recomendação diária de gordura saturada.

Alguns especialistas acreditam que a maioria das pessoas pode consumir um ovo inteiro por dia sem aumentar o risco de ataque cardíaco ou outros tipos de doenças cardiovasculares, como acidentes vasculares cerebrais. Se você tem doença cardíaca ou diabetes, ou se você está em maior risco para essas condições, você ainda pode comer gemas de ovo, mas você pode querer limitar-se a apenas três por semana, de acordo com a Harvard School of Public Health.

Uma razão para limitar o consumo é que a colina encontrada em alimentos, como as gemas de ovos, pode aumentar o N-óxido de trimetilamina (TMAO) que está associado ao câncer, à resistência à insulina, doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral e doença renal.

Enquanto a pesquisa TMAO suscita preocupações, outras pesquisas mostram que, para as pessoas com diabetes, comer mais ovos, cerca de seis por semana, não aumenta o nível de açúcar no sangue e pode realmente diminuir a circunferência da cintura.

De qualquer forma, você poderia tentar combinar claras com ovos inteiros. Isso permite que você aproveite a nutrição das gemas de ovos enquanto mitiga riscos potenciais.

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Prós e contras

Vulco de ovo vs contras

Existem muitos benefícios de comer gemas de ovos:

Eles contêm concentrações sólidas de nutrientes essenciais que seu corpo precisa.

• São baratos.
• Eles são fáceis de preparar.
• Eles estão prontamente disponíveis na maioria dos supermercados e fazendas.
• Se você prepara um ovo inteiro, o que significa o branco e a gema, ao caçar ou a ferver, você estará comendo a mesma quantidade de calorias e nutrientes como se o ovo estivesse cru. Se você fritar esse ovo com manteiga ou óleo, esses números mudam drasticamente.

O que você come com seus ovos também influencia a nutrição de sua refeição total. Lembre-se: é a gordura saturada e trans na sua dieta que contribuem para os níveis de colesterol em vez do colesterol real que você consome. Comer ovos com outros alimentos gordurosos - como manteiga ou queijo, bacon ou salsicha, ou mesmo muffins e scones - pode não ser a melhor escolha. Os carboidratos simples podem combinar bem com ovos, mas muita torrada branca ou pastelaria carregada de açúcar no lado contribuem para o risco de desenvolver doenças cardíacas. (Para saber mais sobre a conexão entre o colesterol e as doenças cardíacas, leia aqui.)

Em vez disso, tente comer ovos escalfados com vegetais cozidos ou cozidos no vapor ou frutas frescas no lado. Salsa ou ervas são outras boas escolhas. Se você ainda tem preocupações sobre gemas de ovos em sua dieta, pergunte ao seu médico ou a um nutricionista para orientações específicas para seus problemas de saúde. Caso contrário, você nem sempre precisa ignorar a gema.Pode ser uma parte saborosa // www. epicurious. com / receitas / comida / vistas / nosso-favorito-thanksgiving-stuffing-with-sausage-and-cornbread de uma dieta saudável.

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Q & A Q & A: Nutrição de ovos não-frango

Os ovos de outras aves, como codorniz ou pato, são mais ou menos nutritivos do que os ovos de galinha?

• Os ovos de pato são tipicamente maiores em tamanho e, portanto, contêm mais nutrição. No entanto, mesmo para os ovos que são do mesmo tamanho, os ovos de pato contêm mais gordura, calorias, colesterol, vitamina B-12 e vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A e D. Os ovos de codorniz são ovos muito pequenos, então você teria que comer pelo menos 5 ovos de codorna para igualar o tamanho de 1 ovo de galinha. Eles contêm muitos dos mesmos nutrientes, embora os ovos de codorna sejam mais elevados em colesterol, ferro e vitaminas B. Embora eles não estejam tão prontamente disponíveis, os ovos de pato e codorniz são frequentemente elogiados por seus perfis de sabor superiores.

• - Natalie Butler, RD, LD

  As respostas representam as opiniões dos nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado um conselho médico.