São grãos de bico bons para você?

Os grãos-de-bico, também conhecidos como grãos de garbanzos e gramas de Bengala, são leguminosas redondas e cremosas. Eles são consumidos em todo o mundo, especialmente em países africanos e asiáticos.

Os grãos-de-bico têm um lugar importante na história mundial como uma das primeiras leguminosas domesticadas como uma cultura fundadora no Crescente Fértil do sudoeste da Ásia. As leguminosas comestíveis eram populares entre os antigos egípcios, gregos e romanos, e, eventualmente, foram trazidas para outras partes do mundo por exploradores espanhóis.

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Os grãos-de-bico são uma excelente fonte de proteínas, gorduras saudáveis, fibras, carboidratos e uma longa lista de vitaminas e minerais. Esta pequena semente versátil faz um excelente substituto de carne para vegetarianos e veganos. O grão-de-bico é um alimento básico na dieta para as pessoas na Índia e um componente importante das dietas das pessoas que não podem dar ao luxo de comer carne. Muitas pessoas não sabem que essas leguminosas saudáveis ​​são realmente o ingrediente principal no mergulho popular do Mediterrâneo conhecido como hummus.

Leia mais para descobrir por que os grãos-de-bico são tão nutritivos e como você pode fazer parte de sua dieta diária.

Os benefícios nutricionais dos grãos-de-bico

Em algumas partes do mundo, como partes da Índia, os grãos-de-bico são consumidos diariamente em grandes quantidades durante todo o ano. O grão-de-bico é um alimento básico nas dietas dessas pessoas por uma boa razão. Leia mais para descobrir o que torna o grão de bico tão especial.

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Proteína

Um copo de grão-de-bico tem cerca de 15 gramas de proteína. Isso é cerca de 26 por cento da dieta recomendada (RDA) de proteína para homens e 32 por cento da RDA para mulheres.

Isto é incrivelmente importante para crianças pequenas e infantes em países em desenvolvimento que têm uma falta de proteína em suas dietas. Também é importante para vegetarianos e veganos que optam por não comer carne. O alto teor de proteínas torna o grão de bico um excelente substituto para a carne.

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Fibra

Os grãos-de-bico têm 12 gramas de fibra por xícara, ou cerca de 50% das suas necessidades diárias! Isso é um pouco para um feijão tão pequeno.

A fibra não só retarda a digestão dos alimentos para fazer você se sentir mais rápido mais rápido, mas também ajuda você a regular o seu açúcar no sangue, prevenir a constipação e diminuir o colesterol. Todas essas características desempenham um papel importante para ajudar você a manter um peso saudável, prevenir doenças cardíacas e reduzir seu risco de diabetes tipo 2.

Um estudo, por exemplo, descobriu que as pessoas que consumiam grão-de-bico comiam menos lanches processados ​​durante o estudo e menos alimentos em geral, em comparação com as pessoas que não comiam grão-de-bico. Outro estudo recente em pessoas obesas que tentam perder peso descobriu que aqueles que comeram uma porção de legumes (feijão, lentilhas ou grão-de-bico) por dia perderam 3/4 libras mais do que as pessoas que não incluíram pulsos em sua dieta.

Vitaminas

Os grãos-de-bico são ricos em vitaminas B, incluindo folato, riboflavina (B-2), ácido pantotênico (B-5) e piridoxina (B-6). O folato é um nutriente vital para a saúde do sistema nervoso e nervoso, produção de glóbulos vermelhos, saúde cardiovascular e saúde reprodutiva. A ingestão adequada de folato é vital durante a gravidez para reduzir a incidência do defeito congênito espinha bífida. Uma xícara de grão de bico cozido contém quase 90 por cento das suas necessidades diárias de ácido fólico (1 xícara de grão de bico enlatado contém apenas cerca de 40 por cento do folato diário).

Minerais

Os grão-de-bico contêm:

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• cálcio
• potássio
• molibdênio
• fósforo
• ferro
• zinco
• magnésio

Outro motivo para os vegetarianos Coma mais grão de bico: um copo de grão de bico tem quase 5 miligramas de ferro. O ferro é importante para fazer glóbulos vermelhos e ajudá-los a transportar oxigênio para as células do seu corpo. Também é essencial para a prevenção da anemia ferropriva, especialmente em pessoas que não recebem o ferro de uma fonte de carne. O ferro desempenha um papel no metabolismo e na produção de energia.

O potássio é importante para a construção de músculos, controle do equilíbrio de fluidos e regulação do batimento cardíaco e da pressão arterial. O magnésio, fósforo e cálcio contribuem para a construção e preservação da estrutura óssea e da resistência.

Como comer grão de bico

Você pode comprar grãos de bico enlatados ou secos. Como a maioria dos feijões secos, os grãos-de-bico secos precisam primeiro ser enxaguados e depois embebidos em água pelo menos quatro horas antes de cozinhar. Quando cozido na água, os grãos-de-bico podem levar até uma hora e meia para se tornarem macios (menos se você usar uma panela de pressão). Se você é muito curto no tempo, opte pela versão enlatada.

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Você pode adicionar grãos de bico a qualquer sopa ou salada ou misturar com especiarias para um lanche saboroso. Existem tantas possibilidades. Experimente essas receitas se estiver com disposição para algo novo:

• Os grãos de bico assados ​​picantes fazem um excelente lanche on-the-go e são a alternativa perfeita para nozes, pipoca ou chips. Veja a receita
• Pasta com abobrinha, grão de bico e migalhas de pão de gremolata irá ajudá-lo a adicionar proteína ao seu prato de macarrão simples. Os grãos-de-bico são uma ótima escolha para uma refeição sem carne, porém saudável. Veja a receita
• Chana masala é um prato clássico da Índia e os grão-de-bico são o ingrediente da estrela. Ele combina bem com pães indianos como o rotis e pode ser temperado o máximo ou o mínimo que você quiser. Veja a receita
• Este sanduíche esmagado de grão-de-bico e abacate contém uma alta dose de fibra e é incrivelmente satisfatório. Se os sanduíches sem carne parecerem um pouco aborrecidos para você, os grãos de garfo estão aqui para salvar o dia. Veja a receita
• A massa de biscoito de grão-de-bico certamente se tornará seu novo prazer sem culpa. Comer uma leguminosa para a sobremesa pode não parecer tão apetitosa, mas você tem que tentar esta massa de biscoito saudável, você pode comer com uma colher. Veja a receita
• Aqui estão 15 receitas saudáveis ​​de hummus para que você nunca se canse disso. Nenhuma lista de receita de grão de bico está completa sem uma receita de hummus. Veja as receitas

O takeaway

Os seres humanos consumiram grão-de-bico desde a antiguidade, por uma razão muito boa.O grão-de-bico é uma ótima fonte de proteínas, fibras, gorduras saudáveis, carboidratos, vitaminas B e minerais. Eles podem ajudá-lo:

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• sinta-se cheio mais rápido
• melhora a digestão
• menor colesterol
• evita defeitos congênitos em mulheres grávidas
• previne doenças cardíacas
• reduz seu risco de diabetes tipo 2
• evite a anemia por deficiência de ferro

É fácil ver que os grãos-de-bico têm valiosos benefícios nutricionais e potenciais para a saúde. A desvantagem? Comer demais pode causar ou aumentar o gás, mas isso não deve evitar que você os coma. Os benefícios dos grãos-de-bico são ótimos demais para deixar passar.