Exercícios de pé: fortalecimento, flexibilidade e mais

Por que os exercícios dos pés importam

Manter seus pés forte e flexível pode ajudar a reduzir a dor no pé e no tornozelo, reduzir a dor muscular, melhorar a saúde geral do pé e mantê-lo ativo.

Os exercícios que melhoram a amplitude de movimento e ajudam a acelerar seus pés podem reduzir sua chance de se machucar. Estimentos lentos e gentis melhorarão sua flexibilidade. Os exercícios de força permitirão que seus músculos ofereçam melhor suporte e proteção para o seu pé como um todo.

Você pode fazer esses alongamentos suaves e exercícios de fortalecimento três dias por semana ou com a freqüência de todos os dias para aumentar sua amplitude de movimento e força para a saúde e a vitalidade do pé ao longo da vida.

Se seus pés e tornozelos doem muito, se você tem feridos ou se tem artrite ou diabetes, não se esqueça de verificar com seu médico ou fisioterapeuta antes de começar algum desses exercícios. Dependendo de suas necessidades, seu médico pode adicionar outros exercícios ou tirar alguns dos listados aqui.

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Aumento de dedo do pé, ponto e curvatura

1. Aumento do dedo do pé, ponto e curvatura

Este exercício de três partes começará a mover seus dedos dos pés e pés.

1. Sente-se em uma cadeira de costas retas com os pés prontos no chão.
2. Mantenha seus dedos no chão e levante os calcanhares até que apenas as bolas de seus pés e dedos toquem o chão. Segure por cinco segundos.
3. Aponte os dedos dos pés para que apenas as extremidades dos dedos grandes e dos segundos toquem o chão. Segure por cinco segundos.
4. Mantenha seu calcanhar fora do chão e role os dedos dos pés para que a parte superior dos dedos dos pés toque o chão. Segure por cinco segundos.
5. Repita cada posição 10 vezes.

Toe splay

2. Toe splay

Este movimento irá ajudá-lo a obter controle sobre os músculos dos dedos dos pés.

1. Sente-se em uma cadeira reta com os pés suavemente apoiados no chão.
2. Espalhe todos os dedos dos pés tão longe quanto confortável. Segure por cinco segundos.
3. Repita 10 vezes.

Você pode tornar este exercício mais difícil ao fazer um loop de borracha em torno dos dedos de cada pé.

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Extensão do dedo do pé

3. Extensão do dedo do pé

Este estiramento é bom para prevenir ou tratar a fascite plantar, o que provoca dor no calcanhar.

1. Sente-se em uma cadeira reta com os pés prontos no chão.
2. Escolha um pé e coloque-o em sua coxa oposta.
3. Pegue os dedos dos pés com uma mão e puxe-os para o tornozelo até sentir um estiramento ao longo do pé e no cordão do seu calcanhar.
4. Massageie o arco do pé com a outra mão durante o estiramento. Segure por 10 segundos.
5. Repita 10 vezes em cada pé.

Toe curls

4. Toe curls

Este exercício fortalecerá os músculos no topo de seus pés e dedos dos pés.

1. Sente-se em uma cadeira reta com os pés prontos no chão.
2. Coloque uma toalha de cozinha ou uma toalha de mão no chão em frente a você, de modo que a extremidade curta esteja aos seus pés.
3. Coloque os pés de um pé no final da toalha e esfregue os dedos dos pés para que você puxe a toalha em sua direção.
4. Repita cinco vezes com cada pé.

Você pode aumentar a dificuldade deste exercício, colocando um pequeno peso (como uma lata de sopa) na extremidade da toalha.

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Recolha de mármore

5. Recolhimento de mármore

Este exercício fortalecerá os músculos no fundo dos pés e dedos dos pés.

1. Sente-se em uma cadeira reta com os pés prontos no chão.
2. Coloque 20 bolinhas e uma tigela no chão em frente a você.
3. Pegue um mármore ao mesmo tempo com os dedos dos pés e coloque-o na tigela. Use um pé para pegar as 20 bolinhas.
4. Repita com o outro pé.

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Extensão do dedo grande

6. Extensão de dedo grande

Mantenha uma boa amplitude de movimento em seu dedo grande com este trecho de três partes. É bom depois de ter seus pés abobadados em sapatos de vestir durante todo o dia.

1. Sente-se em uma cadeira reta com os pés prontos no chão.
2. Escolha um pé e coloque-o em sua coxa oposta.
3. Use seus dedos com cuidado para esticar o dedo grande para cima, para baixo e para o lado afastado dos outros dedos dos pés. Mantenha o estiramento em cada direção por cinco segundos.
4. Repita 10 vezes em cada direção.
5. Repita com o pé oposto.

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Rolagem de bola de golfe

7. Rolo de bola de golfe

Rolando a parte inferior do pé em uma bola dura pode aliviar a dor do arco e tratar a fascite plantar.

1. Sente-se em uma cadeira reta com os pés prontos no chão.
2. Coloque uma bola de golfe no chão perto de seus pés.
3. Coloque seu pé em cima da bola de golfe e role-o, massageando o fundo do pé.
4. Aumentar ou diminuir a pressão conforme necessário.
5. Role por dois minutos em cada pé.

Você também pode usar uma garrafa de água congelada se você não tiver nenhuma bola de golfe à mão.

estiramento de Aquiles

8. Estiramento de Aquiles

O cordão que corre até o seu calcanhar para os músculos da panturrilha é chamado de tendão de Aquiles. Mantê-lo flexível pode evitar dor no pé, no tornozelo e na perna.

1. Fique de frente para uma parede, com os braços estendidos e as palmeiras na parede.
2. Coloque um pé atrás atrás de você com o joelho reto e dobre o joelho na sua outra perna.
3. Ajuste sua posição para que ambos os saltos estejam planos no chão.
4. Incline-se para a frente dos quadril até sentir um estiramento no músculo do tendão de Aquiles e do bezerro.
5. Ajuste a sua posição, se necessário, para sentir a atração enquanto mantém seus calcanhares no chão.
6. Para sentir o estiramento em um lugar diferente, dobre ligeiramente o joelho traseiro e empurre os quadris para a frente.
7. Segure os trechos por 30 segundos cada e repita três vezes.
8. Mude as pernas e repita.

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Sand walking

9. Caminhada a pé

Andar com os pés descalços através da areia fortalece e alonga os pés e os pés e dá um excelente treino de bezerro.Andar na areia é mais cansativo do que caminhar em caminhos rígidos, então certifique-se de virar antes de se desgastar.

1. Encontre alguma areia - por exemplo, em uma praia, deserto ou campo de voleibol.
2. Tire seus sapatos e meias.
3. Caminhar.

Takeaway

A linha inferior

Se você faz esses trechos de pé e exercícios de fortalecimento regularmente, seus pés agradecerão. A rigidez e dores diminuirão. Os exercícios podem aliviar a dor do calcanhar e do arco, e até mesmo evitar martelos e parar as cólicas.

Antes de começar a fazer exercícios no seu pé, aqueça um pouco. Caminhe pela casa por alguns minutos ou monte uma bicicleta estacionária. Você quer apenas obter um pouco de sangue fluindo antes de esticar seus tendões, ligamentos e músculos.

Estes exercícios e trechos não devem ser dolorosos. Seja gentil com você mesmo. Você poderia estar pressionando demais a bola de golfe ou se esticando demais. Facilite um pouco.

Se ainda dói, pare o exercício e fale com seu médico ou fisioterapeuta sobre como proceder. Se alguma das instruções não for clara ou se não parecem estar a ajudar o seu problema, contacte o seu médico para obter algumas orientações.