Cadeira Yoga para idosos: Poses sentados

É popular nos dias de hoje dizer: "o yoga é para todos. " Mas isso é realmente verdadeiro?

Pode ser realmente praticado por todos? Mesmo aqueles que, devido à idade, inflexibilidade ou lesão, precisam praticar completamente de uma cadeira?

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Absolutamente!

Na verdade, os idosos podem tirar mais do yoga do que a maioria dos alunos. Uma vez que os dois hemisférios do cérebro são usados de forma mais igual à medida que envelhecemos, podemos trazer uma melhor consciência geral para o yoga, utilizando assim a conexão mente-corpo de forma mais eficaz do que os alunos mais jovens.

Tenha em mente que muitos idosos que estão fisicamente aptos não têm limitações quando se trata de praticar yoga, exceto talvez usando os dispositivos de adaptação que muitas pessoas mais jovens usam, como blocos ou correias. No entanto, para aqueles com problemas de equilíbrio, pessoas que procuram começar devagar, ou qualquer um que se sinta mais confiante em começar assim, a cadeira de ioga pode ser o caminho a seguir.

Não só tem os benefícios do yoga normal, como ajudar com estresse, dor e fadiga, mas também pode ajudar com lubrificação articular, equilíbrio e até mesmo questões específicas de idade, como menopausa e artrite.

Esta seqüência beneficiará qualquer pessoa que prefira praticar yoga em uma cadeira, como idosos ou pessoas em uma cadeira no trabalho. Tenha em mente que você quer uma cadeira resistente que se sinta confortável e estável. Isso significa que não há cadeiras de escritório com rodas ou qualquer coisa que se sinta raquítica.

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E certifique-se de começar cada nova pose certificando-se de que o seu botín é plantado firmemente no assento. Você vai querer se sentar em direção à borda dianteira do assento, mas ainda no banco o suficiente para se sentir estável.

Montanha Sentada (Tadasana)

Esta é uma ótima pose para simplesmente envolver o seu núcleo, entrar com sua postura e se concentrar em sua respiração. Venha para esta pose depois de cada uma das poses abaixo.

Respire fundo e sente-se reto, estendendo a coluna vertebral.
Ao expirar, arraste na cadeira com seus ossos de sitz (a parte mais baixa do seu côncavo ou os dois pontos que tomam o peso quando se sente).
Suas pernas devem estar em ângulos de 90 graus, joelhos diretamente sobre seus tornozelos. Você quer ter um pequeno espaço entre os joelhos. Normalmente, seu punho deve encaixar entre os joelhos, embora sua estrutura esquelética possa exigir mais espaço do que isso.
Respire fundo e, à medida que você expira, arraste os ombros pelas costas, puxe seu ombro para a coluna e relaxe os braços para baixo em seus lados. Se a sua cadeira tiver apoios de braços, talvez seja necessário que eles fiquem na frente apenas um pouco ou um pouco mais largos, para limpar os braços.
Engata as pernas levantando os dedos dos pés e pressionando firmemente nos quatro cantos dos pés.

Guerreiro I (Virbadrasana I)

Começando na Montanha Assentada, respire fundo. Ao inalar, levante os braços para o lado, levante as mãos para se encontrar acima da cabeça.
Encaixe seus dedos juntos, mantendo os dedos do ponteiro e os polegares para fora, então você está apontando para o teto diretamente sobre sua cabeça.
Ao expirar, arraste os ombros para longe de seus ouvidos, deixando suas omoplatas deslizar pelas costas. Isso envolverá a cápsula do ombro (os músculos que mantêm a articulação do ombro juntos).
Continue a tomar respirações profundas e até mesmo enquanto se instala aqui, levando pelo menos 5 respirações profundas antes de soltar as mãos cruzadas em uma expiração e deixar seus braços flutuar suavemente de volta aos seus lados.

Seated Forward Bend (Paschimottana)

Inale em Moutain, concentrando-se na extensão da coluna vertebral e simplesmente dobre as pernas. Você pode começar com as mãos apoiadas nas coxas e deslize-as pelas pernas enquanto dobra para um pouco de apoio extra, ou você pode mantê-las ao seu lado enquanto trabalha para colocar seu tronco nas coxas.
Tire 5 ou mais respirações mesmo nesta pose. Massa seus intestinos, ajudando com a digestão, bem como alongamento passivo da coluna vertebral e alongamento dos músculos das costas.
Quando estiver pronto, inspire enquanto levanta o tronco de volta para uma posição vertical.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Esta pose relaxa os ombros e a parte superior das costas enquanto estabiliza e flexiona a articulação do ombro.

Tire uma respiração ou 2 e depois, e ao inalar, esticar os braços para os lados.
Ao expirar, leve-os à sua frente, balançando o braço direito embaixo da sua esquerda e agarrando os ombros com as mãos opostas, dando-se um abraço.
Se você tiver mais flexibilidade em seus ombros, você pode liberar seu aperto e continuar empacotando seus antebraços um com o outro até seus dedos direitos descansarem na palma da mão esquerda.
Inalação, levante os cotovelos alguns centímetros mais alto.
Exalando, role os ombros para baixo, relaxando-os para longe de seus ouvidos.
Tire algumas respirações, repetindo o elevador do cotovelo e o rolo do ombro, se quiser.

Reverse Arm Hold

Isso estica os ombros e abre seu peito, o que pode ajudar com a postura, o estresse e as dificuldades respiratórias.

Ao inalar, esticar os dois braços para os lados, palmas para baixo.
Ao expirar, arraste os dois ombros para frente um pouco, o que rola suas palmas para que elas estejam voltadas para trás, depois dobre seus cotovelos e deixe suas mãos balançar atrás das costas.
Feche as mãos de qualquer jeito que você gosta (dedos, mãos, pulsos ou cotovelos) e tire suavemente as mãos umas das outras sem soltar sua preensão.
Se você agarrou um pulso ou cotovelo, observe em qual lado ele está.
Depois de ter tomado 5 lentos, até respirar com os braços apertados por este caminho, re-apertar o outro pulso ou cotovelo e segurar por 5 respirações.

Simple Senting Twist (Parivrtta Sukhasana)

Twisting coloca ajuda com dor lombar e ajuda a digestão e circulação. Muitas vezes, elas são chamadas de "desintoxicação".

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Embora você tenha sua cadeira de volta para ajudá-lo a torcer aqui, tenha em mente que você não quer usar a cadeira para se agarrar a um toque mais profundo.Seu corpo terá um ponto de parada natural. Não force-o puxando com as mãos. Forçar uma torção pode causar ferimentos graves.

Ao inalar, estenda a coluna novamente e levante os braços para os lados e para cima.
Ao expirar, gire suavemente para a direita com sua parte superior do corpo e abaixe os braços; sua mão direita repousará no topo da cadeira e ajudará você a torcer gentilmente; sua mão esquerda ficará ao seu lado.
Olhe sobre o ombro direito. Use seu aperto na cadeira para ajudá-lo a permanecer na torção, mas não para aprofundá-lo.
Após 5 respirações, solte essa torção e volte para a frente. Repita no seu lado esquerdo.

Single-Leg Stretch (Janu Sirsasana)

Você pode polegar um pouco mais perto da borda do seu assento para este; Apenas tenha certeza de que você ainda está na cadeira o suficiente para que não se deslize.

Sentado alto, estique sua perna direita para fora, apoie o calcanhar no chão, os dedos do pé apontando para cima - mais perto da borda do seu assento você está, mais reta sua perna pode obter, mas novamente, tenha em atenção o quão sustentado você está antes de dobrar para a frente.
Mantenha ambas as mãos na sua perna estendida e, ao inalar, levante-se através da coluna vertebral e, ao expirar, comece a dobrar sua perna direita, deslizando as mãos para baixo da sua perna enquanto viaja.
Tire este trecho o mais longe que quiser, sem esforçar ou forçar nada e ainda se sentir apoiado, tanto pela cadeira quanto pelas mãos. Se você conseguir chegar mais baixo em sua perna, considere segurar a parte traseira de seu bezerro ou seu tornozelo.
Inalar e expirar lentamente e uniformemente 5 vezes nesta posição, avançando suavemente cada vez e, em seguida, solte a pose usando uma inalação para ajudá-lo a subir. Repita essa pose com sua perna esquerda estendida, verificando o quanto seu corpo está apoiado na borda da cadeira e realinhando o joelho da perna direita sobre o tornozelo antes de se curvar.