Exercícios de natação que fortalecem seu núcleo

Manter a área do midriff forte pode ser um grande desafio de fitness, especialmente para mulheres que tiveram um bebê e homens que querem abs de seis packs.

Músculos fortes do músculo Os músculos fortes do abdômen são críticos para a saúde das costas. Os músculos ab e costas mantêm você equilibrado e impedem que você cai e que comprima os órgãos internos.

A natação é um ótimo exercício aeróbio que também é bom para tonificar. Isso ocorre porque mesmo as partes do seu corpo que não se movem ativamente estão apoiando você contra a resistência da água. Os exercícios de piscina também são únicos, pois proporcionam resistência firme sem impacto. Você pode perder seu equilíbrio levando pesos livres, ou mudar para a posição errada em uma máquina de exercícios, mas cair na piscina é bastante raro. Isso lhe dá uma ótima oportunidade para construir a força com menos risco.

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Sara Haley é um grande crente em treinos de natação e água. Ela é especialista em fitness e especialista em exercícios pré-natais e pós-natais, tanto de seu trabalho envolve a manutenção de barrigas fortes.

"Se você quer todo o seu núcleo forte, você precisa fortalecer sua parte inferior das costas, também - irá ajudá-lo a segurar seu cachorro", diz ela. Aqui estão seis exercícios de água que ela recomenda ajudá-lo a apertar sua seção midsection.

1. Kickboard kicks

Este exercício segue um formulário usado nas aulas de natação iniciante.

AdvertisementSafety primeiro Como esses exercícios são realizados em um pool, mantenha a segurança prioritária. Se você sentir que não pode realizar com segurança o exercício devido à fadiga, pare imediatamente, saia da piscina e descanse.

• Braços estendidos, mantenha um tabuleiro na sua frente e comece a chutar os pés.
• Ao nadar, imagine puxar seu umbigo para a coluna e longe do fundo da piscina.
• Percorra o comprimento da piscina, ou até sentir-se cansado e não pode continuar com segurança.

2. Pikes

Este exercício funciona tanto os abdominais quanto os braços.

• De uma posição parada na água até o pescoço, puxe os joelhos até o peito.
• Incline-se para trás, estendendo e alisando ambas as pernas para a frente em uma posição de jackknife ou pike. Seu corpo deve estar em um "V", com sua parte inferior apontando para o chão da piscina.
• Mantenha esta posição, o que ajudará a tonificar o seu abs.
• Mantenha-se a flutuar usando seus braços, empurrando-os para trás em círculos. Isso pode ajudar a tonificar seu tríceps.
• Segure por alguns segundos, repouse e repita 10 vezes.

Os iniciantes só podem manter a posição do pique por um segundo ou dois. No entanto, ser consistente com um programa de exercícios permitirá que você segure a posição do pique por um longo período de tempo.

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3. Tic-toc

Este exercício trabalha seus oblíquos, músculos laterais e seus abs.

• Fique na extremidade rasa da piscina com os pés separados por largura dos ombros.
• Incline-se para um lado até que seu braço esteja submerso até o cotovelo.
• Mova-se lentamente de volta para uma posição vertical, apertando seus abdominais fortemente enquanto retorna em pé.
• Incline-se lentamente para fazer o exercício do outro lado.
• Repita 8 vezes.

4. Flutter kick

Este exercício funciona os músculos dos seus quadris (flexores do quadril) e nádegas (músculos da glúteo), bem como os músculos do seu núcleo. Quando você se sentir confortável o suficiente na água, você pode fazer o exercício sem o dispositivo flutuante.

• Enquanto estiver em uma piscina onde seus pés não podem tocar a parte inferior, segure na borda da piscina ou use um dispositivo flutuante (como um macarrão de piscina) para manter sua parte superior do corpo à tona.
• Pendure as pernas para o fundo da piscina.
• Tijolo chata seus pés de frente para trás rapidamente para ajudar a mantê-lo à tona. Aponte os dedos dos pés e mantenha suas pernas diretas enquanto você chuta.
• Repita este movimento durante o tempo que você puder fazer de forma confortável e segura.

Leia mais: Músculos do corpo »

5. Dolphin kick

Para aumentar o uso dos músculos do seu núcleo e facilitar a respiração, você também pode virar as costas para fazer este exercício.

• Comece com os braços estendidos na frente de você, juntando as mãos ou segurando um kickboard.
• Aperte os músculos do seu núcleo, mova seu corpo em um movimento ondulado para avançar. Primeiro, empurre seu peito para baixo enquanto mantém os quadris altos e, em seguida, empurre os quadris para baixo enquanto a parte superior do corpo se move. Isso pode levar alguma prática.
• Repita este movimento à medida que percorre o comprimento da piscina ou até sentir-se cansado e não pode continuar com segurança o exercício.

6. Natação com uma bóia ou banda ao redor de seus tornozelos

Uma bóia de tração é um pequeno pedaço de equipamento de natação que ajuda seu corpo a permanecer à tona. Você pode encontrá-los em lojas de artigos esportivos.

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• Coloque uma bóia de tração entre suas coxas ou tornozelos. Isso irá flutuar seus quadris e pernas para a superfície da água. Ou, para um exercício mais desafiante, coloque uma alça em torno de seus tornozelos.
• Comece a nadar em estilo livre. Isso significa fazer o curso de rastreamento, no qual você alterna seus braços em um movimento circular para trás atrás de você e sobre sua cabeça. Mantenha seus pés juntos e não chute, permitindo que a bóia mantenha suas pernas flutuando. Isso permite isolar a parte superior do corpo durante o exercício. O uso de uma banda de tornozelo serve o mesmo objetivo, mas permite um treino mais desafiante.
• Mantenha seu núcleo comprometido para evitar que seus quadris e pés se afundem.
• Percorra o comprimento da piscina, ou até sentir-se cansado demais para continuar.

Conselhos de tonificação de água

Dr. Taylor Moore é um médico de fisioterapia que competiu na faculdade nível Divisão 1 em natação por quatro anos. Seus exercícios combinam técnicas de natação com tonificação. Ela aconselha a prestar muita atenção ao ponto em que a fadiga dos seus músculos.

"Uma vez que você determina o quão longe em um treino, seu acidente vascular cerebral se destrói quando você se cansa, é assim que você deve definir seu primeiro grupo de exercícios", diz ela."Uma vez que você atingiu esse número ou sente que está executando os cursos incorretamente, pare o treino e comece a fazer exercicios para manter sua técnica. "

Takeaway

A natação é uma ótima maneira de se exercitar, especialmente nos meses quentes do verão. Com estes exercícios, você não pode apenas desfrutar de um mergulho na piscina, mas também pode tonificar seu estômago e fortalecer seu núcleo!

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Como em qualquer exercício, a segurança é a chave. Se você começar a sentir-se cansado ou experimentar alguma dor, faça uma pausa fora da piscina. E tenha em mente que é sempre uma boa idéia falar com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.