Para Lower Back: Para fortalecer

Nossos corpos funcionam no seu melhor quando os músculos trabalham em sincronia um com o outro.

Os músculos fracos, especialmente os do núcleo e da pelve, às vezes podem levar a dor nas costas ou lesões. A dor lombar pode interferir nas atividades diárias. Mas a pesquisa mostrou que os exercícios de fortalecimento podem reduzir a dor e aumentar a função.

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Vivendo um estilo de vida saudável é a melhor abordagem para prevenir a dor lombar. Minimizar o ganho de peso, aumentar a força e evitar atividades de risco ajudará a minimizar a dor lombar à medida que envelhece.

O que causa dor lombar?

Nos Estados Unidos, a dor lombar é a quinta razão mais comum pelas quais as pessoas visitam o médico. Mais de 85 por cento destes pacientes têm dor lombar inespecífica, ou dor que não é causada por uma doença ou anormalidade da coluna vertebral.

A dor nas costas não específica pode ser causada por:

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• espasmo muscular
• tensão muscular
• lesão do nervo
• alterações degenerativas

Algumas causas específicas e mais graves de dor nas costas incluem:

• fraturas de compressão
• estenose espinhal
• hérnia de disco
• câncer
• infecção
• espondilolistésia
• Perturbações neurológicas

Experimente estes exercícios simples e sem equipamento para fortalecer os músculos que suportam a coluna vertebral. Ganhar força pode levar a menos dor e disfunção. Verifique com seu médico ou terapeuta antes de iniciar esses exercícios para ter certeza de que eles são certos para sua situação.

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1. Pontes

O glúteo máximo é o grande músculo das nádegas. É um dos músculos mais fortes do corpo. É responsável pelo movimento no quadril, incluindo atividades de extensão do quadril como agachamentos.

A fraqueza nos músculos do glúteo pode contribuir para a dor nas costas. Isso ocorre porque eles são importantes estabilizadores das articulações do quadril e da parte inferior das costas durante movimentos como andar.

Equipamento necessário: nenhum

Músculos trabalhados: glúteo máximo

1. Deite-se no chão, com os pés baixos no chão, separados por largura do quadril.
2. Com as mãos pelos lados, pressione os pés no chão enquanto levanta lentamente suas nádegas do chão até o corpo estar em linha reta. Mantenha seus ombros no chão.
3. Lower back down. Descanse por 1 minuto.
4. Repita 15 vezes.
5. Execute 3 conjuntos.

2. Desenho de manobras

O abdome transversal é o músculo que envolve a linha média. Isso ajuda a suportar a coluna vertebral e o abdômen. É importante estabilizar as articulações da coluna vertebral e prevenir lesões durante o movimento.

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Equipamento necessário: nenhum

Músculos trabalhados: abdome transversal

1. Deite-se no chão com os pés baixos no chão, separados por largura do quadril.
2. Relaxe as mãos pelos seus lados.
3. Respire fundo. Respire e puxe o seu ombro para a coluna vertebral, engatando os músculos abdominais sem inclinar os quadris.
4. Mantenha o contato por 5 segundos.
5. Repita 5 vezes.

3. A perna lateral inclinada aumenta

Os músculos abdutores do quadril ajudam a aumentar a perna para o lado, longe do corpo. Eles também ajudam a apoiar a pelve quando estão de pé em uma perna. Quando esses músculos são fracos, ele pode afetar o equilíbrio e a mobilidade. Também pode causar dor lombar devido à instabilidade.

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Equipamento necessário: nenhum

Músculos trabalhados: glúteo medius

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1. Deite-se de um lado, mantendo sua perna ligeiramente dobrada no chão.
2. Envolva seu núcleo desenhando o seu umbigo na sua coluna vertebral.
3. Levante a perna superior sem mover o resto do seu corpo.
4. Segure por 2 segundos na parte superior. Repita 10 vezes.
5. Repita do outro lado. Execute 3 conjuntos de cada lado.

4. Supermans

Os extensores traseiros correm ao longo da coluna vertebral. Eles ajudam você a manter uma posição vertical, apoiar a coluna vertebral e os ossos da pelve e permitir que você arquee as costas. Se este exercício piorar a dor nas costas, abstenha-se de fazê-lo até receber uma avaliação mais aprofundada. Seu médico pode precisar descartar causas mais graves de dor nas costas.

Equipamento necessário: nenhum

Músculos trabalhados: costas, quadril / quadril, ombros

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1. Deite de estômago com os braços estendidos para a frente e as pernas longas.
2. Levante as mãos e os pés do chão aproximadamente 6 polegadas, ou até sentir uma contração na parte inferior das costas.
3. Envolva os músculos do seu corpo levemente levantando o ombro do chão. Alcance suas mãos e pés. Certifique-se de olhar para o chão durante este exercício para evitar a tensão no pescoço.
4. Segure por 2 segundos.
5. Retornar à posição inicial.
6. Repita 10 vezes.

5. Enrolamentos parciais

Os músculos abdominais desempenham um papel importante no apoio à coluna vertebral. Músculos abdominais fortes podem ajudar a manter o alinhamento adequado do quadril. Isso pode contribuir para a força e a estabilidade do núcleo geral.

Equipamento necessário: nenhum

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Músculos trabalhados: reto abdominal, abdome transversal

1. Deite-se no chão com os pés baixos no chão, mantendo os joelhos dobrados.
2. Cruze as mãos sobre o peito.
3. Respire fundo. Enquanto você expira, abra seus abdominais puxando o seu umbigo para a coluna vertebral.
4. Levante lentamente os ombros do chão um par de polegadas. Tente manter seu pescoço em linha com sua espinha em vez de arredondar, para evitar puxar para cima com seu pescoço.
5. Retornar à posição inicial.
6. Repita 10 vezes. Execute 3 conjuntos.

Avisos

Sempre consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Se você sofreu uma lesão traumática como uma queda ou acidente, procure sempre ajuda médica e avaliação adicional para descartar condições graves.

Se esses exercícios causarem dor nas costas, pare e procure ajuda médica. Apenas trabalhe dentro dos limites físicos.Fazer muito, muito rápido pode aumentar a dor nas costas e diminuir o processo de cicatrização.

O takeaway

Os exercícios de fortalecimento da parte inferior da parte traseira são uma excelente maneira de prevenir a dor lombar recorrente. Músculos mais fortes do núcleo ajudam a aumentar a estabilidade, diminuem suas chances de se machucar e melhoram a função.

Modificar atividades diárias, como agachar-se para pegar itens do chão também pode ajudar a prevenir dor lombar e / ou espasmos musculares.

Comece a incorporar estes exercícios simples, sem equipamento na sua rotina diária e colher os benefícios nos próximos anos.