Exercícios de piso pélvicos: para mulheres

Introdução

Após o parto, ou ao envelhecer, você pode notar que seus músculos do assoalho pélvico se enfraqueceram.

Os músculos pélvicos suportam a bexiga, intestino e útero. Quando contraem, os órgãos são levantados e as aberturas para a vagina, o ânus e a uretra são apertadas. Quando os músculos estão relaxados, a urina e as fezes podem ser liberadas do corpo.

Os músculos do assoalho pélvico também desempenham um papel importante na função sexual. O fortalecimento desses músculos pode reduzir a dor pélvica durante o sexo e aumentar a capacidade de alcançar sensações prazerosas. Durante a gravidez, os músculos do assoalho pélvico suportam o bebê e ajudam no processo de parto.

A gravidez e o parto podem fazer com que os músculos do assoalho pélvico se enfraquecem, e outros fatores como idade, obesidade, levantamento pesado e tosse crônica. Os músculos do assoalho pélvico fracos podem causar incontinência, passagem de vento incontrolável e até mesmo sexo doloroso.

Experimente estes cinco exercícios para fortalecer seus músculos do assoalho pélvico e mitigar esses efeitos colaterais desagradáveis.

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Kegels

1. Kegels

O treinamento muscular pélvico, ou Kegels, é a prática de contrair e relaxar os músculos do seu assoalho pélvico. Você pode se beneficiar da Kegels se você experimentar vazamento de urina durante os espirros, rir, saltar ou tossir, ou ter um forte desejo de urinar antes de perder uma grande quantidade de urina.

Principais músculos trabalhados: piso pélvico

Equipamento necessário: nenhum

1. Identificar os músculos direitos. A maneira mais fácil de fazer isso é parar de urinar no meio do caminho. Estes são os músculos do seu assoalho pélvico.
2. Para executar Kegels, contrair estes músculos e segurar por 5 segundos. Solte por 5 segundos.
3. Repita isso 10 vezes, 3 vezes ao dia.

Squats

2. Squats

Squats envolvem os maiores músculos do corpo e têm um dos maiores ganhos em termos de melhoria da força. Ao executar este movimento

fundamental, assegure-se de que seu formulário seja sólido antes de adicionar qualquer resistência.

Principais músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais, quadríceps

Equipamentos necessários: barra

1. Coloque-se na posição vertical, pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros separados e dedos ligeiramente apontados. Se estiver usando uma barra, deve descansar atrás do pescoço em seus músculos trapezius.
2. Dobre os joelhos e empurre os quadris e bata para trás como se estivesse sentando em uma cadeira. Mantenha o seu queixo dobrado e o pescoço neutro.
3. Desça até suas coxas paralelas ao chão, mantendo seu peso em seus calcanhares e joelhos inclinados ligeiramente para fora.
4. Endireite suas pernas e volte para uma posição vertical.
5. Complete 15 repetições.

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Ponte

3. Ponte

A ponte é um ótimo exercício para os glúteos.Mas se feito corretamente, ele também ativa os músculos do assoalho pélvico no processo. Mesmo sem peso, a pausa e o pulso desse movimento o farão sentir.

Músculos trabalhados : glúteos, isquiotibiais, piso pélvico

Equipamento necessário: nenhum

1. Deite-se no chão. Sua espinha deve ser contra o chão, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, pés planos e braços diretos em seus lados com as palmas voltadas para baixo.
2. Inale e aperte os seus calcanhares, erguendo os quadris do chão, apertando os seus glúteos, isquiotibiais e assoalho pélvico. Seu corpo, apoiado na parte superior das costas e ombros, deve formar uma linha reta para baixo dos joelhos.
3. Pausar 1-2 segundos na parte superior e voltar à posição inicial.
4. Complete 10-15 repetições e 2-3 conjuntos, descansando 30 a 60 segundos entre conjuntos.

Leve para o próximo nível

Para um desafio adicional, complete este exercício em uma bola de estabilidade. Na posição inicial, coloque os pés na bola com as costas lisas no chão e repita as etapas acima.

Split tabletop

4. Split tabletop

Tabletop é um movimento de perna que atua como a base de muitos movimentos em um treino de Pilates. Ao adicionar a divisão, você também está ativando seus quadris e músculos do assoalho pélvico.

Músculos trabalhados: abs, quadris, piso pélvico

Equipamento necessário: tapete

1. Comece com as costas no chão e os joelhos dobrados para que suas coxas sejam perpendiculares ao chão e suas canelas estejam paralelas ao chão.
2. Seus abdominais devem ser apoiados e suas coxas internas devem ser ativadas, as pernas tocando.
3. Em um movimento controlado, comece a dividir lentamente as pernas para que cada joelho caia para fora, atingindo uma posição confortável.
4. Levante lentamente para o início.
5. Complete 10 a 15 repetições e 3 conjuntos.

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Cachorros

5. Bird dog

Um exercício de equilíbrio e estabilidade, o cão-pássaro é um movimento de corpo inteiro que faz com que você envolva muitos músculos ao mesmo tempo, incluindo o assoalho pélvico.

Músculos trabalhados: abs, costas, glúteos e quadris

Equipamento necessário: nenhum

1. Comece em todos os pés com pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Suas costas devem ser retas e seu pescoço deve ser neutro.
2. Brace seu núcleo e desenhe suas omoplatas pelas costas para os quadris.
3. Para iniciar o movimento, alise e ergue a perna esquerda e o braço direito, mantendo sua pelve e ombros em posição neutra. Não levante nem abaixe a cabeça. Segure por 2 segundos.
4. Curvar e abaixar a perna e o braço para trás até a posição inicial, mantendo a estabilidade, depois troque, aumentando a perna direita e o braço esquerdo. Este é 1 representante.
5. Complete 10 repetições totais e 3 sets.

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Próximas etapas

Próximas etapas

Se seus músculos do assoalho pélvico precisam ser fortalecidos, há vários movimentos fáceis para incorporar em sua rotina que podem ser benéficos. Lembre-se de envolver conscientemente os músculos durante cada exercício para alcançar o máximo de resultados.