5 Exercícios de pilates para lidar com sintomas de fibromialgia

Se você mora com fibromialgia, aqui está uma boa notícia: Pilates foi identificado como um treino potencial para ajudar a manter seus sintomas e surtos sob controle através de técnicas de alongamento, fortalecimento e respiração.

Pilates é um exercício ideal para pessoas que vivem com fibromialgia. É um exercício de baixo impacto e se concentra no recrutamento de músculos-chave, minimizando a fadiga do corpo inteiro. Pilates ensina você a usar os músculos das costas e do abdômen sem overstraining as articulações. Você também aprenderá a coordenar a respiração com movimentos e desenvolver uma conexão mente-corpo. Pilates centra-se na estabilização das omoplatas, da caixa torácica e da pelve durante o exercício abdominal, bem como a colocação adequada da cabeça e coluna para evitar a tensão no pescoço.

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Aqui estão cinco exercícios para adicionar a sua rotina semanal.

Relógios pélvicos

Este exercício é ótimo para se conscientizar do seu corpo. Você aprenderá a isolar os abdominais e a pelve enquanto mantém o resto do corpo relaxado.

1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Certifique-se de que suas pernas são paralelas, largura do quadril. Relaxe seu pescoço e ombros, levando os ombros para longe de seus ouvidos. Descanse as mãos nos quadris.

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2. Imagine que há um relógio deitado no seu quadril: 12 horas está no seu ombro, 6 horas é o seu osso pélvico e 3 e 9 horas estão no seu quadril.

3. Contrate seus abdominais e incline sua pélvis para nivelar suas costas. Seu osso pélvico (6 horas) deve ser maior. Mantenha sua parte superior do corpo relaxada.

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4. Use seus abdominais para inclinar sua pelve para que o quadril das 3 horas seja mais baixo. Continue mexendo o tempo todo, inclinando sua pelve às 6 horas e depois seu quadril às 9 horas.

5. Repita na direção oposta. Repita 2 a 3 vezes.

Bent Knee Fall Outs

Este exercício funciona os abdominais inferiores, oblíquos, coxas internas e quadríceps. Também é ideal para a ativação do piso pélvico.

1. Deite-se no chão com os joelhos dobrados, os pés planos e a espinha neutra com uma leve curva.

2. Desenhe suas ombreiras pelas suas costas, com os ombros afastados de seus ouvidos para estabilizar a sua escápula (ossos da ombreira).

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3. Exhale, puxe o seu ombro e entre em contato com seus abdominais.

4. Na sua próxima expiração, deixe seu joelho direito abrir-se lentamente para o lado sem mover o seu hipnus. Sinta um alongamento suave através da sua coxa interna.

5. Ao inalar, leve o joelho lentamente para o centro.

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6. Repita na outra perna.

7. Repita para 5 repetições em cada perna. Concentre-se em manter seus abdominais envolvidos.

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Ponte

Este exercício para as nádegas e a parte inferior das costas ajuda a construir músculos fortes nas pernas e glúteos. Pode aliviar a dor nas costas e a tensão.

1. Deite de costas com as pernas dobradas e os pés baixos no chão.

2. Exale e levante os quadris do chão até o corpo estar em linha reta. Aperte seus glúteos e envolva seu núcleo. Segure por 1 contagem na parte superior do movimento.

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3. Certifique-se de manter os ombros no chão e não para expandir as costas no topo, sem arquear passado neutro.

4. Retorne à posição inicial e repita 5 a 10 vezes.

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Heel Slides

Este exercício visa os abdominais inferiores e é melhor feito em meias em uma superfície lisa.

1. Deite-se no chão com os joelhos dobrados, os pés planos e a espinha neutra com uma leve curva.

2. Desenhe suas ombros nas costas, ombros longe de seus ouvidos para estabilizar sua escápula.

3. Exhale, desenhe o seu ombro e entre em contato com seus abdominais.

4. Em sua próxima expiração, alinhe lentamente um joelho, deslizando o calcanhar ao longo do chão. Mantenha sua espinha e pelve ainda.

5. Ao inalar, leve o joelho lentamente para a posição inicial.

6. Repita na outra perna.

7. Repita para 5 repetições em cada perna. Concentre-se em permanecer estável através da pélvis e usando os abdominais inferiores para mover a perna.

Ribcage Arms

1. Comece a deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Coloque os braços em frente ao seu corpo com as palmas para baixo.

2. Inalar e alcançar os braços para os ouvidos. Pense sobre as suas costelas suavizando, estabilizando através da caixa torácica e puxando sua barriga para apoiar o núcleo. Você quer isolar o movimento dos braços sem arquear as costas.

3. Exhale e traga seus braços para baixo ao seu lado, mantendo a estabilização através do tronco.

4. Repita 3 a 5 vezes.

Dicas de treinador

De acordo com a fisioterapeuta Gabrielle Shirer, uma consideração importante ao criar um programa de Pilates para a fibromialgia é manter as repetições ao mínimo. Pessoas com fibromialgia muitas vezes fatiga mais rápido. É fundamental manter os músculos confortáveis ​​durante todas as fases do exercício. É melhor fazer exercícios a um ritmo ligeiramente mais lento por um período de tempo mais curto.

Precauções

Sempre consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Os programas personalizados e o ensino individual de um instrutor de Pilates certificado são melhores para pessoas com fibromialgia devido à natureza individualizada da condição. Postura e técnica adequadas são fundamentais para encontrar sucesso com o Pilates e eliminar a dor ou ferimentos desnecessários.

Bottom line

Pilates pode ser um ótimo exercício de baixo impacto para pessoas que vivem com fibromialgia. A respiração profunda ajuda a oxigenar os músculos. O foco na conexão mente-corpo pode ajudar a melhorar a concentração, aumentar a consciência corporal e pode diminuir os sintomas da fibromialgia.

Natasha é o proprietário de Fit Mama Santa Barbara e é um terapeuta ocupacional licenciado e registrado e treinador de bem-estar. Ela tem trabalhado com clientes de todas as idades e níveis físicos nos últimos 10 anos em uma variedade de configurações. Ela é uma ávida blogueira e escritora freelance e gosta de passar um tempo na praia, trabalhando, levando o cachorro em caminhadas e brincando com sua família.