Inclinação pélvica posterior: 5 exercícios para corrigi-lo

Inclinação e postura pélvica posterior

Os desequilíbrios corporais ocorrem frequentemente por falta de movimento, especialmente para pessoas que se sentem a maior parte do dia. Essa falta de movimento contribui para:

• músculos das pernas fracos e apertados
• tendões encurtados em torno dos ossos da pelve
• equilíbrio inadequado
• postura fraca

Todos esses fatores podem causar uma inclinação pélvica posterior. Isto é, quando seus glúcidos se dobram para dentro e a parte superior do corpo volta.

Como uma inclinação pélvica anterior, onde a parte inferior das costas arcos para dentro, uma inclinação pélvica posterior coloca muito estresse na parte inferior das costas. Isso pode eventualmente levar a dor em todo o corpo, incluindo a ciática, que é a dor que corre por trás de um dos seus glúteos ou coxas.

É possível corrigir uma inclinação pélvica posterior com exercício. Aprenda cinco exercícios que você pode fazer para ajudar a criar músculos fortes da perna e abdominal para melhorar a sua postura.

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Lunges

Leg lunges

Lunges acumulam seus glúteos, quads e isquiotibiais. Os músculos fortes das pernas podem ajudar a corrigir um elevador anterior posterior evitando que um músculo domine.

How-to

1. Fique de pé com os pés juntos e pise a perna direita na sua frente.
2. Dobre a perna direita em um ângulo de 90 graus. Seu outro joelho deve tocar o chão com a perna direita ainda em um ângulo de 90 graus. Um espelho pode ajudá-lo a verificar sua posição. Empurre o pé direito para retornar à posição inicial.
3. Avance com a perna esquerda e dê um ângulo de 90 graus para tocar o joelho direito no chão.
4. Repita para 3 conjuntos de 10-15 lunges.

Cuidado: Não dobre os joelhos nos dedos dos pés, o que pode prejudicar os joelhos. Se você tem joelhos ruins, você pode querer saltar lunges e trabalhar em outros exercícios de perna.

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Estiramento do isquiotibular

Estiramento isquiotibico estático

Os isquiestibiais são os três músculos das costas nas pernas. Sentado e parado por um longo tempo pode fazer com que eles fiquem apertados, o que pode levar a uma má postura. Os isquiotibiais fracos também colocam seu corpo em uma posição menos estável.

How-to

1. Sente-se numa cadeira dura sem uma almofada e estique uma perna na sua frente.
2. Incline-se e alcance os dedos dos pés até sentir um leve alongamento.
3. Segure por 10 a 30 segundos.
4. Mude para a outra perna e repita do outro lado.

Cuidado: Você pode puxar o músculo das costas se você for muito longe no estiramento. Certifique-se de não exagere. Se uma cadeira é muito difícil para você, tente mover este exercício para o chão.

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Superman alongamento

Superman stretch

Este exercício é chamado de" superman "porque parece um super-herói em vôo.Pode ajudar a fortalecer a parte inferior das costas e os músculos máximos do glúteo conectados à sua pelve.

How-to

1. Deite-se no chão do seu estômago e estique seus braços na sua frente.
2. Levante o peito do chão e tente manter essa posição por 30 segundos. Então, mais baixo.
3. Repita isso para 3 conjuntos com uma interrupção de 10 segundos no meio.

Cuidado: Se você tiver uma parte traseira ruim, é melhor ignorar este exercício. Você também pode querer colocar uma toalha ou um tapete no chão para tornar este exercício mais confortável.

Raios de perna

Raios de perna

Os levantamentos de perna são um exercício simples que você pode fazer para fortalecer seu núcleo, o que dá ao seu corpo a capacidade de se manter mais reto. Você também pode praticar crunches no lugar do aumento de perna para construir o seu núcleo.

How-to

1. Deite-se no chão com as pernas retas. Levante lentamente as pernas o máximo possível, sem permitir que a parte inferior das costas arrasse o chão.
2. Abaixe-os lentamente de volta. Mantenha seus braços planos ao lado do seu corpo.
3. Tente não mover qualquer parte do seu corpo, exceto para as pernas. É assim que você desenvolverá seus músculos do núcleo, porque seu abdômen está fazendo todo o trabalho.

Cuidado: Há pouco risco ao executar este exercício. É mais difícil puxar um músculo em um aumento de perna do que com os outros exercícios de inclinação posterior mencionados. Se é doloroso manter suas pernas retas quando as elevar, mantenha-as em uma ligeira curva em vez disso.

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Rolagem de espuma

Rolagem de espuma para bezerros

Também chamado de liberação auto-miofascial, o rolo de espuma é essencialmente como terapia de massagem. É um ótimo trecho de pós-trabalho para ajudar a aliviar a tensão em várias partes do seu corpo. Você pode comprar rolos de espuma on-line ou em lojas de artigos esportivos. O enrolamento de espuma quebra a fáscia, ou o tecido conjuntivo debaixo da pele que é necessário para um movimento adequado. Você pode espirrar qualquer parte do seu corpo, mas concentrar-se nas pernas pode ajudar a inclinar pélvica posterior.

How-to

1. Coloque do seu lado e coloque o rolo de espuma em sua área de panturrilha.
2. Lentamente, rolo o rolo de espuma até o bezerro e concentre-se em qualquer "hot spot". "Esta é uma área onde você sente tensão ou aperto adicional.
3. Role esta área por 30 segundos.
4. Mude as pernas e execute o mesmo movimento. Você também pode fazer o mesmo por suas coxas.
5. Para obter mais foco e benefícios pélvicos, deite-se de costas e mova o rolo de espuma na parte de trás da perna.
6. Enrole a espuma dos seus isquiotibiais e dos seus glúteos. Sente-se em qualquer ponto quente e se concentre naquela área. Mude as pernas e faça novamente.
7. Finalmente, mova o rolo de espuma para as costas e enrole suas costas, parando para se concentrar em qualquer área de tensão extra.

Embora você possa sentir dor às vezes, o rolo de espuma pode se sentir relaxante e servir como uma forma de massagem. Você também pode espirrar em suas costas do meio e massagear sua espinha.

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Takeaway

O movimento inferior

é essencial para se manter saudável.Um estilo de vida sedentário com pouco movimento pode aumentar seu risco de dor nas costas, baixa postura e muito mais. Incorporar esses exercícios simples em sua rotina diária pode ajudar seu corpo a se mover melhor, ficar mais alto e se apoiar.

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