Obter saudável em 10 minutos por dia

Quase metade dos americanos faz uma resolução de Ano Novo, mas nem mesmo 10% seguem. E, não surpreendentemente, adivinhe quais os objetivos que são os mais altos na lista? Perder peso e ficar saudável.

É incrível se comprometer com um estilo de vida saudável. Mas, é claro, é muito mais fácil dizer do que fazer. Entre reuniões intermináveis ​​no trabalho e deslocamento de crianças de e para atividades, pode ser difícil encontrar tempo para trabalhar e comer alimentos nutritivos.

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Então, se você está apontando para viver uma vida mais saudável e feliz aqui, agora, o que você pode fazer para conquistar os 8 por cento que alcançam os objetivos que estabeleceram? A resposta é começar pequeno. Quando se trata de saúde e fitness, pequenas mudanças diárias podem somar uma grande diferença na estrada.

Você pode não ter uma hora para se exercitar, por exemplo, mas você provavelmente tem 10 minutos! Tente uma dessas quatro coisas, cada uma das quais leva apenas 10 minutos, e esteja a caminho de você.

1. Faça um pequeno-almoço nutritivo

Em vez de pegar um pequeno almoço gorduroso ou açucarado em qualquer lugar, ou pulando completamente, passar 10 minutos de manhã preparando uma refeição com nutrientes para começar o dia.

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Os benefícios de comer um café da manhã saudável são numerosos. Ele fornece nutrientes essenciais para o seu corpo em primeiro lugar, dá-lhe um impulso de energia para enfrentar o dia e ajuda a manter um peso corporal saudável, impedindo o consumo excessivo mais tarde.

Objetivo para uma refeição equilibrada com uma combinação de carboidratos, proteínas e gorduras. Coma uma mistura de grãos inteiros, proteína magra, produtos lácteos e frutas e vegetais. Talvez você prefira um grande café da manhã, ou apenas algo leve para mantê-lo em marcha até o almoço. De qualquer forma, está OK. A coisa mais importante a ter em mente ao decidir sobre o tamanho da porção são as necessidades diárias de calorias diárias.

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Não importa se você gosta de doce ou salgado, há algo para você. Experimente uma dessas receitas para um pequeno-almoço saboroso e nutritivo:

• torrada com abacate com salmão defumado, queijo de cabra e alcaparras
• café da manhã com chocolate cremoso
• torta de mirtilo
• sanduíche de pequeno-almoço com baixas calorias

2. Complete um treino HIIT de 10 minutos

Se você tiver tempo curto ou simplesmente não gosta de gastar horas na academia todos os dias, 10 minutos de exercícios são melhores que nenhum. Com tempo limitado, o treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) é uma ótima opção de bombeamento de coração para queima máxima de calorias.

HIIT refere-se a rodadas curtas de trabalho intenso quebradas por períodos de recuperação igualmente curtos.

As sessões HIIT estimulam um maior consumo de oxigênio pós-exercício excessivo (EPOC) porque você consome mais oxigênio durante elas. Isso cria um maior déficit de calorias para substituir pós-treino.Isso significa que você estará queimando significativamente mais calorias durante e depois do que você faria em uma sessão de intensidade baixa ou moderada do mesmo comprimento.

Experimente este treino HIIT de 10 minutos. Complete 40 segundos de trabalho contínuo e 20 segundos de repouso antes de passar para o próximo exercício:

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1. jacks de salto
2. agachamentos
3. flexões
4. situps
5. jatos de jato
6. tricep dips
7. executa
8. extensões de volta
9. espreguiçães de salto
10. pranchas

Uma nota de cautela: preste muita atenção aos seus movimentos durante o HIIT. Porque você está indo para fora, você é mais propenso a ferimentos.

Pronto para tentar mais treino HIIT? Confira os melhores vídeos de treinamento de intervalos »

3. Meditate

A saúde mental é tão importante quanto a física. Levar vários minutos diariamente para meditar pode ajudá-lo a destruar e descomprimir. Estudos demonstraram que a prática de meditação pode reduzir a pressão arterial, sintomas de síndrome do intestino irritável, ansiedade e depressão e insônia.

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A meditação é uma prática mental que promove calma e relaxamento. Como iniciante, pode levar tempo para ser bem sucedido, mas continue tentando. Comece com apenas dois a três minutos de prática e trabalhe até 10.

Siga estas etapas para começar:

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• Encontre um lugar calmo sem distração.
• Sente-se com uma parte traseira direta, deixando o resto do seu corpo relaxar ao seu redor.
• Comece a relaxar respirando profundamente, soltando a tensão.
• Escolha um objeto de foco, como a respiração, à medida que ele sai do corpo ou o aumento e a queda do seu peito durante a respiração.
• Se a sua mente vagueia, retorne seu foco de volta ao objeto da meditação.

4. Esticar

O treinamento de força e o exercício aeróbio são partes importantes da aptidão e de viver um estilo de vida saudável. Mas você não deve negligenciar a flexibilidade.

O alongamento ajuda a manter a mobilidade mantendo seus músculos flexíveis e fortes, mantendo a amplitude de movimento em suas articulações. Especialmente se você se sentar durante a maior parte do dia, o alongamento é vital para manter seu corpo funcionando corretamente.

Destina-se a esticar três a quatro vezes por semana. Aqui estão algumas dicas úteis:

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• Aquecer durante 5-10 minutos antes do alongamento, ou esticar após um treino, então há sangue fluindo para seus músculos.
• Concentre-se nos principais grupos musculares, como isquiotibiais, quads, quadris, costas baixas e pescoço.
• Mantenha cada trecho por 30 segundos e não salte, pois isso pode causar ferimentos.

Pronto para começar? Siga esta rotina de alongamento suave de 5 minutos »

O takeaway

Você pode ficar mais saudável em apenas 10 minutos por dia, incorporando pequenas atividades diárias que fazem a diferença. Faça 2017 seu ano mais saudável ainda!