12 Alimentos que você pode comer muito sem obter gordura

Um conselho que muitas vezes é dado à dieta é comer até chegar à saciedade - isto é, até sentir-se cheio.

O problema é que diferentes alimentos podem ter efeitos muito diferentes sobre fome e saciedade.

Por exemplo, 200 calorias de peito de frango podem fazer você se sentir cheio, mas pode levar 500 calorias de bolo para ter o mesmo efeito.

Assim, a perda de peso não é apenas comer até se sentir cheio. Trata-se de escolher os direito alimentos que o fazem sentir cheio para a menor quantidade de calorias.

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O que faz um enchimento de alimentos?

Muitos fatores determinam o valor de saciedade de um alimento, ou como o preenchimento é relativo ao seu conteúdo calórico. A relação caloria / saciedade é medida em uma escala chamada índice de saciedade (1).

O índice de saciedade também mede a capacidade de um alimento para fazer você se sentir cheio, reduzir sua fome e diminuir a ingestão de calorias ao longo do dia.

Alguns alimentos simplesmente fazem um melhor trabalho para satisfazer a fome e prevenir o excesso de comida do que outros.

Os alimentos de enchimento tendem a ter as seguintes qualidades:

Alto volume: Estudos indicam que o volume de alimentos consumidos influencia fortemente a saciedade. Quando os alimentos contêm muita água ou ar, o volume aumenta sem adicionar calorias (2, 3).
Alta proteína: Estudos mostram que a proteína é mais cheia do que carboidratos e gorduras. As dietas mais elevadas em proteínas aumentam a saciedade e levam a uma menor ingestão calórica geral do que as dietas de proteínas mais baixas (4, 5).
Fibra alta: A fibra fornece volume e ajuda a sentir-se cheia. Também retarda o movimento dos alimentos através do seu aparelho digestivo, o que o mantém mais completo por mais tempo (6).
Densidade de baixa energia: Isso significa que um alimento é baixo em calorias por seu peso. Alimentos com baixa densidade de energia podem ajudá-lo a sentir-se cheio por menos calorias (7).

Então, se você comer alimentos com as características acima, então você geralmente pode comê-los até a plenitude sem entrar em muitas calorias.

Aqui estão 12 alimentos de enchimento que você pode comer um monte sem gordura.

1. Batatas cozidas

Devido ao seu maior teor de carboidratos, muitas pessoas evitam as batatas quando tentam perder peso, mas não devem.

As batatas inteiras são carregadas com vitaminas, fibras e outros nutrientes importantes. Eles também contêm um certo tipo de amido chamado amido resistente (8, 9).

O amido resistente contém metade das calorias do amido normal (2 em vez de 4 calorias por grama). No seu sistema digestivo, ele funciona muito como fibra solúvel, ajudando você a sentir-se cheio.

Como adicionar amido resistente às refeições ajuda a satisfazer a fome, faz com que as pessoas comam menos calorias (10, 11).

Curiosamente, as batatas refrigerantes depois de cozidas aumentam o seu conteúdo de amido resistente.Na verdade, os estudos mostram que as batatas de resfriamento e recalentamento várias vezes continuam a aumentar seu efeito de supressão da fome (12).

Em um estudo que mediu a capacidade de 38 alimentos para satisfazer a fome, as batatas cozidas classificaram a mais alta (1).

Enquanto as batatas cozidas eram o alimento mais satisfatório testado, as batatas fritas fritas foram encontradas três vezes menos enchendo.

Bottom Line: As batatas cozidas, que são altamente nutritivas, são o número um no índice de saciedade. As batatas fritas fritas são três vezes menos enchendo e não são consideradas favoráveis à perda de peso.

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2. Ovos inteiros

Os ovos são outro alimento que foi injustamente demonizado no passado. A verdade é que os ovos são incrivelmente saudáveis e altos em vários nutrientes importantes.

A maioria dos nutrientes, incluindo cerca de metade da proteína de um ovo, é encontrada na gema.

Os ovos são uma proteína completa, o que significa que eles contêm todos os nove aminoácidos essenciais.

Além disso, eles estão muito cheios.

Vários estudos descobriram que as pessoas que comiam ovos para o café da manhã estavam mais satisfeitas e consumiam menos calorias ao longo do dia do que aquelas que tinham bagel para o café da manhã (13, 14, 15).

Em particular, um estudo descobriu que as pessoas que comiam ovos para o café da manhã diminuíram o índice de massa corporal (IMC) e perderam mais peso do que aqueles que comiam bagel (16).

Bottom Line: Os ovos são uma ótima fonte de nutrientes, incluindo proteínas de alta qualidade. Eles podem ajudá-lo a comer menos por até 36 horas após uma refeição.

3. Farinha de aveia

A aveia é um tipo de mingau, ou cereal quente, que muitas vezes é consumido para o café da manhã.

Está incrivelmente preenchido e ocupa o terceiro lugar no índice de saciedade (1).

Isto deve-se principalmente ao seu elevado teor de fibra e capacidade de absorver água.

A aveia é uma boa fonte de uma fibra solúvel chamada beta-glucano, que ajuda a diminuir a digestão e a absorção de carboidratos (17).

Quando comparado ao cereal de pequeno almoço pronto a comer, a aveia foi melhor para suprimir o apetite, aumentando a saciedade e reduzindo o consumo de calorias ao longo do dia (18, 19).

Bottom Line: A farinha de aveia é alta em fibras e absorve água, o que o torna incrivelmente preenchido. É mais enchimento do que os cereais tradicionais para café da manhã e pode ajudá-lo a comer menos ao longo do dia.

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4. Sopas à base de caldo

Os líquidos geralmente são considerados menos enchimento do que alimentos sólidos.

No entanto, a pesquisa mostra que as sopas podem ser mais cheias do que refeições sólidas com os mesmos ingredientes (20, 21).

Quando a sopa foi consumida no início de uma refeição em um estudo, os indivíduos consumiram 20% menos calorias naquela refeição (22).

Vários estudos descobriram que rotineiramente comer sopa pode reduzir a ingestão de calorias, aumentar a saciedade e promover a perda de peso ao longo do tempo (23, 24, 25).

Pegue as sopas à base de caldo, pois tendem a ser mais baixas em calorias que as variedades à base de creme.

Bottom Line: As sopas são muito alimentos de preenchimento. Comer sopa no início de uma refeição pode aumentar a saciedade, reduzir a ingestão de calorias e levar a perda de peso ao longo do tempo.

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5. Legumes

As leguminosas, como feijões, ervilhas e lentilhas, são bem conhecidas por serem boas fontes de fibra e proteínas.

Isto, combinado com uma densidade de energia relativamente baixa, os torna um alimento de enchimento que pode mesmo promover a perda de peso (26).

Uma revisão de vários estudos indica que os feijões, ervilhas, grão-de-bico e lentilhas são 31% mais enchendo do que a massa e o pão (27).

Bottom Line: As leguminosas são ricas em proteínas e fibras, o que as torna muito preenchidas. Eles também são relativamente baixos em calorias, o que os torna um alimento amigável para perda de peso.

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6. Maçãs

Os frutos são uma parte importante de uma dieta saudável.

Vários estudos indicam que comer fruta está associada a menor ingestão calórica e pode contribuir para a perda de peso ao longo do tempo (28, 29, 30, 31).

Em particular, as maçãs obtêm alta no índice de saciedade (1).

Como as maçãs contêm pectina, uma fibra solúvel que naturalmente retarda a digestão, eles o ajudam a sentir-se cheio (32).

Eles também são mais de 85% de água, o que fornece volume e melhora a saciedade sem adicionar calorias.

É importante notar que frutas inteiras e sólidas aumentam a saciedade mais do que a fruta ou o suco purê, que não são particularmente preenchidos (33).

Um estudo analisou os efeitos de comer segmentos sólidos de maçã, compota de maçã ou beber suco de maçã no início de uma refeição.

Ele descobriu que aqueles que comeram segmentos sólidos de maçã consumiram 91 calorias menos do que os que comem molho de maçã e 150 calorias menos do que aqueles que bebem suco de maçã (34).

Comer segmentos de maçã também resultou em maiores classificações de plenitude e menores classificações de fome do que outras formas de frutas.

Bottom Line: As maçãs são altas em água e fibra solúvel, mas baixas em calorias. Comer maçãs inteiras e sólidas podem ajudá-lo a consumir menos calorias e contribuir com a perda de peso ao longo do tempo.

7. Frutos cítricos

Similarmente às maçãs, as frutas cítricas são ricas em pectina, o que pode retardar a digestão e aumentar a saciedade.

Eles também têm um alto teor de água. Ambas as laranjas e toranjas contêm mais de 87% de água, o que significa que eles podem preenchê-lo por muito poucas calorias.

Muitas vezes foi sugerido que comer toranja pode promover a perda de peso.

Em um estudo, os participantes obesos que comiam grapefruit perderam significativamente mais peso do que aqueles que receberam placebo (35).

Em outro estudo, comer metade de uma toranja três vezes ao dia durante as refeições durante seis semanas foi associada com uma perda de peso modesta e uma redução significativa na circunferência da cintura (36).

Quando combinado com restrição calórica, consumo de toranja ou suco de toranja antes das refeições resultou em uma perda de peso de 7,1%, uma redução significativa na gordura corporal e na circunferência do peso (37).

No entanto, esses resultados podem não ser exclusivos da toranja, pois beber água antes das refeições teve efeitos semelhantes.

Bottom Line: Os citrinos, como laranjas e toranjas, também são alimentos amigáveis com perda de peso. Eles são ricos em fibras e água, o que pode ajudá-lo a sentir-se cheio e consumir menos calorias.

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8. Peixe

Os peixes que são ricos em ácidos graxos ômega-3 podem aumentar a saciedade em pessoas com excesso de peso ou obesidade (38).

Eles também são carregados com proteínas de alta qualidade, que é conhecido por ser muito preenchido.

Na verdade, o peixe é mais alto do que todos os outros alimentos ricos em proteínas no índice de saciedade e ocupa o segundo lugar de todos os alimentos testados (1).

Um estudo descobriu que o efeito do peixe na saciedade foi significativamente maior que o do frango e da carne bovina (39).

Outro estudo descobriu que os participantes que comiam peixe consumiram 11% menos calorias em sua próxima refeição do que aqueles que comeram carne bovina (40).

Bottom Line: O peixe é rico em ácidos graxos de proteína e omega-3, o que pode aumentar a saciedade. O peixe também pode ser mais abundante do que outros tipos de proteína, como frango e carne bovina.

9. Lean Meats

As carnes magras são ricas em proteínas e muito cheias.

De fato, dietas com proteínas mais elevadas levam a uma menor ingestão de calorias em geral do que as dietas de proteínas mais baixas (5).

Um estudo descobriu que as pessoas comeram 12% menos no jantar depois de comer carne alta em proteína no almoço, em comparação com aqueles que tiveram um almoço rico em carboidratos (41).

A carne marcou o segundo maior de todos os alimentos ricos em proteínas no índice de saciedade, mas outras carnes magras, como frango e carne de porco também são amigáveis com o peso (1).

Bottom Line: A carne é alta em proteínas e muito cheia. Comer carne magra altamente proteica pode ajudá-lo a consumir menos calorias nas refeições subseqüentes.

10. Cottage Cheese

O queijo cottage é baixo em calorias, mas é muito rico em proteínas.

Também é embalado com nutrientes saudáveis, incluindo vitaminas B, cálcio, fósforo e selênio.

Estas características tornam o queijo cottage uma comida amigável para perda de peso.

Um estudo descobriu que seu efeito na plenitude é semelhante ao dos ovos (42).

Bottom Line: O queijo cottage é rico em proteínas e baixas em calorias. Seu efeito sobre a saciedade pode ser comparável ao dos ovos.

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11. Legumes

Os vegetais são baixos em calorias e altos volumes.

Eles também são embalados com todos os tipos de nutrientes benéficos e compostos de plantas que os tornam uma parte importante de uma dieta saudável.

Além disso, eles são ricos em água e fibra, os quais ajudam a preenchê-lo.

Pesquisas mostram que as saladas, em particular, ajudam a satisfazer a fome, especialmente quando consumidas antes de uma refeição.

Em um estudo, os participantes que comeram uma salada no início de uma refeição consumiram 7-12% menos calorias na refeição (43).

Outro estudo mostrou que comer uma salada no início de uma refeição aumentou o consumo de vegetais em 23%, em comparação ao comer com o prato principal (44).

Para manter sua salada baixa em calorias, evite adicionar ingredientes e pensos com alta quantidade de calorias.

Bottom Line: Os vegetais são ricos em água e fibra, o que pode mantê-lo cheio por mais tempo. Comer saladas de baixa caloria pode ajudar a aumentar o consumo de vegetais e diminuir a ingestão de calorias.

12. Popcorn

Pipoca é um grão inteiro e contém mais fibra do que muitos outros lanchos populares.

Também é alto em volume, portanto, ocupa muito espaço no estômago, apesar de ser relativamente baixo em calorias.

Estudos descobriram que a pipoca irá preenchê-lo mais do que outros lanches populares, como batatas fritas (45).

A pipoca com ar é a mais saudável. A microplaqueca preparada comercialmente ou microondas pode ser extremamente alta em calorias e contém ingredientes não saudáveis.

Para manter sua pipoca baixa em calorias, evite adicionar muita gordura a ela.

Bottom Line: Popcorn é um grão inteiro que é rico em fibras e volume, o que ajuda você a sentir-se cheio. Estudos descobriram que a pipoca é mais cheia do que as batatas fritas.