Como parar um ataque de pânico: 11 maneiras de lidar

Os ataques de pânico são surtos repentinos e intensos de medo, pânico ou ansiedade. Eles são esmagadores, e eles têm sintomas físicos e emocionais. Muitas pessoas com ataques de pânico podem ter dificuldade em respirar, suar profusamente, tremer e sentir seus corações batendo. Algumas pessoas também experimentam dor de caixa e um sentimento de desapego da realidade ou de si mesmos durante um ataque de pânico, então eles pensam que estão tendo um ataque cardíaco. Outros relataram sentir que estão tendo um acidente vascular cerebral.

Os ataques de pânico podem ser assustadores e podem atingir você rapidamente. Aqui estão 11 estratégias que você pode usar para tentar parar um ataque de pânico quando você está tendo um ou quando você sente um que vem em frente:

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1. Use respiração profunda

Enquanto hiperventilando é um sintoma de ataques de pânico que podem aumentar o medo, a respiração profunda pode reduzir os sintomas de pânico durante um ataque. Se você é capaz de controlar sua respiração, é menos provável que experimente a hiperventilação que pode fazer outros sintomas - e o próprio ataque de pânico - pior.

Concentre-se em respirar profundamente dentro e fora da boca, sentindo que o ar enche lentamente o tórax e a barriga e, lentamente, deixe-os novamente. Respire para uma contagem de quatro, segure por um segundo, e expire para uma contagem de quatro:

2. Reconheça que você está tendo um ataque de pânico

Ao reconhecer que você está tendo um ataque de pânico em vez de um ataque cardíaco, você pode lembrar que isso é temporário, ele irá passar e que você está bem. Retire o medo de que você esteja morrendo ou que a iminente desgraça esteja a crescer, ambos os sintomas de ataques de pânico. Isso pode permitir que você se concentre em outras técnicas para reduzir seus sintomas.

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3. Feche os olhos

Alguns ataques de pânico provêm de desencadeantes que o dominam. Se você estiver em um ambiente acelerado com muitos estímulos, isso pode alimentar seu ataque de pânico. Para reduzir os estímulos, feche seus olhos durante seu ataque de pânico. Isso pode bloquear qualquer estímulo extra e facilitar o foco em sua respiração.

4. Pratique a atenção plena

A atenção plena pode ajudá-lo na realidade do que está à sua volta. Uma vez que os ataques de pânico podem causar um sentimento de desapego ou separação da realidade, isso pode combater seu ataque de pânico à medida que se aproxima ou realmente acontece.

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Concentre-se nas sensações físicas que conhece, como cavar os pés no chão ou sentir a textura do seu jeans nas mãos. Essas sensações específicas fundamentam-se firmemente na realidade e dão-lhe algo de objetivo para se concentrar.

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5. Encontre um objeto de foco

Algumas pessoas acham útil encontrar um único objeto para focar toda a sua atenção durante um ataque de pânico.Escolha um objeto em vista clara e conscientemente anote tudo sobre isso. Por exemplo, você pode perceber como a mão no relógio se empurra quando ele marca, e que é ligeiramente inclinado. Descreva padrões, cores, formas e tamanho do objeto para você. Concentre toda a sua energia neste objeto, e seus sintomas de pânico podem diminuir.

6. Use técnicas de relaxamento muscular

Como a respiração profunda, as técnicas de relaxamento muscular podem ajudar a parar o seu ataque de pânico nas suas faixas, controlando a resposta do seu corpo tanto quanto possível. Conscientemente, relaxe um músculo de cada vez, começando com algo simples, como os dedos nas mãos, e mova-se para o seu corpo.

As técnicas de relaxamento muscular serão mais eficazes quando você as praticou de antemão.

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7. Imagine seu lugar feliz

Qual é o lugar mais relaxante do mundo que você pode pensar? Uma praia ensolarada com ondas suavemente ondulantes? Uma cabana nas montanhas? Imagine-se lá e tente se concentrar nos detalhes tanto quanto possível. Imagine cavar os dedos dos pés na areia quente, ou cheirar o cheiro afiado dos pinheiros. Este lugar deve ser silencioso, calmo e relaxante - sem ruas de Nova York ou Hong Kong, não importa o quanto você ame as cidades na vida real.

8. Tome benzodiazepinas

Os benzodiazepinas podem ajudar a tratar ataques de pânico se você tomar um assim que você sentir um ataque chegando.

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Como os benzodiazepínicos são medicamentos prescritos, provavelmente você precisará de um diagnóstico de transtorno de pânico para ter a medicação na mão. Esta medicação pode ser altamente viciante, e o corpo pode se ajustar a ela ao longo do tempo. Só deve ser usado com moderação e em casos de extrema necessidade.

9. Envolva-se no exercício leve

As endorfinas mantêm o sangue bombeando exatamente de imediato. Isso pode ajudar a inundar nosso corpo com endorfinas, o que pode melhorar nosso humor. Porque você está estressado, escolha um exercício leve que seja suave no corpo, como andar ou nadar.

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A exceção a isso é se você está hiperventilando ou está lutando para respirar. Faça o que puder para pegar a respiração primeiro.

10. Mantenha a lavanda à mão

A lavanda é conhecida por ser calmante e aliviar o estresse. Isso pode ajudar seu corpo a relaxar. Se você sabe que está propenso a ataques de pânico, mantenha um pouco de óleo essencial de lavanda na mão e coloque alguns nos antebraços quando experimenta um ataque de pânico. Respire o aroma. Você também pode tentar beber chá de lavanda ou de camomila. Ambos são relaxantes e relaxantes.

A lavanda não deve ser combinada com benzodiazepínicos. Esta combinação pode causar sonolência intensa.

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11. Repita um mantra internamente

Repetir um mantra internamente pode ser relaxante e reconfortante, e pode dar-lhe algo para entender durante um ataque de pânico. Se é simplesmente "Isto também deve passar", ou um mantra que fala com você pessoalmente, repita no loop em sua cabeça até sentir o ataque de pânico começar a diminuir.