5 Exercícios simples de punho rotador

O que é uma lesão do manguito rotador?

Como os adeptos de esportes e atletas também sabem, lesões no ombro são negócios sérios. Eles podem ser extremamente dolorosos, limitantes e lentos para curar.

O manguito rotador é um grupo de quatro músculos que estabilizam o ombro e permitem que ele se mova. Fisioterapeuta e fundador da WebPT Heidi Jannenga diz que você deve visualizar a cabeça do osso do braço como uma bola de golfe e a área do ombro como um tee de golfe. Ela diz: "O manguito rotador serve como uma manga que permite que a bola gire e role enquanto permanece no tee. "

As lesões do manguito rotador mais comuns são impactos e lágrimas.

• Impacto: ocorre um choque quando um músculo do manguito rotador incha e cãibra o espaço entre os ossos do braço e do ombro, causando pinça. A tensão muscular, outras lesões por uso excessivo e esporas ósseas são causas comuns de inchaço.
• Lágrima: uma lesão menos comum, uma ruptura do manguito rotador ocorre quando um tendão ou músculo do manguito rotador está rasgado. A maioria das lágrimas não exigirá cirurgia.

Os movimentos repetitivos e indiretos podem desgastar os músculos do manguito rotador e, portanto, são uma causa comum de lesão. É por isso que os atletas, como os lançadores de beisebol, freqüentemente têm problemas de ombro. Uma lesão traumática, como cair em seu braço, também pode causar lesões. Independentemente de como isso aconteça, o risco de uma ruptura do manguito rotador aumenta à medida que envelhecemos e o desgaste em nossos corpos se acumula.

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Recuperando

O que fazer depois de uma lesão?

Tente usar o método "RICE" imediatamente após uma lesão: Resto, gelo, compressão, e elevação trabalhem juntos para reduzir a dor e o inchaço. Uma vez que o inchaço caiu e seu braço já não é doloroso para se mover, certos exercícios podem ajudá-lo a curar e evitar problemas como "ombro congelado" ou perda de amplitude de movimento. Estes exercícios incluem:

• trecho de entrada
• rotação externa de lado
• linhas de alta a baixa
• mosca reversa
• cortador de grama puxar

Se você está confortável adicionando peso a esses exercícios, tente usar um haltere leve ou uma banda de resistência para repetições. Se você não tem um haltere leve, tente usar uma lata de sopa.

Eixo da entrada

1. Forro da entrada

1. aqueça seus músculos, parando em uma porta aberta e espalhando os braços para o lado.
2. Aperte os lados da entrada com cada mão em ou abaixo da altura do ombro e incline-se para a frente através da entrada até sentir um estiramento leve.
3. Mantenha uma retaguarda enquanto se inclina e muda seu peso para os dedos dos pés. Você deve sentir um estiramento na frente do seu ombro. Não exagere demais.

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Rotação lateral

2. Rotação externa de lado a lado

1. Deite-se no lado oposto ao braço ferido.
2. Dobre o cotovelo do braço ferido a 90 graus e descanse o cotovelo do seu lado. Seu antebraço deve descansar em seu abdômen.
3. Mantenha um haltere leve na mão do lado ferido e, mantendo o cotovelo contra o seu lado, levante lentamente o haltere em direção ao teto. Pare de girar o braço se sentir tensão.
4. Segure o dumbbell por alguns segundos antes de retornar à posição inicial com o braço para baixo.
5. Repita 3 conjuntos de 10 até 3 vezes por dia. Aumente os representantes em 20 quando um conjunto de 10 torna-se fácil.

High-to-lows

3. Filas de alta a baixa

1. Anexar uma banda de resistência a algo resistente ou acima da altura do ombro. Certifique-se de que ele é seguro para que ele não venha perder quando você puxá-lo.
2. Abaixe-se de joelho para que o joelho em frente ao braço lesionado seja levantado. O seu corpo e o joelho baixado devem estar alinhados. Descansa a outra mão no joelho levantado.
3. Segurando a banda de forma segura com o braço estendido, puxe o cotovelo em direção ao seu corpo. Mantenha suas costas retas e aperte os ombros juntos e abaixe enquanto puxa. Seu corpo não deve se mover ou torcer com seu braço.
4. Retorne para iniciar e repita 3 conjuntos de 10.

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Mosca reversa

4. Marcha reversa

1. Coloque os pés com a largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha as costas retas e incline-se ligeiramente para a frente na cintura.
2. Com um peso leve em cada mão, estenda os braços e levante-os para longe do seu corpo. Não bloqueie o cotovelo. Esprema as ombreiras juntas enquanto você faz isso. Não levante os braços acima da altura dos ombros.
3. Retorne para iniciar e repita 3 conjuntos de 10.

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Cortador de gramado puxar

5. Cortador de gramado puxar

1. Coloque com os pés separados a largura dos ombros. Coloque uma extremidade de uma banda de resistência sob o pé em frente ao braço ferido. Segure a outra extremidade com o braço ferido, então a banda vai diagonalmente em todo o seu corpo.
2. Mantendo sua outra mão no quadril e sem bloquear os joelhos, dobre ligeiramente a cintura, de modo que a mão que segura a banda é paralela ao joelho oposto.
3. Como se começasse um cortador de grama em câmera lenta, alinhe-se verticalmente enquanto puxa seu cotovelo através do corpo para suas costelas externas. Mantenha seus ombros relaxados e aperte os ombros juntos enquanto você permanece.
4. Repita 3 conjuntos de 10.

PublicidadePorprevista Consulte um médico

Quando consultar um médico

Enquanto estes exercícios podem ajudar a construir força após uma lesão menor, uma lesão maior ou recorrente requer mais atenção. Consulte um médico se tiver:

• dor ou dor profunda
• inchaço
• dificuldade em aumentar o seu braço
• dificuldade em dormir no seu braço mais do que alguns dias após a sua lesão

Estes são sintomas de uma lesão mais grave.