11 Benefícios de saúde comprovados da Quinoa

Quinoa é um dos alimentos saudáveis mais populares do mundo.

Quinoa é sem glúten, rico em proteínas e um dos poucos alimentos vegetais que contêm todos os nove aminoácidos essenciais.

Também é rico em fibras, magnésio, vitaminas B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e vários antioxidantes benéficos.

Aqui estão 11 benefícios para a saúde da quinoa:

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1. Muito nutritivo

Quinoa é uma cultura de grãos que é cultivada por suas sementes comestíveis. É pronunciado KEEN-wah.

Técnicamente não é um grão de cereais, mas um pseudo-cereal (1).

Em outras palavras, é basicamente uma "semente" que é preparada e comida de forma semelhante a um grão.

Quinoa foi uma colheita importante para o Império Inca de volta ao dia. Eles se referiram a ela como a "mãe de todos os grãos" e acreditavam que era sagrado.

Foi consumido por milhares de anos na América do Sul, embora só tenha se tornado moderno e atingiu o "estado de superalagação" alguns anos atrás.

Estes dias, você pode encontrar quinoa e produtos feitos com ele em todo o mundo, especialmente em lojas de alimentos saudáveis e restaurantes que enfatizam alimentos naturais.

Existem três tipos principais: branco, vermelho e preto.

Este é o conteúdo de nutrientes em 1 xícara (185 gramas). Isto aplica-se a quinoa cozida (2):

Proteína: 8 gramas.
Fibra: 5 gramas.
Manganês: 58% da RDA.
Magnésio: 30% da RDA.
Fósforo: 28% da RDA.
Folato: 19% da RDA.
Cobre:  18% da RDA.
Ferro: 15% da RDA.
Zinco: 13% da RDA.
Potássio: 9% da RDA.
Mais de 10% do RDA para as vitaminas B1, B2 e B6.
Pequenas quantidades de cálcio, B3 (niacina) e vitamina E.

Isto está chegando com um total de 222 calorias, com 39 gramas de carboidratos e 4 gramas de gordura. Também contém uma pequena quantidade de ácidos graxos ômega-3.

Quinoa é não-GMO, sem glúten e geralmente cultivada organicamente. Embora tecnicamente não seja um grão, ele ainda conta como um alimento de grãos inteiros.

Os cientistas da NASA têm examinado isso como uma cultura adequada para ser cultivada no espaço exterior, principalmente com base em seu alto teor de nutrientes, facilidade de uso e quão fácil é crescer (3).

O ano de 2013 foi chamado de "O Ano Internacional da Quinoa" pelas Nações Unidas (ONU), com base em seu alto valor nutricional e potencial para contribuir para a segurança alimentar em todo o mundo (4).

Bottom Line: Quinoa é uma semente comestível que se tornou muito moderna entre pessoas conscientes da saúde. É carregado com muitos nutrientes importantes.

2. Contém os compostos vegetais Quercetina e Kaempferol

Os efeitos da saúde de alimentos reais vão muito além das vitaminas e minerais que todos conhecemos.

Existem milhares de nutrientes traços, alguns dos quais são extremamente saudáveis.

Isso inclui moléculas interessantes chamadas flavonóides, que são antioxidantes de plantas que demonstraram ter todos os tipos de efeitos benéficos na saúde.

Dois flavonóides que foram particularmente bem estudados são quercetina e kaempferol, e eles são encontrados em grandes quantidades em quinoa (5).

De fato, o conteúdo de quercetina do quinoa é ainda maior do que os alimentos típicos de alta quercetina, como os cranberries (6).

Estas moléculas importantes demonstraram ter efeitos anti-inflamatórios, anti-virais, anticancerígenos e antidepressivos em estudos com animais (7, 8, 9, 10).

Ao incluir quinoa em sua dieta, você aumentará significativamente a ingestão total desses (e outros) nutrientes importantes.

Bottom Line: contém grandes quantidades de flavonóides, incluindo quercetina e kaempferol. Estes são potentes antioxidantes das plantas com inúmeros benefícios para a saúde.

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3. Muito alto em fibra, muito mais alto que a maioria dos grãos

Outro benefício importante da quinoa é que ele é rico em fibras.

Um estudo que analisou 4 variedades de quinoa encontrou uma faixa de entre 10 e 16 gramas de fibra, por cada 100 gramas (11).

Isto é igual a 17-27 gramas por copo, que é muito alto, mais do dobro do que a maioria dos grãos. Quinoa cozida contém muito menos fibra, grama por grama, porque absorve tanta água.

Infelizmente, a maior parte da fibra é fibra insolúvel, o que não parece ter os mesmos benefícios para a saúde que a solução solúvel.

Dito isto, o teor de fibra solúvel é de cerca de 2. 5 gramas por xícara (ou 1. 5 gramas por 100 gramas), o que ainda é decente.

Existem numerosos estudos que mostram que a fibra solúvel pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, reduzir o colesterol, aumentar a plenitude e ajudar com a perda de peso (12, 13, 14).

Bottom Line: Quinoa é muito maior em fibra do que a maioria dos grãos, com uma fonte encontrando 17-27 gramas de fibra por xícara.

4. Sem glúten e perfeito para pessoas com intolerância ao glúten

De acordo com uma pesquisa de 2013, cerca de um terço das pessoas na U. S. atualmente estão tentando minimizar ou evitar o glúten.

Uma dieta sem glúten pode ser saudável, desde que seja baseada em alimentos que são naturalmente sem glúten.

Os problemas surgem quando as pessoas comem alimentos "sem glúten" feitos com amidos refinados.

Esses alimentos não são melhores do que os seus homólogos que contêm glúten, porque a comida lixo sem glúten ainda é lixo.

Muitos pesquisadores têm examinado quinoa como um ingrediente adequado em dietas sem glúten, para pessoas que não querem desistir de grampos como pães e macarrão.

Estudos demonstraram que, usando quinoa em vez de ingredientes típicos sem glúten, como farelo refinado de tapioca, batata, milho e arroz, pode aumentar dramaticamente o valor nutritivo e antioxidante da dieta (15, 16).

Bottom Line: O quinoa é naturalmente isento de glúten e, ao invés de ingredientes típicos sem glúten, pode aumentar o valor de antioxidantes e nutrientes de uma dieta sem glúten.

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5. Muito alto em proteínas, com todos os aminoácidos essenciais

A proteína é feita de aminoácidos. Alguns deles são chamados de "essenciais" porque não podemos produzi-los e precisamos tirá-los da dieta.

Se um alimento contém todos os aminoácidos essenciais, ele é visto como uma proteína "completa".

O problema é que muitos alimentos vegetais são deficientes em certos aminoácidos essenciais, como a lisina.

No entanto, a quinoa é uma exceção a isso, pois contém todos os aminoácidos essenciais. Por esta razão, é uma excelente fonte de proteína. Ele tem mais e melhores proteínas do que a maioria dos grãos (17).

Com 8 gramas de proteína de qualidade por copo, a quinoa é uma excelente fonte de proteína baseada em plantas para vegetarianos e veganos.

Bottom Line: É rico em proteínas em comparação com a maioria dos alimentos vegetais. Ele também contém todos os aminoácidos essenciais que precisamos.

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6. Tem um índice glicêmico baixo, o que é bom para controle de açúcar no sangue

O índice glicêmico é uma medida da rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.

Sabe-se que comer alimentos que são elevados no índice glicêmico pode estimular a fome e contribuir para a obesidade (18, 19).

Tais alimentos também foram associados a muitas das doenças crônicas e ocidentais que são tão comuns hoje, como diabetes tipo 2 e doença cardíaca (20).

Quinoa tem um índice glicêmico de 53, que é considerado baixo (21).

No entanto, é importante ter em mente que ainda é bastante alto em carboidratos, por isso não é uma boa escolha para uma dieta baixa em carboidratos.

Bottom Line: O índice glicêmico do quinoa é de cerca de 53, o que é considerado baixo. No entanto, ainda é relativamente alto em carboidratos.

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7. Alto em minerais importantes, como o ferro e o magnésio

Existem muitos nutrientes na dieta moderna em que as pessoas tendem a faltar.

Isto é particularmente verdadeiro em alguns minerais, especialmente em ferro de magnésio, potássio, zinco e (para mulheres).

Curiosamente, a quinoa é muito alta em todos os 4 minerais. É particularmente alto em magnésio, com um copo com cerca de 30% do RDA.

O problema é que ele também contém uma substância chamada ácido fítico, que pode ligar esses minerais e reduzir sua absorção (22).

No entanto, mergulhando e / ou germinando a quinoa antes de cozinhar, você pode reduzir o teor de ácido fítico e tornar estes minerais mais biodisponíveis.

A quinoa também é bastante alta em oxalatos, o que reduz a absorção de cálcio e pode causar problemas para certos indivíduos com cálculos renais recorrentes (23, 24).

Bottom Line: Quinoa é muito alta em minerais, mas o ácido fítico pode impedir que sejam absorvidos. Embeber ou brotar degrada a maior parte do ácido fítico.

8. Tem efeitos benéficos na saúde metabólica

Dada a grande quantidade de nutrientes benéficos, faz sentido que a quinoa possa levar a melhorias na saúde metabólica.

Embora isso precise ser estudado mais detalhadamente, encontrei dois estudos (um em humanos, outro em ratos) que examinou os efeitos sobre a saúde metabólica.

O estudo humano descobriu que o uso de quinoa em vez de pães e massas sem glúten típicos reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos (25).

O estudo de ratos descobriu que a adição de quinoa a uma dieta rica em frutose quase completamente inibiu os efeitos negativos da frutose (26).

Bottom Line: Dois estudos, um em seres humanos e outro em ratos, mostram que a quinoa pode melhorar a saúde metabólica. Isso inclui menores níveis de açúcar no sangue e triglicerídeos.

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9. Muito alto em antioxidantes

Quinoa também é muito alto em antioxidantes.

Os antioxidantes são substâncias que neutralizam os radicais livres e acreditam que ajudem a combater o envelhecimento e muitas doenças.

Um estudo analisou os antioxidantes em 10 alimentos: 5 cereais, 3 pseudocereais e 2 leguminosas.

Quinoa apresentou o maior teor de antioxidantes de todos os 10 (27).

Permitir que as sementes brotam parece aumentar o conteúdo antioxidante ainda mais (28).

Bottom Line: Quinoa parece ser muito alto em antioxidantes, que são aumentados ainda mais depois que as sementes são germinadas.

10. Pode ajudá-lo a perder peso

Para perder peso, precisamos absorver menos calorias do que arder.

Sabe-se que certas propriedades dos alimentos podem facilitar este processo, seja aumentando o metabolismo (aumentando as calorias) ou reduzindo o apetite (diminuindo as calorias).

Curiosamente, a quinoa tem várias dessas propriedades.

É rico em proteínas, que podem aumentar o metabolismo e reduzir significativamente o apetite (29).

A alta quantidade de fibra também deve ajudar a aumentar os sentimentos de plenitude, fazendo com que você coma menos calorias em geral (30).

O fato de quinoa ter um índice glicêmico baixo é outra característica importante, mas a escolha de tais alimentos foi associada à redução da ingestão de calorias (31).

Embora atualmente não haja estudo que analise os efeitos da quinoa no peso corporal, parece intuitivo que possa ser uma parte útil de uma dieta saudável para perda de peso.

Bottom Line: Quinoa é rica em fibras, proteínas e tem baixo índice glicêmico. Essas propriedades foram todas ligadas à perda de peso e à melhoria da saúde.

11. Fácil de incorporar na Dieta

O último não é um benefício para a saúde, mas ainda é incrivelmente importante.

É o fato de quinoa ser muito fácil de incorporar na sua dieta.

Também é saboroso e vai bem com muitos alimentos.

Dependendo do tipo de quinoa, pode ser importante enxaguar com água para se livrar das saponinas, que são encontradas na camada externa e podem ter um sabor amargo.

No entanto, algumas marcas já foram enxaguadas, então isso pode não ser necessário.

Você pode comprar quinoa na maioria das lojas de alimentos saudáveis e muitos supermercados.

Pode estar pronto para comer em apenas 15-20 minutos:

Coloque 2 xícaras de água em uma panela, aumente o calor.
Adicione 1 xícara de quinoa em bruto, com um pingo de sal.
Ferva por 15 a 20 minutos.
Coma.

Agora deveria absorver a maior parte da água e ter um olhar esponjoso.Se for feito direito, deve ter um sabor suave e de noz e uma crise satisfatória.

Depois, há dezenas de outras maneiras deliciosas de usar quinoa.

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