10 Alimentos que podem impulsionar sua dieta imunológica

Manter o seu sistema imunológico saudável é muito importante, independentemente da estação.

Naturalmente, o que você come pode influenciar maioritariamente sua saúde imune.

Certos alimentos podem realmente diminuir suas chances de ficar doente, enquanto outros podem ajudá-lo a recuperar mais rapidamente se você ficar doente.

Este artigo lista 10 alimentos que você deve comer se quiser aumentar seu sistema imunológico.

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1. Iron-Rich Foods

O ferro é um mineral que desempenha um papel importante na função imune. Uma dieta contendo muito pouco ferro pode contribuir para a anemia e enfraquecer o sistema imunológico (1, 2, 3, 4).

É por isso que é importante otimizar a ingestão de alimentos ricos em ferro, como carne, aves, peixes, mariscos, legumes, nozes, sementes, vegetais cruciferantes e frutas secas.

Você também pode melhorar sua absorção de ferro de alimentos usando potes e panelas de ferro fundido para cozinhar e evitando chá ou café com as refeições.

A combinação de alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C pode ajudar a aumentar sua absorção ainda mais.

Dito isto, é importante lembrar que os níveis excessivamente elevados de ferro no sangue podem ser prejudiciais e podem realmente suprimir o sistema imunológico (5, 6, 7) Portanto, é melhor usar suplementos de ferro somente se tiver uma deficiência de ferro ou sob o conselho de um médico.

Linha inferior: Os níveis ideais de ferro no sangue ajudam a melhorar a sua função imunológica. Portanto, é vantajoso incluir alimentos ricos em ferro em sua dieta.

2. Alimentos ricos em probióticos

Alimentos que são ricos em probióticos são pensados para ajudar a melhorar a sua função imunológica.

Os probióticos são bactérias benéficas que vivem no intestino e ajudam a estimular seu sistema imunológico.

Avaliações recentes mostram que os probióticos podem reduzir o risco de desenvolver infecções do tracto respiratório superior em até 42% (8, 9, 10, 11).

Eles também ajudam a manter a saúde do revestimento do intestino, o que pode ajudar a evitar que as substâncias indesejadas "escapem" no corpo e provocam uma resposta imune (12, 13, 14, 15).

Estudos também mostram que, quando as pessoas ficam doentes, aqueles que regularmente consumem probióticos têm até 33% menos probabilidades de precisar de antibióticos. Em certos casos, os probióticos com consumo regular também podem levar a uma recuperação mais rápida da doença (8, 9, 10).

A maioria dos estudos sobre o tema forneceu aos participantes suplementos probióticos. No entanto, também é possível aumentar sua ingestão fazendo com que os alimentos probióticos sejam uma parte regular da sua dieta (16).

Grandes fontes de probióticos incluem chucrute, picles naturalmente fermentados, iogurte, kefir, leitelho, kimchi, tempeh, miso, natto e kombucha.

Bottom Line: Os probióticos podem ajudar a fortalecer seu sistema imunológico. Isso pode reduzir a probabilidade e gravidade de seus sintomas e ajudá-lo a recuperar mais rápido quando você adoecer.

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3. Citrus Fruit

Frutos como laranjas, toranjas e tangerinas são ricos em vitamina C, um reforço de imunidade bem conhecido.

A vitamina C é reconhecida por suas propriedades antibacterianas e anti-inflamatórias. Também ajuda a manter a integridade da sua pele, que atua como uma barreira protetora contra a infecção (17).

Além disso, a vitamina C atua como um antioxidante, ajudando a proteger suas células imunes contra compostos prejudiciais formados em resposta a infecções virais ou bacterianas (17).

Portanto, obter bastante vitamina C é uma ótima maneira de fortalecer seu sistema imunológico e pode reduzir sua probabilidade de infecção (18, 19, 20, 21, 22).

Alguns estudos também relatam que aumentar sua ingestão de vitamina C durante o resfriado comum pode ajudá-lo a melhorar melhor (19, 20, 21, 22, 23).

Dito isto, pode ser mais vantajoso aumentar sua ingestão de alimentos vegetais em vez de suplementos, uma vez que as plantas contêm outros compostos benéficos que os suplementos podem não.

Outros alimentos ricos em vitamina C incluem pimentões, goiabas, folhas verdes escuras, brócolis, bagas, tomates, papaia e ervilhas instantâneas.

Bottom Line: Os citrinos e outros alimentos ricos em vitamina C podem ajudar a aumentar o seu sistema imunológico. Isso provavelmente diminui o risco de infecção e pode até acelerar sua recuperação.

4. Ginger

O gengibre é rico em gingerol, uma substância bioativa que se pensa para ajudar a diminuir o risco de infecção (24).

Na verdade, o gengibre tem propriedades antimicrobianas que podem inibir o crescimento de vários tipos de bactérias, incluindo E. coli, Candida e Salmonella (25, 26, 27, 28).

Estudos em células humanas mostram que o gengibre fresco também pode ajudar a combater o vírus sincitial respiratório humano (HRSV), um vírus responsável por muitas infecções respiratórias. No entanto, são necessários mais estudos em seres humanos para suportar este efeito protetor (29).

Os efeitos do gengibre podem ser especialmente potentes se os compostos de gengibre já estiverem presentes em seu corpo antes da ocorrência da infecção (29).

Finalmente, o gengibre também tem efeitos anti-náuseas, o que pode ajudar a diminuir os sintomas de náusea quando você tem gripe (30).

Mais pesquisas são necessárias para determinar orientações de dosagem eficazes.

Enquanto isso, simplesmente adicione uma pitada de gengibre fresco ou seco aos pratos ou smoothies. Você também pode saborear uma infusão de gengibre fresca ou usar gengibre em conserva como um limpador de palato rico em probiótico entre os pratos.

Bottom Line: Fazer do gengibre uma parte regular da sua dieta pode ajudar a diminuir o risco de infecção e reduzir os sintomas de náuseas quando você está doente.

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5. Alho

O alho também contém compostos ativos que podem ajudar a reduzir seu risco de infecção (31, 32).

Por exemplo, a alicina, o principal composto ativo no alho, é pensado para melhorar a capacidade das células imunes de combater os resfriados e a gripe (33, 34).

O alho também parece ter propriedades antimicrobianas e antivirais que podem ajudá-lo a combater infecções bacterianas e virais (25, 26, 35).

Em um estudo, os participantes que receberam um suplemento diário de alicina experimentaram resfriados 63% menos que o grupo placebo. Além disso, quando eles ficaram doentes, os participantes do grupo allicina recuperaram 3. 5 dias antes, em média (33).

Em outro estudo, os participantes que receberam um suplemento diário de extrato de alho envelhecido ficaram doentes tão frequentemente quanto o grupo placebo. No entanto, eles relataram 21% menos sintomas e recuperaram 58% mais rapidamente do que o grupo placebo (34).

Para maximizar os efeitos imunológicos de alho, procure comer um dente duas a três vezes por dia.

Triturar o alho e permitir que ele repouse por 10 minutos antes da cozedura também pode ajudar a aumentar seus efeitos (36, 37).

Bottom Line: O consumo de dois a três dentes de alho fresco por dia pode ajudar a aumentar seu sistema imunológico. O alho parece ser particularmente eficaz na redução dos sintomas e da duração do resfriado comum e da gripe.

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6. Bagas

Por muitos anos, os nativos americanos usaram bagas para tratar infecções como o resfriado comum (38).

Isso pode ser porque as bagas são uma fonte rica de polifenóis, um grupo de compostos de plantas benéficas com propriedades antimicrobianas.

Por exemplo, pensa-se que a quercetina, um polifenol de uma fruta, é particularmente eficaz para reduzir o risco de ficar doente após um exercício intensivo (39).

Estudos também mostram que bagas e seus polifenóis têm a capacidade de proteger contra o vírus da gripe responsável pela gripe (40). Eles podem até oferecer uma defesa contra Staphylococcus, E. coli e Salmonella infecções (41, 42).

As bagas também contêm boas quantidades de vitamina C, o que aumenta suas propriedades imunológicas.

Bottom Line: As bagas contêm compostos vegetais benéficos que podem ajudar a reduzir o risco de infecções virais ou bacterianas.

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7. Óleo de coco

O óleo de coco contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs), uma categoria de gorduras com propriedades antimicrobianas.

O tipo mais comum de MCT encontrado no óleo de coco é o ácido laurico, que é convertido em uma substância conhecida como monolaurina durante a digestão.

Tanto o ácido laurico como a monolaurina têm a capacidade de matar vírus, bactérias e fungos prejudiciais (43).

Por exemplo, os pesquisadores relatam que as gorduras de coco podem ajudar a combater os tipos de bactérias que causam úlceras no estômago, sinusite, cavidades dentárias, intoxicação alimentar e infecções do trato urinário (44).

Os pesquisadores também acreditam que o óleo de coco pode ser eficaz contra os vírus responsáveis pela gripe e a hepatite C. Também pode ajudar a combater Candida albicans, uma causa comum de infecções fúngicas em humanos (44, 45, 46)).

Você pode facilmente adicionar óleo de coco à sua dieta usando-o em vez de manteiga ou óleos vegetais na culinária ou no cozimento.

Consumir até duas colheres de sopa (30 ml) por dia deve deixar espaço suficiente para continuar incluindo outras gorduras saudáveis na sua dieta, como abacates, nozes, azeitonas e óleo de linhaça.

No entanto, você pode querer aumentar sua ingestão gradualmente para evitar a náusea ou fezes soltas que podem ocorrer com altas ingestões.

Bottom Line: O tipo de gordura encontrada nos cocos pode ajudar a protegê-lo contra várias infecções virais, bacterianas e fúngicas.

8. Licorice

O alcatifa é um tempero feito a partir da raiz seca da planta Glycyrrhiza glabra.

Foi utilizado na medicina tradicional à base de plantas na Ásia e na Europa há milhares de anos.

Estudos mostram que o alcaçuz tem a capacidade de combater alguns fungos e bactérias, incluindo E. coli, Candida albicans e Staphylococcus aureus (47).

O alcaçuz também pode combater os vírus responsáveis pela gripe, gastroenterite e poliomielite (47, 48).

Dito isto, muitos produtos que contêm alcaçuz também são muito altos em açúcar. Aqueles que tentam reduzir a ingestão de açúcar devem procurar opções de açúcares mais baixas, como o chá de alcaçuz.

Além disso, consumir muito alcaçuz pode ter uma série de efeitos adversos, incluindo hipertensão arterial, ritmo cardíaco anormal e risco aumentado de parto prematuro (49, 50, 51).

Os indivíduos em risco destes devem limitar seu consumo.

Bottom Line: O alcaçuz pode ajudar o seu corpo a combater vários vírus, bactérias e fungos. No entanto, a ingestão excessiva pode aumentar o risco de certos efeitos adversos, incluindo a pressão arterial elevada.

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9. Nozes e Sementes

As nozes e as sementes são incrivelmente ricas em nutrientes.

São ricos em selênio, cobre, vitamina E e zinco, entre outros nutrientes. Todos estes desempenham um papel na manutenção de um sistema imunológico saudável (52, 53, 54, 55, 56).

Sementes de gergelim e amêndoas são particularmente boas fontes de cobre e vitamina E, enquanto as sementes de abóbora e castanha de caju são ricas em zinco.

Quanto ao selênio, você pode atender às suas necessidades diárias comendo apenas uma porca brasileira por dia.

As nozes e as sementes também são ótimas fontes de fibra, antioxidantes e gorduras saudáveis, todas as quais são benéficas para a saúde (57, 58, 59).

Bottom Line: As nozes e as sementes são boas fontes de selênio, cobre, vitamina E e zinco, que desempenham um papel importante na saúde imune.

10. Batatas doces

As batatas doces não são apenas deliciosas - elas também são ricas em vitamina A.

Não consumir alimentos ricos em vitamina A pode levar a uma deficiência, que estuda o vínculo com um sistema imune mais fraco e uma maior sensibilidade para infecções (60).

Por exemplo, um estudo relata que crianças com deficiência de vitamina A foram 35% mais propensas a sofrer de sintomas respiratórios, em comparação com aqueles com níveis normais de vitamina A (61).

Outro estudo relata que dar suplementos de vitamina A para lactentes pode ajudar a melhorar sua resposta a certas vacinas (62).

No entanto, a ingestão excessiva de vitamina A pode levar a efeitos adversos como náuseas, dores de cabeça, ossos mais fracos, coma e até morte prematura - especialmente se você tomar a vitamina A na forma de suplemento (63).

A ingestão elevada de suplementos de vitamina A durante a gravidez também pode aumentar o risco de defeitos congênitos.Portanto, pode ser mais seguro atender aos seus requisitos de vitamina A através de dieta em vez de suplementos (63).

Além de batatas doces, outros alimentos que são ricos em vitamina A incluem cenouras, vegetais de folhas verdes escuras, abóbora, alface romaine, damascos secos, pimentões vermelhos, carnes de peixes e órgãos.

Bottom Line: As batatas doces e outros alimentos ricos em vitamina A podem ajudar a impulsionar o sistema imunológico e diminuir a probabilidade de infecção.

Imunity-Boosting Supplements

Um sistema imune que funcione bem requer uma boa ingestão de vários nutrientes.

As pessoas que consomem uma dieta equilibrada e rica em alimentos descritos acima não devem ter dificuldade em atingir suas necessidades diárias.

No entanto, alguns podem não conseguir satisfazer as suas ingestões diárias recomendadas de nutrientes através da dieta sozinho.

Se for esse o caso, considere adicionar os seguintes suplementos à sua dieta:

Probióticos: Idealmente Lactobacillus ou Bifidobacterium em quantidades entre 2- 3 bilhões de unidades formadoras de colônias (UFC) por dia (64).
Vitamina C: Considere tomar cerca de 75-90 mg por dia. Aumentar a sua dose diária até 1 grama por dia pode proporcionar benefícios adicionais durante a doença (19, 65).
Um multivitamínico: Procure por um contendo ferro, zinco, cobre, vitamina E e selênio em quantidades suficientes para ajudá-lo a atender 100% dos RDIs.
Pastilhas de zinco: As doses de pelo menos 75 mg por dia no primeiro início de sintomas de frio podem ajudar a reduzir a duração da infecção (66).

Além disso, baixos níveis sanguíneos de vitamina D podem aumentar o risco de infecções respiratórias, incluindo a gripe, infecções dos sinus e bronquite (66).

Portanto, aqueles que vivem em climas do norte, onde a luz solar é limitada, também podem querer consumir pelo menos 600 UI (15 mcg) de suplementos de vitamina D por dia (67).

Bottom Line: Os suplementos acima podem ajudar a aumentar a função imunológica em indivíduos que não conseguem satisfazer suas necessidades diárias de nutrientes através da dieta sozinho.

Take Home Message

Sua dieta desempenha um papel importante na força do seu sistema imunológico.

Consumir regularmente os alimentos listados acima pode ajudar a reduzir com que frequência você fica doente e pode ajudá-lo a se recuperar da doença mais rapidamente.

Aqueles incapazes de adicionar esses alimentos às suas dietas podem querer considerar tomar suplementos pensados para ter propriedades de aumento de imunidade.