10 Alimentos de magnésio
Índice:
- 1. Trigo integral
- 2. Espinafre
- 3. Quinoa
- 4. Amêndoas
- 5. Caju
- 6. Beans pretos
- 7. Edamame
- 8. Peanuts
- 9. Tofu
- 10. Sementes de gergelim
O magnésio é um mineral importante que seu corpo precisa para funcionar. Produz energia e regula o açúcar no sangue e reações químicas no organismo. O magnésio ajuda a manter os níveis adequados de outros minerais, como cálcio, potássio e zinco. Seu coração, músculos e rins precisam de magnésio para funcionar corretamente. O mineral também ajuda a construir dentes e ossos.
Algumas condições de saúde podem levar a deficiências de magnésio, incluindo:
anúncio publicitário- doenças gastrointestinais, como síndrome do intestino irritável, doença de Crohn e doença celíaca
- diabetes
- doença renal
- vírus do estômago que causam vômitos e diarreia
Beber muito álcool ou A cafeína em uma base regular também pode afetar seus níveis de magnésio.
| Os Institutos Nacionais de Saúde recomendam a seguinte ingestão diária de magnésio: | |
| Crianças 1-3 anos | 80 mg |
| Crianças 4-8 anos | 130 mg |
| Crianças 9-13 anos | 240 mg |
| Adolescentes 14-18 anos | meninos 410 mg
meninas 360 mg |
| Adultos 19-30 anos | homens 400 mg
mulheres 310 mg |
| Adultos 31 + anos | homens 420 mg
mulheres 320 mg |
O magnésio é encontrado naturalmente em muitos alimentos diferentes. Embora a deficiência de magnésio seja rara, muitos americanos não recebem tanto do mineral como deveriam em suas dietas. Ainda assim, o adulto médio só pode obter 66 por cento do seu magnésio diário recomendado em sua dieta normal. Isso pode ser um resultado da quantidade de alimentos processados que comemos.
Os seguintes 10 alimentos são algumas das melhores fontes naturais de magnésio. Tente incorporar mais desses alimentos em sua dieta para obter um aumento de magnésio.
1. Trigo integral
A maioria dos grãos inteiros são uma boa fonte de magnésio, mas a farinha de trigo integral ganha com 160 mg por xícara. Use trigo integral em vez de farinha branca para assar e compre pão integral na loja. Esses Panquitos de abóbora de trigo integral colocam um toque saudável no popular fast food do fim de semana.
2. Espinafre
Os vegetais escuros e frondosos são ricos em nutrientes, e o espinafre não é exceção. Um copo de espinafre fervido tem 157 mg de magnésio. Tenha espinafre para o café da manhã nesta frittata de alcachofra de espinafre.
Publicidade Publicidade3. Quinoa
Quinoa é preparado e comido de forma semelhante ao arroz. É conhecido por seus muitos benefícios para a saúde, incluindo um alto teor de proteínas e minerais. Uma xícara de quinoa cozida tem 118 mg de magnésio. Troque arroz para quinoa nestes pimentos recheados quinoa.
4. Amêndoas
Não só as amêndoas são um lanche saudável, mas também são embaladas com magnésio. Uma onça de amêndoas tem 80 mg, ou cerca de 20% da ingestão diária recomendada.
As amêndoas torradas podem ser adicionadas a uma variedade de pratos para textura e sabor extra, incluindo este cuscuz de amêndoa.
5. Caju
Outra porca saudável para lanchar, os cajus também são uma boa fonte de magnésio. Uma onça possui 74 mg de mineral. Coma cajus sozinhos ou adicione-os a uma salada lateral para o jantar.
6. Beans pretos
Todos os feijões têm benefícios para a saúde, mas quando se trata de magnésio, os feijões pretos sai no topo. Eles possuem 60 mg por apenas & frac12; copo. Aqueça este inverno com pimenta picante de feijão preto ou tente fazer um mergulho de feijão preto fácil para sua próxima reunião.
Anúncio Publicidade7. Edamame
Edamame são soja ainda nas vagens. Eles geralmente são cozidos no vapor ou cozidos e podem ser comidos simples ou adicionados a um prato. Meia xícara de feijão edamame cozido e cozido tem 50 mg de magnésio. Este edamame se espalhou por sandes e envoltórios, e também funciona como mergulho no partido.
8. Peanuts
Como PB & J? Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim contém 49 mg de magnésio. Este simples smoothie PBB combina manteiga de amendoim e bananas para um lanche pós-treino.
9. Tofu
Tofu é um excelente substituto de carne, seja vegetariano ou apenas procure mudar um pouco. Meia xícara de tofu tem 37 mg de magnésio.
AnúncioNovo no tofu ou procurando tentar uma receita diferente? Experimente estes kabobs vegetais de tofu.
10. Sementes de gergelim
As sementes de gergelim são freqüentemente usadas em culinária de estilo asiático. Eles também são uma maneira de adicionar nutrientes extras à sua refeição. Uma colher de sopa de sementes de gergelim tem 32 mg de magnésio. Esta receita de salada de frango de gergelim coloca um toque em um antigo favorito.
