Yoga para corredores: 5 poses essenciais

Se você é um corredor de maratona inclinado a vencer o tempo do ano passado, ou um corredor de fim de semana que maxes em 2 milhas, provavelmente sentiu a dor de um músculo apertado ou frustrante drenar sua força mental desaparecendo à medida que uma colina monstruosa aparece.

Dores, dores e batalhas de força de vontade vêm com o território quando você está batendo no pavimento ou rasgando trilhas. Mas, curiosamente, há um yin para o yang de corrida que pode proporcionar alívio em toda a linha: yoga!

anúncio Os editores publicitários nem sempre escutam seus corpos. Yoga permite que os corredores toquem o controle da respiração e a consciência do corpo. Nicole Thompson, Yoga Instructor

Yoga é uma prática antiga que funciona ao alongar os músculos que geralmente são encurtados e sobrecarregados de atividades como correr. Isso pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento, aumentar a força da cabeça aos pés e acabar com a tensão muscular.

"Yoga melhora a flexibilidade, alivia o aperto e pode ajudar na recuperação após um longo período de tempo", diz Laurie Eagle, fundadora do Office Meet Yoga da área da baía de San Francisco.

Esticar com segurança Para esticar com segurança, Laurie diz que você deve:

Permita-se de 5 a 7 respirações em cada pose.

Mude os lados após cada postura (quando necessário).

Fim com a pose da criança para esticar suavemente a parte inferior das costas.

A disciplina também pode ajustar a mente de um corredor. "Os corredores nem sempre escutam seus corpos", explica o instrutor de longa duração e igualmente dedicado de corrida e yoga Nicole Thompson. "A ioga também permite que os corredores aproveitem o controle da respiração e a consciência do corpo. "

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Nicole continua a advertir que os corredores não devem olhar para o yoga como uma mera série de trechos. "Yoga é um engajamento ativo dos músculos … se você esticar os músculos sem engajamento ativo, na verdade você está simplesmente puxando o apego dos músculos aos ossos, os tendões. Aqui é onde você pode sofrer lesões. "

1. Estiramento lateral permanente

Este alongamento lateral simples e clássico não só aumenta a flexibilidade da coluna vertebral, dos braços e da caixa torácica, mas também libera o fator de fascia latae e os músculos do quadril externo.

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1. Fique no centro da sua esteira.
2. Atravesse a perna direita sobre a parte superior da perna esquerda, mantendo ambos os pés no chão.
3. Coloque a mão esquerda no seu quadril.
4. Pressione o quadril direito para a direita.
5. Levante o braço direito para cima e para a esquerda.

Dica: Aumente o alongamento externo do quadril / lado lateral usando a mão esquerda para pressionar a parte inferior do quadril esquerdo para a direita.

2. Posição de ângulo lateral prolongado

O acento de ângulo lateral prolongado constrói força em todo o corpo, mas para corredores em particular, é uma ferramenta que pode aliviar a rigidez nos ombros e nas costas, abrir os quadris e fortalecer as pernas.

1. Fique no centro da sua esteira, de frente para o lado longo da esteira.
2. Espalhe as pernas pelo menos tão largas quanto os ombros.
3. Gire o pé direito para a frente do tapete.
4. Alinhe o seu calcanhar dianteiro ao arco interno do pé traseiro.
5. Gire seu pé traseiro ligeiramente para dentro.
6. Dobre seu joelho dianteiro sobre o tornozelo da frente, mas não os dedos dos pés.
7. Envolva o quad da sua perna traseira.
8. Traga seu cotovelo direito ao joelho direito.
9. Alcance a parte superior do braço esquerdo para cima e sobre sua orelha.

10. Relaxe os ombros longe de seus ouvidos.

11. Tente girar o peito para cima enquanto as costelas da frente se amolecem.

Dica: desenhe o quadril direito da frente para baixo e envolva-o para a frente como as empresas da perna traseira.

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3. Low Lunge

Esta postura maravilhosamente fácil é o antídoto para os quadris apertados, os isquiotibiais e os músculos do psoas que muitas vezes atacam os corredores. Também fortalece seus quads e glúteos.

Do cão virado para baixo, pise o pé direito para a frente entre as mãos, mantendo o joelho dobrado.

1. Largue o joelho esquerdo do joelho para o chão.
2. Alinhe seu joelho direito da frente ao tornozelo direito.
3. Traga suas mãos para a sua coxa dianteira direita.
4. Solte o osso da sua perna direita da frente.
5. Pressione as mãos para a frente na sua coxa enquanto levanta o baú.
6. Levante através do quadril da perna esquerda traseira.
7. Abra no peito.

Sugestão: Depois de abrir o peito, tire suavemente os músculos da barriga e do assoalho pélvico.

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4. Locust Pose

Locust pose ajuda a fortalecer uma área muitas vezes esquecida, mas incrivelmente importante para os corredores: a parte de trás. Esta parte da anatomia é crucial para ajudar os atletas a estabilizar a coluna vertebral e a pelve, o que é fundamental para se manter livre de feridas.

1. Deite-se na sua barriga.
2. Raça sua barriga inferior e osso púbico no chão.
3. Feche as mãos atrás das costas.
4. Traga sua testa para o chão.
5. Desenhe os ombros nas costas.
6. Desenhe o esterno para frente e para cima.
7. Levante as pernas.
8. Gire suas coxas externas em direção à linha média do seu corpo.

Dica: A ênfase do backbend deve estar na parte superior e superior das costas, em vez da parte inferior das costas.

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5. Thread the Needle

Thread a agulha não é apenas uma brilhante postura restauradora; Também é sublime, e libera o glúteo máximo, piriforme e os músculos do quadril externo.

1. Deite-se de costas.
2. Coloque as solas dos pés no chão com os joelhos para o céu.
3. Atravesse o tornozelo direito ou a canela sobre o joelho esquerdo.
4. Desenhe sua coxa esquerda em direção ao seu peito.
5. Pegue o braço direito através do centro das pernas e entrelace sua mão direita com a mão esquerda atrás do isquiotibedo esquerdo.
6. Desenhe sua coxa esquerda no seu peito enquanto o joelho direito se move em direção à frente do seu tapete.
7. Deixe as costelas traseiras, a pelve e os ombros caírem no chão.

Dica: se você é mais flexível ou quer um alongamento mais profundo, aperte suas mãos sobre a canela esquerda em vez de atrás do isquiotibedo esquerdo.