Prancha Benefícios do exercício: por que você deve trabalhar o seu núcleo

Enquanto os crunches são indiscutivelmente o exercício abdominal mais comum, eles podem não ser a maneira mais eficaz de desenvolver músculos e fortalecer seu núcleo.

Além disso, o treinamento básico é mais do que ter um corpo pronto para a praia. Efectivamente, trabalhar o seu núcleo pode melhorar a estabilidade, reduzir lesões e manter a mobilidade. Mas se você está continuamente fazendo crunches e situps no ginásio com a esperança de conseguir um sex-pack sexy, você pode estar se exercitando em vão.

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Então, o que você deve fazer em vez disso? Experimente as tábuas. Uma ótima alternativa para crunches, as tábuas podem ajudar a melhorar a força e a estabilidade do núcleo. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre as tábuas para ajudar a manter sua barriga firme e seu núcleo forte.

Como fazê-los

O simples ato de planking não é muito difícil de arrancar, mas manter a posição é uma história completamente diferente.

Placa alta : Basta entrar no topo ou no início de uma posição de suspensão. Mantenha as palmas das mãos e os dedos firmemente plantadas no chão, as costas retas e o seu núcleo apertado. Uma folga devagar ou inferior durante uma prancha pode resultar em dor nas costas mais tarde, por isso não se esqueça de comprometer sua forma. Não deixe sua cabeça cair.

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Prancha baixa : Abaixo para os antebraços, mantendo o mesmo posicionamento e forma que a prancha alta.

As tábuas ativam mais músculos

Então, o que exatamente é sobre as tábuas que os tornam um movimento mais eficaz do que os crunches?

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Bem, uma das razões é que situps e crunches podem ser difíceis nas suas costas. Empurrar a espinha contra o chão pode causar dor lombar mais tarde. Além disso, as tábuas não funcionam apenas no seu núcleo: elas funcionam todo o seu corpo.

As tábuas exigem seus braços, suas pernas e todos os seus abdominais, tornando-se um treino abrangente e uma forma mais eficiente de se exercitar.

As tábuas podem ajudar a melhorar sua postura

Se você está sofrendo dor nas costas de estar sentado em uma mesa de escritório o dia todo, aqui está uma boa notícia: as tábuas podem ajudar a melhorar sua postura!

Ao fortalecer as costas, o peito, os ombros, o pescoço e os abdominais, este exercício torna mais fácil manter seus ombros de volta e sua parte inferior das costas em uma posição neutra enquanto está sentado ou em pé - dois componentes vitais da boa postura.

As pranchas também o ajudam a desenvolver a força isométrica em seus músculos do núcleo, o que lhe dá o poder de manter o hunching enquanto está parado ou está sentado por longos períodos de tempo.

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As pranchas podem ajudar a aumentar a sua flexibilidade

Embora possa não se sentir assim, as tábuas são uma ótima maneira de esticar a metade inferior do seu corpo.

Entrar na posição de espera alonga seus isquiotibiais, bem como os arcos de seus pés, fazendo com que a prancha represente uma força dupla e um exercício de estiramento.

Se você quiser esticar os lados, as tábuas laterais com um braço estendido podem atingir essa área individual do seu corpo.

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As tábuas são fáceis de modificar

Enquanto a prancha clássica é um excelente exercício, as tábuas também podem ser modificadas e adicionadas para que seja necessário o seu corpo.

Cair para os antebraços na posição da prancha é uma modificação que você pode fazer, e o aumento do tempo que mantém a pose é outra maneira de maximizar o exercício. Comece com uma retenção de 15 a 30 segundos e aumente seu tempo a partir daí.

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No entanto, faça dois minutos para o seu limite máximo de tempo. Se você está olhando para aumentar seu desempenho atlético, a pesquisa mostra que as retenções repetidas de 10 segundos podem ser o melhor treino.

Incorporar

Deseja incorporar pranchas em seu regime diário? Experimente estas diferentes variações no exercício clássico.

Placas laterais

Se você deseja atingir os seus abdominais laterais e fortalecer a coluna vertebral, tente as tábuas laterais.

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Um estudo publicado em Global Advances in Health and Medicine descobriu que as placas laterais também poderiam ajudar a reduzir a curvatura espinhal em pacientes com escoliose. Isso significa que eles podem até ajudar a reduzir as chances de problemas da coluna vertebral, ou a necessidade de cirurgia corretiva no futuro.

1. Deite-se no seu lado direito e apoie-se no seu antebraço direito, que deve estar no chão. Seu cotovelo deve estar alinhado com seu ombro.
2. Levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta ao chão, e junto com o chão, seu corpo forma uma forma de triângulo.
3. Os lados do seu pé direito também serão apoiados no chão - você pode tentar empilhar o pé esquerdo em cima ou colocá-los no chão.

Se você quiser aumentar o seu desafio de equilíbrio, tente levantar o braço livre no ar. Lembre-se de mudar de lado!

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Extensões de braço e perna

Para aumentar o seu equilíbrio, tente tocar os ombros.

1. Da pose da prancha clássica, tire a mão direita do chão e toque suavemente o cotovelo esquerdo. Use o braço e os dedos da mão para equilibrar.
2. Volte a mão direita no chão e repita a ação em seu lado oposto.
3. Faça 10 torneiras em cada lado para começar, mas aumente seu número à medida que seu balanço melhora.

O movimento pode ser complicado de dominar no início, mas envolverá seu núcleo inteiro ao mesmo tempo em que melhorará seu equilíbrio.

Knee Touches

Este simples toque na pose de prancha clássica parece fácil de manobra, mas você vai ter dor no dia seguinte!

1. Largue os antebraços na pose clássica da prancha.
2. Alternativo tocando os joelhos no chão.
3. Certifique-se de que está batendo ligeiramente o chão e mantenha as costas retas. Não comprometa sua forma!

Ao tocar seu joelho no chão, seus isquiotibiais e quads ganham o dobro do treino.

The Takeaway

Agora que você sabe como prender, prepare-se para alguns abs assas! Um núcleo mais forte aumentará seu desempenho atlético e habilidades cotidianas.