Selvagem vs salmão cultivado - Algum peixe pode ser ruim para você?

O salmão é geralmente apreciado pelos seus benefícios para a saúde.

É um peixe gordo que é carregado com ácidos gordos Omega-3, que a maioria das pessoas não tem o suficiente.

No entanto … nem todo salmão é criado igual, infelizmente.

Hoje, muitos dos salmões que comemos não são capturados na natureza, mas criados em fazendas de peixes.

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A diferença entre o salmão selvagem e de viveiro

O salmão selvagem é capturado na natureza, em seu ambiente natural … oceanos, rios e lagos.

Mas metade do salmão vendido em todo o mundo vem das chamadas pisciculturas, também conhecidas como aquiculturas (1).

A produção global anual de salmão de viveiro aumentou de 27 000 para mais de 1 milhão toneladas métricas nas últimas duas décadas (2).

Considerando que o salmão selvagem come outros organismos encontrados no seu meio natural, o salmão de viveiro é alimentado com alto teor de gordura para produzir peixes maiores (3).

O salmão selvagem ainda está disponível, mas as ações globais diminuíram a metade em apenas algumas décadas (4).

Bottom Line: A produção de salmão de cultivo aumentou dramaticamente nas últimas duas décadas. O salmão cultivado tem uma dieta e um meio ambiente completamente diferentes do que o salmão selvagem.

Existem algumas diferenças importantes na composição nutricional

À esquerda, você vê a composição de nutrientes de meio filete (198 gramas) de salmão selvagem. À direita, você vê os números de salmão de viveiro (5, 6).

Como você pode ver na tabela, as diferenças nutricionais entre o salmão selvagem e de criação podem ser bastante significativas.

O salmão cultivado é muito maior em gordura … contém um pouco mais de Omega-3, muito mais ácidos graxos ômega-6 e 3 vezes a quantidade de gordura saturada. Também contém 46% mais calorias, principalmente de gordura.

O salmão de cultivo também contém alguma vitamina C, que é adicionada à alimentação.

Por outro lado, o salmão selvagem é maior em minerais, incluindo potássio, zinco e ferro.

Bottom Line: O salmão selvagem contém mais minerais. O salmão cultivado é mais alto em vitamina C, gorduras saturadas, ácidos graxos poliinsaturados e calorias.

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Diferença no conteúdo de gorduras poliinsaturadas

Existem dois tipos principais de gorduras poliinsaturadas … Ácidos graxos Omega-3 e Omega-6.

Estes ácidos graxos têm papéis importantes a desempenhar no corpo humano.

Nós precisamos ambos na dieta, caso contrário, acabamos doentes. É por isso que eles são chamados de ácidos graxos "essenciais" (EFAs).

No entanto … precisamos obter esses ácidos graxos em um certo equilíbrio.

A maioria das pessoas hoje está comendo muito omega-6, e o delicado equilíbrio entre esses dois tipos de ácidos graxos é fortemente distorcido em direção à Omega-6.

Muitos cientistas especularam que isso pode gerar inflamação aumentada e pode desempenhar um papel nas pandemias de doenças crônicas como doenças cardíacas e outras (7).

Aqui é onde fica interessante … o salmão cultivado tem três vezes a gordura total de salmão selvagem, mas uma grande parte dessas gorduras são ácidos graxos ômega-6 (1, 8).

Por esta razão, a relação Omega-6: Omega-3 é cerca de três vezes maior no salmão de viveiro, em comparação com a selvagem.

No entanto … Eu realmente não acho que isso seja motivo de preocupação. Mesmo que o salmão de viveiro contenha Omega-6, a relação O6: O3 ainda é excelente (em 1: 3-4), é apenas menos excelente que no salmão selvagem, que é em 1: 10 (9).

Salmão, ambos cultivados e selvagens, deve levar a uma melhoria maciça no consumo de Omega-3 para a maioria das pessoas, e muitas vezes é recomendado para esse fim.

Em um estudo de 4 semanas de 19 voluntários, o consumo de salmão atlântico cultivado duas vezes por semana aumentou os níveis de DHA (um importante ácido graxo ômega-3) no sangue em 50% (10).

Bottom Line: O salmão cultivado é muito maior em ácidos graxos ômega-6 do que o salmão selvagem, mas a quantidade ainda é baixa para ser motivo de preocupação.

O salmão cultivado é muito maior nos contaminantes

Os peixes tendem a acumular contaminantes potencialmente nocivos do meio ambiente.

Estes contaminantes são encontrados na água em que nadam, bem como os alimentos que comem (1, 11).

Mas o salmão cultivado tem concentrações muito mais altas de contaminantes do que o salmão selvagem (12, 13).

As fazendas européias têm mais contaminantes do que as fazendas americanas, mas as espécies do Chile parecem ter o mínimo (1, 14).

Alguns desses contaminantes incluem bifenilos policlorados (PCBs), dioxinas e vários pesticidas clorados.

Provavelmente o poluente mais perigoso encontrado no salmão são os PCB, que estão fortemente associados ao câncer e a vários outros problemas de saúde (15, 16, 17, 18).

Um estudo investigou mais de 700 amostras de salmão de todo o mundo e descobriu que, em média, as concentrações de PCB no salmão de viveiro eram oito vezes maiores que no salmão selvagem (19).

Os níveis de contaminação são considerados seguros pelo FDA, mas não pela Agência de Proteção Ambiental (EPA).

Os pesquisadores sugerem que, se as diretrizes da EPA fossem aplicadas ao salmão cultivado que eles testassem, as recomendações seriam restringir o salmão a mais de uma vez por mês.

No entanto, muitos argumentam que os benefícios do consumo de Omega-3 no salmão superam os riscos para a saúde dos contaminantes, o que é uma suposição razoável.

Embora seja difícil dizer com certeza, sabemos que os riscos são muito menores se você comer salmão selvagem em vez de cultivado.

Bottom Line: O salmão cultivado contém quantidades muito maiores de contaminantes, como os PCB, mas a quantidade varia entre os peixes de diferentes regiões.

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Mercúrio e outros metais traço em salmão

A evidência atual de metais traços no salmão é conflitante.

Dois estudos encontraram pouca diferença no mercúrio entre salmão selvagem e de criação (11, 20).

No entanto, um estudo descobriu que o salmão selvagem tinha níveis três vezes maiores (21).

Os níveis de arsênio foram mais elevados no salmão de viveiro, mas os níveis de cobalto, cobre e cádmio maiores em salmão selvagem (22).

Em qualquer caso, os metais traçados em qualquer variedade de salmão são encontrados em quantidades tão baixas que não parecem ser motivo de preocupação.

Bottom Line: Para a pessoa média, os metais traçados no salmão não parecem encontrar em quantidades nocivas. Isso vale tanto para o salmão de viveiro quanto para o salmão selvagem.

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O salmão selvagem vale o custo extra e a inconveniência?

É importante ter em mente que o salmão cultivado ainda é muito saudável.

O salmão cultivado tende a ser muito maior e contém maiores quantidades de Omega-3.

O salmão selvagem também é muito mais caro do que cultivado e pode não valer a pena o custo extra para algumas pessoas. Dependendo de algumas coisas, pode ser inconveniente (ou impossível) para você acessar o salmão selvagem.

No entanto, devido às diferenças alimentares, o salmão de viveiro também contém contaminantes muito mais potencialmente nocivos do que o salmão selvagem.

Enquanto esses contaminantes parecem ser seguros para a pessoa média que consome quantidades moderadas, alguns especialistas recomendaram que as crianças e as mulheres grávidas apenas comem salmão selvagem … apenas para estar no lado seguro.

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O salmão é saudável, não importa o jeito que você cortá-lo

É uma boa idéia comer peixes gordurosos, como o salmão, uma ou duas vezes por semana, para uma saúde ideal.

Também está carregado com outros nutrientes benéficos, é altamente saciante (e, portanto, é amigável para perda de peso), para não mencionar incrivelmente delicioso.

O único real preocupado com o salmão de viveiro são os poluentes orgânicos, como os PCB. Se isso é algo que você está preocupado, então faça alguma pesquisa sobre as origens do seu salmão e escolha um que não foi criado em águas poluídas.

Dada a grande quantidade de Omega-3, proteínas de qualidade e nutrientes benéficos, acredito que os benefícios de comer salmão (seja cultivado ou selvagem) superam os negativos para a maioria das pessoas.

Eu pessoalmente comto salmão de cultivo toda semana, e não estou preocupado com isso. Eu escolheria selvagem se pudesse, mas infelizmente não está disponível para mim agora.

Se o salmão selvagem é facilmente acessível para você, então essa é uma opção melhor. Mas o salmão cultivado ainda é saudável … apenas um pouco "menos saudável" do que o salmão selvagem.