Porque o Miso é incrivelmente saudável

O Miso é um condimento fermentado especialmente popular em partes da Ásia, embora também tenha chegado ao mundo ocidental.

Embora o miso ainda seja desconhecido para muitos, os indivíduos que estão familiarizados com isso provavelmente o consumiram sob a forma de sopa de miso japonês.

É incrivelmente nutritivo e ligado a uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo uma melhor digestão e um sistema imunológico mais forte.

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O que é Miso?

Este condimento tradicional japonês consiste em uma pasta espessa feita a partir de soja que foi fermentada com sal e um iniciador koji.

O iniciador geralmente contém o Aspergillus oryzae fungo.

A pasta Miso pode ser usada para fazer molhos, espalha e caldo de sopa, ou para pegar vegetais e carne.

As pessoas geralmente descrevem seu sabor como uma combinação de salada e umami (salgados), e sua cor pode variar entre branco, amarelo, vermelho ou marrom, dependendo da variedade.

Embora o miso seja tradicionalmente feito de soja, certas variedades usam outros tipos de feijão ou ervilha.

Outros ingredientes também podem ser utilizados para fabricá-lo, incluindo arroz, cevada, centeio, trigo e sementes de cânhamo, o que afeta a cor e o sabor do produto final.

Resumo: O Miso é uma pasta feita a partir de soja fermentada, frequentemente misturada com outros ingredientes. É um condimento versátil disponível em muitas variedades.

É rico em vários nutrientes

O Miso contém uma boa quantidade de vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos. Uma onça (28 gramas) geralmente fornece-lhe (1):

• Calorias: 56
• Carburantes: 7 gramas
• Gordura: 2 gramas
• Proteína: > 3 gramas Sódio:
• 43% da RDI Manganês:
• 12% da RDI Vitamina K:
• 10% do RDI Cobre: ​​ > 6% do RDI
• Zinco: 5% da RDI
• Também contém quantidades menores de vitaminas B, cálcio, ferro, magnésio, selênio e fósforo e é uma fonte de colina (1, 2). Curiosamente, as variedades feitas a partir de soja são consideradas como fontes de proteína completa porque contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para a saúde humana (1).

Além disso, o processo de fermentação utilizado para produzir miso torna mais fácil o corpo absorver os nutrientes que contém (3, 4).

O processo de fermentação também promove o crescimento de probióticos, bactérias benéficas que fornecem uma ampla gama de benefícios para a saúde.

A. oryzae

é a principal tensão probiótica encontrada em miso (5, 6, 7). Dito isto, o miso também é muito salgado. Assim, se você está observando sua ingestão de sal, você pode querer perguntar ao seu médico antes de adicionar grandes quantidades à sua dieta. Resumo:

O Miso é uma fonte completa de proteína e rica em uma variedade de nutrientes e compostos vegetais benéficos.No entanto, também é rico em sal.

Anúncio Anúncio publicitário Miso melhora sua digestão

Seu intestino é o lar de trilhões de bactérias.

Alguns são benéficos, enquanto outros são prejudiciais. Ter o tipo certo de bactérias em seu intestino ajuda você a manter uma flora intestinal saudável.

Ter uma flora intestinal saudável é muito importante porque ajuda a defender seu corpo contra toxinas e bactérias nocivas. Também melhora a digestão e reduz o gás, constipação e diarréia ou inchaço relacionados aos antibióticos (6, 8, 9).

A. oryzae

é a principal probiótica encontrada em miso. A pesquisa mostra que os probióticos neste condimento podem ajudar a reduzir os sintomas relacionados a problemas digestivos, incluindo doença inflamatória intestinal (DII) (10).

Além disso, o processo de fermentação também ajuda a melhorar a digestão reduzindo a quantidade de antinutrientes na soja. Antinutrientes são compostos naturalmente encontrados em alimentos, inclusive na soja e grãos utilizados para produzir miso. Se você consumir antinutrientes, eles podem se unir aos nutrientes em seu intestino, reduzindo a capacidade do seu corpo de absorvê-los.

A fermentação reduz os níveis antimutrientes em miso e outros produtos fermentados, o que ajuda a melhorar a digestão (3).

Resumo:

A fermentação com Miso ajuda a melhorar a capacidade do organismo de digerir e absorver alimentos. O condimento também contém probióticos que podem promover a saúde intestinal e a digestão.

Pode reduzir o risco de certos cânceres O Miso pode oferecer proteção contra certos tipos de câncer.

O primeiro pode ser câncer de estômago. Estudos observacionais encontraram repetidamente uma ligação entre dietas com alto teor de sal e câncer de estômago (11, 12).

No entanto, apesar do seu alto teor de sal, o miso não parece aumentar o risco de câncer de estômago do mesmo modo que outros alimentos com alto teor de sal.

Por exemplo, um estudo comparou o miso com alimentos contendo sal, como peixes salgados, carnes processadas e alimentos em conserva.

O peixe, a carne e os alimentos em conserva estavam ligados a um risco 24-27% maior de câncer de estômago, enquanto o miso não estava relacionado a nenhum risco aumentado (12).

Os especialistas acreditam que isso pode ser devido a compostos benéficos encontrados na soja, o que potencialmente contrariar os efeitos promocionais do sal (12, 13, 14) pelo câncer.

Estudos em animais também relatam que comer miso pode reduzir o risco de câncer de pulmão, cólon, estômago e mama. Isto parece especialmente verdadeiro para variedades que são fermentadas por 180 dias ou mais (15, 16, 17, 18).

A fermentação com Miso pode durar de algumas semanas até três anos. De um modo geral, tempos de fermentação mais longos produzem um miso mais escuro e mais forte.

Nos seres humanos, os estudos relatam que o consumo regular de misso pode reduzir o risco de câncer de fígado e mama em 50-54%. A proteção contra câncer de mama parece especialmente benéfica para mulheres na pós-menopausa (19, 20, 21).

Este condimento também é rico em antioxidantes, o que pode ajudar a proteger as células do seu corpo contra danos causados ​​pelos radicais livres, um tipo de dano celular causado pelo câncer (22).

No entanto, são necessários mais estudos antes que conclusões fortes possam ser feitas.

Resumo:

O consumo regular de miso pode reduzir o risco de certos tipos de câncer. No entanto, são necessárias mais pesquisas.

AnúncioPublicidade Pode fortalecer seu sistema imunitário

O Miso contém nutrientes que podem ajudar o seu sistema imunológico a funcionar de forma otimizada.

Por exemplo, os probióticos no miso podem ajudar a fortalecer sua flora intestinal, impulsando a imunidade e reduzindo o crescimento de bactérias nocivas (6, 7).

Além disso, uma dieta rica em probióticos pode ajudar a reduzir o risco de estar doente e ajudá-lo a se recuperar mais rápido de infecções, como o resfriado comum (23, 24).

Além disso, o consumo regular de alimentos ricos em probióticos, como o miso, pode reduzir a necessidade de antibióticos anti-infecção em até 33% (25).

Dito isto, diferentes cepas probióticas podem ter diferentes efeitos sobre a sua saúde. Mais estudos são necessários usando cepas miso-específicas antes que conclusões fortes possam ser feitas.

Resumo:

O rico conteúdo probiótico do Miso pode impulsionar seu sistema imunológico e ajudar a evitar infecções. Dito isto, são necessários mais estudos antes que conclusões fortes possam ser feitas.

Anúncio Outros benefícios potenciais

Este condimento japonês pode oferecer uma série de outros benefícios para a saúde:

Pode promover a saúde do coração:

A sopa de Miso pode reduzir o risco de morte por doença cardíaca. No entanto, os efeitos protetores parecem ser pequenos e podem ser específicos para mulheres japonesas (26).

• Pode reduzir os níveis de colesterol: Estudos em animais mostram que o miso pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL "ruim" no sangue (27, 28).
• Pode reduzir a pressão arterial: O Miso parece reduzir a pressão arterial em animais. No entanto, os resultados em seres humanos permanecem divididos (15, 29).
• Pode proteger contra o diabetes tipo 2: Alguns estudos mostram que os produtos de soja fermentados, como o miso, podem ajudar a atrasar a progressão do diabetes tipo 2. No entanto, nem todos os estudos concordam (30, 31).
• Pode promover a saúde do cérebro: Os alimentos ricos em probióticos, como o miso, podem beneficiar a saúde do cérebro, ajudando a melhorar a memória e a reduzir os sintomas de ansiedade, estresse, depressão, autismo e transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) (32, 33, 34).
• Embora esses benefícios adicionais sejam encorajadores, é bom notar que poucos estudos ligam diretamente o miso regular aos benefícios acima. Mais pesquisas são necessárias. Resumo:

O consumo de Miso está indiretamente ligado a uma série de benefícios adicionais para a saúde. No entanto, são necessários mais estudos específicos de miso.

Advertisement Publicidade O Miso é seguro?

O consumo de Miso geralmente é seguro para a maioria das pessoas.

No entanto, contém uma grande quantidade de sal. Assim, pode não ser uma boa escolha para indivíduos que precisam limitar a ingestão de sal devido a uma condição médica.

Além disso, o miso é relativamente alto em vitamina K1, que pode atuar como um diluente de sangue. Se você está tomando medicamentos para diluir o sangue, certifique-se de consultar seu médico antes de adicioná-lo à sua dieta.

Finalmente, a maioria das variedades é feita a partir de soja, o que pode ser considerado um goitrogen.

Os goitrogênios são compostos que podem interferir com o funcionamento normal da glândula tireoidea, especialmente naqueles que já possuem má função tireoidiana.

Dito isto, quando os alimentos contendo gotitos são cozidos e consumidos com moderação, provavelmente são seguros para todos os indivíduos - mesmo aqueles com problemas de tireóide (35).

Resumo:

O Miso é considerado seguro para a maioria das pessoas. Indivíduos em dietas com baixo teor de sal ou diluentes de sangue, ou que têm glândulas tireoides mal funcionadas, podem querer limitar sua ingestão.

Como comprar o Miso e como usá-lo Na Europa ou na América do Norte, você pode encontrar erros na maioria das mercearias asiáticas, bem como em algumas mercearias convencionais.

Quando você está comprando o miso, considere que a cor pode ser um bom indicador de gosto. Ou seja, cores mais escuras estão geralmente ligadas a um gosto mais forte e mais salgado.

Além disso, não é muito difícil de fazer em casa. Só requer alguns ingredientes e alguma paciência. Se você quiser tentar, você pode começar com esta receita simples (video).

O Miso é extremamente versátil e pode ser usado de diversas maneiras. Por exemplo, você pode usá-lo para aromatizar um caldo, marinada ou caçarola.

Você também pode misturar com ingredientes como manteiga de amendoim, tofu, limão ou suco de maçã para fazer molhos ou espalhar. Quando combinado com óleo e vinagre, produz um molho de salada simples e saboroso.

O Miso pode ser melhor usado em pratos frios do que pratos quentes, pois seus probióticos podem ser mortos por altas temperaturas. Dito isto, algumas cepas de probióticos mortas pelo calor ainda podem fornecer alguns benefícios, então este tema continua controverso (36, 37).

A pasta de miso não aberta pode ser mantida à temperatura ambiente por longos períodos de tempo.

No entanto, uma vez que você abriu, certifique-se de armazená-lo na geladeira em um recipiente fechado e, idealmente, consumi-lo dentro de um ano de compra.

Resumo:

O Miso é um ingrediente extremamente versátil encontrado na maioria dos supermercados asiáticos. As dicas acima podem ajudá-lo a adicioná-lo à sua dieta.

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O Miso é um condimento rico em nutrientes e versátil, definitivamente vale a pena manter a mão.

O processo de fermentação usado para produzi-lo pode ser especialmente benéfico, potencialmente impulsionando a digestão, ajudando o sistema imunológico e ajudando a combater a doença.

Se você está planejando fazer uma tentativa de erro, basta ter em mente que seu sabor pode ser forte e bastante salgado. Uma pequena quantidade pode percorrer um longo caminho.