Por que a fibra é boa para você? A fibra Crunchy Verdade
Índice:
- O que é Fiber?
- A Fala da razão principal é benéfica, é que ela alimenta as "boas" bactérias no intestino
- Alguns tipos de fibra podem ajudá-lo a perder peso
- A fibra pode reduzir os pontos de açúcar no sangue após uma refeição com alto teor de carboidratos
- A fibra pode reduzir o colesterol, mas o efeito não é enorme
- E a Fibra e Constipação?
- Não há evidências de que a fibra proteja contra o câncer colorretal
- A fibra pode ser superestimada, mas ainda tem benefícios importantes para a saúde
"Coma mais fibras".
As autoridades de saúde constantemente nos dizem para comer fibra.
Eles querem que carregemos frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas … todos os alimentos ricos em fibras.
Fazer isso, dizem eles, ajudará a reduzir o colesterol, aliviar a constipação e prevenir todos os tipos de doenças.
Mas a pesquisa real não faz backup de muitas dessas reivindicações.
Embora a fibra tenha alguns benefícios importantes, muitas das alegações de saúde revelaram-se falsas quando foram testadas (1).
A fibra é definitivamente superestimada, mas ainda é uma parte importante de uma dieta saudável e com base em alimentos reais. Deixe-me explicar por que …
Publicidade PublicidadeO que é Fiber?
Em suma, a fibra dietética é um carboidrato indigesto encontrado em alimentos.
Classicamente, a fibra é dividida em duas categorias com base na sua solubilidade na água:
- A fibra solúvel dissolve-se na água e pode ser metabolizada pelas bactérias "boas" no intestino.
- A fibra insolúvel não se dissolve em água.
Outra maneira mais útil de categorizar a fibra é "fermentável versus não fermentável" - ou seja, se a bactéria amigável no intestino pode usá-la ou não.
É importante ter em mente que existem muitos tipos diferentes de fibra, assim como existem muitos tipos diferentes de gorduras.
Alguns deles têm importantes benefícios para a saúde, enquanto outros são na sua maioria inúteis.
Há também uma grande sobreposição entre fibras solúveis e insolúveis. Algumas fibras insolúveis podem ser digeridas pelas boas bactérias no intestino e a maioria dos alimentos contém ambas fibras solúveis e insolúveis.
As autoridades de saúde recomendam que as mulheres comam 25 gramas de fibra por dia e que os homens comam 38 gramas por dia.
A Fala da razão principal é benéfica, é que ela alimenta as "boas" bactérias no intestino
Você sabia que seu corpo é realmente apenas 10% humano?
Isso ocorre porque as bactérias que vivem no corpo superam em número as células do corpo 10 a 1.
Bactérias vivas na pele, na boca e nariz … mas a grande maioria vive no intestino, principalmente o intestino grosso (2).
Existem cerca de 500 espécies diferentes de bactérias que vivem no intestino, um número total de cerca de 100 trilhões . As bactérias no intestino também são conhecidas como a flora intestinal.
Esta não é uma coisa ruim … existe uma relação mutuamente benéfica entre nós humanos e a bactéria. Nós fornecemos as bactérias com abrigo e um habitat seguro, em vez disso, cuidam de algumas coisas que o corpo humano não pode fazer por conta própria.
Existem muitos tipos diferentes de bactérias … e o tipo (espécies diferentes) de bactérias pode ter um efeito dramático em vários aspectos da saúde, incluindo peso, controle de açúcar no sangue, função imune e até mesmo função cerebral (3, 4, 5, 6, 7).
Mas o que isso tem a ver com a fibra?
Bem … como outros organismos, as bactérias precisam comer. Eles precisam obter energia de algum lugar para sobreviver e funcionar.
O problema é que a maioria dos carboidratos, proteínas e gorduras são absorvidos na corrente sanguínea antes de chegarem ao intestino grosso. Não há nada para a flora intestinal.
É aí que as etapas de fibra em … os humanos não possuem as enzimas para digerir a fibra e, portanto, atinge o intestino grosso relativamente inalterado.
No entanto, as bactérias intestinais têm as enzimas para digerir muitas dessas fibras.
Esta é a razão mais importante de que (algumas) fibras alimentares são importantes para a saúde. Eles alimentam as bactérias "boas" no intestino, funcionando como prebióticos (8).
Dessa forma, eles aumentam nossos níveis de bactérias "boas", que podem ter vários efeitos positivos sobre a saúde (9).
As bactérias amigáveis produzem nutrientes para o corpo, incluindo ácidos gordos de cadeia curta como acetato, propionato e butirato, dos quais o butirato parece ser o mais importante (10).
Estes ácidos gordos de cadeia curta podem alimentar as células no cólon, levando a uma inflamação reduzida no intestino e melhorias em vários distúrbios digestivos, como síndrome do intestino irritável, doença de Chron e colite ulcerativa (11, 12, 13).
Quando as bactérias fermentam a fibra, elas também produzem gases. Esta é a razão pela qual as dietas de alta fibra podem causar flatulência e desconforto no estômago, mas isso geralmente desaparece com o tempo conforme seu corpo se ajusta.
Bottom Line: Consumir quantidades adequadas de fibra solúvel e fermentável é muito importante para uma saúde ótima, pois otimiza a função das bactérias amigáveis no intestino.Anúncio Anúncio publicitário
Alguns tipos de fibra podem ajudá-lo a perder peso
Há evidências contraditórias sobre se a fibra pode ajudar as pessoas a perder peso ou não.
Algumas fibras ligam a água no intestino, o que pode retardar a absorção de nutrientes e aumentar os sentimentos de plenitude (14).
Na verdade, alguns estudos mostram que o aumento da fibra alimentar pode causar perda de peso, reduzindo automaticamente a ingestão de calorias (15, 16).
No entanto, isso depende do tipo de fibra. Alguns tipos não têm efeito sobre o peso (17), enquanto certas fibras solúveis podem ter um efeito significativo (18, 19, 20).
Bottom Line: Alguns tipos de fibras podem causar perda de peso, aumentando os sentimentos de plenitude e levando a uma redução da ingestão de calorias.
A fibra pode reduzir os pontos de açúcar no sangue após uma refeição com alto teor de carboidratos
Os alimentos que têm fibra neles tendem a ter um índice glicêmico mais baixo (21).
O que isso significa é que eles causam picos menores de açúcar no sangue após uma refeição contendo carboidrato (22).
Isso pode ser importante … mas apenas se você estiver comendo uma dieta alta em carboidratos. Nestes casos, a fibra pode reduzir a probabilidade de os carboidratos aumentarem o nível de açúcar no sangue para níveis prejudiciais.
Mas realmente … se você tiver problemas de açúcar no sangue, então seria muito mais sensato apenas ignorar os carboidratos em vez de tentar minimizar os danos usando fibra.
Bottom Line: Os alimentos que contêm fibras têm um índice glicêmico mais baixo e causam picos menores de açúcar no sangue do que alimentos com pouca fibra.Advertisement Publicidade
A fibra pode reduzir o colesterol, mas o efeito não é enorme
Alguns tipos de fibras podem reduzir os níveis de colesterol no sangue.
No entanto, o efeito não é tão impressionante quanto você pensa.
Uma revisão de 67 ensaios controlados encontrou que 2-10 gramas de fibra solúvel por dia reduziram o colesterol total em 1. 7 mg / dl e colesterol LDL em 2. 2 mg / dl, em média (23).
Mas isso também depende do tipo de fibra e alguns estudos encontraram reduções impressionantes no colesterol com aumento da ingestão de fibra (24, 25, 26).
Se isso tem algum efeito significativo a longo prazo não é conhecido, embora muitos estudos observacionais mostrem que as pessoas que comem mais fibras têm um menor risco de doença cardíaca (27).
Bottom Line: Alguns tipos de fibras podem reduzir os níveis de colesterol, embora o efeito não seja muito grande em média.Anúncio
E a Fibra e Constipação?
Um dos principais benefícios da fibra é a constipação reduzida.
A fibra é reivindicada para ajudar a absorver a água, aumentar o volume das fezes e acelerar o movimento das fezes através do intestino.
Dado que quase todos os profissionais de saúde acreditam que a fibra pode ajudar com constipação, você pensaria que havia evidências fortes por trás disso.
No entanto, os resultados são realmente bastante conflitantes (28, 29).
Alguns estudos mostram que a adição de fibra pode melhorar os sintomas da constipação, mas outros estudos mostram que removendo fibra melhora a constipação.
Em um estudo de 63 indivíduos com constipação crônica, uma dieta de fibra baixa realmente corrigiu seu problema … os indivíduos que permaneceram em uma dieta rica em fibras não viram melhora (30).
De acordo com uma revisão de 6 estudos, a fibra solúvel pode ajudar com a constipação, enquanto a fibra insolúvel não tem efeito (31).
Por esse motivo, penso que é questionável recomendar fibras a todos com constipação. Pode ajudar algumas pessoas, mas pode piorar as coisas para os outros.
Bottom Line: A evidência sobre fibra ajudando com constipação é surpreendentemente fraca e os estudos não concordam. Isso parece depender do indivíduo, bem como do tipo de fibra.Publicidade Publicidade
Não há evidências de que a fibra proteja contra o câncer colorretal
Existe um mito comum de que a fibra pode prevenir o câncer colorretal, que é a quarta principal causa de morte por câncer no mundo (32).
Houve alguns estudos iniciais mostrando que a fibra estava associada a um menor risco de câncer colorretal, mas estudos de maior qualidade não encontraram nenhum link (33).