Trigo 101: Fatos nutricionais e efeitos sobre a saúde

O trigo é um dos grãos de cereais mais consumidos no mundo.

Provém de um tipo de grama (Triticum) que é cultivada em inúmeras variedades em todo o mundo.

O trigo de pão, ou trigo mole, é a espécie mais comum. Várias outras espécies estreitamente relacionadas incluem trigo duro, espelta, emmer, einkorn e trigo Khorasan.

A farinha de trigo integral e integral são ingredientes-chave em produtos cozidos, como pão. Outros alimentos à base de trigo incluem macarrão, noodles, sêmola, bulgur e cuscuz.

O trigo é altamente controverso porque contém uma proteína chamada glúten, que pode desencadear uma resposta imune nociva em indivíduos predispostos.

No entanto, para as pessoas que o toleram, o trigo integral pode ser uma fonte rica de vários antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras.

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Dados nutricionais

O trigo é composto principalmente de carboidratos, mas também tem quantidades moderadas de proteína.

A tabela abaixo contém informações sobre todos os principais nutrientes do trigo (1).

Dados nutricionais: Farinha de trigo, grãos inteiros - 100 gramas

Quantidade
Calorias	340
Água	11%
Proteína	13. 2 g
Carburantes	72 g
Açúcar	0. 4 g
Fibra	10. 7 g
Gordura	2. 5 g
Saturated	0. 43 g
Monoinsaturados	0. 28 g
Polyinsaturated	1. 17 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	1. 09 g
Trans gordura	~

Carboidentes

Como todos os grãos de cereais, o trigo é composto principalmente de carboidratos.

O amido é o tipo predominante de carboidratos no reino vegetal e representa mais de 90% do teor total de carboidratos no trigo (1).

Os efeitos do amido sobre a saúde dependem principalmente da sua digestibilidade, o que determina seu efeito nos níveis de açúcar no sangue.

Alta digestibilidade pode causar um pico não saudável no açúcar no sangue após uma refeição e ter efeitos nocivos para a saúde, especialmente em pessoas com diabetes.

Semelhante ao arroz branco e às batatas, tanto o trigo branco quanto o trigo integral são altos no índice glicêmico, tornando-os inadequados para diabéticos (2, 3).

Por outro lado, alguns produtos de trigo processados, como macarrão, são digeridos de forma menos eficiente e, portanto, não aumentam os níveis de açúcar no sangue na mesma medida (2).

Bottom Line: Os carboidratos são o principal componente nutricional do trigo, que geralmente é considerado inapropriado para pessoas com diabetes.

Fibra

O trigo integral é rico em fibras, mas o trigo refinado contém praticamente nenhuma fibra.

O teor de fibras do trigo integral varia entre 12-15% do peso seco (1).

Concentrado no farelo, a maioria das fibras é removida no processo de moagem e em grande parte ausente na farinha refinada.

A fibra mais comum no farelo de trigo é arabinoxilano (70%), que é um tipo de hemicelulose.O resto é composto principalmente de celulose e beta-glucano (4, 5).

Estas fibras são todas insolúveis. Eles passam pelo sistema digestivo quase intactos, levando ao aumento do peso fecal. Alguns deles também alimentam as bactérias amigáveis ​​no intestino (6, 7, 8).

O trigo também contém pequenas quantidades de fibras solúveis (frutanos) que podem causar sintomas digestivos em pessoas com síndrome do intestino irritável (9).

No entanto, naqueles que o toleram, o farelo de trigo pode ter efeitos benéficos na saúde intestinal.

Bottom Line: O trigo integral é uma fonte rica de fibras, que pode ter efeitos positivos sobre a saúde digestiva.

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Proteínas de trigo

As proteínas representam 7% a 22% do peso seco do trigo (1, 10).

O glúten, uma grande família de proteínas, representa até 80% do teor total de proteínas.

O glúten é responsável pela elasticidade e viscosidade únicas da massa de trigo, as propriedades que a tornam tão útil na panificação.

O glúten de trigo pode ter efeitos adversos para a saúde em indivíduos predispostos.

Bottom Line: O trigo contém quantidades decentes de proteína. É principalmente sob a forma de glúten, que pode ter efeitos adversos em pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.

Vitaminas e minerais

O trigo integral é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais.

Tal como acontece com a maioria dos grãos de cereais, a quantidade de minerais depende do teor mineral do solo em que é cultivada.

• Selênio: Um oligoelemento que possui várias funções essenciais no corpo. O teor de selênio do trigo depende do solo, e é muito baixo em algumas regiões, como na China (11, 12).
• Manganês: Encontrado em quantidades elevadas em grãos integrados, legumes, frutas e vegetais, o manganês pode ser mal absorvido do trigo integral devido ao seu teor de ácido fítico (13).
• Fósforo: Um mineral dietético que tem um papel essencial na manutenção e crescimento de tecidos corporais.
• Cobre: ​​ Um oligoelemento essencial que é frequentemente baixo na dieta ocidental. A deficiência de cobre pode ter efeitos adversos na saúde do coração (14).
• Folato: Uma das vitaminas B, folato também é conhecido como ácido fólico ou vitamina B9. É considerado particularmente importante durante a gravidez (15).

As partes mais nutritivas do grão - o farelo e o germe - são todas removidas durante o processo de moagem e refinação e estão ausentes do trigo branco.

Portanto, o trigo branco é relativamente pobre em muitas vitaminas e minerais, em comparação com o trigo integral.

Como o trigo geralmente representa uma grande parte da ingestão de alimentos das pessoas, a farinha é geralmente enriquecida com vitaminas e minerais.

De fato, o enriquecimento da farinha de trigo é obrigatório em muitos países (16).

Além dos nutrientes mencionados acima, farinha de trigo enriquecida pode ser uma boa fonte de ferro, tiamina, niacina e vitamina B6. O cálcio também é adicionado.

Bottom Line: O trigo integral pode ser uma fonte decente de várias vitaminas e minerais, incluindo selênio, manganês, fósforo, cobre e folato.

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Outros compostos vegetais

A maioria dos compostos vegetais no trigo são concentrados no farelo e no germe, partes do grão que estão ausentes do trigo branco refinado (4, 17).

Os níveis mais altos de antioxidantes são encontrados na camada de aleurona, um componente da farelo.

Aleurona de trigo também é vendida como suplemento dietético (18).

• Ácido ferúlico: O polifenol antioxidante predominante encontrado em trigo e outros grãos de cereais (17, 18, 19).
• Ácido fítico: Concentrado no farelo, o ácido fítico pode prejudicar a absorção de minerais, como ferro e zinco, da mesma refeição. Embeber, brotar e fermentar grãos pode degradar a maior parte (20, 21).
• Alkylresorcinols: Encontrado em farelo de trigo, os resina resina são uma classe de antioxidantes que podem ter uma série de benefícios para a saúde (22).
• Lignans: Outra família de antioxidantes presentes no farelo de trigo. Experimentos com tubo de ensaio indicam que os lignanos podem ajudar a prevenir o câncer de colon (23).
• Agglutinina de germe de trigo: Uma lectina (proteína) concentrada em germe de trigo e culpada por uma série de efeitos adversos para a saúde. No entanto, as lectinas são inactivadas com calor e não são ativas em produtos de trigo cozidos ou cozidos (24).
• Luteína: Carotenóide antioxidante, responsável pela cor do trigo duro amarelo. Alimentos de alta luteína podem melhorar a saúde dos olhos (25).

Bottom Line: O farelo de trigo (presente no trigo integral) pode conter uma série de antioxidantes saudáveis, tais como alergenosresorcinóis e lignanos.

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Benefícios para a saúde do trigo integral

O trigo branco refinado não tem propriedades benéficas para a saúde.

Por outro lado, comer trigo integral pode ter vários benefícios para a saúde para aqueles que podem tolerá-lo, especialmente quando substitui o trigo branco.

Gut Health

O trigo integral é rico em fibras, principalmente insolúveis, concentradas no farelo.

Estudos indicam que os componentes do farelo de trigo podem funcionar como prebióticos, alimentando as bactérias benéficas que residem no intestino (8).

No entanto, a maior parte do farelo passa praticamente inalterada através do sistema digestivo, aumentando o peso fecal (6, 7).

A farinha de trigo também pode encurtar o tempo que leva material não digerido para viajar através do trato digestivo, enquanto diminui os tempos de trânsito que são muito rápidos (4, 26).

Um estudo descobriu que o farelo pode reduzir o risco de constipação em crianças (27).

No entanto, dependendo da causa subjacente da constipação, comer farelo pode nem sempre ser eficaz (28).

Bottom Line: Fibras em trigo integral (ou farelo) podem promover a saúde intestinal.

Prevenção do câncer de cólon

O câncer de cólon é o tipo mais comum de câncer no sistema digestivo.

Estudos observacionais vincularam o consumo total de grãos (incluindo trigo integral) com risco reduzido de câncer de cólon (29, 30, 31).

Um estudo observacional estimou que as pessoas com dietas de baixo teor de fibras poderiam reduzir o risco de câncer de cólon em 40% comendo mais fibra (31).

Isto é suportado por ensaios controlados randomizados (6), mas nem todos os estudos encontraram um efeito protetor significativo (32).

Uma coisa é clara, o trigo integral é rico em fibras e contém uma série de antioxidantes e fitonutrientes que podem ajudar a prevenir o câncer de colon (23, 33).

Bottom Line: O trigo integral, ou outros cereais de grãos inteiros ricos em fibras, podem reduzir o risco de câncer de cólon.

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Intolerância ao glúten

Em muitas pessoas, o glúten pode desencadear uma resposta imune prejudicial, uma condição conhecida como doença celíaca.

Outros tipos de intolerância ao glúten incluem sensibilidade ao glúten não celíaco, que é de natureza diferente e tem uma causa desconhecida.

Doença celíaca

A doença celíaca é uma condição crônica, caracterizada por uma reação imune prejudicial ao glúten.

Estima-se que 0. 5-1% dos indivíduos tenham doença celíaca (34, 35, 36).

O glúten, a principal família de proteínas no trigo, pode ser dividido em gluteninas e gliadinas, que estão presentes em quantidades variáveis ​​em todos os tipos de trigo.

Os gliadins são considerados a principal causa da doença celíaca (37, 38).

A doença celíaca causa danos ao intestino delgado, resultando em absorção de nutrientes prejudicada.

Os sintomas associados podem ser perda de peso, inchaço, flatulência, diarréia, constipação, dor estomacal e fadiga (36, 39).

Também foi sugerido que o glúten pode contribuir para transtornos cerebrais, como esquizofrenia e epilepsia (40, 41, 42).

Einkorn, uma variedade de trigo primitiva, provoca reações mais fracas do que outras variedades, mas ainda não é adequado para pessoas com intolerância ao glúten (43).

Aderir a uma dieta livre de glúten é o único tratamento conhecido para a doença celíaca. O trigo é a principal fonte dietética de glúten, mas também pode ser encontrado em centeio, cevada e muitos alimentos processados.

Bottom Line: O glúten de trigo pode desencadear a doença celíaca em indivíduos predispostos. A doença celíaca é caracterizada por danos no intestino delgado e absorção de nutrientes prejudicada.

Sensibilidade ao glúten

O número de pessoas que seguem uma dieta sem glúten excede aqueles que têm doença celíaca.

Às vezes, a razão pode ser a mera crença de que o trigo e o glúten são inerentemente prejudiciais à saúde. Em outros casos, o trigo ou o glúten podem causar sintomas reais, semelhantes aos da doença celíaca.

Esta condição tem sido denominada sensibilidade ao glúten ou sensibilidade ao trigo não celíaco, e é definida como uma reação adversa ao trigo sem quaisquer reações auto-imunes ou alérgicas (36, 44, 45).

Os sintomas freqüentes de sensibilidade ao glúten incluem dor abdominal, dor de cabeça, fadiga, diarréia, dor nas articulações, inchaço e eczema (36).

Um estudo indica que, em algumas pessoas, os sintomas de sensibilidade ao trigo podem ser desencadeados por substâncias que não sejam glúten (46).

Os sintomas digestivos podem ser devidos a uma família de fibras solúveis no trigo, os chamados frutanos, que pertencem a uma classe de fibras conhecida como FODMAPs.

Alta ingestão dietética de FODMAPs exacerba a síndrome do intestino irritável, uma condição que apresenta sintomas semelhantes aos da doença celíaca (9).

Na verdade, estima-se que a sensibilidade ao glúten ou ao trigo esteja presente em aproximadamente 30% das pessoas que sofrem de síndrome do intestino irritável (47, 48).

Bottom Line: A sensibilidade ao glúten é diferente da doença celíaca, mas os sintomas são semelhantes de várias maneiras.

Síndrome do intestino irritável (IBS)

A síndrome do intestino irritável é uma condição comum, caracterizada por dor abdominal, inchaço, hábitos intestinais irregulares, diarréia e constipação.

É mais comum em pessoas que sofrem de ansiedade e muitas vezes é desencadeada por um evento de vida estressante (49).

A sensibilidade ao trigo é comum entre pessoas com síndrome do intestino irritável (47, 50).

Uma das razões para isso pode ser que o trigo contém fibras solúveis chamadas frutanos, que são FODMAPs (9, 46, 51).

As dietas que são altas em FODMAPs podem prejudicar os sintomas da síndrome do intestino irritável (52).

Embora os FODMAPs pioram os sintomas, eles não são considerados como a causa subjacente da síndrome do intestino irritável.

Estudos indicam que a síndrome do intestino irritável pode estar associada a inflamação de baixo grau no trato digestivo (53, 54).

Em um teste de 6 semanas em 20 homens e mulheres com síndrome do intestino irritável (IBS), comer trigo Khorasan (Kamut) em vez de trigo comum, baixar a inflamação e aliviar muitos sintomas de IBS (55).

Não está claro quais propriedades do trigo Khorasan são responsáveis ​​por essas diferenças. Isso requer mais estudos.

Se você tiver síndrome do intestino irritável, limitar o consumo de trigo pode ser uma boa idéia.

Bottom Line: O consumo de trigo pode piorar os sintomas da síndrome do intestino irritável (IBS).

Outros efeitos adversos e preocupações individuais

Embora o trigo de grãos inteiros possa ter alguns benefícios para a saúde, muitas pessoas precisam comer menos ou evitá-lo completamente.

Alergia

A alergia alimentar é uma condição comum, desencadeada por uma resposta imune prejudicial a certos tipos de proteínas nos alimentos.

O glúten no trigo é um alérgeno comum, afetando aproximadamente 1% das crianças (56).

Em adultos, a alergia é mais freqüentemente relatada entre aqueles que estão regularmente expostos a poeira de trigo transmitida pelo ar.

A asma de Baker e a inflamação no nariz (rinite) são reações alérgicas típicas ao pó de trigo (57).

Bottom Line: Algumas pessoas são alérgicas ao trigo e devem evitá-la.

Antinutrientes

O trigo integral contém ácido fítico (fitato), um nutriente que prejudica a absorção de minerais, como ferro e zinco, da mesma refeição (21).

Por esse motivo, foi referido como um antinutriente.

Geralmente, isso não é um problema em dietas bem equilibradas, mas pode ser uma preocupação em dietas que se baseiam principalmente em grãos de cereais e leguminosas.

O teor de ácido fítico do trigo pode ser reduzido consideravelmente por imersão e fermentação dos grãos (21).

Por exemplo, o teor de fitato de pão fermentado fermentado pode ser reduzido em 90% (58).

Bottom Line: O trigo integral contém ácido fítico, um antinutriente que pode prejudicar a absorção de ferro e zinco do intestino.

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Trigo comum vs. Espelta

A espelta é uma variedade primitiva de trigo, intimamente relacionada com o trigo mole.

Cresceu desde tempos antigos e, apesar de sua popularidade ter diminuído durante o século passado, vem fazendo um retorno como alimento para a saúde (59).

Ser parentes próximos, trigo integral comum e espelta têm perfis nutricionais semelhantes.

Ambos contêm glúten. De fato, todas as variedades de trigo contêm glúten em quantidades variáveis ​​e não são adequadas para pessoas com intolerância ao glúten.

O seu teor de proteínas e fibras é semelhante, embora isso dependa de quais variedades de espelta e trigo comum estão sendo comparadas (59, 60, 61).

Há uma coisa que parece separá-los. O espelta pode ser mais rico em alguns minerais, como o zinco (61, 62).

Na verdade, estudos indicam que o trigo moderno pode ser menor em minerais que muitos outros tipos primitivos de trigo (62, 63).

Além de ter um conteúdo mineral mais elevado, os benefícios para a saúde de comer espelta, em vez de trigo mole inteiro, não são claros.

Linha inferior: A espelta pode ter um teor mineral mais elevado do que o trigo mole. É improvável que isso tenha alguma relevância para a saúde.

Resumo

O trigo é um dos alimentos mais comuns do mundo. É também um dos mais controversos.

Muitas pessoas são intolerantes ao glúten, e precisam eliminar o trigo de sua dieta por completo.

No lado positivo, o consumo moderado de trigo integral rico em fibras pode ser uma escolha dietética saudável para aqueles que o toleram bem. Pode melhorar a saúde digestiva e ajudar a prevenir o câncer de cólon.