O que comer após o Cardio: Para reabastecer

Você acabou de terminar uma sessão de execução, elíptica ou aeróbica. Você está com fome e se pergunta: qual é a melhor maneira de reabastecer?

Para maximizar o crescimento muscular, geralmente é importante consumir um lanche cheio de proteína imediatamente após um treino de treinamento de força. Mas o que você deve comer após uma sessão de cardio depende do tipo de cardio que você completou, quanto tempo e intensa sua sessão foi e o que você comeu antes de se exercitar.

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Enquanto cardio pode construir uma pequena quantidade de músculo, você precisará incorporar treinamento de força para realmente ver ganho de músculo. O benefício real do exercício cardio é que eleima calorias, o que pode ajudá-lo a manter ou perder peso, quando combinado com a dieta certa. Existem algumas diretrizes de nutrição que você pode seguir para se certificar de que você está tirando o máximo proveito da sua refeição pós-treino.

Em quanto tempo você deve comer depois de um treino cardio?

Se você fez menos de uma hora de cardio com uma intensidade baixa ou moderada, você provavelmente não esgotou todas as lojas de energia do seu músculo. A energia é armazenada no músculo como glicogênio, uma cadeia de moléculas de açúcar. Seu corpo usa gordura e açúcar para alimentar o exercício aeróbio. Se você não comeu ou fez um treino cardio mais longo e / ou mais intenso, certifique-se de comer dentro de 45 a 60 minutos para restaurar o glicogênio muscular. Isto é principalmente importante para aqueles que estarão se exercitando novamente em breve.

Aqui estão as recomendações atuais de um estudo publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva:

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• Se você jejuou antes de treinar, você deve consumir uma combinação de proteínas e carboidratos logo após o treino para promover o crescimento muscular. Se você não comeu durante quatro a seis horas antes do treino, você também pode se beneficiar de uma refeição rica em proteínas e carboidratos imediatamente após um treino.
• Se você comeu uma a duas horas pré-trabalho, essa refeição pode ser suficiente para promover a construção muscular mesmo após o exercício. Isso ocorre porque os aminoácidos que acumulam músculos, quebrados de seus alimentos, permanecem na corrente sanguínea por até duas horas após o consumo.

Com isso em mente, aqui está o que você deve comer depois de diferentes exercícios de cardio.

O que comer depois de cardio moderado

Se você estiver complementando sua rotina de treinamento de força com uma sessão de cardio de intensidade moderada de 30 a 45 minutos (como uma corrida de 5K ou uma classe de Zumba), você deve se concentrar em reabastecimento perdido fluidos depois. Embora sua freqüência cardíaca esteja elevada e você esteja suando, sua despesa calórica ainda era relativamente baixa.

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Após este tipo de treino cardio, beba pelo menos 8 onças de água. Beba mais se não estivesse devidamente hidratado antes de se exercitar.

Destaques

1. Talvez seja necessário comer mais após uma sessão de cardio HIIT.
2. A pesquisa é mesclada sobre o quanto você deve comer depois de um treino cardio.
3. Sempre reidratar com água para reabastecer os líquidos perdidos.

Você pode substituir água de coco, mas fique longe de bebidas esportivas como Gatorade que fornecem uma quantidade desnecessária de açúcar para um treino mais curto.

O que você deve comer depois de um treino cardio HIIT?

exercícios HIIT, como sprints ou uma classe de ciclismo, combinam breves explosões de atividade total com curtos períodos de descanso. Este tipo de cardio, chamado de exercício anaeróbico, é um treino intenso. Você vai queimar mais calorias por um determinado período de tempo, e você experimentará o efeito da queimadura ou o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC).

EPOC é a quantidade de oxigênio necessária para retornar o corpo ao seu estado de repouso. As sessões HIIT estimulam um EPOC mais elevado porque você consome mais oxigênio durante elas. Isso cria um déficit maior para substituir pós-treino. Isso significa que você continuará a queimar calorias mesmo após a sua sessão HIIT terminar.

A quantidade de esforço que seu corpo exerce durante e mesmo após um treino HIIT é maior. Então, o que você reabastece com é mais importante do que uma sessão de cardio do estado estacionário do mesmo comprimento. Em cima de pelo menos 8 onças de água ou água de coco, escolha uma pequena refeição com uma combinação de proteínas e carboidratos.

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De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, uma proporção de carboidratos / proteínas de 3: 1 em uma refeição pós-treino é apropriada para a maioria das pessoas.

A proteína ajudará a reconstruir os músculos, enquanto os carboidratos substituirão as reservas de glicogênio muscular. Isso irá reabastecer sua energia.

Exemplos destes tipos de refeições incluem:

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• um batido de proteína com uma colher de proteína e uma banana
• um copo de leite com chocolate
• Iogurte grego com bagas
• atum inteiro - pão de trigo

O que você deve comer depois de uma sessão de cardio mais longa?

Se você está treinando para uma corrida e colocando algumas milhas cardiovasculares graves, essas horas de exercício exigem um reabastecimento pensativo, também.

Após o treino, beba muita água ou escolha uma bebida esportiva com eletrólitos, como Gatorade. Essas bebidas ajudam a substituir os líquidos e o sódio perdido através do suor.

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Em seguida, escolha uma pequena refeição com uma proporção de carboidratos / proteínas de 3: 1. Alguns exemplos incluem cereais e leite, um bagel com ovos, ou um batido de proteína com frutas adicionadas.

Próximas etapas

O que você deve comer depois do cardio depende de vários fatores, incluindo a intensidade e duração da sessão. O fator mais importante é ouvir seu corpo. As recomendações acima não são regras firmes, mas diretrizes a seguir.

Se você está com fome após algum treino, escolha uma refeição pequena nutritiva e bem equilibrada para reabastecer e reabastecer seu corpo.

Uma regra geral é beber 16 a 24 onças de líquido por cada quilo de peso corporal perdido após o exercício.