O que os músculos do Pushups funcionam?

Larga e dá-me 20!

Essas palavras podem ser temidas, mas o pushup é na verdade um dos exercícios mais simples e benéficos que você pode realizar para ganhar força e músculo.

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Um pushup usa seu próprio peso corporal como resistência, trabalhando a parte superior do corpo e núcleo ao mesmo tempo.

No pushup padrão, os seguintes músculos são direcionados:

• músculos do peito, ou peitorais
• ombros, ou deltóides
• de trás dos braços, ou tríceps
• abdominais
• os músculos da "asa" diretamente abaixo da axila, chamados de Serratus anterior

A grande coisa sobre flexões é que será difícil para você, e seu corpo, se acostumar com eles. Existem muitas variedades diferentes que visam cada músculo um pouco diferente.

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Experimente estes seis tipos de flexões, que vão do iniciante ao avançado. Você ganhará força rapidamente.

1. Standard pushup

O que a maioria das pessoas pensa quando ouvem "pushup", a variedade padrão deste movimento é fácil de executar, mas a forma adequada é a chave.

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Músculos trabalhados: peito

1. Comece em uma posição de prancha com sua pelve dobrada, seu pescoço neutro e suas palmas diretamente debaixo de seus ombros. Certifique-se de que seus ombros são girados de volta e para baixo, também.
2. Enquanto você prepara seu núcleo e mantém as costas planas, comece a baixar o corpo, dobrando os cotovelos, mantendo-os apontados um pouco para trás. Abaixe até o peito arrasar o chão.
3. Imediatamente, estenda os cotovelos e empurre seu corpo de volta para a posição inicial.
4. Repita para tantos repetições quanto possível, para 3 conjuntos.

2. Modificado pushup

Se você não é bastante forte o suficiente para completar um pushup padrão com a forma adequada, trabalhe em uma postura modificada até que você possa. Você também pode tentar fazer um pushup fora de uma parede enquanto está de pé se mesmo este pushup modificado é demais no início.

Músculos trabalhados: peito

1. Comece a quatro patas, mantendo um pescoço neutro.
2. Caminha as mãos para fora até que seu torso esteja bem atrás de você, e seu corpo forma uma linha reta entre os ombros e os joelhos. Certifique-se de que seus ombros são girados de volta e para baixo e seus pulsos são empilhados diretamente abaixo de seus ombros. Os braços devem ser diretos.
3. Mantenha os cotovelos apontados um pouco para trás, dobre os cotovelos e abaixe todo o seu corpo até o braço estar paralelo ao chão. Mantenha o seu núcleo apertado durante este movimento.
4. Depois de chegar em paralelo, empurre as palmas das mãos, estendendo os cotovelos e retornando à posição inicial no passo 2.
5. Repita para o maior número de repetições possível, para 3 conjuntos.

3. Wide pushup

Um pushup largo, o que significa que suas mãos estão mais distantes do que um pushup padrão, coloca mais ênfase em seu peito e ombros e pode ser mais fácil para iniciantes.

Músculos trabalhados: Peito e ombros

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1. Comece em uma posição de prancha, mas com as mãos mais largas do que os ombros.
2. Comece a baixar o corpo dobrando os cotovelos, mantendo o seu núcleo apertado e as costas planas, até que seu peito arrasse o chão. Os cotovelos irão acender mais do que em um pushup padrão.
3. Imediatamente, estenda os cotovelos e empurre seu corpo de volta.
4. Repita para tantos repetições quanto possível para 3 conjuntos.

4. Flexão estreita

Um pushup estreito, com as mãos mais próximas do que um pushup padrão, coloca mais tensão em seu tríceps. Um estudo descobriu que as flexões de base estreitas produziram uma maior ativação do peitoral e do tríceps do que a flexão padrão da largura do ombro e a flexão ampla.

Músculos trabalhados: Peito e tríceps

1. Comece no chão e coloque as mãos diretamente debaixo do peito, mais perto do que a largura dos ombros.
2. Comece a baixar o corpo dobrando os cotovelos, mantendo o seu núcleo apertado e as costas planas, até que seu peito arrasse o chão. Mantenha seus cotovelos dobrados em direção ao seu corpo.
3. Estenda os cotovelos e empurre seu corpo de volta, usando seu tríceps e baúle.
4. Repita para tantos repetições quanto possível, para 3 conjuntos.

5. Recusar pushup

Um movimento intermediário, o impulso de declínio se concentra em sua parte superior do tórax e ombros. A pesquisa mostrou que as flexões elevadas nos pés produzem mais força em comparação com flexões padrão, flexões modificadas e flexões levantadas à mão. Isso significa que, se as flexões padrão estiverem ficando fáceis, mover os pés para fora do chão proporcionará um desafio maior.

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Músculos trabalhados: Peito e ombros

1. Comece em uma posição de prancha, com as mãos empilhadas sob seus ombros. Coloque os pés sobre um banco ou uma caixa.
2. Comece a baixar o corpo dobrando os cotovelos, mantendo o seu núcleo apertado e as costas planas, até que seu peito arrasse o chão. Mantenha os cotovelos apontados um pouco para trás.
3. Imediatamente, estenda os cotovelos e empurre seu corpo de volta.
4. Repita para tantos repetições quanto possível para 3 conjuntos.

6. Plyometric

Um pushup pliométrico é um exercício avançado que só deve ser tentado se você estiver confiante na força do seu corpo superior.

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Músculos trabalhados: Peito

1. Comece em uma posição de prancha com sua pelve dobrada, seu pescoço neutro e suas palmas diretamente debaixo de seus ombros.
2. Comece a diminuir o corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os ligeiramente ligeiros, com o seu núcleo apertado e as costas lisas, até o peito arrasar o chão.
3. Imediatamente, estenda os cotovelos e empurre seu corpo de volta, mas em vez de parar na parte superior, use a força para lançar a parte superior do corpo nas mãos para que suas palmas saem do chão.
4. Land ligeiramente de volta ao chão e abaixe o peito novamente para outro representante. Adicione um palhaço no topo para maior dificuldade.
5. Repita para tantos repetições quanto possível para 3 conjuntos.

Próximas etapas

O pushup é um exercício padrão na programação de atletas. Deve estar na sua, também.Este movimento do peso corporal é extremamente eficaz na construção de músculo e força e pode ser completado de várias maneiras para continuar desafiando você.