Qual é a maneira mais saudável de cozinhar carne?

A carne é um alimento básico em muitas dietas. É saboroso, satisfatório e é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade e outros nutrientes importantes.

No entanto, diferentes métodos de cozedura podem afetar a qualidade e a salubridade da carne.

Este artigo examina detalhadamente as mudanças que ocorrem na carne durante o cozimento. Ele também fornece orientação para escolher os métodos de cozinha mais saudáveis.

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Como você cozinha suas matérias de carne

Os seres humanos cozinharam carne por pelo menos 250, 000 anos, de acordo com estimativas. Cozinhar a carne quebra as fibras resistentes e o tecido conjuntivo, o que torna mais fácil de mastigar e digerir. Isso também leva a uma melhor absorção de nutrientes (1, 2).

Além disso, cozinhar carne mata corretamente bactérias nocivas, como Salmonella e E. coli, que pode causar intoxicação alimentar que resulta em doença ou mesmo morte (3, 4).

No entanto, cozinhar carne pode reduzir a sua capacidade antioxidante, dependendo de como é cozido e por quanto tempo (5).

Os nutrientes também podem ser perdidos durante o processo de cozimento de carne. A medida em que isso ocorre é fortemente influenciada pelo método de cozimento.

Além disso, o aquecimento de carne a altas temperaturas por longos períodos de tempo pode levar à formação de compostos nocivos que podem aumentar o risco de doença.

Escolher métodos de cozimento que minimizem a perda de nutrientes e produzir as menores quantidades de substâncias químicas nocivas podem maximizar os benefícios para a saúde do consumo de carne.

Leia mais para uma visão geral de como diferentes métodos de cozimento afetam a carne.

Bottom Line: Embora cozinhar carne torna mais fácil digerir e mata germes nocivos, também pode reduzir o conteúdo de nutrientes e criar substâncias químicas nocivas que potencialmente aumentam o risco de doença.

Assar e assar

Assar e assar são formas de cozimento semelhantes usando calor seco. O cozimento em calor seco difere dos métodos de calor úmido, onde a carne é cozida em água ou outro líquido.

O termo assar normalmente se refere a cozinhar carne em um prato grande chamado panela de assar. Uma assadeira geralmente inclui uma prateleira para manter a carne acima dos sucos que escorrem enquanto cozinham.

Isso também pode ser feito com um engarrafador de forno, um dispositivo que permite que a carne cozinhe em um cuspo lento. Esta técnica é geralmente reservada para cozinhar grandes pedaços de carne ou animais inteiros, como galinhas ou perus.

Em contraste, o cozimento é geralmente utilizado para frango, aves ou peixe em vez de carne vermelha. A carne é cozida em uma assadeira que pode ser coberta ou aberta.

Temperaturas para assar e cozinhar variam de 149 a 22 ° C (300-425 ° F) e o tempo de cozedura pode variar de 30 minutos a uma hora ou mais, dependendo do tipo e corte de carne.

De um modo geral, assar e assar são formas saudáveis ​​de cozimento que resultam em perdas mínimas de vitamina C.

No entanto, durante longos tempos de cozimento a altas temperaturas, podem perder-se 40% de vitaminas B nos sucos que goteie da carne (6).

Recolher estes sucos e servi-los com a carne, que às vezes é chamada de au jus nos menus, pode ajudar a minimizar a perda de nutrientes.

Bottom Line: Assar e assar são formas semelhantes de cozinhar saudável, especialmente a temperaturas mais baixas e tempos de cozimento. Servir carne e jus pode substituir algumas das vitaminas B perdidas na culinária.

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Grelhar e assar

Grelhar e assar são métodos de cozimento em calor seco e alta temperatura muito similares.

Grelhar envolve cozinhar com uma fonte de calor diretamente abaixo de sua comida, como uma grade aberta ou churrasco. As temperaturas de churrasco geralmente variam de 190 a 32 ° C (375-450 ° F).

Na grelha, a fonte de calor vem de cima, como o frango no forno. O churrasco ocorre a temperaturas muito altas, tipicamente 500-550 ° F (260-288 ° C).

O churrasco é extremamente popular porque dá um delicioso sabor à carne, especialmente bifes e hambúrgueres.

Infelizmente, esse método de cozimento geralmente leva à produção de produtos químicos potencialmente nocivos.

Quando a carne é grelhada a altas temperaturas, a gordura derrete e goteia na grelha ou na superfície de cozimento. Isso cria compostos tóxicos chamados hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAP) que podem se levantar e se infiltrar na carne (7).

HAPs foram ligados a vários tipos de câncer, incluindo câncer de mama e pancreático (8, 9, 10, 11).

No entanto, estudos descobriram que a remoção de pingos pode reduzir a formação de HAP em até 89% (7).

Outra preocupação com grelhar e grelhar é que eles promovem a formação de compostos conhecidos como produtos finais de glicação avançada (AGEs).

As AGEs foram associadas a um risco aumentado de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, doenças renais e envelhecimento da pele (12, 13, 14).

Eles são criados no corpo como subprodutos de uma reação química que ocorre entre açúcares e proteínas. Eles também podem se formar em alimentos durante o cozimento, especialmente em altas temperaturas.

Um estudo descobriu que a carne de bovino assada tinha níveis mais elevados de AGEs do que carne cozida por outros métodos (15).

Manter os tempos de cozimento curtos e remover a carne do calor antes de se tornar carbonizado pode ajudar a reduzir a quantidade de AGEs produzida.

Bottom Line: O churrasco é uma forma popular de cozinhar que pode produzir subprodutos tóxicos conhecidos como HAPs. Tanto a grelhar como a grelhar promovem a formação de AGEs, o que pode aumentar o risco de doença.

Simmering, Poaching e Stewing

Simmering, caça furtiva e stewing são métodos similares de calor úmido de cozinhar.

Embora os tempos de cozedura sejam geralmente mais longos do que para muitos outros métodos de cozimento, as temperaturas são mais baixas.

Os três métodos são classificados pela temperatura do líquido de cozimento:

• Fugendo: 140-180 ° F (60-82 ° C)
• Stewing: 160-180 ° F (71-82 ° C)
• Fumar: 185-200 ° F (85-93 ° C)

O cozimento prolongado em líquidos a temperaturas acima de 93 ° C (200 ° F) pode causar a formação de proteínas de carne.

A caça furtiva envolve tempos de cozimento mais curtos do que cozinhar ou ferver e é reservado para alimentos delicados como frango, peixe e pato.

A pesquisa mostrou que cozinhar com calor úmido a baixas temperaturas pode minimizar a formação de AGEs (16).

Por outro lado, os tempos de cozimento prolongados para cozedura e cozimento a frio podem levar a uma perda de vitaminas do B, nutrientes que são tipicamente ricos em carne e aves de capoeira.

Até 60% de tiamina, niacina e outras vitaminas B podem ser perdidas da carne à medida que seus sucos escorreram. Felizmente, o consumo de sucos de carne como parte de um ensopado ou sopa pode reduzir significativamente essas perdas de vitaminas (6).

Bottom Line: A caça furtiva, fervura e carne stewing a baixas temperaturas ajuda a minimizar a produção de AGEs. No entanto, as vitaminas do complexo B podem ser perdidas durante o cozimento ou a fermentação a menos que você também consome o líquido de cozimento.

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Panfrying e Stir-Frying

Panfrying e stir-frying ambos referem-se a cozinhar carne com gordura em uma frigideira, wok ou pote.

Durante a fritura, o alimento é continuamente virado ou agitado com uma espátula à medida que ele cozinha, enquanto panfrying geralmente não envolve esse tipo de movimento constante.

Embora estes métodos utilizem calor elevado, os tempos de cozimento são muito curtos, o que ajuda a manter a carne macia com bom sabor.

Estas técnicas de cozimento também promovem a retenção de nutrientes e são menos prováveis ​​do que muitos outros métodos para fazer com que o colesterol nas carnes gordurosas se oxida. O colesterol oxidado é considerado um fator de risco para doença cardíaca (17).

Por outro lado, panfrying e stir-frying têm algumas desvantagens.

As aminas heterocíclicas (HAs) são compostos capazes de causar câncer. Eles são formados quando a carne atinge altas temperaturas durante a cozedura. Estudos descobriram que HAs ocorrem frequentemente durante o panfrying de carne e aves (18, 19, 20).

Marinando carne em misturas contendo frutas, vegetais, ervas e especiarias altas em antioxidantes podem ajudar a reduzir a formação de HAs. Um estudo descobriu que a adição de ervas a uma marinada diminuiu os HAs em cerca de 90% (21, 22).

Além disso, é importante escolher uma gordura saudável ao panfrying ou stir-frying.

A maioria dos óleos vegetais e de sementes são ricas em gorduras poliinsaturadas que são propensas a danos em altas temperaturas. O aquecimento destes óleos também promove a formação de aldeídos oxigenados, substâncias químicas potencialmente cancerígenas encontradas nos fumos de cozinha (23).

O óleo de palma e o azeite de oliva demonstraram formar menos aldeídos do que óleos vegetais e de semente durante a fritura e panfrying (24, 25).

Outras gorduras de cozinha saudáveis ​​que são estáveis ​​a altas temperaturas incluem óleo de coco, banha e sebo.

Bottom Line: Panfrying e stir-fryding envolvem cozinhar em gordura em fogo alto por curtos períodos de tempo. Minimize a produção de HAs e aldeídos usando marinfas ricas em antioxidantes e gorduras de cozimento saudáveis.

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Frito profundo

A fritura refere-se a alimentos completamente imersos em gordura durante o cozimento.

A carne e as aves de capoeira às vezes são, embora não sempre, empanadas ou revestidas com massa antes de serem fritas.

Os benefícios da carne frita incluem sabor melhorado, textura crocante e excelente retenção de vitaminas e minerais (26).

No entanto, este método de cozimento também apresenta riscos potenciais para a saúde.

A fritura mostrou que resulta em níveis mais altos de subprodutos tóxicos como AGEs, aldeídos e HAs do que a maioria dos outros métodos de cozimento (12, 24, 27, 28).

A quantidade de gordura absorvida pela carne durante a fritura também pode ser significativa, especialmente se estiver empanada ou maltratada.

Além disso, os óleos não saudáveis ​​de vegetais e sementes normalmente utilizados para fritar podem fazer mais do que aumentar a ingestão de calorias. Este método de cozinhar foi associado ao aumento do risco de câncer e doença cardíaca (29, 30).

Bottom Line: A fritura resulta em carne crocante e saborosa. No entanto, tende a produzir produtos químicos mais nocivos do que outros métodos de cozimento e está associado ao aumento do risco de câncer e doença cardíaca.

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Cozimento lento

O cozimento lento envolve cozinhar por várias horas em um fogão lento, às vezes referido como uma panela de barro. Esta é uma grande tigela de cerâmica aquecida eletronicamente com uma tampa de vidro.

Configurações de temperatura de cozimento em uma faixa de fogão lento de 88 ° C (190 ° F) para a configuração baixa para 121 ° C (250 ° F) para a configuração alta. Estas baixas temperaturas minimizam a formação de compostos potencialmente nocivos.

A principal vantagem do cozimento lento é a facilidade e a conveniência. A carne pode simplesmente ser temperada e colocada no fogão lento pela manhã, é permitido cozinhar por seis a oito horas sem precisar ser verificado, depois removido e servido à hora do jantar.

A cozedura lenta é semelhante à cozida a fogo ressalto e à carne assada. Infelizmente, também resulta na perda de vitaminas B liberadas no suco enquanto cozinham carne (31).

O cozimento lento faz cortes mais duros de carne, como o peito, macio e saboroso.

No entanto, às vezes, as aves e outras carnes delicadas podem tornar-se excessivamente macias e macias, especialmente com tempos de cozimento mais longos.

Bottom Line: O cozimento lento é um método conveniente de cozinhar a carne a baixas temperaturas usando calor úmido. As desvantagens incluem alguma perda de vitaminas B e uma textura excessivamente suave para certas carnes.

Cozimento a pressão

A cozedura por pressão é uma forma de cozimento em calor úmido que recuperou popularidade nos últimos anos porque permite que os alimentos cozinhem muito rapidamente e usa menos energia do que outros métodos.

Uma panela de pressão é uma panela com uma tampa selada e uma válvula de segurança que controla a pressão do vapor que se acumula no interior.

A pressão do vapor levanta o ponto de ebulição da água de 100 ° C (212 ° F) até 250 ° F (121 ° C). Este calor superior resulta em tempos de cozimento mais rápidos.

A principal vantagem de cozinhar em uma panela de pressão é que diminui significativamente o tempo necessário para cozinhar carne ou aves de capoeira.

Além disso, a pressão de cozimento leva a uma menor oxidação do colesterol do que alguns outros métodos de cozimento, proporciona sabor e sensibilidade às carnes e minimiza as perdas de vitaminas (32, 33, 34).

Uma desvantagem é que se o dispositivo precisa ser aberto para verificar o alimento, isso interrompe temporariamente o processo de cozimento.

Além disso, semelhante ao cozimento lento, a cozedura por pressão pode resultar em alguns tipos de carne tornando-se excessivamente macia.

Linha inferior: A cozedura por pressão usa calor úmido e pressão para cozinhar alimentos rapidamente. Ele fornece boa retenção de nutrientes, mas pode não ser adequado para todos os cortes de carne.

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Sous Vide

Sous vide é um termo francês que se traduz em "sob vácuo".

Em sous vide, a carne é selada em uma bolsa de plástico hermética e cozida durante uma a várias horas em uma banho de água com temperatura controlada.

Com certos tipos de carne, como o bife, a cozedura sous vide é seguida por uma panagem rápida para fornecer uma crosta marrom.

Sous vide usa a menor faixa de temperatura de todos os métodos de cozedura: 130-140 ° F (55-60 ° C). Cozinhar a estas temperaturas pode ajudar a reduzir a formação de produtos químicos potencialmente nocivos.

Além disso, como o tempo e a temperatura de cozedura podem ser controlados com precisão, a carne é mais suave e cozinhada uniformemente do que a carne cozida com outros métodos (35, 36).

Além disso, todos os sucos produzidos durante a cozedura permanecem no saco com a carne, resultando em melhor retenção de vitaminas B e outros nutrientes.

Cozinhar um steak sous vide pode levar uma hora ou mais, o que é consideravelmente maior que o grelhar. Por outro lado, a carne pode ser segura na temperatura desejada durante várias horas.

Além disso, de acordo com um fabricante, todos os sacos de cozinha sous vide foram testados independentemente e não encontraram bisfenol A (BPA) ou outros produtos químicos potencialmente nocivos (37).

Bottom Line: Sous vide é uma forma de cozinhar a baixas temperaturas em uma embalagem selada imersa em um banho de água, o que resulta em uma consistência de carne macia, mesmo cozinhando e excelente retenção de nutrientes.

Qual é a maneira mais saudável de cozinhar carne?

Do ponto de vista da saúde, as melhores maneiras de cozinhar carne são cozinhar lenta, cozinhar sob pressão e sous vide.

No entanto, todos os métodos de cozinhar carne têm vantagens e desvantagens.

Alguns dos tipos mais populares, incluindo grelhar e fritar, são preocupantes devido aos altos níveis de subprodutos tóxicos que eles criam.

A caça furtiva e outras formas de aquecimento húmido a temperaturas mais baixas produzem menos destes compostos, mas podem resultar na perda de vitaminas.

Escolha métodos de cozimento saudáveis, como cozimento lento, cozimento a pressão e sous vide, sempre que possível.

No entanto, se você grelhar ou fritar sua carne, você pode reduzir os riscos, removendo os pingos, não cozinhando excessivamente a carne e usando gorduras saudáveis ​​e marinadas.