Peso Treinamento: exercícios, segurança e mais

O básico do treinamento com pesos

Construir e manter o músculo é necessário para todos nós, especialmente à medida que envelhecemos. E quanto mais cedo começamos, melhor.

De acordo com o American Council on Exercise, a maioria dos adultos perde quase metade de libra por ano, começando por volta dos 30 anos, principalmente porque eles não são tão ativos quanto eram quando eram mais jovens. Perder músculo ao mesmo tempo em que o metabolismo começa a diminuir a velocidade é uma receita para o aumento de peso e os problemas de saúde que podem acompanhá-lo.

Construir músculos mais fortes também não é apenas sobre vaidade. De acordo com a Clínica Mayo, o treinamento de força não só ajuda com o controle do peso, mas também pára a perda óssea e pode até construir um novo osso.

Isso pode reduzir o risco de fraturas da osteoporose. Também melhora o equilíbrio e aumenta os níveis de energia.

Existe uma quantidade significativa de evidências para apoiar os benefícios globais para a saúde do treinamento de força. E houve recentemente uma pesquisa bastante convincente sobre o assunto:

• Um estudo publicado em Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention sugeriu que quanto mais homens musculares têm, menor o risco de morte por câncer.
• Um estudo publicado no BMJ sugeriu que o treinamento com pesos pode melhorar o equilíbrio a longo prazo em adultos mais velhos.
• Um estudo de 2017 no Journal of Endocrinology sugeriu que o músculo pode melhorar a sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose.

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Peso

Quanto peso é melhor?

A quantidade de peso que você usa depende de quantas repetições você está apontando. Você quer levantar peso suficiente para que a última repetição seja realmente difícil e você sente que não poderia fazer mais uma. Naturalmente, você precisará usar um haltere mais pesado para 6 repetições do que você será para 12, mesmo que você esteja fazendo o mesmo exercício.

Nunca levante tanto peso que provoca dor. Você é melhor levantar muito pouco do que muito, já que seu corpo se acostumar com o treinamento com pesos. Além disso, a menos que você esteja trabalhando com um observador, use máquinas com segurança para no lugar para evitar lesões.

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Exercícios

Quais exercícios são os melhores?

Os melhores exercícios dependem de seus objetivos e quanto tempo você tem. Você pode fazer um exercício por parte do corpo ou pode fazer seis. Você pode fazer exercícios que se concentram em um grupo muscular ou exercícios que funcionam vários ao mesmo tempo.

A chave é o equilíbrio. Não parece muito bom ter um baú enorme e uma parte traseira fraca, e também não é saudável. Quando você trabalha em um músculo, certifique-se de programar também o tempo para trabalhar no músculo oposto.

Todos os músculos são divididos em pares consistindo de um músculo extensor e de um músculo flexor. Esses músculos se complementam e trabalham em oposição uns aos outros, flexionando enquanto o outro se estende e vice-versa.Alguns pares de músculos relevantes para o treinamento com pesos são:

Músculos	Parte do corpo
Pectorais / denso dorsal	Peito / costas
Deltoides anteriores / deltóides posteriores	Frente do ombro / costas do ombro
Trapézio / deltóides	Parte superior das costas / ombro
Abdominus reto / erectos da coluna vertebral	Abdomen / parte inferior da parte inferior
oblíquos externos esquerdo e direito	Lado esquerdo do abdômen / lado direito de abdômen
Quadríceps / isquiotibiais	Frente da coxa / parte posterior da coxa
Tibial anterior / gastrocnêmio	Shin / bezerro
Bíceps / tríceps	Parte superior do braço / lado inferior do braço <999 > Anúncio Publicidade

Iniciante

Exercício do iniciante

Aqui está um treino projetado para novatos. Tudo o que é preciso é, pelo menos, duas sessões de meia hora por semana.

Para cada um dos seguintes exercícios:

Comece com um conjunto de 8 a 12 repetições (repetições) nas primeiras quatro semanas. Ao escolher o peso, lembre-se que os últimos 2 ou 3 repetições devem ser muito difíceis.

• Aumentar para 12 a 15 repetições nas próximas quatro semanas.
• Ao executar 15 repetições torna-se fácil, adicione um segundo conjunto de repetições (fazendo o mesmo número de repetições por conjunto) ou use um peso mais pesado.
• Certifique-se de respirar profundamente enquanto você está fazendo esses exercícios. Exhale sempre durante a parte de esforço (a fase de "levantamento") do movimento.

Volquete do pescoço do pescoço (cofre dos alvos)

Deite-se de costas apoiado por sua cabeça, ombros e parte superior das costas.

• Mantenha um haltere em cada mão. (Comece com dumbbells de 2 a 5 libras.)
• Empurre os braços para cima até que seus cotovelos estejam quase inteiramente estendidos, as palmas voltadas um para o outro. Os pesos devem estar diretamente acima de seus ombros.
• Inale e baixe lentamente os braços para fora do lado, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.
• Continue a baixar os braços até os cotovelos estarem ligeiramente abaixo dos ombros.
• Pausar, expirar e fechar lentamente os braços para a posição inicial.
• Extensão do tríceps para cima do haltere (alvos de tríceps)

Fique de pé com os pés separados pelos ombros.

• Mantenha um haltere em cada mão com os braços estendidos por cima. (Comece com dumbbells de 2 a 5 libras.)
• Sem mover os cotovelos, abaixe lentamente o dumbbell direito por trás do pescoço, pause e depois levante-o para a posição inicial.
• Repita com a mão esquerda.
• Pressão do ombro (alvos dos ombros)

Sente-se numa cadeira com suporte traseiro e coloque os pés no chão.

• Mantenha um haltere em cada mão. (Comece com dumbbells de 2 a 5 libras.)
• Incline os braços para que os pesos baixem levemente nos ombros, as palmas voltadas para a frente.
• Empurre os pesos até que seus braços sejam retos, pausemos e voltem lentamente para a posição inicial.
• Espreguiçadeira de uma única perna (metas de nádegas, quadríceps e panturrilhas)

Fique de pé com os pés distanciados dos ombros e os braços para o lado, levantados até a altura dos ombros.

• Levante a perna direita à sua frente e lentamente se agacha, parando quando sentir que está perdendo o equilíbrio. (Se você precisar de ajuda para se equilibrar, prepare-se colocando uma mão na parede.)
• Contrate os músculos das pernas e das nádegas para empurrar-te de volta à posição inicial.
• Complete as repetições, troque as pernas e repita.
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Segurança Treinamento de força seguro e efetivo

As pessoas fazem a mesma rotina exatamente na mesma ordem por anos. Pode ser reconfortante dominar o seu programa, mas o problema é que seus músculos se adaptam e se aborrecem - e você também.

Todas as seis a oito semanas, ajuste seu treino. Mude coisas como o número de conjuntos e repetições, períodos de descanso, ângulos, seqüência e tipo de equipamento. Também tenha em mente as seguintes dicas para um treino mais seguro e eficaz.

Nunca salte um aquecimento

É tentador ir direto do vestiário para a bancada, mas você poderá levantar mais se aquecer seus músculos com cinco minutos de exercício aeróbico. Além disso, fique fácil no seu primeiro conjunto de exercícios de treinamento de força.

Não deixe o impulso fazer o trabalho

Quando você levanta pesos muito rápido, você desenvolve ímpeto, o que pode tornar o exercício muito fácil em seus músculos. As pessoas são especialmente laxas na fase de retorno de um elevador: muitas vezes, levantarão os halteres lentamente e depois deixá-los cair.

Para evitar isso, pegue pelo menos dois segundos para levantar, pause por um segundo ou dois na parte superior do movimento e demore dois segundos para retornar o peso à posição inicial.

Não segure a respiração

As pessoas geralmente esquecem de respirar quando levantar. Você precisa de mais oxigênio possível ao levantar. Segurar a respiração ou tomar respirações que são muito rasas pode aumentar sua pressão sanguínea e zap sua energia. Respire sua boca ao invés de seu nariz.

Para a maioria dos exercícios, expire quando você levanta ou pressiona o peso e inala quando abaixar. Para exercícios que expandem sua cavidade torácica (como linhas verticais ou sentadas), é mais natural inalar à medida que você levanta e expira enquanto libera.

Misture

Para continuar ganhando, você deve variar sua rotina a cada seis a oito semanas. Por exemplo, aumente a quantidade de peso que você levanta (aumenta em mais de 10 por cento de cada vez), aumenta o número de repetições e reduz o tempo de descanso entre conjuntos.

Quantas repetições são suficientes? Você deve estar levando peso suficiente para que as últimas duas ou três repetições sejam muito desafiadoras. Para a maioria das pessoas que estão na faixa de 12 a 15 libras.

Com uma boa rotina de treinamento de força, você pode ver os resultados em poucas semanas. Mantenha o esforço, e os músculos mais definidos, um melhor equilíbrio e uma melhoria da saúde geral serão o resultado.