Vitamina D 101 - Um guia detalhado para iniciantes

Você pode se surpreender ao saber que a vitamina D é completamente diferente da maioria das outras vitaminas.

É realmente um hormônio, um hormônio esteróide que é produzido a partir de colesterol quando sua pele está exposta ao sol.

Por esta razão, a vitamina D é muitas vezes referida como a vitamina "sol".

No entanto, a exposição ao sol geralmente é inadequada nos dias de hoje, tornando necessário que as pessoas obtenham mais da dieta (ou suplementos).

Isto é importante, porque a vitamina D é absolutamente essencial para uma saúde ideal (1).

Infelizmente, apenas um punhado de alimentos contém quantidades significativas desta vitamina e a deficiência é extremamente comum (2, 3).

Na verdade, de acordo com dados de 2005-2006, um de 41. 6% da população dos EUA é deficiente nesta vitamina / hormônio crítico (4).

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a vitamina D.

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O que é a vitamina D?

A vitamina D é uma das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), o que significa que ela se dissolve em gordura / óleo e pode ser armazenada no corpo por um longo período de tempo.

Existem duas formas principais encontradas na dieta (5):

Vitamina D3 (colecalciferol): Encontrado em alguns alimentos para animais, como peixes gordurosos e gemas de ovos.
Vitamina D2 (ergocalciferol): Encontrado em alguns cogumelos.

Dos dois, D3 (cholecalciferol) é aquele em que nos interessamos, porque é quase duas vezes mais eficaz no aumento dos níveis sanguíneos de vitamina D como a forma D2 (6, 7).

Bottom Line: A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que pode ser armazenada no corpo por longos períodos de tempo. Existem duas formas principais, D2 e D3, das quais D3 é muito mais eficaz.

O que a vitamina D faz no corpo?

A vitamina D é realmente bastante inútil no início.

Precisa passar por duas etapas de conversão para se tornar "ativo" (8, 9).

Primeiro, é convertido em calcidiol, ou 25 (OH) D, no fígado. Esta é a forma de armazenamento da vitamina no corpo.

Em segundo lugar, é convertido em calcitriol, ou 1, 25 (OH) 2D, principalmente nos rins. Esta é a forma ativa e esteróide de hormônio de vitamina D.

Calcitriol viaja ao redor do corpo, entrando nos núcleos das células. Lá, ele interage com um receptor chamado receptor de vitamina D (VDR), que é encontrado em quase todas as células do corpo (10, 11).

Quando a forma ativa de vitamina D se liga a este receptor, ele ativará ou desativará os genes, levando a mudanças nas células (12, 13). Isso é semelhante ao da maioria dos outros hormônios esteróides.

Sabe-se que a vitamina D afeta várias células relacionadas à saúde óssea, por exemplo, dizendo às células no intestino que absorvam cálcio e fósforo (14).

Mas os cientistas já descobriram que ele estava envolvido em de todos os tipos de outros processos, incluindo a função imune e a proteção contra o câncer (15).

Assim, as pessoas que são deficientes em vitamina D serão deficientes em calcitriol (a forma de hormônio esteróide), então, de fato, são deficientes em um dos hormônios críticos do corpo.

Bottom Line: A vitamina D é transformada em calcidiol, a forma de armazenamento da vitamina, que é então convertida em calcitriol, a forma esteróide ativa. Calcitriol liga-se ao receptor de vitamina D dentro das células, ativando ou desativando os genes.

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A luz do sol é a melhor maneira de obter vitamina D

A vitamina D pode ser produzida a partir do colesterol na pele, quando exposta ao sol. Os raios ultravioleta B (UVB) do sol fornecem a energia necessária para que a reação ocorra (16).

Se você mora onde há sol abundante durante todo o ano, então você provavelmente pode obter toda a vitamina D que precisa ao sair e tomar sol algumas vezes por semana.

Tenha em mente que você precisa expor uma grande parte do seu corpo. Se você está apenas expondo seu rosto e mãos, então você produzirá muito menos vitamina D.

Além disso, se você ficar atrás do vidro ou usar protetor solar, então você produzirá menos vitamina D ou nenhuma.

Isso faz com que o conselho de usar protetor solar para proteger contra o câncer de pele é altamente questionável. Isso aumenta o risco de deficiência de vitamina D, o que pode levar a outras doenças em vez disso (17).

Se você decidir obter sua vitamina D do sol, certifique-se de nunca, nunca queimar.

A luz do sol é saudável, mas as queimaduras solares podem causar envelhecimento prematuro da pele e aumentar o risco de câncer de pele (18, 19).

Se você ficar no sol há muito tempo, considere ir sem protetor solar durante os primeiros 10-30 minutos ou mais (dependendo da sua sensibilidade ao sol), então aplique-o antes de começar a queimar.

A vitamina D fica armazenada no corpo por um longo período de tempo, semanas ou meses, de modo que você só precisa de sol ocasional para manter seus níveis sanguíneos adequados.

Tudo dito, nem todos (incluindo eu) vivem onde há sol durante todo o ano. Nestes casos, a obtenção de vitamina D a partir de alimentos ou suplementos torna-se absolutamente essencial, especialmente durante os meses de inverno.

Bottom Line: A luz do sol é a melhor maneira de obter vitamina D, mas protetores solares bloqueia sua produção. Muitas pessoas não têm acesso ao sol durante a maior parte do ano.

Muito poucos alimentos contêm esta vitamina em quantidades significativas

Aqui está o conteúdo de vitamina D3 de alguns alimentos selecionados (20):

Alimento	Valor	% Valor diário
Óleo de fígado de bacalhau 1 colher de sopa	1, 360 UI / 34 mcg	227%
Salmão, cozido, 3 onças (85 gramas)	447 UI / 11 mcg	75%
Atum enlatado Em água, 3 onças (85 gramas)	154 UI / 4 mcg	26%
Fígado de carne, cozido, 3 onças (85 gramas)	42 UI / 1 mcg	7% < 1 ovo inteiro grande (D é encontrado em gema)
41 UI / 1 mcg	7%	1 sardinha, enlatada em óleo, drenada
23 UI / 0. 6 mcg	4%	Embora os peixes gordurosos como o salmão, a cavala, o peixe-espada, a truta, o atum e as sardinhas sejam fontes decentes, você teria que comê-los quase todos os dias para obter o suficiente.

apenas muito boa fonte dietética de vitamina D são óleos de fígado de peixe, como o óleo de fígado de bacalhau, contendo duas vezes o valor diário em uma única colher de sopa. Tenha em mente que os produtos lácteos e os cereais são muitas vezes fortificados com vitamina D (21).

Alguns cogumelos raros também contêm vitamina D, e as gemas de ovo contêm pequenas quantidades.

Bottom Line:

O óleo de fígado de bacalhau é a melhor fonte de vitamina D3. Os peixes gordurosos também são uma boa fonte, mas você tem que comer com muita frequência para obter o suficiente. Advertisement Publicidade

A deficiência de vitamina D é um negócio grave

A deficiência de vitamina D é uma das deficiências de nutrientes mais comuns.

Algumas pessoas estão em maior risco do que outras. Embora a média seja em torno de 41. 6%, essa porcentagem passa para 82. 1% em negros e 69. 2% em hispânicos (4).

As pessoas idosas também correm um risco muito maior de ser deficiente (22).

As pessoas que têm certas doenças também são muito propensas a ser deficiente. Um estudo mostrou que 96% dos pacientes com ataque cardíaco eram baixos em vitamina D (23).

Infelizmente, a deficiência de vitamina D é uma epidemia silenciosa. Os sintomas geralmente são sutis e podem demorar anos ou décadas a surgir.

O sintoma mais conhecido de deficiência de vitamina D é uma doença dos ossos chamada raquitismo, que é comum em crianças em países em desenvolvimento.

No entanto, devido a medidas de saúde pública no dia, eles começaram a fortificar alguns alimentos com vitamina D, que principalmente eliminaram o raquitismo das sociedades ocidentais (24).

A deficiência também tem sido associada à osteoporose, menor densidade mineral e aumento do risco de quedas e fraturas nos idosos (25).

Estudos também mostraram que as pessoas com baixos níveis de vitamina D têm um risco muito maior de doenças cardíacas, diabetes (tipo 1 e tipo 2), câncer, demência e doenças autoimunes como a esclerose múltipla, para citar alguns (26).

A deficiência de vitamina D também foi associada a um aumento significativo do risco de morte por todas as causas (27, 28, 29).

Seja sendo vitamina D deficiente

contribui para essas doenças, ou se as pessoas que têm baixos níveis de vitamina D são apenas mais prováveis para obtê-las, não é tão claro. Bottom Line:

A deficiência de vitamina D é uma causa bem conhecida de uma doença óssea chamada raquitismo em crianças. No entanto, a deficiência também tem sido associada a muitos outros problemas de saúde, bem como a redução da expectativa de vida. Anúncio

Benefícios para a saúde de obter muita vitamina D

A vitamina D recebeu atenção considerável considerável nos últimos anos e décadas.

A pesquisa sobre isso ganhou muito financiamento e foram realizadas centenas de estudos.

Aqui estão alguns benefícios potenciais de obter uma grande quantidade de vitamina D:

Osteoporose, quedas e fraturas:

Maiores doses de vitamina D podem ajudar a prevenir a osteoporose, quedas e fraturas nos idosos (30). Força:
A suplementação de vitamina D pode aumentar a força física, tanto nos membros superiores como nos membros inferiores (31). Câncer:
A vitamina D pode ajudar a prevenir o câncer. Um estudo mostrou que 1100 UI por dia, juntamente com cálcio, reduziram o risco de câncer em 60% (32, 33). Depressão:
Estudos mostraram suplementação de vitamina D para causar redução leve nos sintomas em pessoas com depressão clínica (34). diabetes tipo 1:
Um estudo em lactentes descobriu que 2000 UI de vitamina D por dia reduziram o risco de diabetes tipo 1 em 78% (35). Mortalidade:
Alguns estudos mostraram que a suplementação de vitamina D reduz o risco de morte das pessoas durante os períodos de estudo, indicando que isso pode ajudá-lo a viver mais tempo (36, 37). Esta é realmente apenas a ponta do iceberg.

Baixos níveis de vitamina D foram associados a todos os tipos de doenças, e a suplementação demonstrou ter muitos outros benefícios.

No entanto, tenha em mente que grande parte disso não é definitivamente

provado. De acordo com uma recente revisão de 2014, é necessário mais evidências para confirmar muitos desses benefícios (38). Bottom Line:

Tomar suplementos de vitamina D tem demonstrado ter inúmeros benefícios relacionados ao câncer, saúde óssea, saúde mental e doenças auto-imunes, para citar alguns. Publicidade Publicidade

Quanto você deve tomar?

A única maneira de saber se você é deficiente, e se você precisa tomar um suplemento, é ter seus níveis sanguíneos medidos.

O seu médico irá medir a forma de armazenamento, calcidiol ou 25 (OH) D. Qualquer coisa abaixo de 12 ng / mL é considerada deficiente, e qualquer coisa acima de 20 ng / mL é considerada adequada.

O RDA para a vitamina D nos EUA é o seguinte (39):

400 UI (10 mcg):

Bebés, 0-12 meses. 600 UI (15 mcg):
Crianças e adultos, 1-70 anos de idade. 800 UI (20 mcg):
Mulheres idosas e grávidas ou em lactação. Embora o ponto de corte oficial para a deficiência de vitamina D seja de 12 ng / mL, muitos especialistas em saúde acreditam que as pessoas devem apontar para níveis sanguíneos superiores a 30 ng / mL para uma boa saúde e prevenção de doenças (40).

Além disso, muitos acreditam que a ingestão recomendada é muito baixa e que as pessoas precisam de muito mais para atingir níveis sanguíneos ideais da vitamina (41).

De acordo com o Instituto de Medicina, o limite superior seguro é de 4.000 UI, ou 100 microgramas (42).

Para as pessoas que estão em risco de deficiência, isso pode ser uma boa quantia a ser alvo. Às vezes, os médicos recomendam levar muito mais do que isso.

Apenas certifique-se de tomar vitamina D3, não D2. As cápsulas de vitamina D3 estão disponíveis na maioria dos supermercados e lojas de alimentos saudáveis.

Mais detalhes aqui: Quanto de vitamina D você deve tomar para uma saúde ideal?

As vitaminas A, K2 e Magnesium são importantes,

É importante ter em mente que os nutrientes geralmente não funcionam isoladamente.

Muitos deles dependem uns dos outros, e o aumento da ingestão de um nutriente pode aumentar sua necessidade para outro.

Alguns pesquisadores afirmam que as vitaminas lipossolúveis funcionam juntas e que é

crucial para otimizar a ingestão de vitamina A e vitamina K2 ao mesmo tempo que suplementar com vitamina D3 (43, 44). Isto é especialmente importante para a vitamina K2, outra vitamina solúvel em gordura que a maioria das pessoas não obtém o suficiente (45).

A ingestão de magnésio também pode ser importante para a função da vitamina D. O magnésio é um mineral importante que costuma faltar na dieta moderna (46, 47) Publicidade Publicidade Publicidade

O que acontece se você tomar demais?