A dieta vegana - um guia completo para iniciantes

A dieta vegana tornou-se muito popular.

Cada vez mais pessoas decidiram ir veganos por razões éticas, ambientais ou de saúde.

Quando feito corretamente, tal dieta pode resultar em vários benefícios para a saúde, incluindo uma cintura de corte e controle de açúcar no sangue melhorado.

No entanto, uma dieta baseada exclusivamente em alimentos vegetais pode, em alguns casos, aumentar o risco de deficiência de nutrientes.

Este artigo é um guia detalhado do iniciante para a dieta vegana. Ele visa cobrir tudo o que você precisa saber, para que você possa seguir uma dieta vegana do jeito certo.

O que é a dieta vegana?

O veganismo é definido como um modo de vida que tenta excluir todas as formas de exploração animal e crueldade, seja para comida, roupas ou qualquer outro propósito.

Por estas razões, a dieta vegana é desprovida de todos os produtos de origem animal, incluindo carne, ovos e produtos lácteos.

As pessoas escolhem seguir uma dieta vegana por várias razões.

Estes geralmente variam de ética a preocupações ambientais, mas também podem resultar de um desejo de melhorar a saúde.

Bottom Line: Uma dieta vegana exclui todos os produtos de origem animal. Muitas pessoas optam por comer desta forma por razões éticas, ambientais ou de saúde.

Diferentes tipos de dietas veganas

Existem diferentes variedades de dietas veganas. Os mais comuns incluem:

• Dieta vegana de alimentos inteiros: Uma dieta baseada em uma grande variedade de alimentos vegetais inteiros, como frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes.
• Dieta vegana de alimentos crus: Uma dieta vegana baseada em frutas crus, vegetais, nozes, sementes ou alimentos vegetais cozidos a temperaturas abaixo de 118 ° F (48 ° C) (1).
• 80/10/10: Uma dieta vegana de alimentos crus que limita as plantas ricas em gordura, como nozes e abacates e depende principalmente de frutas cruas e verdes moles. Também referida como a dieta vegana de baixo teor de gordura, alimentos crus ou dieta fruitariana.
• A solução de amido: Uma dieta vegana com baixo teor de gordura, com alto teor de carboidratos, semelhante à de 80/10/10, mas que se concentra em amidos cozidos como batatas, arroz e milho em vez de frutas.
• Raw até 4: Uma dieta vegana com baixo teor de gordura inspirada no 80/10/10 e na solução Starch. Os alimentos crus são consumidos até 4 p. m., com a opção de uma refeição à base de plantas cozidas para o jantar.
• Dieta vegana de comida indesejada: Uma dieta vegana que falta em alimentos vegetais inteiros que dependem fortemente de carnes e queijos, batatas fritas, sobremesas veganas e outros alimentos veganos muito processados.

Embora existam várias variações da dieta vegana, a maioria das pesquisas científicas raramente diferencia entre diferentes tipos de dietas veganas.

Portanto, as informações fornecidas neste artigo referem-se a dietas veganas como um todo.

Bottom Line: Existem várias maneiras de seguir uma dieta vegana, mas pesquisas científicas raramente diferenciam entre os diferentes tipos.

As dietas veganas podem ajudá-lo a perder peso

Os veganos tendem a ser mais finos e têm um menor índice de massa corporal (IMC) do que os não veganos (2, 3).

Isso pode explicar por que um número crescente de pessoas se volta para dietas veganas como uma forma de perder excesso de peso.

Parte dos benefícios relacionados com o peso a experiência dos veganos pode ser explicada por fatores diferentes da dieta. Estes podem incluir escolhas de estilo de vida mais saudáveis, como atividade física e outros comportamentos relacionados à saúde.

No entanto, vários estudos controlados randomizados, que controlam esses fatores externos, relatam que as dietas veganas são mais eficazes para a perda de peso do que as dietas em que são comparadas (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Curiosamente, a vantagem de perda de peso persiste mesmo quando dietas com base em alimentos inteiros são usadas como dietas de controle.

Estas incluem dietas recomendadas pela American Dietetics Association (ADA), a American Heart Association (AHA) e o National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Além disso, os pesquisadores geralmente relatam que os participantes em dietas veganas perdem mais peso do que aqueles que seguem dietas com restrição calórica, mesmo quando são autorizados a comer até sentirem-se cheios (4, 8).

A tendência natural de comer menos calorias em uma dieta vegana pode ser causada por uma maior ingestão de fibra dietética, o que pode fazer você se sentir mais cheio.

Bottom Line: As dietas veganas parecem muito eficazes para ajudar as pessoas a reduzir naturalmente a quantidade de calorias que comem, resultando em perda de peso.

Dietas Veganas, Açúcar no Sangue e Diabetes Tipo 2

A adoção de uma dieta vegana pode ajudar a manter o seu nível de açúcar no sangue e controlar a diabetes tipo 2 na baía.

Vários estudos mostram que os veganos se beneficiam de níveis mais baixos de açúcar no sangue, maior sensibilidade à insulina e até um risco 78% menor de desenvolver diabetes tipo 2 do que os não veganos (14, 15, 16, 17).

Além disso, dietas veganas diminuem os níveis de açúcar no sangue em diabéticos até 2. 4 vezes mais do que dietas recomendadas pela ADA, AHA e NCEP (5, 6, 18).

Parte da vantagem poderia ser explicada pela maior ingestão de fibra, o que pode desencadear a resposta de açúcar no sangue. Os efeitos de perda de peso de uma dieta vegana podem ainda contribuir para a sua capacidade de baixar os níveis de açúcar no sangue (4, 6, 9, 10).

Bottom Line: As dietas veganas parecem particularmente eficazes na melhoria dos marcadores de controle de açúcar no sangue. Eles também podem diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Dietas Veganas e Saúde do Coração

Uma dieta vegana pode ajudar a manter seu coração saudável.

Estudos observacionais relatam que os veganos podem ter um risco até 75% menor de desenvolver pressão arterial alta e 42% menor risco de morrer por doença cardíaca (16, 19).

Estudos controlados aleatórios - o padrão-ouro em pesquisa - somam a evidência.

Vários relatam que as dietas veganas são muito mais eficazes na redução do açúcar no sangue, LDL e colesterol total do que as dietas que são comparadas com (4, 5, 9, 20, 21).

Estes efeitos podem ser especialmente benéficos uma vez que a redução da pressão sanguínea, colesterol e açúcar no sangue pode reduzir o risco de doença cardíaca em até 46% (22).

Bottom Line: As dietas veganas podem melhorar a saúde do coração. No entanto, são necessários mais estudos de alta qualidade antes de tirar conclusões fortes.

Outros benefícios para a saúde das dietas veganas

As dietas veganas estão ligadas a uma série de outros benefícios para a saúde, incluindo benefícios para:

• Risco de câncer: Os veganos podem beneficiar de um risco 15% menor de desenvolver ou morrer de câncer (20).
• Artrite: As dietas veganas parecem particularmente eficazes na redução dos sintomas de artrite, como dor, inchaço nas articulações e rigidez matinal (23, 24, 25).
• Função renal: Os diabéticos que substituem a carne por proteína vegetal podem reduzir o risco de insuficiência renal (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Doença de Alzheimer: Estudos observacionais mostram que aspectos da dieta vegana podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer (32, 33).

Dito isto, tenha em mente que a maioria dos estudos que apoiam esses benefícios são observacionais. Isso torna difícil determinar se a dieta vegana causou diretamente os benefícios.

Estudos controlados aleatórios são necessários antes que conclusões fortes possam ser feitas.

Bottom Line: Uma dieta vegana está ligada a vários outros benefícios para a saúde. No entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar a causalidade.

Alimentos a evitar

Vegans evitam comer alimentos para animais, bem como quaisquer alimentos que contenham ingredientes derivados de animais. Estes incluem:

• Carne e aves: Carne, cordeiro, carne de porco, vitela, cavalo, carne de órgão, carne selvagem, frango, peru, ganso, pato, codorna, etc.
• Peixes e frutos do mar: <999 > Todos os tipos de peixes, anchovas, camarão, lulas, vieiras, lula, mexilhão, caranguejo, lagosta, etc. Leiteria:
• Leite, iogurte, queijo, manteiga, creme, sorvete, etc. Ovos:
• De frangos, codornas, avestruzes, peixes, etc. Produtos de abelha:
• Mel, pólen de abelha, geléia real, etc. Ingredientes a base de animais:
• Soro, caseína, lactose, albumina de clara de ovo, gelatina, cochonilha ou carmim, islipas, goma-laca, L-cisteína, vitamina D3 derivada de animais e ácidos gordos omega-3 derivados dos peixes. Bottom Line:

Os vegans evitam consumir qualquer carne animal, subprodutos animais ou alimentos que contenham um ingrediente de origem animal. Alimentos para comer

Os vegans conscientes da saúde substituem os produtos de origem animal com substituições baseadas em plantas, tais como:

Tofu, tempeh e seitan:

• Estes fornecem uma alternativa versátil e rica em proteínas para carne, peixe, aves e ovos em muitas receitas. Legumes:
• Alimentos como feijão, lentilhas e ervilhas são excelentes fontes de muitos nutrientes e compostos vegetais benéficos. Sprout, fermentação e cozimento adequado podem aumentar a absorção de nutrientes (34). Manteigas de nozes e nozes:
• Variedades especialmente não lavradas e não torradas, que são boas fontes de ferro, fibra, magnésio, zinco, selênio e vitamina E (35). Sementes:
• Especialmente cânhamo, chia e sementes de linhaça, que contêm uma boa quantidade de proteínas e ácidos graxos ômega-3 benéficos (36, 37, 38). Leite e iogurte de plantas fortificadas com cálcio:
• Estes ajudam os veganos a obter a ingestão dietética de cálcio recomendada. Opte por variedades também fortificadas com vitaminas B12 e D sempre que possível. Algas:
• A espirulina e a clorela são boas fontes de proteína completa.Outras variedades são ótimas fontes de iodo. Leveduras nutricionais:
• Esta é uma maneira fácil de aumentar o teor de proteína de pratos veganos e adicionar um sabor interessante de queijo. Escolha sempre as variedades fortificadas com vitamina B12. Grãos inteiros, cereais e pseudocereais:
• Estas são uma ótima fonte de carboidratos complexos, fibras, ferro, vitaminas B e vários minerais. Espelta, teff, amaranto e quinoa são especialmente opções de alta proteína (39, 40, 41, 42). Alimentos de plantas germinadas e fermentadas:
• Ezekiel pão, tempeh, miso, natto, chucrute, picles, kimchi e kombucha geralmente contêm probióticos e vitamina K2. Brotação e fermentação também podem ajudar a melhorar a absorção mineral (34, 43). Frutas e vegetais:
• Ambos são excelentes alimentos para aumentar a ingestão de nutrientes. Verduras frondosas como bok choy, espinafre, couve, agrião e mostarda são particularmente altas em ferro e cálcio. Bottom Line:

Estes alimentos vegetais minimamente processados ​​são excelentes adições a qualquer refrigerador ou pantry vegan. Riscos e como minimizá-los

O favorecer uma dieta bem planejada que limita os alimentos processados ​​e os substitui por ricos em nutrientes é importante para todos, não apenas veganos.

Dito isto, aqueles que seguem dietas veganas mal planejadas estão particularmente em risco de certas deficiências nutricionais.

De fato, os estudos mostram que os veganos correm maior risco de ter níveis sanguíneos inadequados de vitamina B12, vitamina D, ômega-3 de cadeia longa, iodo, ferro, cálcio e zinco (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Não obter o suficiente desses nutrientes é preocupante para todos, mas pode representar um risco particular para aqueles com requisitos maiores, como crianças ou mulheres grávidas ou amamentando.

Sua composição genética e a composição de suas bactérias intestinais também podem influenciar sua capacidade de derivar os nutrientes que você precisa de uma dieta vegana.

Uma maneira de minimizar a probabilidade de deficiência é limitar a quantidade de alimentos veganos processados ​​que você consome e optar por alimentos vegetais ricos em nutrientes.

Os alimentos fortificados, especialmente os enriquecidos com cálcio, vitamina D e vitamina B12, também devem aparecer diariamente no prato.

Além disso, os veganos que desejam aumentar a absorção de ferro e zinco devem tentar fermentar, germinar e cozinhar alimentos (34).

Além disso, o uso de panelas e panelas de ferro para cozinhar, evitando chá ou café com refeições e combinando alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C pode aumentar ainda mais a absorção de ferro (57).

Além disso, a adição de algas marinhas ou sal iodado à dieta pode ajudar os veganos a atingir a ingestão diária recomendada de iodo (58).

Por fim, os alimentos contendo ômega-3, especialmente aqueles com alto teor de ácido alfa-linolênico (ALA), podem ajudar o organismo a produzir ômega-3 de cadeia longa, como ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosa-hexaenóico (DHA).

Alimentos em ALA incluem chia, cânhamo, sementes de linhaça, nozes e soja. No entanto, há um debate sobre se esta conversão é eficiente o suficiente para atender às necessidades diárias (59, 60).

Portanto, uma ingestão diária de 200-300 mg de EPA e DHA a partir de um suplemento de óleo de algas pode ser uma maneira mais segura de evitar níveis baixos (61).

Linha inferior:

Os veganos podem estar com um risco aumentado de certas deficiências nutricionais. Uma dieta vegana bem planejada que inclui alimentos inteiros e enriquecidos ricos em nutrientes pode ajudar a fornecer níveis adequados de nutrientes. Suplementos a considerar

Alguns veganos podem achar difícil comer o suficiente para os alimentos ricos em nutrientes ou enriquecidos acima para atender às suas necessidades diárias.

Neste caso, os seguintes suplementos podem ser particularmente benéficos:

Vitamina B12:

• A vitamina B12 na forma de cianocobalamina é a mais estudada e parece funcionar bem para a maioria das pessoas (62). Vitamina D:
• Opte por D2 ou formas veganas D3, como as fabricadas pela Nordic Naturals ou Viridian. EPA e DHA:
• Produto de óleo de algas. Ferro:
• Deve apenas ser complementado no caso de uma deficiência documentada. Ingerir muito ferro de suplementos pode causar complicações de saúde e evitar a absorção de outros nutrientes (63). Iodo:
• Tome um suplemento ou adicione 1/2 colher de chá de sal iodado à sua dieta diariamente. Cálcio:
• O cálcio é melhor absorvido quando tomado em doses de 500 mg ou menos por vez. Tomando cálcio ao mesmo tempo em que os suplementos de ferro ou zinco podem reduzir sua absorção (57, 64). Zinco:
• Tomado de formas de gluconato de zinco ou citrato de zinco. Não deve ser tomado ao mesmo tempo que os suplementos de cálcio (64). Bottom Line:

Vegans incapazes de atender às suas ingestões recomendadas de nutrientes através de alimentos ou produtos enriquecidos por si só devem considerar tomar suplementos. Um menu de exemplo vegano para uma semana

Para ajudar você a começar, aqui está um plano simples que cobre uma semana de refeições veganas:

Segunda-feira

Café da manhã:

• Sanduíche vegetariano Vegan com tofu, alface, tomate, açafrão e um chai latte de leite vegetal. Almoço:
• Salada de abobrinha e salada de quinoa com curativo de amendoim. Jantar:
• Lentilha vermelha e espinafres dal sobre arroz selvagem. Terça

Café da manhã:

• Aveia à noite com fruta, leite vegetal fortificado, sementes de chia e nozes. Almoço:
• sanduíche de sauurkra de Seitan. Jantar:
• Macarrão com molho bolonho com lentilhas e salada lateral. Quarta-feira

Café da manhã:

• Smoothie de manga e espinafre com leite vegetal fortificado e muffin de banana-linhaça-noz. Almoço:
• Sanduíche de tofu cozido com um lado de salada de tomate. Jantar:
• Pimenta Vegana em uma cama de amaranto. Quinta-feira

Pequeno-almoço:

• torrada de grãos inteiros com manteiga de avelã, banana e iogurte de plantas fortificadas. Almoço:
• Sopa de macarrão tofu com vegetais. Jantar:
• Jacket batata doce com alface, milho, feijão, castanha de caju e guacamole. Sexta-feira

Café da manhã:

• Garbo vegano e omelete de cebola e um cappuccino feito com leite vegetal fortificado. Almoço:
• Tacos Veganos com salsa de mango e abacaxi. Jantar:
• Tempeh mexa com bok choy e brócolis. Sábado

Café da manhã:

• Espinafre e papel de tofu embrulhado e um copo de leite em planta fortificado. Almoço:
• Sopa de lentilha vermelha, tomate e centeio com torrada de grãos inteiros e hummus. Jantar:
• Rolinhos de sushi Veggie, sopa miso, edamame e salada wakame. Domingo

Café da manhã:

• Panquecas de grão-de-bico, guacamole e salsa e um copo de suco de laranja fortificado. Almoço:
• quiche vegana de tofu com um lado de folhas de mostarda salteadas. Jantar:
• Vegan spring rolls. Lembre-se de variar suas fontes de proteínas e vegetais ao longo do dia, pois cada um fornece diferentes vitaminas e minerais que são importantes para sua saúde.

Bottom Line:

Você pode comer uma variedade de deliciosas refeições à base de plantas em uma dieta vegana. Como comer veganos em restaurantes

Comer fora como um vegano pode ser um desafio.

Uma maneira de reduzir o estresse é identificar restaurantes amigas do vegano antes do tempo usando sites como Happycow ou Vegguide. Apps como VeganXpress e Vegman também podem ser úteis.

Ao jantar em um estabelecimento não vegano, tente escanear o menu online de antemão para ver quais opções vegan podem ter para você.

Às vezes, chamar com antecedência permite que o chefe organize algo especialmente para você. Isso permite que você chegue ao restaurante confiante de que você terá algo esperançosamente mais interessante do que uma salada lateral a pedido.

Ao escolher um restaurante sobre a marcha, certifique-se de perguntar sobre suas opções veganas assim que você entrar, idealmente antes de estar sentado.

Em caso de dúvida, opte por restaurantes étnicos. Eles tendem a ter pratos que são naturalmente veganos-amigáveis ​​ou podem ser facilmente modificados para se tornarem assim. Os restaurantes mexicanos, tailandeses, do Oriente Médio, etíope e indiano tendem a ser excelentes opções.

Uma vez no restaurante, tente identificar as opções vegetarianas no menu e perguntar se os produtos lácteos ou os ovos podem ser removidos para tornar o prato vegano-amigável.

Outra dica fácil é pedir vários aperitivos vegetarianos ou pratos de lado para fazer uma refeição.

Bottom Line:

Ser bem preparado permite reduzir o estresse ao jantar fora como um vegano. Snacks veganos saudáveis ​​

Snacks são uma ótima maneira de se manter energizado e manter a fome a distância entre as refeições.

Algumas opções veganas interessantes e interessantes incluem:

Frutas frescas com um monte de manteiga com manteiga

• Hummus e vegetais
• Leite nutricional polvilhado com pipoca
• Grão-de-bico assado
• Barras de nozes e frutas <999 > Mistura
• Pudim de Chia
• Muffins caseiros
• Pita de trigo integral com salsa e guacamole
• Cereal com leite vegetal
• Edamame
• Biscoitos de grão inteiro e castanha de caju
• A Latte ou cappuccino de leite de planta
• Lanches de algas secas
• Sempre que planeja um lanche vegano, tente optar por opções ricas em fibras e proteínas, o que pode ajudar a manter a fome longe.
• Bottom Line:

Estes lanches veganos portáteis, ricos em fibras, ricos em proteínas são opções convenientes para ajudar a minimizar a fome entre as refeições.

Perguntas frequentes Aqui estão algumas perguntas frequentes sobre o veganismo.

1. Posso comer alimentos crus como um vegano?

Absolutamente não.Embora alguns veganos optem por fazê-lo, o veganismo cru não é para todos. Muitos veganos comem alimentos cozidos, e não há base científica para você comer apenas alimentos crus.

2. A mudança para uma dieta vegana me ajudará a perder peso?

Uma dieta vegana que enfatiza nutritivos, alimentos vegetais inteiros e limites processados ​​podem ajudá-lo a perder peso.

Conforme mencionado na seção de perda de peso acima, as dietas veganas tendem a ajudar as pessoas a comerem menos calorias sem ter que restringir conscientemente a ingestão de alimentos.

Dito isto, quando combinados com calorias, as dietas veganas não são mais eficazes do que outras dietas para perda de peso (65).

3. Qual é o melhor substituto do leite?

Existem muitas alternativas de leite à base de plantas para o leite de vaca. As variedades de soja e cânhamo contêm mais proteínas, tornando-as mais benéficas para aqueles que tentam manter a ingestão protéica alta.

Qualquer leite de planta que você escolher, assegure-se de enriquecimento com cálcio, vitamina D e, se possível, vitamina B12.

4. Vegans tendem a comer muita soja. Isso é ruim para você?

A soja é excelente fonte de proteína à base de plantas. Eles contêm uma variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos vegetais benéficos que estão ligados a vários benefícios para a saúde (66, 67, 68, 69, 70).

No entanto, a soja pode suprimir a função da tireoide em indivíduos predispostos e causar gás e diarréia em outros (71, 72).

É melhor optar por produtos alimentados com soja minimamente processados, como tofu e edamame, e limitar o uso de carnes simuladas à base de soja.

Os produtos de soja fermentados, como tempeh e natto, são especialmente benéficos, uma vez que a fermentação ajuda a melhorar a absorção de nutrientes (34).

5. Como posso substituir ovos em receitas?

Chia e linhaça são uma ótima maneira de substituir ovos em assar. Para substituir um ovo, simplesmente misture uma colher de sopa de chia ou sementes de linhaça molhadas com três colheres de sopa de água quente e deixe-a descansar até que geles.

As bananas purgadas também podem ser uma ótima alternativa aos ovos em alguns casos.

O tofu revolvido é uma boa alternativa vegana aos ovos mexidos. Tofu também pode ser usado em uma variedade de receitas baseadas em ovos que variam de omeletes a frittatas e quiches.

6. Como posso garantir que recebo proteínas suficientes?

Os veganos podem garantir que atendam às suas necessidades diárias de proteínas, incluindo alimentos vegetais ricos em proteínas nas refeições diárias.

Veja este artigo para uma visão mais aprofundada das melhores fontes de proteína vegetal.

7. Como posso me certificar de ter bastante cálcio?

Os alimentos ricos em cálcio incluem bok choy, couve, mostarda, nabos, agrião, brócolis, grão de bico e tofu preparado para cálcio.

Lâminas e sucos de plantas fortificadas também são uma ótima maneira para os veganos aumentarem a ingestão de cálcio.

A RDA para cálcio é de 1 000 mg por dia para a maioria dos adultos e aumenta para 1, 200 mg por dia para adultos com mais de 50 anos de idade (73).

Alguns argumentam que os veganos podem ter requisitos diários um pouco menores devido à falta de carne em suas dietas. Nem muita evidência científica pode ser encontrada para apoiar ou negar essa afirmação.

No entanto, estudos atuais mostram que os veganos que consomem menos de 525 mg de cálcio a cada dia têm um risco aumentado de fraturas ósseas (55).

Por esta razão, os veganos devem procurar consumir 525 mg de cálcio por dia no mínimo.

8. Devo tomar um suplemento de vitamina B12?

A vitamina B12 é geralmente encontrada em alimentos para animais. Alguns alimentos vegetais podem conter uma forma desta vitamina, mas ainda há debate sobre se essa forma é ativa em humanos (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Apesar dos rumores circulantes, não há evidências científicas para apoiar produtos não lavados como uma fonte confiável de vitamina B12.

A ingestão recomendada diária é de 2. 4 mcg por dia para adultos, 2. 6 mcg por dia durante a gravidez e 2. 8 mcg por dia durante a amamentação (81).

Os produtos e suplementos fortificados com vitamina B12 são as duas únicas formas confiáveis ​​de vitamina B12 para veganos.

Infelizmente, muitos veganos parecem não consumir suficiente vitamina B12 para atender às suas necessidades diárias (82, 83, 84).

Se você não consegue atender às suas necessidades diárias através do uso de produtos fortificados com vitamina B12, você definitivamente deve considerar tomar um suplemento de vitamina B12.

Take Home Message

Os indivíduos podem escolher o veganismo por razões éticas, ambientais ou de saúde.

Quando feito direito, a dieta vegana pode ser fácil de seguir e pode fornecer vários benefícios para a saúde.

Tal como acontece com qualquer dieta, esses benefícios só aparecem se você for consistente e crie sua dieta em torno de alimentos ricos em nutrientes e não muito pesados.

Vegans, especialmente aqueles que são incapazes de satisfazer seus requisitos diários de nutrientes através de dieta sozinhos, devem considerar suplementos.