Exercícios transversais abdominais: Ignite e Tone

Você pode não pensar sobre isso regularmente, mas seu músculo central e abdominal permitem que você realize a maioria dos movimentos diários. Um movimento tão simples como girar seu tronco para um lado, sentar-se, pegar coisas ou derramar uma xícara de café engata seus músculos transversais do abdômen de uma maneira sutil. Seu núcleo também desempenha um papel vital para ajudá-lo a prevenir dor nas costas e desconforto, bem como manter sua postura forte e reta sem fadiga.

Alguns dos músculos principais mais importantes são os músculos transversais do abdômen, localizados profundamente dentro da área de abs de "seis unidades". Eles correm horizontalmente por baixo dos músculos ab e são os músculos que podem mostrar a definição de um pacote de seis. Sempre que um membro se move, esses músculos são recrutados para fazer o movimento acontecer.

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Os músculos transversais abdominais também desempenham um papel fundamental para manter a pelve estável. Eles agem como uma cintura muscular em torno de sua cintura e são absolutamente cruciais para literalmente cada movimento. De acordo com a Clínica Mayo, os abdominais transversais são os músculos que você sente se contraindo quando tossi.

Embora a aptidão melhore a qualidade de vida a qualquer idade, torna-se cada vez mais importante à medida que envelhecemos para manter a base forte.

É um nome comum que todos os exercícios de segmentação ab são extenuantes nas costas. Os abdominais fortes ajudam a proteger as costas. Todos os exercícios podem ser adaptados para minimizar o desconforto nas costas. Claro, se sentir alguma dor ao treinar, pare, confira com você e consulte um médico, se necessário.

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Como segmentar seus abs

Você pode ganhar força e densidade em seus músculos abdominais se você dedicar algum tempo em sua programação semanal para empurrá-los para seus limites. Não só isso ajudará a evitar lesões, mas isso irá ajudá-lo a apertar seu físico em todos os lugares certos. Quem não quer se tornar uma versão mais adequada e capaz de si?

Há muitos exercícios que você pode executar para inflamar seus abdominais transversais, mas esses movimentos estão entre os mais versáteis. Eles podem ser feitos com quase nenhum equipamento, com muito pouco espaço necessário.

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Exercícios

Tente incorporar esses exercícios em sua rotina regular para fortalecer seus músculos transversais abdominais.

1. Remotas de bola de medicina

Use um haltere leve ou uma garrafa de água cheia ao peso desejado (1 galão é igual a 8 libras), ou kettlebell (5 a 20 libras). Esteira de ioga opcional.

Como executar

1. Balance no seu cóccix com os pés elevados e os tornozelos cruzados.
2. Segure o seu peso com as duas mãos e segure-o na sua frente, perto do peito com os braços dobrados.
3. Traga o peso todo o caminho até o chão de um lado.
4. Aperte rapidamente seu núcleo para levar o peso de volta ao outro lado.
5. Mantenha um núcleo forte durante todo o movimento. Envolva seus braços e abdominais em colaboração uns com os outros para fazer esse movimento acontecer.
6. Complete 3 conjuntos de 20 repetições (10 toques em cada lado).

2. Plank hold

Nenhum equipamento necessário. Esteira de ioga opcional.

Como executar

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1. Comece por deitar no chão no estômago.
2. Elevar seu corpo em seus antebraços e dedos dos pés.
3. Concentre-se em manter os seus calcanhares, glúteos e ombros em linha com os outros. Não deixe seus glúteos ou costas caírem no chão.
4. Mantenha esta posição por segmentos de 30 a 60 segundos (ajuste-o para desafiar-se adequadamente).

3. Situps

Nenhum equipamento necessário. Esteira de ioga opcional.

Como executar

1. Comece nas costas com os pés baixos no chão e as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus.
2. Aperte seu núcleo para trazer seu torso para cima, de modo que seja paralelo às suas coxas.
3. Para tirar o máximo proveito deste movimento, resista ao impulso de usar impulso para trazer o tronco para cima. Faça o seu melhor para confiar exclusivamente em sua força de ab para executar o situp. Não puxe seu pescoço quando estiver chegando.
4. Execute 3 conjuntos de 20.

4. O estribo toca

Nenhum equipamento necessário. Esteira de ioga opcional.

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Como executar

1. Comece de forma plana nas costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés prontos sobre o chão.
2. Levante os ombros do chão e alcance um calcanhar, depois o outro. Execute o seu alcance de volta para trás para que você esteja imitando um movimento de balanço.
3. Execute 3 conjuntos de 30 repetições (15 de cada lado).

Lembre-se de esticar

Como você freqüentemente as usa sem saber, é importante esticar seus abs diariamente, especialmente antes e depois do exercício. Aqui está um estiramento simples para atingir toda a região:

1. Deite no seu estômago.
2. Coloque as mãos debaixo dos ombros e empurre seu tronco para cima, de modo que suas costas estejam apertadas e há uma sensação de puxar ou alongamento em seu abdômen.
3. Mantenha esta posição por um minuto.
4. Sinta-se livre para continuar ajustando suas mãos de volta para seus quadris para obter um alongamento mais profundo em seus abs.