Exercícios de Endurance Muscular: Top 5 Workouts

O que é a resistência muscular?

A resistência muscular refere-se à capacidade de um determinado músculo exercer força, consistente e repetitiva, ao longo de um período de tempo. Ele desempenha um papel importante em quase todos os esforços atléticos. Você pode pensar em resistência muscular como resistência.

A corrida de longa distância é um esporte que exige resistência muscular. Durante uma corrida, o corpo de um corredor de maratona executa o mesmo movimento e passo, uma e outra vez. Isso exige que seus músculos tenham um nível avançado de resistência para evitar lesões ou fadiga extrema.

Mas você não precisa treinar para uma maratona para melhorar sua resistência muscular. Para a pessoa média, pode ser tão simples como fazer flexões até a falha. Isso significa fazer um movimento de forma repetitiva, com boa forma, até que você não possa mais executá-lo.

E você não precisa ser atleta para se beneficiar do aumento da resistência muscular. Tal como acontece com outros tipos de exercícios, o treinamento de resistência muscular pode aumentar seus níveis de energia, ajudá-lo a dormir melhor e melhorar sua saúde geral. Pode até melhorar seu humor.

Abaixo estão exemplos de cinco exercícios superiores que podem ajudá-lo a melhorar sua resistência muscular. Eles não requerem equipamentos e você pode fazê-los em casa.

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Plank

1. Plank

Para começar, fique deitada no estômago (as ancas tocando o chão) com as pernas planas e a parte superior do corpo apoiadas pelos antebraços.
Aperte os músculos da parte inferior das costas e do ombro, levante os quadris do chão.
Aguarde o tempo que puder (apontar para intervalos de 30 a 45 segundos) e depois relaxar. Isso completa uma repetição (rep).

Dicas:

Execute 5 repetições da sua maior retenção possível.
No final do 5º representante, seus braços devem estar tremendo. Esta é uma boa indicação de que você está empurrando seus limites.

agachamentos de peso corporal

2. Peso corporal

Comece por ficar de pé com os pés colocados em uma posição ligeiramente maior do que a largura dos ombros, e os dedos dos pés apontaram para frente.
Dobre suas pernas e solte suas nádegas até o auge dos joelhos. Suas pernas devem formar um ângulo de 90 graus quando estiver na parte inferior do movimento.
Com o seu peso em seus calcanhares, empurre-se para trás, apertando os seus glúteos (músculos das nádegas) no caminho para cima.
Execute 5 conjuntos de 25 repetições. Ajuste este número de representante se sentir que pode fazer mais no final de cada conjunto.

Dicas:

Mantenha uma boa forma, mantendo seu peito fora e ombros de volta. Não deixe seu torso se tornar paralelo com o solo.
Experimente uma variação neste agachamento tradicional, alargando a sua posição e apontando os dedos dos pés para fora. Este movimento direcionará o interior de suas coxas.

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Travessias de caminhada

3. Travessias de passeio

Fique de pé com os pés separados por largura dos ombros.
Com sua perna direita, dê um grande passo em frente, depois largue seu corpo para baixo, de modo que sua perna traseira toque o chão.
Pressione o seu calcanhar dianteiro e fique de pé na vertical.
Repita o mesmo movimento com a perna esquerda.
Execute 5 conjuntos de 30 lunges (15 em cada perna, por conjunto).

Dica: Resista ao desejo de soltar o seu tronco. Mantenha o abdômen ereto.

Pushups

4. Pushups

Comece por ficar deitada no estômago.
Empurre-se do chão para uma posição de prancha. Segure seu corpo com os dedos dos pés e com as mãos (não os antebraços, como com a placa descrita acima).
Abaixe-se novamente, deixando seu peito tocar o chão.
Pressione rapidamente as palmas das mãos e levante seu corpo de volta para uma posição de prancha.
Execute 5 conjuntos de 15 repetições (ajuste conforme necessário).

Dica: Se este movimento for muito avançado para você, comece com seu peso nos joelhos em vez dos dedos dos pés.

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Situps

5. Situps

Comece por ficar deitado de costas, com as pernas dobradas e os pés prontos sobre o chão. Coloque as mãos debaixo do pescoço, com os cotovelos para os lados.
Aperte os músculos do estômago e traga seu tronco para que fique cheio de suas coxas. Resista ao desejo de usar o impulso, ao invés de seus músculos, para levar seu corpo para cima.
Guia seu corpo para baixo em um movimento controlado para maximizar o uso do músculo.
Execute 5 conjuntos de 25 repetições.

Dica: Ao fazer o situps, use um tapete de ioga para evitar que o seu cócassol esfregue desconfortavelmente no chão.

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Melhorando a resistência

Melhorando sua resistência muscular

Você provavelmente obterá os resultados mais visíveis desses ou outros exercícios se você seguir uma abordagem diária, prática até a falha para trabalhar. No entanto, não trabalhe o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Certifique-se de alternar dias. O descanso é tão importante quanto o exercício para o desenvolvimento muscular.

Reserve de 20 a 30 minutos por dia, no qual você pode trabalhar. Tenha em mente que um longo treino (60 minutos ou mais) não é necessário para obter melhores resultados. É sobre a intensidade em que você treina.

Também é importante notar que você pode melhorar sua resistência muscular e nível de aptidão geral, desenvolvendo hábitos simples que você pode fazer todos os dias para se desafiar. Estes podem incluir:

Saltar o elevador. Pegue as escadas. Se você tem duas pernas saudáveis e capazes, use-as!
Caminhar para trabalhar, se possível. Se isso não for possível, desafie-se a andar para almoçar em vez de dirigir. Essas etapas extras aumentarão ao longo do tempo. Este hábito é especialmente importante se a sua linha de trabalho exige que você se sente atrás de uma mesa.
Investir em uma mesa de pé. O pé queima mais calorias do que a sessão, melhora a sua postura e, em geral, encoraja um ambiente de trabalho mais ativo.

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Fale com o seu médico

É sempre uma boa idéia falar com o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você não se exercitou em pouco tempo.Eles podem lhe dar orientação sobre outros exercícios que podem funcionar bem para você, bem como fazer sugestões para maneiras de prevenir lesões enquanto estiver trabalhando.