Os 10 melhores benefícios para a saúde de comer ovos

Os ovos estão entre os poucos alimentos que eu classificaria como "superalimentos".

Eles são carregados com nutrientes, alguns dos quais são raros na dieta moderna.

Aqui estão 10 benefícios para a saúde dos ovos que foram confirmados em estudos humanos.

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1. Os ovos são extremamente nutritivos

Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

Um ovo inteiro contém todos os nutrientes necessários para transformar uma única célula em um frango com bebê.

Um único ovo cozido grande contém (1):

• Vitamina A: 6% da RDA
• Folato: 5% da RDA
• Vitamina B5: 7 % da RDA
• Vitamina B12: 9% da RDA
• Vitamina B2: 15% da RDA
• Fósforo: 9% da RDA
• Selênio: 22% dos RDA
• Os ovos também contêm quantidades decentes de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, cálcio e zinco

Isto vem com 77 calorias, 6 gramas de proteína e 5 gramas de gorduras saudáveis.

Os ovos também contêm vários outros nutrientes traços que são importantes para a saúde.

Realmente … os ovos são praticamente o alimento perfeito , eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes de que precisamos.

Se você consegue colocar as mãos em ovos enriquecidos com pastagem ou Omega-3, então estes são ainda melhores. Eles têm mais Omega-3 e são muito maiores em Vitamina A e E (2, 3).

Linha inferior: Os ovos inteiros estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta, contendo um pouco de quase todos os nutrientes de que precisamos. Omega-3 enriquecido e / ou ovos pastizados são ainda mais saudáveis.

2. Os ovos são elevados em colesterol, mas eles não afetam adversamente colesterol no sangue

É verdade que os ovos são ricos em colesterol.

Na verdade, um único ovo contém 212 mg, que é mais da metade da ingestão diária recomendada de 300 mg.

No entanto … é importante ter em mente que o colesterol na dieta não necessariamente eleva o colesterol no sangue (4, 5).

O fígado realmente produz grandes quantidades de colesterol a cada dia. Quando comemos mais ovos, o fígado apenas produz menos colesterol, então ele desaparece (6, 7).

A resposta ao consumo de ovos varia de indivíduo (8):

• Em 70% das pessoas, os ovos não aumentam o colesterol em todos
• Nos outros 30% (denominado "hiper respondedores "), os ovos podem elevar levemente o colesterol total e LDL

No entanto, como descreverei mais adiante no artigo, a situação é um pouco mais complicada do que isso e essas mudanças são realmente benéficas.

(Exceções … pessoas com distúrbios genéticos como hipercolesterolemia familiar ou um tipo de gene chamado ApoE4 podem querer minimizar ou evitar ovos.).

Linha inferior: Os ovos são elevados em colesterol, mas comer ovos não tem efeitos adversos sobre o colesterol no sangue para a maioria das pessoas.

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3. Ovos aumentam HDL (o "Bom") Colesterol

HDL significa Lipoproteína de Alta Densidade. Muitas vezes é conhecido como o "bom" colesterol (9).

As pessoas que têm níveis mais altos de HDL geralmente apresentam menor risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e vários problemas de saúde (10, 11, 12, 13).

Comer ovos é uma ótima maneira de aumentar o HDL.

Em um estudo, 2 ovos por dia durante 6 semanas aumentaram os níveis de HDL em 10% (14, 15, 16).

Linha inferior: O consumo de ovos leva consistentemente a níveis elevados de colesterol HDL (o "bom"), que está ligado a um risco reduzido de muitas doenças.

4. Os ovos contêm colina - um nutriente importante que a maioria das pessoas não ganha suficiente

A colina é um nutriente que a maioria das pessoas nem sequer conhece.

No entanto, é uma substância incrivelmente importante e muitas vezes é agrupada com as vitaminas B.

A colina é usada para construir membranas celulares e tem um papel na produção de moléculas de sinalização no cérebro, juntamente com várias outras funções (17).

Pesquisas dietéticas mostraram que cerca de 90% das pessoas na U. S. estão recebendo menos do que a quantidade recomendada de colina (18).

Ovos inteiros são uma excelente fonte de colina. Um único ovo contém mais de 100 mg deste nutriente muito importante.

Bottom Line: Os ovos estão entre as melhores fontes dietéticas de colina, um nutriente que é incrivelmente importante, mas a maioria das pessoas não está recebendo o suficiente.

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5. Ovos transformam o colesterol LDL de pequeno, denso a grande, ligado a um risco reduzido de doença cardíaca

O colesterol LDL é geralmente conhecido como o colesterol "ruim".

É bem sabido que ter altos níveis de LDL está ligado a um risco aumentado de doença cardíaca (19, 20).

Mas o que muitas pessoas não percebem é que existem subtipos de LDL que têm a ver com o tamanho das partículas.

Existem pequenas e densas partículas de LDL e, em seguida, existem grandes partículas de LDL.

Muitos estudos mostraram que as pessoas que têm partículas de LDL predominantemente pequenas e densas têm maior risco de doença cardíaca do que as pessoas que apresentam principalmente partículas de LDL grandes (21, 22, 23).

Mesmo que os ovos tendem a elevar levemente o colesterol LDL em algumas pessoas, estudos mostram que as partículas mudam de LDL pequeno, denso a grande … o que é bom (24, 25).

Linha inferior: O consumo de ovos parece alterar o padrão de partículas de LDL de LDL pequeno e denso (ruim) para LDL grande, que está ligado a um risco reduzido de doença cardíaca.

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6. Os ovos contêm luteína e zeaxantina, antioxidantes que têm benefícios importantes para a saúde ocular

Uma das conseqüências do envelhecimento é que a visão tende a piorar.

Existem vários nutrientes que ajudam a neutralizar alguns dos processos degenerativos que podem afetar nossos olhos.

Dois destes são chamados Luteína e Zeaxantina, poderosos antioxidantes que tendem a se acumular na retina do olho (26, 27).

Estudos mostram que o consumo de quantidades adequadas desses nutrientes pode reduzir significativamente o risco de catarata e degeneração macular, dois transtornos oculares muito comuns (28, 29, 30).

As gemas de ovo realmente contêm grandes quantidades de Luteína e Zeaxantina.

Em um ensaio controlado, comendo apenas 1. 3 gemas de ovo por dia durante 4. 5 semanas aumentaram os níveis sanguíneos de Luteína em 28-50% e Zeaxantina em 114-142% (31).

Os ovos também são elevados em vitamina A, o que merece outra menção aqui. A deficiência de vitamina A é a causa mais comum de cegueira no mundo (32).

Bottom Line: Os antioxidantes Luteína e Zeaxantina são muito importantes para a saúde ocular e podem ajudar a prevenir a degeneração macular e as cataratas. Os ovos são altos em ambos.

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7. No caso de omega-3 ou ovos pastosos, eles diminuem os triglicerídeos também

Claro, isso não importa apenas o que comemos … também importa o que os alimentos que comemos, comemos.

A este respeito, nem todos os ovos são criados iguais. Sua composição de nutrientes varia dependendo de como as galinhas foram alimentadas e criadas.

Os ovos de galinhas que são criados em pastagens e / ou alimentados com alimentos enriquecidos com Omega-3 tendem a ser muito maiores em ácidos graxos ômega-3.

Os ácidos gordos omega-3 são conhecidos por reduzir os níveis sanguíneos de triglicerídeos, um fator de risco bem conhecido para doença cardíaca (33, 34).

Estudos mostram que consumir ovos enriquecidos com omega-3 é uma maneira muito eficaz de reduzir os triglicerídeos no sangue. Em um dos estudos, apenas 5 óvulos enriquecidos com omega-3 por semana durante 3 semanas reduziram os triglicerídeos em 16-18% (35, 36).

Bottom Line: Omega-3 enriquecido e os ovos pastagens contêm quantidades significativas de ácidos graxos ômega-3. Comer estes tipos de ovos é uma forma eficaz de reduzir os triglicerídeos sanguíneos.

8. Os ovos são ricos em proteínas de qualidade, com todos os aminoácidos essenciais nas proporções corretas

As proteínas são os principais blocos de construção do corpo humano.

Eles são usados ​​para fazer todos os tipos de tecidos e moléculas que servem tanto para fins estruturais e funcionais.

A obtenção de proteína suficiente na dieta é muito importante e os estudos mostram que os montantes recomendados atualmente podem ser muito baixos.

Bem … os ovos são uma excelente fonte de proteína, com um único ovo grande contendo 6 gramas.

Os ovos contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções certas, de modo que nossos corpos estão bem equipados para fazer uso completo da proteína neles.

Comer proteína adequada pode ajudar com a perda de peso, aumentar a massa muscular, diminuir a pressão arterial e otimizar a saúde óssea … para citar alguns (37, 38, 39, 40).

Bottom Line: Os ovos são bastante elevados em proteína animal de qualidade e contêm todos os aminoácidos essenciais que os humanos precisam.

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9. Os ovos NÃO aumentam o seu risco de doença cardíaca e podem reduzir o risco de acidente vascular cerebral

Durante muitas décadas, os ovos foram injustamente demonizados.

Foi alegado que, devido ao colesterol neles, eles devem ser ruins para o coração.

Muitos estudos publicados nos últimos anos examinaram a relação entre o consumo de ovos e o risco de doença cardíaca.

Em uma revisão de 17 estudos com um total de 263, 938 participantes, nenhuma associação foi encontrada entre consumo de ovo e doença cardíaca ou acidente vascular cerebral (41).

Muitos outros estudos levaram à mesma conclusão (42, 43).

No entanto … alguns estudos descobriram que as pessoas com diabetes que comem ovos têm um risco aumentado de doença cardíaca (44).

Se os ovos são realmente causando o risco aumentado não é conhecido, porque esses tipos de estudos só podem mostrar associação estatística. Não podem provar que os ovos causaram nada.

É possível que os diabéticos que comem ovos tenham menos consciência de saúde, em média.

Em uma dieta baixa em carboidratos, que é de longe a melhor dieta para diabéticos, comer ovos leva a melhorias nos fatores de risco para doença cardíaca (45, 46).

Linha inferior: Muitos estudos analisaram o consumo de ovos e o risco de doença cardíaca e não encontraram associação. No entanto, alguns estudos encontraram um risco aumentado em pessoas com diabetes tipo 2.

10. Os ovos estão cumprindo e tendem a fazer você comer menos calorias, ajudando você a perder peso

Os ovos são incrivelmente satisfatórios.

São um alimento rico em proteínas … mas a proteína é, de longe, o macronutriente mais gratificante (47).

Os ovos obtêm alta em uma escala chamada Índice de Saciedade, que mede a capacidade dos alimentos para induzir sentimentos de plenitude e reduzir a ingestão calórica subseqüente (48).

Em um estudo de 30 mulheres com excesso de peso, comer ovos em vez de bagels para o café da manhã aumentou os sentimentos de plenitude e fez com que eles comessem menos calorias nas próximas 36 horas (49).

Em outro estudo, a substituição de um café da manhã de bagel com um café da manhã de ovos causou perda de peso significativa durante um período de 8 semanas (50).

Take Home Message

Os estudos mostram claramente que comer até 3 ovos inteiros por dia é perfeitamente seguro.

Não há evidências de que além disso seja prejudicial, é apenas "território inexplorado", pois não foi estudado.

Eu pessoalmente comei cerca de 3-6 ovos inteiros por dia e minha saúde nunca foi melhor.

Realmente … os ovos são praticamente a comida perfeita da natureza.

Além de tudo, eles também são baratos, fáceis de preparar, vão com quase qualquer alimento e gosto incrível.