Exercícios de isquiotibiais para mulheres: estiramento e tom

Os três músculos poderosos que correm pela parte traseira da coxa são semitendinosus, semimembranosus e bíceps femorais. Juntos, esses músculos são conhecidos como seus isquiotibiais.

O isquiotibial é responsável pela função adequada do joelho, e é usado durante todo o seu dia-a-dia em movimentos como caminhar, agachar-se e subir de escada. Se você está atualmente muito ativo e quer melhorar a força, ou se você está apenas entrando em exercício e quer tonificar, esses movimentos de isquiotibiais irão começar.

anúncio Anúncio

Por que seus isquiotibiais são importantes

Um dos principais trabalhos dos isquiotibiais está dobrando seu joelho, por isso não é surpreendente que os isquiotibiais fracos sejam uma das maiores causas de lesões no joelho. De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, as mulheres são duas a 10 vezes mais propensas a sofrer uma lesão do ligamento do joelho, como uma lesão do ligamento cruzado anterior (ACL), do que os homens.

Uma razão é porque as mulheres tendem a ter músculos mais fortes na parte frontal da coxa (quadríceps) do que nos músculos dos isquiotibiais traseiros. Esse desequilíbrio pode levar a lesões. Os isquiotibiais fracos também podem levar a uma condição conhecida como joelho do corredor (síndrome da dor patelofemoral). Esta condição dolorosa é a lesão de corrida mais comum, resultando em inflamação e dor ao redor da rótula.

Claro, seu corpo é um sistema intrincado. Os músculos isquiotibiais fracos afetam muito mais do que apenas seus joelhos e quadris. Os isquiotibiais enfraquecidos até foram ligados a tudo, desde a postura fraca até a dor lombar. Um corpo bem equilibrado que inclui isquiotibiais fortes significa que você pode correr rápido, pular alto e fazer movimentos explosivos como pular agachamentos. Ou apenas perseguir o seu bebê sem gemer!

anúncio

Para não mencionar, isquiotibiais fortes fazem para pernas atraentes. Os isquiotibiais bem treinados parecem elegantes e sexy em calções bonitas, uma saia swishy ou um elegante fato de banho!

Para aproveitar ao máximo seus exercícios isquiotibiais, você vai querer praticar diversos tipos de movimentos. Alguns movimentos do isquiotibito vêm do quadril, e outros são originários dos joelhos. Não faça apenas uma única jogada mais uma vez. Treinar os isquiotibiais em uma variedade de maneiras obterá melhores resultados, mais rápido.

Anúncio Publicidade

Deadlift

1. Fique de pé com os pés separados por largura do quadril. Segure uma barra na frente das coxas com os braços retos.
2. Dobradiça para frente nos quadris e coloque a sua bunda enquanto mantém as costas retas.
3. Com uma leve inclinação nos joelhos, traga a barra para o chão.
4. Uma vez que a barra atinge o ponto em que os joelhos se curvam, ou o seu corpo é paralelo ao chão, use os quadris para voltar para a posição de pé.
5. Faça 2 ou 3 conjuntos de 10 a 15 repetições.

Ponte de perna única

1. Deite-se no chão e coloque o calcanhar de um pé na borda do banco para que a sua perna forme um ligeiro mais largo do que um ângulo de 90 graus.
2. Estenda a outra perna para cima. Pressione o calcanhar no banco e levante os quadris do chão.
3. Abaixe seus quadris para baixo por um único representante.
4. Faça 2 ou 3 conjuntos de 10 a 15 repetições em cada lado.

Avançado : Você pode fazer isso se mover mais forte, colocando uma barra ou uma placa pesada em seus quadris.

Box Squats

1. Fique na frente de um banco, cadeira ou caixa que esteja a 16 a 25 polegadas do chão.
2. Fique de frente para fora da caixa com uma posição ligeiramente mais larga e os dedos dos pés ligeiramente apontados.
3. Segurando uma barra pesada na frente do seu peito e mantendo suas costas firmes, mais baixo em um agachamento até sua bunda tocar a superfície. Volte para ficar de pé. Não deixe seus joelhos passarem pelos dedos dos pés.
4. Um agachamento é um representante único. Faça de 10 a 15 repetições 2 ou 3 vezes.

Deadlift de uma perna

Ao fazer este movimento, lembre-se de manter as costas retas e girar a partir do quadril.

1. Segurando uma barra ou kettlebell em uma mão, dobre para a frente no quadril, estendendo simultaneamente a perna oposta logo atrás de você.
2. Mantenha suas costas retas e abaixe seu torso até que sua perna seja paralela ao chão. Se o equilíbrio for um problema, você pode manter o dedo do pé traseiro ligeiramente ao chão.
3. Retornar para ficar parado.
4. Faça 2 ou 3 conjuntos de 10 a 15 repetições em cada lado.

Lying Leg Curls

Este movimento baseado em máquina é altamente eficaz porque ele isola completamente os isquiotibiais. Ao completar este movimento, assegure-se de se concentrar no controle do movimento e vá o mais lento possível, pois não quer usar a inércia para mover os pesos à medida que encurta os pés mais perto da sua parte traseira.

Sumo Deadlift

1. Este movimento de deadlift tira a pressão da parte inferior das costas, colocando os pés mais distantes. Comece por assumir uma posição extremamente ampla.
2. Incline-se e pegue a barra (mantenha suas mãos diretamente abaixo de seus ombros e seus pés devem ser largos, e não seu aperto).
3. Dobrando os joelhos, empurre o seu traseiro enquanto levanta, descendo pelos seus pés. Incline-se ligeiramente de volta enquanto traz as mãos e a barra para o nível do quadril.
4. Faça uma pausa e, em seguida, devolva lentamente a barra ao chão dobrando nos quadris.

O Takeaway

Se você é um atleta que procura melhorar a sua aptidão, ou apenas quer pernas mais enxutas e mais fortes, estes exercícios dinâmicos irão ajudá-lo a tonificar e esticar os músculos. Os músculos que compõem seus isquiotibiais são uma parte fundamental da função do joelho e das pernas. Melhore a força e a flexibilidade desse grupo muscular e você estará bem no seu caminho para melhorar a aptidão geral.

E hey, ter pernas lindas não dói!