Exercícios de alongamento para idosos: Melhorar a mobilidade

É um conhecimento comum que as pessoas desaceleram à medida que envelhecem.

As atividades diárias como ficar de uma cadeira e entrar e sair da cama tornam-se cada vez mais difíceis. Essas limitações são muitas vezes causadas por um declínio na força e flexibilidade muscular.

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A flexibilidade é a capacidade dos músculos e dos tendões de alongar e esticar em resposta ao movimento e permitir que uma articulação se mova através de sua amplitude de movimento. Um bom programa de alongamento é importante para incorporar a sua rotina diária para ajudar a manter a flexibilidade.

Estiras para o pescoço, os braços, as costas, os quadris e as pernas ajudará a manter a flexibilidade à medida que os anos passam, mantendo você flexível para toda a vida tem para oferecer.

Benefícios do alongamento

O alongamento permite um maior movimento nas articulações e melhora a postura. Também ajuda a liberar tensão e dor muscular e reduz o risco de lesões. Por último, também pode ajudar a aumentar a circulação, controle muscular e melhorar o equilíbrio e a coordenação.

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Um estudo publicado no Journal of Gerontology analisou os resultados de 12 meses de um programa de estiramento e flex para adultos mais velhos. Os participantes demonstraram mudanças positivas em áreas como aptidão física, auto-eficácia, funcionamento percebido e bem-estar. Eles também experimentaram uma diminuição da dor.

Diretrizes de alongamento

Os idosos devem tentar esticar os principais grupos musculares por pelo menos 10 minutos, dois dias por semana.

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Execute exercícios de flexibilidade em todos os dias que o exercício de treinamento cardiovascular ou de resistência ocorre, se possível.

Dicas de alongamento

• Faça uma respiração profunda e expire lentamente como seu estiramento.
• Mantenha cada trecho por 30 segundos para dar ao músculo tempo suficiente para relaxar.
• Não salte enquanto você se estende, pois isso aumenta seu risco de lesão.
• Apenas estique até sentir tensão no músculo, não até o ponto de dor.
• Sempre aquecer antes de se alongar movendo-se por 5 a 10 minutos, como andar de bicicleta.

Os Institutos Nacionais de Saúde recomendam incluir alguns destes trechos na sua rotina de fitness.

Estiramento do pescoço

A manutenção da mobilidade do pescoço é importante para a postura e atividades como a condução.

1. Estique o pescoço lentamente, trazendo o queixo em direção ao seu peito e girando a cabeça de um lado para o outro.
2. Mantenha cada posição por 15 segundos.

Estirpe do ombro e do braço

A mobilidade do ombro é importante à medida que envelhece para manter a independência em atividades como se vestir ou tirar itens de uma prateleira.

1. Estique os ombros e os braços, segurando uma toalha em uma mão sobre sua cabeça e deixando-a descontrair atrás de sua cabeça e para trás.
2. Pegue a outra extremidade da toalha com a outra mão e puxe suavemente até sentir um estiramento.

Estiramento do tórax

A má postura geralmente faz com que os músculos do tórax se tornem apertados. O alongamento adequado pode ajudar a alongar esses músculos, auxiliando na postura.

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1. Estique o peito estendendo os dois braços para o lado, as palmas voltadas para a frente.
2. Alcance de volta com as mãos até sentir um estiramento em seu peito e na frente de seus braços. Se você tiver dificuldade em segurar os braços, use uma parede. Coloque a mão na parede e avance para sentir um alongamento suave no seu peito. Mude para o outro lado. Não exagere demais.

Extensão do tornozelo

A rigidez do tornozelo é muitas vezes uma causa de equilíbrio fraco. Manter a flexibilidade do tornozelo é importante para atividades como andar e subir e descer.

1. Estique os seus tornozelos sentando-se em uma cadeira e lentamente movendo o pé para cima e para baixo e de lado a lado.
2. Mantenha cada posição 30 segundos e repita em outro pé.

alongamento do isquiotibedo

Os isquiotibiais apertados, os músculos nas costas da coxa, podem contribuir para dor lombar e dificuldade em andar.

1. Deite de costas e estenda uma perna perpendicular ao seu corpo.
2. Atravessando a parte de trás da coxa, puxe lentamente a perna para você, mantendo sua outra perna e quadril no chão. Não puxe o joelho ao se estender.

Estiramento do quadríceps

Seu quadríceps, os músculos grandes na frente da coxa, são músculos importantes para andar e ficar de pé.

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1. Comece por deitar do seu lado e dobrando seu joelho, trazendo o pé atrás de você.
2. Puxe o pé para o seu corpo até sentir um estiramento. Você pode usar um cinto ou uma toalha para ajudar se você não pode alcançar seu pé, e isso pode ser feito em uma posição permanente também.

Hip stretch

Adultos mais velhos - especialmente mulheres - às vezes têm muita tensão em seus quadris.

1. Estique os quadris deitado de costas, trazendo um joelho para o lado do seu corpo.
2. Descanse o pé contra a perna oposta e gentilmente empurre para baixo o joelho dobrado até sentir um estiramento.

Estiramento da parte inferior da parte inferior

A manutenção da mobilidade na coluna vertebral é importante para a postura adequada.

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1. Estique a parte inferior das costas, deitado de costas, os joelhos dobrados e os pés juntos. Mantenha os pés planos no chão.
2. Mantendo os joelhos juntos, abaixe as pernas para um lado, torcendo o tronco até sentir um estiramento. Segure e repita do outro lado.

Avisos

Sempre consulte um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Se você tem alguma lesão muscular ou articular ou cirurgias anteriores, certifique-se de perguntar ao seu médico ou fisiculturista quais trechos são melhores para você.

Nunca se estenda até o ponto de dor ou prenda a respiração durante os trechos.

O takeaway

O estiramento tem muitos benefícios para adultos mais velhos. O estiramento é conveniente, requer equipamento mínimo e pode ser feito em qualquer lugar.

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Ao incorporar um programa de alongamento na sua semana, você pode se beneficiar de maior flexibilidade, relaxamento e uma melhoria da qualidade de vida.