Alongamento: Mitos, fatos e alongamentos para iniciantes

O básico do alongamento

Se houver uma verdade universal sobre o alongamento, é que todos devemos fazê-lo. No entanto, poucos de nós realmente fazem. Especialistas em fitness dizem que é parte de um treino que a maioria das pessoas tende a ignorar. Pode fazer uma diferença na forma como seus músculos respondem ao exercício. O alongamento aquece seus músculos e os músculos quentes são mais flexíveis.

Veja aqui algumas das verdades e falsidades sobre o alongamento.

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Crenças comuns

Crenças comuns sobre o alongamento

1. O melhor momento para esticar é após o exercício, quando seus músculos estão quentes.

Verdadeiro e falso: É mais seguro esticar um músculo quente, e os músculos quentes são mais relaxados e têm maior amplitude de movimento. No entanto, caminhando rapidamente ou jogando durante cinco minutos, até quebrar um suor leve, é um aquecimento suficiente para o alongamento. Em um mundo perfeito, você vai esticar alguns minutos para dentro e depois do treino.

2. Há apenas uma maneira "certa" de esticar.

Falso: Na verdade, existem meia dúzia ou mais de estiramento. Alguns dos mais comuns estão listados abaixo.

Esticão estático

Estique um músculo específico até sentir tensão e segure a posição por 15 a 60 segundos. Esta é considerada a maneira mais segura de esticar - feita gentilmente, permite que os músculos e o tempo do tecido conjuntivo reajustem o reflexo de estiramento.

alongamento isolado ativo (AI)

Estique um músculo específico até sentir tensão e, em seguida, segure a posição por apenas um ou dois segundos. Muitas vezes você deve usar uma corda ou suas mãos para obter um músculo em seu ponto de alongamento. Porque você não força o músculo a ficar contraído, o músculo que está sendo trabalhado realmente fica relaxado. No entanto, os críticos alertam para o risco de overstretching, especialmente se estiver usando uma corda.

Facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF) alongamento

Contratar um músculo, liberá-lo e, em seguida, esticar, geralmente com a ajuda de um parceiro que "empurra" o estiramento. Enquanto o PNF pode ser muito eficaz, também pode ser perigoso se for feito incorretamente. Procure-se apenas sob a supervisão de um fisioterapeuta ou treinador.

Esticão balístico ou dinâmico

Mova-se lentamente para uma posição esticada e depois salte uma vez que você chegar lá. Isto é o que muitas pessoas aprenderam na aula de ginástica, mas agora a maioria dos especialistas concorda que este método é perigoso porque coloca muita pressão sobre o tecido muscular e conjuntivo.

3. O estiramento deve ser desconfortável.

Falso: Na verdade, se o alongamento for doloroso, você está indo muito longe. Em vez disso, mova-se para um estiramento e pare quando sentir tensão. Respire profundamente enquanto segura o trecho por 15 a 30 segundos. Depois, relaxe e repita o alongamento, tentando mover um pouco mais para dentro durante o segundo trecho.

4. Você deve manter um estiramento por pelo menos 15 segundos.

Verdadeiro: A maioria dos especialistas agora concorda que manter um estiramento por 15 a 30 segundos é suficiente.

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Estimentos do iniciante

Estimentos para iniciantes

Estiramento aéreo (para ombros, pescoço e costas)

Fique de pé com os pés afunilados, os joelhos e os quadris relaxados. Entrelace seus dedos e estenda seus braços acima de sua cabeça, palmas para cima. Pegue 10 respirações lentas e profundas, alongando o alongamento em cada expiração. Relaxe e repita mais uma vez.

Esticão do torso (para a parte inferior das costas)

Coloque os pés com a largura dos ombros separados, os joelhos dobrados. Com as mãos na parte inferior das costas, incline sua pélvis para a frente enquanto aponta seu côncavo para trás um pouco; sinta o estiramento na parte inferior das costas. Retire os ombros de volta. Aguarde 10 respirações profundas; repita mais uma vez.

Estiramento de gato e vaca

Desça nas mãos e nos joelhos com as mãos diretamente debaixo dos ombros, as costas planas e os dedos dos pés atrás de você. Aperte seus músculos abdominais, arquee suas costas e solte sua cabeça para baixo, então você está olhando seu estômago. Segure por 10 segundos, respirando profundamente. Agora baixe as costas até que ele se balanceie, aumentando a cabeça simultaneamente. Segure por 10 segundos, e depois volte à posição inicial. Repita quatro vezes.