Exercícios flexores de quadril: fortalecer e alongar
Índice:
- Exercícios flexores do quadril
- Extensões de flexor do quadril
- Exercícios de fortalecimento do quadril
- O takeaway
Exercícios flexores do quadril
Embora nem todos possam ter quadris tão ágeis como Shakira, todos podemos beneficiar do fortalecimento dos músculos que suportam essa articulação bola-e-soquete. Nossos quadris não são apenas responsáveis pelos movimentos de dança rocking que acabamos por ocasion, mas também são uma área vital para corredores, motociclistas e não atletas.
Sentado durante a maior parte do dia - algo de todos nós somos culpados - contribui para flexores do quadril apertados. Os flexores apertados do quadril podem causar dor lombar, dor no quadril e lesões.
E os problemas do quadril não param por aí. De acordo com a American Academy of Orthopaedic Surgeons, as substituições do quadril estão em ascensão nos Estados Unidos. Eles atingem o pico entre os adultos na idade média adiantada.
Para garantir que você não se encontre rebocando seu corpo enquanto rebentando um movimento - ou simplesmente andando pela rua - aqui estão nove exercícios de flexores do quadril para manter sua área de quadril forte e flexível.
Estiramentos
Extensões de flexor do quadril
Experimente estes trechos para afrouxar os flexores e articulações do quadril.
Estiramento de borboleta sentado
Este movimento simples esticará suas coxas internas, quadris e parte inferior das costas. E você pode fazê-lo sentado!
- Sente-se no chão com as costas retas e abs envolvidas.
- Empurre as solas dos pés juntos na sua frente. Deixe os joelhos dobrados para os lados.
- Ao puxar os calcanhares para você, relaxe os joelhos e deixe-os ficar mais perto do chão.
- Respire fundo e segure esta pose por 10 a 30 segundos.
Pigeon pose
Esta pose popular de yoga é um movimento avançado. Execute-o apenas se você se sentir confortável fazendo isso. Sinta-se livre para modificar a pose.
- Comece em uma posição de prancha.
- Levante o pé esquerdo do chão e deslize-o para a frente para que seu joelho fique no chão ao lado da mão esquerda e seu pé esteja perto da mão direita. Exatamente onde o joelho e os pés caem, dependerá da sua flexibilidade.
- Deslize a perna direita para trás o máximo que puder, mantendo seus quadris quadrados e abaixe-se ao chão e nos cotovelos, levando a parte superior do corpo para baixo, tanto quanto possível.
- Mantenha o estiramento sem deixar o peito cair. Uma vez que você sinta que você conseguiu um bom alongamento, troque os lados.
Pontes
É incrível o que você pode fazer enquanto está deitado. Como essa pose da ponte!
- Deite-se de costas com os braços ao seu lado, os pés no chão e os joelhos dobrados. Tente posicionar os pés para que seus dedos possam tocar seus calcanhares.
- Pressione em seus calcanhares e levante os quadris do chão em direção ao teto, apertando os seus glúteos.Tente minimizar seus ombros o mais próximo possível do seu corpo.
- Mantenha a posição por alguns segundos antes de retornar à posição original, depois repita várias vezes. Não se esqueça de respirar!
Exercícios
Exercícios de fortalecimento do quadril
Experimente estes exercícios para fortalecer os flexores do quadril.
Lunges
- De uma posição parada, olhe para a frente e dê um passo generoso para a frente com o pé direito.
- Dobre seu joelho prolongado e transfira seu peso para a perna direita da frente. Continue a diminuir lentamente até a folga até o joelho esquerdo se virar acima, ou beijos suavemente, o chão. Seu joelho direito deve estar diretamente acima do tornozelo direito.
- Volte para uma posição parada. Repita a pose com a perna esquerda.
Montanhistas com piso deslizante
Pegue alguns discos deslizantes, pratos de papel ou até mesmo toalhas de mão - basicamente, tudo o que desliza. Prepare-se para escalar!
- Posicione-se em um piso de madeira ou em outra superfície lisa.
- Coloque seus controles deslizantes debaixo das bolas de seus pés enquanto estiver em uma posição de pushup.
- Puxe a perna direita em direção ao peito, alternando com a perna esquerda como faria com os alpinistas padrão.
- Vá lentamente no início, depois escolha o ritmo.
Sentinelas de patinador
Este movimento é semelhante aos agachamentos regulares, com um ajuste que visa especificamente seus quadris.
- Curvar-se do joelho e dos quadris, abaixando a ponta para o chão enquanto mantém as costas retas e o peito levantado.
- Depois de cada agachamento, mude o seu peso para a perna direita ou esquerda enquanto levanta a perna oposta ao lado com os dedos dos pés apontados para frente.
- pernas alternativas cada vez.
- Deite de costas com as palmas das mãos ao seu lado. Tome a volta estendendo cada perna para cima e para fora do solo por cerca de 2 segundos.
- Segure sua perna em aproximadamente um ângulo de 45 graus. Sua perna oposta deve ser dobrada no joelho com o pé plantado no chão, enquanto o pé levantado deve manter o dedo do pé apontado para o céu.
- Mude as pernas e repita 10 vezes em cada perna.
A perna reta aumenta
Wall psoas hold
Este movimento fortalece seu músculo flexor profundo do quadril conhecido como o psoas, o que pode aumentar o comprimento do passo e reduzir as lesões. Uma situação ganha-ganha!
- De uma posição parada, dobre seu joelho direito e levante sua perna para cima até o céu.
- Balance no pé esquerdo, mantendo o joelho direito e a coxa no nível do quadril por cerca de 30 segundos.
- Abaixe-o lentamente, depois repita na perna esquerda.
Flexão de quadril
- Enquanto deita de costas com as pernas para fora, plano no chão, lentamente, tire um joelho (um de cada vez) em direção ao seu peito.
- Puxe-o o mais próximo possível do peito sem se sentir desconfortável.
- Retorne à posição inicial e repita em sua perna oposta.
Takeaway
O takeaway
Agora que você está armado com esses movimentos de alongamento e fortalecimento, pratique-os em uma base regular. Lembre-se, quanto mais fortes forem os flexores do quadril, mais chances você tem de mantê-los livres de feridas e fora da mesa de operação!
